Orthosomnia: Ako nás smart hodinky dokážu doviesť od zdravého spánku až k nespavosti
Dnes má už málokto na zápästí len obyčajné hodinky. Nahradili ich smart hodinky či inteligentné prstene, ktoré nám ráno nekompromisne servírujú „vysvedčenie“ za predchádzajúcu noc. Sľubujú nám podrobný prehľad: dĺžku hlbokého a REM spánku, rýchlosť zaspávania aj celkovú spánkovú efektivitu.
Na prvý pohľad to vyzerá ako dokonalý spánkový biohacking, však?
Z pozície spánkovej expertky pracujúcej s metodikami KBT-I a ACT-I však v praxi vidím aj druhú stranu mince. V poradni mi čoraz častejšie končia ľudia (veľmi často z mladšej generácie), ktorých dobieha novodobý fenomén s názvom orthosomnia. Z pôvodne bezproblémového spánku sa postupne prepracujú k chronickej nespavosti a v niektorých prípadoch až k užívaniu liekov na spanie.
Pojem orthosomnia (z gréckeho orthos – správny a latinského somnus – spánok) popisuje nezdravé zameranie na dosiahnutie perfektného spánku. Ide o stav, kedy sa človek tak úzkostlivo snaží vyladiť svoje nočné štatistiky, až si samotným tlakom na výkon a neustálym pozorovaním privodí insomniu.
Tým, že sa o spánku a jeho vplyve na náš život, zdravie a dlhovekosť vie už pomerne mnoho, vieme čo mu škodí a čo mu naopak pomáha, sa vie minca otočiť na druhú stranu. Po určitú hranicu nám spánková optimalizácia t.j. lepšia starostlivosť o svoju životosprávu vie pomôcť. Za hranicou však nastáva pravý opak.
Mladší ľudia bývajúči v neustálom kontakte s technológiami sú voči orthosomnii obzvlášť zraniteľní. Sú zvyknutí mať cez aplikácie pod kontrolou kroky, príjem kalórií aj športové výkony. Ak im však ranný prehľad oznámi, že noc nestála za veľa, podľahnú panike. Nastupuje takzvaný hyperarousal – stav vysokej biochemickej a mentálnej aktivácie nervovej sústavy. Celý deň potom analyzujú, kde spravili chybu, kŕčovito sa snažia dodržiavať spánkovú hygienu a večer ľahajú do postele v obrovskom napätí. Ich mozog, zaplavený stresovým kortizolom, potom logicky odmieta zaspávať.
Spánok má však vlastné pravidlá. Ak sa z neho stane cieľ, na ktorý vyvíjame úsilie alebo ho stoj čo stoj optimalizujeme, skôr či neskôr si pokazíme aj to, čo nám dovtedy fungovalo.
Základný poznatok psychofyziológie spánku hovorí jasne: spánok nezvláda tlak, kontrolu a neustále sledovanie.
Akonáhle totiž začnete po zaľahnutí testovať, či nový trik na rýchlejšie zaspávanie už „zabral“, nastane problém. Začnete vnímať, či ešte bdiete, či vám stále bežia myšlienky (teda že ešte nespíte) alebo či sa už cítite dostatočne ospalo. Toto je najrýchlejšia skratka k bezsennej noci. Tým, že mozog niečo aktívne pozoruje, sa nedokáže uvoľniť – a my sami tak zablokujeme nevyhnutnú podmienku zaspávania: de-arousal (mentálne aj telesné upokojenie).
Falošné a nepresné dáta
Navyše si treba uvedomiť jednu vec: mnohé bežne dostupné či drahé značky nedosahujú v meraní spánkových štádií ani 50 % presnosť. Pravdepodobnosť, že sa ráno stresujete nad výsledkami, ktoré sú z veľkej časti nepresné, je mimoriadne vysoká.
Smart zariadenia totiž nemerajú spánok priamo. Nedokážu zaznamenať elektromagnetickú frekvenciu mozgových vĺn (EEG). Vychádzajú len z nepriameho prepočtu, pri ktorom spájajú štyri dostupné údaje:
nočnú telesnú teplotu,
pohyb (akcelerometer),
srdcovú frekvenciu,
variabilitu srdcovej frekvencie (HRV).
Doposiaľ som sa nestretla s výrobcom, ktorý by v našich končinách verejne publikoval výsledky priameho paralelného testovania svojho zariadenia s klinickým EEG. Takýmto porovnaniam sa však venujú niektoré nezávislé testovacie portály, čo určite odporúčam preskúmať ešte pred kúpou. Aj tu platí: lacnejšie hodinky neodmerajú spánok dobre, ale tie drahšie niektoré tiež nie.
3 hlavné škody, ktoré smart zariadenia spôsobujú
Z pohľadu spánkovej medicíny vytvárajú smart technológie u ľudí so sklonom k orthosomnii tri zásadné problémy:
Uprednostňovanie matematiky noci pred vlastnou intuíciou: Prestávame počúvať svoje telo. Aj keď sa človek ráno zobudí odpočinutý, stačí, že mu displej ukáže nízke skóre, a okamžite vsugerovane pocíti únavu aj úzkosť.
Fixácia na nepresné údaje: Stresujeme sa a bojujeme s veternými mlynmi kvôli číslam, ktoré v skutočnosti neodrážajú realitu.
Premena spánku na nesplniteľný projekt: Spánok je vo svojej podstate pasívny biologický dej. Nedá sa odkontrolovať ani vydrieť výkonom. Čím viac pravidiel, aplikácií a rituálov naň nasadíme (sleep effort), tým väčšiu hrozbu z neho pre svoj mozog vytvoríme – a tým horšie budeme spať.
Ako z toho von?
Ak sa chcete orthosomnii vyhnúť, urobte hneď dnes večer jednoduchý krok: na dva týždne si hodinky na noc zložte. Sledujte, ako sa ráno skutočne cítite vo svojom tele, a nie to, čo vám ukáže displej telefónu. Vráťte spánku jeho prirodzenosť a slobodu. Najlepším ukazovateľom kvalitnej noci je totiž vaša vlastná denná energia a dobrá nálada.
Užitočný tip pre prax:
Ak sa smart zariadenia nechcete vzdať, nepozerajte sa na výsledky noci hneď po zobudení. Ráno zhodnoťte svoj stav výhradne podľa vlastného pocitu. Na dáta z hodiniek sa pozrite až večer – a ešte predtým si v duchu premietnite, koľko energie ste počas dňa naozaj mala/mal. Vôbec najlepším spôsobom využitia spánkových trackerov je nenosiť ich s cieľom hodnotiť jednotlivé noci, ale pozrieť sa na ne napríklad raz za mesiac či kvartál a sledovať len dlhodobejší trend.
K nespavosti si nestačí kúpiť smart hodinky a nie každého čaká tento scénar. Obvykle prichádza k súbehu niekoľkých faktorov, niektorých osobnostných rysov, ktoré tvoria preddispozičné faktory pre vznik a rozvoj tohto problému.
Pokrivený biohacking: Pozor na mýtus o hlbokom spánku
Všade sa píše, aký je hlboký spánok kľúčový a ako by sme sa mali snažiť o jeho navýšenie. Čím viac hlbokého spánku, tým lepšie, však? Lebo sa v ňom tvorí rastový hormón, lebo sa v ňom telo najlepšie regeneruje atď. Moderný spánkový biohacking by dal celý zoznam.
Skutočnosť býva zložitejšia. Vyšší podiel hlbokého spánku vám hodinky namerajú napríklad vtedy, keď prechádzate mimoriadne vyčerpávajúcim obdobím a ste na hranici svojich síl. Telo si takto kompenzuje extrémny denný výdaj. Vyčerpaním síce dosiahnete „tabuľkovo krajšie“ čísla, no o celkovom zdraví to nevypovedá nič.
Nie sú teda čísla ako čísla a nie každý trend, ktorý vyzerá na papieri dobre, predstavuje pre naše telo skutočné víťazstvo.
