Víkendové dopoludnia, ktoré dospievajúci prespia doobeda, často vyzerajú ako prejavy lenivosti, prokrastinácie či chýbajúcej disciplíny. Ak sa im však snažíme v tomto dospávaní brániť, robíme ich vyvíjajúcemu sa organizmu medvediu službu.
Nechajte teenagerov dospať aspoň cez víkend. Nesúvisí to s dospávaním párty.
Hormonálny reštart: Prečo sa spánok posúva?
Organizmus tínedžera prechádza masívnou hormonálnou prestavbou. Prúd pohlavných hormónov (predovšetkým testosterónu a estrogénu) priamo zásadným spôsobom ovplyvňuje nastavenie vnútorných biologických hodín. Vplyvom tejto hormonálnej búrky sa večerné vyplavovanie melatonínu – hlavného spánkového hormónu – prirodzene posúva na neskoršiu hodinu.
Významná štúdia (Carskadon et al.) preukázala, že zatiaľ čo u detí a dospelých nastupuje tvorba melatonínu okolo 21:00 až 22:00, u stredoškolákov k tomuto biologickému signálu dochádza často až po 23:00 alebo neskôr. V tomto období sa z nich stávajú „nočné sovy“ nie zo zlozvyku, ale z dôvodu dočasne zmeneného chronotypu, ktorý je riadený biológiou.
Škovránky, sovy a pasca modrého svetla
Chronotyp definuje, v ktorej časti dňa dosahujeme prirodzený vrchol energie a kedy naopak nastupuje útlm. Ide o geneticky predurčenú vlastnosť.
Väčšina populácie patrí do stredného chronotypu, no u dospievajúcich hormóny posúvajú ručičku výrazne smerom k nočným sovám. Malé deti sú skôr ranné vtáčatá. Ak bol aj teenager predtým neutrálny typ alebo ranné vtáča, najneskôr so štartom puberty sa to zmení. Stane sa z neho viac či menej nočná sova, bude biologicky pripravený zaspať až neskôr, bude aj neskôr vstávať. Z pohľadu začiatku školy to býva problém, keďže typicky začína o 8.00h.
Ak k tejto prirodzenej biologickej tendencii pridáme večerné používanie smartfónov či počítačov, problém sa násobí. Modré svetlo z obrazoviek klame mozog, že je stále jasný deň, blokuje aj ten opozdený melatonín a udržiava nervový systém v stave pohotovosti.
Syndróm oneskorenej spánkovej fázy (DSPS)
Sekrécia melatonínu je u adolescentov nielen posunutá, ale aj menej stabilná. Tento stav sa v odbornej literature označuje ako Syndróm oneskorenej spánkovej fázy (DSPS) (Gradisar & Lack). Dobrou správou je, že ide o vývinovú fázu, z ktorej väčšina mladých ľudí postupne vyrastie.
Ranné zvonenie budíčka do školy však zostáva neúprosné. Ak má 14- až 17-ročný dospievajúci napospať odporúčaných 8 až 10 hodín a vstáva o 6:30, musel by zaspať už pred 22:00 – čo je pre jeho nastavený mozg biologicky takmer nemožné. Mnohé krajiny preto na základe spánkového výskumu posúvajú začiatok vyučovania na neskoršiu hodinu.
Kumulácia spánkového dlhu a „Catch-up Sleep“
Ak tínedžeri nemôžu zaspať skôr a musia skoro vstávať, počas pracovného týždňa si vytvárajú masívny spánkový dlh. Víkendové dospávanie (tzv. Catch-up Sleep) predstavuje prirodzený kompenzačný mechanizmus, ktorým sa mozog snaží zachrániť pred vyčerpaním.
Priemerný tínedžer na Slovensku prespí v týždni o hodinu menej, než by jeho telo potrebovalo. Keďže REM fáza spánku prevláda najmä v poslednej tretine noci, skrátenie spánku kvôli skorej škole ich oberá o to najcennejšie.
Čo sa deje pri nedostatku REM spánku?
Kognitívne zlyhávanie: Zhoršená pamäť, pomalšie spracovanie informácií, mozgová hmla (brain fog) a prejavy, ktoré imitujú symptómy ADHD.
Emocionálna nestabilita: Výrazné výkyvy nálad, impulzivita, nižšia odolnosťči zvýšená sklonosť k úzkostiam a depresiám.
Zhoršenie motoriky: Pomalšie reakcie a vyššie riziko úrazov pri športe.
Metabolické a imunitné dopady: Oslabenie obranyschopnosti, hormonálna dysbalancia a zvýšené riziko priberania na váhe.
Expertný pohľad: Ako k víkendovému dospávaniu pristupovať?
Najnovšie odborné poznatky ukazujú, že kontrolované víkendové dospávanie chráni kardiovaskulárny systém a psychické zdravie dospievajúcich. Aby však nespôsobilo úplný rozpad rytmu na ďalší týždeň, je vhodné dodržiavať rovnováhu:
Dospávať s mierou: Víkendový spánok by sa nemal predlžovať o viac ako 1,5 až 2 hodiny oproti bežnému času vstávania, aby sa predišlo tzv. sociálnemu jet lagu.
Postupné večerné vypínanie: Najefektívnejším krokom k zníženiu spánkového dlhu je posunúť večerný odchod do postele aspoň o 30 – 60 minút skôr, čo vyžaduje dôslednú digitálnu hygienu pred spaním. Takisto je chybou si myslieť, že na schopnosť rýchlo zaspať nevplýva celodenná digitálna prepodnetovanosť. Pozor by si mali dať najmä ľudia s citlivou nervovou sústavou.
Kvalitný a dostatočne dlhý spánok nie je pre dospievajúci mozg luxusom, ale základnou podmienkou pre jeho zdravý neurobiologický vývin. Zdravý organizmus nespí nikdy viac ako potrebuje, preto treba deti nechať pospať cez víkend primerane dlhšie.
