reklama

Prestávky v práci – aké dlhé, ako často a či vôbec?

Prestávky v práci sú azda jej najkrajšou súčasťou, však? Neviem, ako vy, ale ja pracujem len kvôli nim.

Prestávky v práci – aké dlhé, ako často a či vôbec?
(Zdroj: Šimon Briatka)
Písmo: A- | A+
Diskusia  (1)

A teraz bez žartov. Bez prestávok v práci to nejde. Zároveň je ale dôležité vedieť s nimi narábať. Pretože krátky oddych sa niekedy môže zvrhnúť v dlhé ničnerobenie. Najmä ak vám cez rameno NEnazerá zvedavý šéf. Ale o tom viac neskôr.

Apropo, keď už sme pri tých nadriadených. Ich vzťah ku prestávkam môže byť rôzny. Ale v rámci psychohygieny a zdravia sú prestávky v práci jednoducho vaším právom. Nie ste robot. Navyše, s pauzami sú dokonca váš výkon a celková produktivita vyššie, ako keby ste pracovali nonstop. Že to nedáva zmysel? Vitajte v matrixe.

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Upozornenie: toto nie je text o prestávkach v práci z pohľadu zákona. Žiadne paragrafy a munícia pre odbory. Tu sa bavíme o psychohygiene.

Prečo sú prestávky v práci dôležité?

Prestávka v práci, to nie je iba niečo, čo si vysnívali odbory. Je to vaše právo. Ba, dokonca, mali by ste ju vnímať ako svoju povinnosť a spraviť ju svojím zvykom. Áno, v pracovnej zmluve (ak ste zamestnancom) máte zadefinovaný pracovný čas. Ale to neznamená, že teraz budete drieť nonstop od 08:00 do 16:00. Iba s kratučkou pauzou, počas ktorej do seba nahádžete vlažný prívarok z víkendu a s ešte jednou pauzou, po ktorej ho necháte vo firemnom záchode.

Slušne povedané, ak si robíte počas pracovného dňa pauzu iba na obed a toaletu, to nestačí. Je to málo. Pre vašu hlavu, pre vaše telo, aj pre vaše srco. Ale k tomu sa ešte dostaneme.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Viem, viem. Podriadený pracujúci bez prestávok je možno vlhký sen nejedného manažéra, ale v realite je to skôr nočná mora. Ako pre zamestnanca, tak pre nadriadeného. Aj k tomu sa dostaneme nižšie.

Alebo patríte do tej druhej skupiny? Ktorej by šéf prestávky aj ochotne doprial, dokonca ich k nim povzbudzuje? Ale vy radšej budete sedieť za tým počítačom, trpiac ilúziou vyššej produktivity a lojality? Uff, tak to máte radi riadne sado-maso. Mal som počas svojho života viacero kolegov, ktorí si prestávky zásadne nerobili, niektorí dokonca vynechávali aj obed. Mali zvláštnu tendenciu vyzerať o 20 rokov staršie oproti svojmu biologickému veku. Ktovie prečo.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Ale späť k téme.

Prečo sú prestávky v práci dôležité?

1. Zvyšujú produktivitu

Čože, tým, že počas dňa sumárne pracujem menej, si zvyšujem produktivitu? Áno, ak bloky medzi činnosťami vyplníte zmysluplným oddychom. Premietnime si to do reality pracovného dňa. Priemerný človek, ktorý odrobí 120 minút bez prestávky toho vo finále stihne menej, než jeho rozumný kolega, ktorý odrobí 110 minút a pomedzi to si dá 10 minútovú pauzu. A toto nie je nejaká matematika hodna ministra financií, tento fenomén preukázali viaceré štúdie.

V jednej z nich analyzovali tri skupiny pracujúcich:

  • členovia prvej pracovali celý deň bez prestávky,

  • členovia druhej mali prestávku raz za hodinu,

  • členovia tretej mali prestávku častejšie ako raz za hodinu.

Rýchla hádanka: ktorá z týchto skupín dosahovala v meraniach najvyššiu produktivitu? Ak ste tipovali robotov, čo išli bez pauzy, tak sa mýlite. Dokonca aj ich kolegovia, ktorí si urobili prestávku viac ako raz za hodinu toho vo finále urobili viac. Samozrejme, nebude to univerzálne platné vždy a u každého, ale efekt prestávok na produktivitu z dlhodobého aj krátkodobého hľadiska je nepopierateľný.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Ale pozor! To najhoršie čo môžete zajtra v práci urobiť je, že radikálne zmeníte svoju paradigmu a budete prestávkovať viac, než makať. Ináč povedané, ani s pauzami to nehodno preháňať – ale k tomu sa ešte čo? K tomu sa ešte dostaneme.

2. Chránia duševné zdravie

Aj v škole nám dávali v pravidelných intervaloch prestávky. Prečo? Lebo nechceli, aby sme sa zbláznili a preto, aby sme si mohli napísať domácu úlohu pred ďalšou hodinou. Ale teraz seriózne – prestávky v práci sú jednou zo zásad psychohygieny. Sú dobré pre náš mozog a celý centrálny nervový systém. Aj pri cvičení je nevyhnutné dať telu oddýchnuť medzi sadami či cvikmi, dá teda rozum, že rovnaký princíp musíme aplikovať aj pri duševnej práci. Že?

Prestávky v práci preukázateľne spomaľujú tvorbu kortizolu, stresového hormónu. Okrem toho znižujú riziko výskytu úzkostí, poruch nálad, frustrácie a ďalších negatívnych neduhov pre duševné zdravie. Skúste to na vlastnej koži. Nejde o žiaden čarovný prútik, ktorý vám zaručene vyčarí na tvári úsmev, ale prestávky dokážu o niečo zmierniť vedľajšie účinky všedného pracovného dňa.

3. Chránia fyzické zdravie

Ak patríte do rovnakej skupiny ľudí ako ja, tak sem tam za pracovným stolom sedíte ako polámaná žehliaca doska. Nesprávna poloha na stoličke, najmä ak v nej hibernujete celý deň, je pohromou pre chrbticu a krk, ale aj ďalšie hnáty nášho tela. Určite ste už zachytili, že sedavé zamestnanie so sebou nesie zdravotné rizika. Kdesi som dokonca čítal, že je to „nová forma fajčenia“. Nech už ho prirovnáme ku čomukoľvek, ak si z času na čas nedoprajeme aspoň aký-taký pohyb, robíme zle.

A to aj vtedy, ak máte ergonomickú stoličku drahšiu, ako susedovo auto a sedíte v polohe, z akej by aj fyzioterapeut mal vlhké sny. Pri sedavom zamestnaní totiž sedíte naozaj dlho. Dni. Týždne. Mesiace, roky. A ešte nikto nevymyslel spôsob, ako sedieť správne po celé roky. Ten pohyb v práci, hoci by to bola aj len prechádzka do kuchyne či na toaletu, teda potrebujete. Naozaj. Potvrdzuje to napríklad aj tento vedecký článok z University of North Carolina.

Tu je zoznam vašich telesných partií, ktoré vám za aktívne prestávky v práci pošlú ďakovnú pohľadnicu: hlava, oči, uši (ak používate slúchadlá či headset), krk, ramená, chrbtica, srdce, zadok, kolená, chodidlá. Ak robíte v bordeli, tak možno aj niečo navyše.

4. Zlepšujú pamäť, sústredenie, um

Duševná práca spotrebuje veľké množstvo energie a sústredenia. Čím dlhšie, alebo intenzívnejšie ju vykonávame, tým náročnejšia je koncentrácia. Pálime mentálne palivo. Ak si nedáme prestávku, tak nastupuje únavový syndróm a naše kognitívne schopnosti, prirodzene, slabnú. A netýka sa to len sústredenia, zhoršujú sa tiež krátkodobá pamäť, práca s informáciami, úsudok.

Svoje o tom vie každý, kto sa až na poslednú chvíľu odhodlal učiť na skúšku. Chcete do hlavy narýchlo dostať veľké množstvo informácií, ale vo väčšine prípadov to nefunguje. Dôjde u vás ku kognitívnemu preťaženiu. Snažíte sa prijať kvantum informácií za minimum času a mozog kričí „NIE!“. A rovnaké to je aj vtedy, keď pracujete dlhodobo bez prestávky. To je ako keď do pretekajúcej fľaše ešte lejete vodu. Sa proste nedá.

Čím horšia je naša koncentrácia, tým väčší problém máme zapamätať si a spracovať prijímané informácie. Ono je totiž dosť náročné uložiť si na mentálny harddisk niečo, na čo sa poriadne ani nesústredíme. Robenie prestávok podporuje vytváranie prepojení medzi neurónmi, čo ma za následok efektívnejšie ukladanie informácií. My si tak podnety lepšie zapamätáme, prípadne aspoň predchádzame tomu, aby sme na tie dôležité zabudli.

A ešte jedna vec, keď už sme pri tej škole. Na základe pozorovania dánskych študentov prišli vedci na to, že 20-30 minútová prestávka pred testom zvýšila priemerný výsledok rovnako, ako keby sa naň študenti pripravovali o 19 dní dlhšie.

5. Zlepšujú rozhodovanie

Počuli ste už o rozhodovacej únave? Nejde o najčastejšie ochorenie medzi futbalovými rozhodcami, ale o veľmi, veľmi zaujímavý fenomén. V skratke pri ňom ide o to, že čím viac rozhodnutí robíme v krátkodobom časovom slede, tým viac ich kvalita postupne klesá.

Fascinujúca štúdia z izraelskej Ben Gurion University ukázala, že rozhodovacou únavou trpia napríklad sudcovia a odráža sa na ich verdiktoch. Čím neskôr počas dňa odsúdený predstúpil pred sudcu, tým vyššia bola pravdepodobnosť, že jeho žiadosť o kauciu bola zamietnutá. Prípadne, že verdikt samotný bol prísnejší, ako pri porovnateľných prípadoch. Áno, všetko v dôsledku toho, že sudcovia toho proste už mali dosť a ich profesionálny úsudok trpel kvôli únave.

Ale únava z rozhodovania sa týka každého z nás. Najmä ak nás tých volieb a výberov počas pracovného dňa čaká mnoho. Tu vstupujú na scénu prestávky. Keďže pauza je, ako som už uviedol, osviežením pre telo aj ducha, riziko nesprávneho alebo neadekvátneho rozhodnutia je po nej nižšie. Ak teda ste sudcom, určite si v záujme profesionálnej integrity a spravodlivosti doprajte prestávky. Ak ste väzňom, vypýtajte sa pred sudcu hneď ráno.

Čo mi hrozí, ak si nerobím prestávky v práci?

Možno to máte radi z opačnej strany. Pozitívne rámcovanie na vás nefunguje a nemá zmysel vám hovoriť o benefitoch prestávok pri práci. Vy na benefity neveríte! Máte dosť sľubov od politikov. Na vás to teda skúsim opačne. Nie cukrom, ale bičom. Poviem vám o negatívnych následkoch, ktoré sa u vás skôr či neskôr objavia, ak si tie pauzy skrátka nedoprajete. Bububu!

1. Vyhorenie

Vyhoreli ste niekedy už? Verím, že nie. Ak áno, tak význam prestávok v práci a od práce už určite poznáte. Ak nie, tak len mi v skratke dovoľte opísať vám, čo to vyhorenie v práci vlastne je.

Je to stav, kedy sa u vás vyskytuje jeden, viacero, alebo hoci aj takmer všetky nasledujúce (ale aj ďalšie, nemenované) symptómy: úzkosti, depresia, apatia, pocit bezmocnosti, negativita, strata motivácie, strata záujmu o koníčky, strata zmyslu života, nemožnosť vstania z postele, chronická únava, letargia, kolaps, trieštivá bolesť hlavy, podráždenosť, frustrácia, neidentifikovateľné obavy, nechuť, iracionálne myšlienky, nespavosť, nemožnosť sústredenia…

Je to skrátka svinstvo. A svinstvo, ktoré si spravidla spôsobíme sami nezdravým prístupom k práci, napríklad aj chronickým vynechávaním prestávok. Ide, samozrejme, iba o jednu z potenciálnych príčin vyhorenia, ale za to významnú. Opakovaná nonstop práca iba s minimálnymi, alebo naozaj žiadnymi pauzami totiž vedie k dlhodobo zvýšeným hodnotám stresu. A ten je prvou lastovičkou vyhorenia.

2. Únava

To je ale prekvapenie, čo? Je maratónec po zabehnutí 42 kilometrov unavený? Predpokladajme, že áno. Vy pri duševnej práci vôbec nemusíte pracovať tak dlho, aby ste sa cítili rovnako. Vo viacerých článkoch som písal o akomsi „mozgovom palive“, ktoré máme. Používam toto spojenie síce ako pomyselnú energetickú veličinu, ale v žiadnom prípade nejde o niečo neexistujúce. Tak ako sa unavuje naše telo pri fyzickej námahe, tak sa unavuje aj pri duševnej.

Najmä vtedy, ak si nedoprajeme prestávky. Vedci z George Mason University v USA sa pokúsili identifikovať, ako presne kognitívne náročné činnosti (=práca) spaľujú toto mozgové palivo. Neprišli k jednoznačným záverom, ale medzi ich hypotézy patria postupne sa zvyšujúca nervová únava, akumulácia odpadových látok v mozgu, či otupovanie jeho výkonných funkcií (napríklad rozhodovania). Sú to múdri ľudia a ani im poriadne nerozumiem.

Ale pointa je jasná – čím dlhšie pracujeme bez prestávky, tým skôr a tým viac sme unavení. A pritom už len krátka pauza raz za hodinu, hodinu a pol môže tento negatívny jav oddialiť a minimalizovať.

3. Podráždenosť

Na tomto článku robím už nejaký čas a moja posledná prestávka je iba matnou spomienkou. Všetko ma začína hnevať. Hluk od susedov, hluk z vonku, nanič počasie (hoci je krásne babie leto). Možno som sa taký narodil, možno je to od hladu a možno je to samozapríčinená podráždenosť.

Všetky negatívne javy práce bez prestávky, ktoré som už spomenul – zvýšené hodnoty stresu, únava, fyzická strnulosť – ovplyvňujú našu náladu. Nuž a dá rozum, že ju nezlepšujú, ale naopak. Vyššie som tiež spomenul hlad a ono to nie je až taký žart. Ľudia nonstop ponorení do práce často zanedbávajú pravidelné jedenie a pitný režim.

Všetky tieto faktory spolu tvoria výbušný koktejl pre naše nervy. Následne aj nevinná otázka od kolegu dokáže vyvolať podráždenú reakciu (zasa, buďme k sebe úprimní, niektoré „nevinné“ otázky od kolegov by vohnali do amoku aj budhistického mnícha). Časovaná bomba tiká.

Celé je to jedna prekliata slučka: zvýšený stres spôsobuje podráždenosť, ktorá opäť vedie k dodatočnému stresu, ten zasa znásobuje nedotklivosť a prchkosť, ktoré vyvolávajú… veď viete, ako tento príbeh pokračuje. Našťastie, existuje efektívny spôsob, ako časovanú bombu zneškodniť. A ideálne nie jednu sekundu pred explóziou, ako tomu býva v kvalitnej Oskarom ovenčenej kinematografii.

Prestávkami.

4. Rizikové rozhodnutia

Áno, áno, rozhodovaciu únavu som už spomenul. Ale dovoľte mi vrátiť sa k nej, konkrétne k jej extrémnym scenárom. Chybné rozhodnutie, ktoré spôsobí omyl vedúci k ďalšej práci, či drobná administratívna chyba spôsobená únavou sú totiž otravné, ale pomerne neškodné. Na príklade so sudcami však vidieť, že zlé rozhodnutia môžu viesť aj ku značným škodám, ktoré dokážu ovplyvňovať životy. Toto riziko nehodno podceňovať.

Veľa ľudí musí robiť rozhodnutia počas celého dňa. Nie každý má možnosť presunúť ich na ráno, kedy spravidla bývame najsviežejší a s čistou hlavou. Ak už je pokročilejšia hodina a nám na stole pristane zásadné rozhodnutie, je fajn byť na to pripravený. Alebo aspoň oddýchnutý. V prípade niekoľko hodinového pracovného maratónu totiž značne zvyšujeme šance, že sa rozhodneme… no úplne na hovno.

Či už sa bavíme o riešení krízy na pracovisku, schvaľovaní rozpočtu, výbere uchádzačov o zamestnanie. Alebo o odpovedi na urgentný e-mail klientovi, oprave kritického bugu v zdrojovom kóde, či kúpe licencie na predražený softvér. Zlé rozhodnutia na pracovisku si môže dovoliť málokto. Aj tieto uvedené príklady sú v podstate drobným sústom v porovnaní napríklad s prácou dispečera v riadiacej veži na letisku. Ten si už chyby NAOZAJ nemôže dovoliť.

Netvrdím, že prestávky v práci a oddýchnutá myseľ zaručia správne rozhodovanie. Ale znižujú šancu, že vaša voľba bude mať negatívne následky.

Prestávky v práci – ako často a aké dlhé?

Prejdime k tomu najpodstatnejšiemu. Ako často si robiť prestávky v práci a ako ich vlastne vyplniť?

Hneď na úvod alibisticky musím povedať, že na tieto otázky neexistuje univerzálna odpoveď. Ak ste teda čakali niečo v zmysle: „Po odpracovaní 64 minút si dajte minimálne 7,5 minútovú prestávku, pri ktorej budete vdychovať zaparené čajové vrecúška a tým vaša produktivita stúpne o 69%.“ tak vás sklamem. Dĺžka prestávky aj spôsob jej trávenia sú individuálne, AVŠAK, mám zopár odporúčaní.

V prvom rade je potrebné nájsť dve časové hranice (v minútach). Prvá je tá, ktorá definuje minimálnu dĺžku prestávku v práci, aby vôbec mala efekt. Druhá je na opačnom konci spektra, po ktorej to už nie je pauza, ale flákanie sa a strata produktivity. Ináč povedané, správna pauza nesmie byť príliš krátka, ani príliš dlhá. To som vám veľmi nepomohol, čo? Niet zač.

Tipy z praxe

  1. vývojári appky Desktime, určenej na zvyšovanie produktivity, na základe zozbieraných dát zistili, že po 52 minútach sústredenej práce by si človek mal dopriať 17-minútovú pauzu,

  2. štúdia z University of Illinois tvrdí, že mozgu prospeje, ak mu zhruba po každých 50-60 minútach práce doprajeme krátku pauzu, nehovorí však nič o jej dĺžke.

  3. technika pomodoro hovorí, že po 25-minútových úsekoch práce padne dobre 5-minútová prestávka,

  4. Robert Pozen, spisovateľ a učiteľ na MIT (na ktorej študovalo či pracovalo 98 laureátov Nobelovej ceny), odporúča 15-minútovú prestávku každých 75-90 minút,

  5. moja maličkosť odporúča minimálne 5 minútovú, ale nie dlhšiu ako 15 minútovú prestávku po 50-70 minútach práce, pričom po 4 odpracovaných hodinách jednu dlhšiu, minimálne 45 minútovú prestávku.

Kopec dát, čo si vybrať? Ako vidieť, všetky odporúčania oscilujú zhruba okolo tých istých cifier, teda, že po každej odpracovanej hodine je čas na aspoň 10-minútovú pauzu. Nájdite si tú svoju magickú hranicu.

Minimálne spočiatku vám odporúčam, hlavne ak ste doteraz prestávky zanedbávali, nastaviť si časovač v práci na 60 minút a po každom zazvonení si dať šlofíka pauzu. Fakt, vyskúšajte to. A urobte z prestávok v práci svoj zvyk.

Ale nie je dôležité iba to, ako často a ako dlho pauzujete. Obrovskú rolu hrá aj to, AKO vyplníte čas oddychu. Na záver teda niekoľko tipov k tomu, ako tráviť prestávky v práci.

Čo robiť a nerobiť počas prestávky v práci?

Podobne, ako aj s dĺžkou prestávok, je to aj s ich náplňou. Či už sa rozhodnete v tichosti meditovať na záchode, vybehnete na pokec do semeništa nerestí zvaného kuchynka, alebo si pustíte do uší best-of z Bachových kantát, je to na vás. Nájdite si niečo, pri čom môžete relaxovať. To je totiž primárny účel prestávky v práci – vypiť vypnúť.

Aj tu mám však zopár tipov:

  • spojte prestávku aspoň s drobným pohybom – ponaťahujte svoje stuhnuté svalstvo, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Nie je vôbec odveci dopriať si jemný strečing, ale nemusíte strúhať piruety ako Zora Czoborová. Verte mi, vášmu telu a zdravotnému stavu iba prospeje, ak sa raz za hodinku prejdete. Hoci aj len do kuchynky či na toaletu. A úplne najideálnejšie niekam na čerstvý vzduch.

  • robte niečo mentálne nenáročné – váš mozog si neoddýchne, ak sa počas prestávky v práci začítate do Zbierky zákonov, alebo pustite do geopolitickej polemiky s kolegom odvedľa. Nechajte svoje riadiace centrum odpočívať.

  • doprajte oddych očiam – ak celý deň čučíte do monitora, tak najhoršie čo môžete urobiť je počas prestávky vytiahnuť smartfón a čumieť do iného zdroja modrého svetla. Vyskúšajte pauzovať bez moderných technológii (záchod nie je moderná technológia).

  • doplňte sily – prestávka je ideálny čas na doplnenie energie, formou nejakého zdravého snacku. Vhodnými kandidátmi sú čerstvé ovocie, zelenina, či za hrsť orechov. Z nápojov na prvom mieste čistá voda, potom čaj a aj naša najobľúbenejšia droga – heroín káva. Chcete skonzumovať niečo ľahké, čo vám dodá sily. Vyhýbajte sa nezdravým jedlám, to radšej vydržte do obeda.

Urobte z prestávok v práci svoj zvyk.

Poznámka: tento text bol autorom už publikovaný na jeho osobnej webovej stránke www.pracujem.si.

Šimon Briatka

Šimon Briatka

Bloger 
  • Počet článkov:  7
  •  | 
  • Páči sa:  25x

Moje vášne: cestovanie, konštruktívny feedback, marketing, rock, šport, time management a zoznam vášní. Zoznam autorových rubrík:  Time management

Prémioví blogeri

Pavol Koprda

Pavol Koprda

10 článkov
Post Bellum SK

Post Bellum SK

74 článkov
Yevhen Hessen

Yevhen Hessen

20 článkov
Milota Sidorová

Milota Sidorová

5 článkov
Monika Nagyova

Monika Nagyova

295 článkov
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu