Otca som stratil už ako dospelý (ale mladý) chlap. Nie som sirota, nikto ma neľutoval, formálne bolo všetko „v poriadku". A predsa mi to prišlo skoro. Príliš skoro. Nechcem, aby sa to stalo mojim deťom.
Mám 48 rokov a dve malé deti. Keď si to prepočítam, potrebujú ma ešte minimálne dve dekády. Nie „bolo by fajn, keby som tu bol" — reálne ma potrebujú. A ideálne nie ako niekoho, koho vozia na kontroly, ale ako chlapa, ktorý im pomôže sťahovať sa do prvého bytu a vládze ísť s nimi na bicykel.
To je celá moja motivácia. Žiadna filozofia, žiadny biohacking, žiadna snaha dožiť sa stodvadsiatky.
Prečo to píšem sem
Téme dlhovekosti sa venujem už dlhšie a naozaj vážne — moja práca mi to dovoľuje a pol roka k nej tvorím aj samostatný portál. Ten sem ale linkovať nebudem, je spojený s firmou, ktorú vediem a bolo by to trochu komerčné. Tento text je iný. Toto je to, čo by som povedal kamarátovi, ak by sa pýtal.
Potom tu je vec, ktorá ma úprimne štve: medicína a poznanie o starnutí sa za posledných 10–15 rokov posunuli viac než predtým za sto päťdesiat rokov. A nemyslím teraz zázračné tabletky, ktoré vyčistia zombie bunky (aj na tom sa pracuje a je to fascinujúce). Myslím úplne obyčajné, overené, dnes už dobre zmerané postupy, ktoré vám reálne pridajú roky a hlavne pridajú kvalitu tým rokom.
Len sa o tom u nás skoro nehovorí. V našom priestore má politika a zlé správy prednosť pred všetkým ostatným. Tak aspoň svojej bubline chcem odovzdať pár rád. Manželka navrhla podcast, ale na to sa ešte necítim.
Ešte predtým jedna dôležitá vec
Po štyridsiatom piatom roku ma začala prenasledovať taká debilná „pravda":
Veď je normálne, že ťa v tomto veku občas niečo zabolí. Že ti niečo prestane fungovať. Že už to nie je ono.
Prd a dva orechy.
Nie je to pravda. Áno, telo si začne vyberať svoju daň — to je fyzika, nie konšpirácia. Ale medzi „telo sa mení" a „ignoruj bolesť, lebo máš roky" je priepasť. Bolesť je informácia. Únava je informácia. To, že vládzete o polovicu menej ako pred piatimi rokmi, je informácia. Nie rozsudok a nie folklór.
Priznávam sa rovno: som tak trochu hypochonder. Keď sa u mňa niečo objaví, mám potrebu to riešiť. Viem, že to nie je celkom zdravé nastavenie a viem si predstaviť, ako pri tom obracajú oči moji blízki. Ale úprimne — okrem okuliarov na čítanie sa nemienim zmieriť s ničím.
Takže, poďme na to. Bez ďalšieho zdržiavania, základných Pätoro pre dlhovekosť. V akomkoľvek veku.
1. Pohyb
Jednoznačný líder. Keby ste zo všetkého, čo tu píšem, urobili jedinú vec, urobte túto.
Pohyb funguje v akomkoľvek veku a to je na tom to najkrajšie. Aj osemdesiatroční ľudia, ktorí pridajú úplne jednoduchý pohyb — desať vstávaní zo stoličky za sebou, párkrát denne — majú po niekoľkých týždňoch merateľné benefity. Silnejšie nohy, lepšia rovnováha, menšie riziko pádu. A pád v osemdesiatke je často začiatok konca, nie epizóda.
Aký pohyb? Akýkoľvek. Ten najlepší je ten, ktorý budete robiť. Ale ak sa dá:
Chôdza, a trochu rýchlejšia. Nie prechádzka s výkladom, ale tempo, pri ktorom sa ešte porozprávate, no už by ste nespievali. Denne aspoň 25–35 minút. Kroky na hodinkách sú super vec. Denne 7500 krokov. Nie, 10 000 sa nepotvrdilo.
Posilňovňa 2–3× týždenne. Toto je podľa mňa najviac, čo môžete pre seba po štyridsiatke spraviť. Po tridsiatke strácame svalovú hmotu prakticky nepretržite a sval nie je kozmetika — je to orgán, ktorý riadi metabolizmus, drží kostru a v starobe rozhoduje o tom, či ste sebestačný. Nepotrebujete drepovať 150 kg. Potrebujete pravidelnosť a postupné pridávanie záťaže. Mimochodom, existuje štúdia, ktorá tvrdí, že sila nôh priamo ovplyvňuje váš mozog, riziko demencie a kognitívne schopnosti po 70 roku života.
Raz–dvakrát týždenne sa poriadne zadýchať. Kondičná zdatnosť — teda koľko kyslíka vaše telo vie využiť — patrí medzi najsilnejšie známe prediktory toho, ako dlho a ako dobre budete žiť. Silnejší než väčšina vecí, o ktorých sa bežne debatuje.
A ešte jedna vec, ktorú si málokto uvedomí: sila stisku ruky a schopnosť vstať zo zeme bez pomoci rúk sú v štúdiách prekvapivo dobré indikátory dlhovekosti. Skúste si to. Sadnite si na zem a vstaňte. Ak vás to prekvapilo, máte odpoveď na to, kde začať.
2. Spánok
Oveľa dôležitejší, než sme si donedávna mysleli. A čo je skvelé — dá sa na ňom pracovať bez liekov, bez výživových doplnkov, bez toho, aby ste minuli jediné euro. Ale áno, výživový doplnok môže pomôcť. Minimálne tým, že to riešite.
Jedna jediná najdôležitejšia zásada: choďte spať a vstávajte v rovnakom čase. Aj cez víkend. Aj po tom, čo ste boli dlho hore.
Nie je to len ľudová múdrosť. V posledných rokoch sa ukázalo niečo, čo mnohých prekvapilo: pravidelnosť spánku predpovedá dĺžku života lepšie než jeho dĺžka. Človek, ktorý spí sedem hodín každý deň v rovnakom čase, je na tom lepšie než ten, kto raz spí päť, raz deväť a v nedeľu „to dobieha".
Zo začiatku to bude náročné. Prvé dva týždne budete o jedenástej v posteli zízať do stropu (a nadávať na mňa). Potom sa to upraví — telo pochopí, čo od neho chcete, a začne vám samo hlásiť, kedy je čas.
Čo ešte pomáha, bez veľkého ceremoniálu:
Chlad. V spálni ideálne 18–19 °C. Telesná teplota musí klesnúť, aby ste zaspali.
Tma. Skutočná tma. Zatemňovacie závesy sú lacná investícia s vynikajúcou návratnosťou.
Alkohol nie je uspávadlo. Uspí vás rýchlejšie a potom vám rozbije druhú polovicu noci — presne tú, v ktorej sa mozog upratuje.
Kofeín má polčas rozpadu okolo 5–6 hodín. Káva o štvrtej popoludní je stále vo vás o desiatej večer. (Niektorí ju odbúravame rýchlo, niektorí pomaly — ale ak zle spíte, je to prvé miesto, kde skúsiť.)
Netlačte na pílu. Ak sa vám nedá zaspať, proste oddychujte. Ležte. nemobilujte.
3. Jedlo — bez fanatizmu, ale s bielkovinami
Nebudem vám tu predávať diétu. Neexistuje jedna správna. Stredomorská strava (veľa rýb, olivový olej) má najväčšie benefity. Ale existuje niekoľko princípov, na ktorých sa dnes zhodne prakticky každý, kto téme rozumie:
Bielkoviny. Toto je vec, ktorú u nás väčšina ľudí po štyridsiatke podceňuje. Ak chcete udržať sval (viď bod 1), potrebujete zhruba 1,2–1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri 80 kg je to 95–130 g. Skúste si to raz spočítať — väčšina z nás je hlboko pod. Rožok s maslom na raňajky a knedľa na obed to nedajú.
Rastliny. Nie preto, že by mäso bolo zlo. Preto, že vláknina a to, čo k nej patrí, robí veci, ktoré doplnkom nenahradíte. Strukoviny, kapusta, mrkva, cibuľa, jablká — nič exotické, všetko rastie tu.
Menej ultraspracovaného. Toto je asi jediná potravinová kategória, kde je dnes dôkazová situácia naozaj jednoznačná. Ak to má na obale zoznam zložiek dlhší ako váš nákupný lístok, nechajte to tam.
Alkohol. Ospravedlňujem sa, ale musím to napísať znova: alkohol nemá benefit. Žiadny. Tá stará správa o pohári vína denne neobstála. Bezpečná dávka je z hľadiska dlhovekosti nula a všetko ostatné je kompromis, ktorý si robíme vedome. Ja si ho tiež robím. Ale nehovorme si, že je to zdravé.
Keď sa narodil môj syn, dal som si záväzok. Buď schudnem (som reálne obézny), alebo sa nadobro vzdám alkoholu. Takže už 8 rokov nepijem vôbec. Pardon. Po premiére a na dovolenke som si dal pohárik. Reálne jeden.
4. Merajte sa, neignorujte preventívky. Nečakajte, kým to zabolí
Tu sa vraciam k tomu, čím som začal. „To už k veku patrí" je najdrahšia veta v slovenčine.
Väčšina vecí, ktoré nás v šesťdesiatke položia, sa začína v štyridsiatke a dvadsať rokov to nebolí. Kôrnatenie tepien nebolí. Cukrovka druhého typu roky nebolí. Vysoký tlak sa volá tichý zabijak z veľmi konkrétneho dôvodu. Nádor hrubého čreva má fantastickú prognózu — ak ho nájdete včas.
Všimli ste si tie články? Zomrel nečakane mladý... Zomrel pri tréningu... V komentároch sa okamžite objaví - bol očkovaný... Je to samozrejme hovadina. Očkovanie reálne zachraňuje životy. A preventívne prehliadky možno ešte viac.
Medicína robí úžasné pokroky. Celý svet a veda pracujú na tom, aby sa tým najhorším a smrť nesúcim chorobám dalo vyhnúť. Aby sme ich porazili.
No a tí najmúdrejši z múdrych vymysleli spôsob a rôzne druhy meraní, ktoré signalizujú, že sa deje niečo, čo by sa nemalo.
Napíšem to škaredo: Strčia vám kameru do zadku (tá kamera má mimochodom ani nie polovičku hrúbky toho, čo z vás denne vychádza) a pozrú,sa či je všetko ok. Ak je, tak paráda. Máte 10 rokov pokoj.
Ak nie, priamo tam sa všetko vyrieši.
Totiž, keď sa problém ohlási už sám, vyšetrenie kamerou bude prechádzka ružouvou záhradou oproti tomu, čo všetko budete musieť podstúpiť, aby vás zachránili.
Takže: choďte k lekárovi vtedy, keď sa cítite dobre. Vaša poisťovňa vám píše kedy, čo a ako. Väčšinou je to len o odovzdaní tekutín. To je celý trik. Mimochodom, už ani kamera nie je úplne povinnosť. Spýtajte sa vášho lekára. Toť vsio.
Teda ešte vyšetrenie prostaty, ale to trvá 25 sekúnd a je to skôr trošku ponižujúce ako bolestivé. Ale robíte to pre svoje deti.
Na čo sa ešte zamerať?
Krvný tlak. Merajte si ho doma. Tlakomer stojí 30 eur. Cieľ je nižšie, než si väčšina ľudí myslí.
Kolonoskopia. Viď vyššie Na Slovensku máme skríningový program a ľudia ho ignorujú. Nie je to príjemné. Je to jedno popoludnie za desať rokov. A pozor umiera sa na to na Slovensku vo veľkom. A nemuselo by sa.
Materské znamienka. Raz ročne u dermatológa. Trvá to päť minút.
Hustota kostí, hlavne ak máte v rodine zlomeniny alebo ste žena po menopauze.
Lipidový profil, a ak sa dá, ApoB. ApoB hovorí o počte častíc, ktoré poškodzujú cievy, presnejšie než klasický LDL cholesterol. Na Slovensku ho bežne nedostanete automaticky — pýtajte si ho.
HbA1c a glykémia nalačno. Cukrovka sa nezačína diagnózou, začína rokmi predtým.
A hlavne — ak vás niečo bolí tri týždne, nie je to vek. Je to symptóm. Nechajte si ho vysvetliť. Väčšina bolestí krížov, chrbáta, nôh sa dá vyriešiť. Predovšetkým rehabilitáciou. V preklade pohybom - cičením. Ak vás niekedy bolel chrbát, čo by ste dali za to, aby to prestalo? Hm? Viete, čo často stačí? 20 minút cvičenia denne. Fyzioterapeutov nie je veľa, ale ak hľadáte, nájdete.
5. Ľudia - vzťahy.
Toto som pôvodne chcel dať na koniec ako takú milú bodku. Ale nie je to milá bodka, sú to tvrdé dáta.
Kvalita vzťahov a to, či sa človek cíti sám, patrí medzi najsilnejšie faktory ovplyvňujúce dĺžku života — v niektorých analýzach porovnateľne s fajčením. Nie preto, že by osamelosť bola smutná. Preto, že osamelý človek má merateľne inak nastavený stresový systém, zápalové markery, spánok, aj to, či mu niekto zavolá sanitku.
Takže: zavolajte tomu kamarátovi, s ktorým ste sa naposledy videli pred rokom. Chodievajte niekam pravidelne — spevokol, futbal, turistika, dobrovoľníctvo, čokoľvek, kde vás ľudia čakajú a všimnú si, keď neprídete. To „všimnú si" je dôležitejšie, než sa zdá. Mimochodom, môžete chodiť na naše predstavenia. To naozaj pomáha.
A ešte niečo: majte dôvod ráno vstať. Ľudia, ktorí majú pocit, že ich život má smer, žijú dlhšie. Napríklad psíček vám reálne predĺži život. Musíte s ním na prechádzku a má vás úprimne rád. Budute žiť dlhšie a šťastnejšie. Aj to je zmerané.
Na záver
Nič z toho, čo som napísal, nie je tajomstvo. Nič z toho nestojí veľa peňazí. Nič z toho nevyžaduje, aby ste sa stali iným človekom.
Chôdza. Spánok v rovnakom čase. Dosť bielkovín. Raz za rok krv a tlak. Ľudia okolo vás.
To je celé. A pritom je to viac, než dokáže akákoľvek tabletka, ktorá sa dnes vyvíja.
Ja si to nerobím preto, aby som prekonal rekord. Robím si to preto, aby moje deti nemuseli v tridsiatke sedieť niekde a rozmýšľať, že to prišlo skoro.
Ak si z toho zoberiete jednu vec, nech je to táto: prestaňte veriť, že bolesť patrí k veku. Nepatrí. Patrí k nej otázka prečo — a odpoveď na ňu sa dnes dá nájsť oveľa lepšie než kedykoľvek predtým v dejinách.
Nabudúce sa pozrieme na to, čo z toho všetkého má najlepší pomer námahy a výsledku. Ak by ste mali chuť sa o niečo podeliť — čo funguje vám, čo nie, čo vás po štyridsiatke prekvapilo — píšte do komentárov. Čítam ich.
Nie som lekár. Som človek, ktorý sa téme venuje naplno a snaží sa čítať primárne zdroje. Nič z toho, čo tu píšem, nenahrádza rozhovor s vaším lekárom, naopak, väčšina toho vás k nemu má poslať.
