Prečo sa náš spánok po búrke nevráti sám do normálu?
Určite to poznáte. Čaká vás dôležitá prezentácia v práci, prechádzate náročným rozchodom, riešite finančnú tieseň alebo skrátka len prežívate extrémne hektické obdobie. Večer si ľahnete do postele, no namiesto zaslúženého odpočinku sa vaše srdce rozbúši, svaly stuhnú a hlava beží na plné obrátky.
Toto je akútna nespavosť. Ide o úplne normálnu, evolučne podmienenú reakciu nášho tela na stres. Mozog totiž nerozlišuje medzi stresom z nezaplatených účtov a útokom šabľozubého tigra. V oboch prípadoch prepne organizmus do bojovej pohotovosti – zaplaví ho stresovými hormónmi a spánok v tej chvíli proste nie je biologicky možný.
Dobrá správa je, že akútny stres je dočasný. Keď problém odznie, naše telo by sa malo prirodzene prepnúť späť do pokojového režimu a spánok by sa mal sám od seba vrátiť do normálu, bez akéhokoľvek vonkajšieho zásahu.
Čo sa však stane, ak stres pominie, no vy napriek tomu stále ležíte noc čo noc so široko otvorenými očami? Prečo sa spánok nevráti sám tam, kam patrí?
Pasca menom „riešenie nespavosti“
Tu sa dostávame k bodu, kde sa nevinná, krátkodobá nespavosť nepozorovane preklápa do tej chronickej. paradoxne sa to deje naším vlastným, hoci nevedomým pričinením. V snahe unavenému telu pomôcť totiž začneme spánok aktívne „opravovať“, analyzovať a prispôsobovať mu celý život.
Vytvoríme si takzvané udržiavacie faktory – vzorce správania a myslenia, ktoré nespavosť fixujú a nedovolia jej odísť. Ktoré sú tie najčastejšie?
1. Príliš veľa času stráveného v posteli (Hra na „dospávanie“)
Keď spíte zle, vašou prirodzenou reakciou je ísť do postele skôr alebo v nej ráno ostať dlhšie, aby ste „dohnali deficit“. Výsledok? V posteli strávite 9 či 10 hodín, no reálne spíte sotva polovicu.
Týmto krokom drasticky oslabujete svoj prirodzený spánkový tlak (poháňaný látkou adenozín, ktorá sa v mozgu hromadí počas bdenia). Na to, aby ste večer bez problémov zaspali a spali celistvo, potrebuje vaše telo bdieť aspoň 16 hodín. Ak ráno dospávate do deviatej, nemôžete očakávať, že o desiatej večer opäť ľahko zaspíte. Vaša biologická munícia je skrátka vyčerpaná.
Ak je telo nabudené (vystresované, vyčerpané "tired but wired"), je zvýšený tlak ku bdeniu, vtedy nám nestačí bdieť 16 h na zaspatie, darmo čakáme na spánok v posteli, spánkový tlak aby zvýťazil musí nastúpavať dlhšie.
Záchranné koleso: Stabilizovať je potrebné čas ranného vstávania - nie to kedy ideme do postele. Vstávajte v rovnakú hodinu počas pracovných dní aj cez víkendy – bez ohľadu na to, aká náročná bola noc. Jedine tak sa stabilizuje spánkový tlak a boli ste schopní zaspať.
2. Keď sa z postele stane bojisko
Náš mozog je majster v asociáciách. Keď v posteli pravidelne ležíte hodiny nahnevaní, frustrovaní a vystresovaní z toho, že nespíte, mozog si vytvorí nové, patologické spojenie: posteľ = ohrozenie/stres.
Preto nespavci často bez problémov zaspia večer pred televízorom v obývačke, no v sekunde, keď sa presunú do spálne a ľahnú si pod paplón, sú okamžite dokonale čulí. Nastáva takzvaný hyperarousal (nadmerné nabudenie), kedy telo namiesto uvoľnenia spustí stresovú reakciu.
3. Mindset insomniaka a „točenie“ myšlienok
Keď sa nespavosť usídli v našom živote, začneme okolo nej prešľapovať ako okolo horúcej kaše. Celý náš deň sa začne podriaďovať strachu z noci:
„Nepôjdem večer von s priateľmi, lebo potom nezaspím.“
„Nemôžem si rezervovať dovolenku, kým nevyriešim spánok.“
„Ak dnes nebudem spať, zajtra určite zlyhám v práci a prídem o miesto.“
Tieto obavy spúšťajú katastrofické scenáre a neustály monitoring (sledovanie hodín v noci, počítanie ostávajúcich minút do budíka). Mozog vníma tento obrovský tlak a začne produkovať kortizol – úhlavného nepriateľa spánku. Kruh sa uzatvára. Už nespíte zle kvôli pôvodnému stresu (ktorý dávno pominul), ale preto, že ste prijali identitu človeka, ktorý nevie spať.
V dobrej viere sme si chceli pomôcť, ale práve to je príčinou prečo nespíme. Spánok dostal pozornosť a tlak, o spánok sme začali usilovať (sleep effort) - a to je ten problém. Porušuje to tretiu podmienku navodenia a udržania spánku tzv. "de-arousal", psychické, kognitívne a fyzické upokojenie. Namiesto "vypnutia" v posteli a oddaniu sa relaxu, mozog nespavca začne premýšľať, či bude spať, čo bude ak sa nevyspí, ako mu bude zajtra zle, čo ho v noci čaká... katastrofické scénare o nespaní.
Ako z toho von?
Prvým a najdôležitejším krokom je pochopiť, že spánok sa nedá vynútiť silou vôle. Čím viac sa snažíte zaspať, tým ďalej spánok uteká. Je to pasívny biologický stav, naše telo ho "vie urobiť" samé, ale tým, že okolo neho takto hoci s dobrým úmyslom elaborujeme - preto sa nám s ním nedarí pokojne aj dlhé roky.
Ak sa chcete vrátiť k prirodzenému spaniu, musíte v prvom rade odbúrať udržiavacie faktory:
Skráťte čas strávený v posteli len na nevyhnutné minimum (vstávajte vždy v rovnaký čas). Trafiť správne spánkové okno podľa svojho chronotypu.
Neísť do postele keď nie sme ospalí. Ospalosť nie je to isté čo únava, ospalosť je klipkanie očí. Ak sme zaspávali pred TV, po presune do spále "zázračne obživneme", je to už naučená reakcia ako Pavlovov reflex (automaticky spúšťaný hyperarousal)
Ak v noci nemôžete zaspať, netrápte sa v posteli – vstaňte, odíďte do inej miestnosti a vráťte sa, až keď budete naozaj ospalí. Za ten čas Vám nastúpava spánkový tlak, počkajte si znova na ospalosť
Prestaňte v noci kontrolovať čas. Nepozerajte v noci na hodinky, na ráno si dajte budík (rušíte mindset insomniaka: "ja nepotrebujem budík, mňa budí moja insomnia")
Spánok je biologický stav, nie je to schopnosť, ktorá sa dá stratiť či zabudnúť. Netreba ho opravovať, práve ľudia s nespavosťou začnú pre neho robiť príliš, preto sa nedarí a zlé noci sa opakujú aj roky. Ak za narušeným spánkom nie je organická príčina, nespavosť si udržujeme roky aj my sami.
