Práca, rodina, povinnosti a zrazu je piatok večer. Na tréning počas týždňa jednoducho nezostal čas. Má potom význam snažiť sa všetko dohnať cez víkend? Výskum prináša pre zaneprázdnených ľudí pomerne dobrú správu. Fenomén takzvaných „weekend warriors“ ukazuje, že pre zdravie môže byť dôležitejší celkový objem pohybu než to, na koľko dní ho rozdelíme.
Ideálny scenár poznáme všetci. Niekoľkokrát týždenne zájsť do posilňovne, pridať kardio, viac chodiť a popritom dostatočne regenerovať. Realita však často vyzerá úplne inak.
Od pondelka do piatka človek pracuje, vybavuje povinnosti a večer už nemá energiu ani čas na tréning. Pohyb sa preto presunie na sobotu a nedeľu.
Má takéto cvičenie vôbec zmysel?
Krátka odpoveď znie: áno. A pravdepodobne väčší, než sme si ešte pred pár rokmi mysleli.
Kto je „weekend warrior“?
Pojem weekend warrior označuje človeka, ktorý väčšinu svojej týždennej fyzickej aktivity absolvuje počas jedného alebo dvoch dní.
Nemusí pritom ísť doslova iba o sobotu a nedeľu. Vo vedeckých štúdiách sa týmto označením spravidla myslia ľudia, ktorí dosiahnu odporúčané množstvo pohybu, ale minimálne polovicu svojej stredne až vysoko intenzívnej aktivity skoncentrujú do jedného až dvoch dní.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým približne 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, prípadne 75 až 150 minút vysoko intenzívnej aktivity, respektíve ich kombináciu. K tomu odporúča zaradiť posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dvakrát týždenne.
Otázka teda znie: musí byť týchto 150 minút pekne rozdelených od pondelka do nedele?
Podľa súčasných poznatkov zrejme nie.
150 minút je 150 minút – aj keď ich stihneme za dva dni
Veľká štúdia publikovaná v časopise JAMA sledovala takmer 90-tisíc ľudí, ktorých pohyb bol meraný pomocou akcelerometrov.
Výskumníci porovnávali tri skupiny: fyzicky neaktívnych ľudí, pravidelne aktívnych ľudí a „weekend warriors“, ktorí absolvovali aspoň 150 minút stredne až vysoko intenzívnej aktivity týždenne, pričom väčšinu pohybu skoncentrovali do jedného alebo dvoch dní.
Výsledok?
Víkendový model pohybu bol spojený s podobne nižším rizikom fibrilácie predsiení, infarktu, srdcového zlyhávania či mozgovej príhody ako pohyb rozložený rovnomernejšie počas týždňa.
Inými slovami, z hľadiska kardiovaskulárneho zdravia sa ukazuje, že významnú úlohu zohráva predovšetkým to, koľko pohybu za celý týždeň nazbierame.
Výhody sa netýkajú iba srdca
Ďalšia analýza publikovaná v roku 2024 v časopise Circulation išla ešte ďalej.
Vedci sledovali súvislosť medzi pohybovým režimom a vznikom až 678 rôznych ochorení u 89 573 účastníkov UK Biobank.
U ľudí spĺňajúcich kritériá „weekend warrior“ našli štatisticky významné súvislosti pri 267 ochoreniach, pričom pri 264 z nich bol tento spôsob pohybu spojený s nižším rizikom. Najvýraznejšie asociácie sa objavovali pri kardiovaskulárnych a metabolických ochoreniach.
Keď výskumníci priamo porovnali pravidelne aktívnych ľudí s víkendovými športovcami, nenašli ochorenie, pri ktorom by sa účinky oboch pohybových režimov štatisticky významne líšili.
To samozrejme neznamená, že športovanie cez víkend „zabráni 264 chorobám“. Ide o observačné dáta, ktoré ukazujú súvislosti, nie priamy dôkaz príčiny a následku.
Trend je však pomerne konzistentný.
A čo dĺžka života?
Podobný obraz priniesla aj analýza publikovaná v Mayo Clinic Proceedings v roku 2025.
Výskumníci sledovali viac než 95-tisíc ľudí takmer osem rokov. V porovnaní s nedostatočne aktívnymi osobami bolo riziko úmrtia zo všetkých príčin nižšie tak u pravidelne aktívnej skupiny, ako aj u „weekend warriors“.
Hazard ratio bolo 0,74 pri pravidelnej aktivite a 0,72 pri víkendovom režime. Výsledky teda opäť naznačovali veľmi podobnú asociáciu s nižšou mortalitou bez ohľadu na to, či sa pohyb rozložil počas týždňa alebo skoncentroval do jedného až dvoch dní.
Víkendový šport môže prospievať aj mozgu
Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia publikovaná v Nature Aging.
Do analýzy bolo zahrnutých viac než 75-tisíc ľudí. Víkendový model fyzickej aktivity bol spojený s podobne nižším rizikom viacerých neurologických a psychických ochorení ako pravidelná aktivita – vrátane demencie, Parkinsonovej choroby, depresívnych porúch a úzkosti.
Pre človeka s nabitým pracovným týždňom je to dôležitá informácia.
Neschopnosť trénovať štyri či päťkrát týždenne totiž neznamená, že pohyb už „nemá cenu“.
Práve naopak.
Znamená to, že cez týždeň môžeme sedieť a v sobotu všetko zachrániť?
Nie úplne.
Z pohľadu prevencie chronických ochorení môže byť sústredenie pohybu do víkendu veľmi účinnou stratégiou. To však neznamená, že by sme mali od pondelka do piatka minimalizovať akýkoľvek pohyb.
WHO stále odporúča obmedzovať množstvo času stráveného sedavým spôsobom a nahrádzať ho pohybom akejkoľvek intenzity.
Nemusí pritom ísť o klasický tréning.
Počas pracovného týždňa sa počíta napríklad svižná chôdza, cesta pešo do práce, schody namiesto výťahu, krátka prechádzka počas obeda alebo niekoľkominútové pohybové prestávky medzi hodinami strávenými za počítačom.
Aj malé dávky pohybu majú význam.
Zdravie však nie je to isté ako športový výkon
Tu prichádza dôležité rozlíšenie.
Ak je naším cieľom zdravie, zníženie kardiovaskulárneho rizika a splnenie odporúčaného objemu pohybu, víkendový model môže fungovať veľmi dobre.
Ak však chceme maximalizovať svalový rast, silu, kondíciu alebo športový výkon, rozdelenie tréningov počas týždňa môže byť praktickejšie.
Pri silovom tréningu napríklad vyššia frekvencia umožňuje rozložiť rovnaký objem práce do viacerých kvalitnejších tréningov a znížiť únavu počas jednej dlhej jednotky. Novšia meta-analýza ukazuje, že pre hypertrofiu je mimoriadne dôležitý najmä celkový tréningový objem, zatiaľ čo pri rozvoji maximálnej sily môže vyššia frekvencia priniesť ďalšiu výhodu.
Človek snažiaci sa maximalizovať výkon preto nemusí byť ideálnym kandidátom na dva obrovské tréningy počas víkendu.
Pre zdravie je však situácia oveľa tolerantnejšia.
Pozor na syndróm „celý týždeň nič, v sobotu všetko“
Najväčšou chybou víkendového športovca môže byť snaha natlačiť do jedného dňa neprimerané množstvo záťaže.
Ak niekto päť dní prevažne sedí a v sobotu sa rozhodne absolvovať dvojhodinový intenzívny futbal, silový tréning a ešte desaťkilometrový beh, problémom nie je samotný koncept „weekend warrior“.
Problémom je neprimeraná dávka vzhľadom na aktuálnu kondíciu.
Organizmus potrebuje na vysokú záťaž postupnú adaptáciu. Objem aj intenzitu preto zvyšujeme postupne a pred náročnejšou aktivitou venujeme čas rozcvičeniu.
Čím menej máme počas týždňa pohybu, tým menej rozumné je cez víkend dokazovať si, čo všetko naše telo ešte zvládne.
Ako môže vyzerať rozumný „weekend warrior“?
Ak máme na tréning skutočne iba dva dni, nemusíme z toho robiť komplikovanú vedu.
Jednou z možností je napríklad:
Sobota: 50–70 minút full-body silového tréningu a následne kratšia chôdza alebo ľahké kardio.
Nedeľa: 60–90 minút aeróbnej aktivity – svižná chôdza, bicykel, plávanie, turistika alebo iný šport podľa kondície.
Pri intenzívnejšom pohybe môže potrebný čas klesnúť. Pri strednej intenzite sa snažíme postupne dostať približne k odporúčaným 150 minútam týždenne.
Ideálny režim však nemusí byť „iba víkend“.
Ak počas týždňa dokážeme pridať dve či tri 10- až 20-minútové prechádzky alebo krátke tréningy, výsledný pohybový profil bude ešte lepší a víkendové tréningy nemusia byť také dlhé.
Najlepší tréningový plán je ten, ktorý dokážeme dlhodobo dodržiavať
Fitness svet má občas tendenciu vytvárať dojem, že existuje iba jedna správna cesta.
Päť tréningov týždenne. Presne rozdelený silový tréning. Kardio v konkrétnych dňoch. Desaťtisíc krokov denne.
Pre veľkú časť populácie však nie je problém neznalosť optimálneho tréningového plánu. Problém je dostať pohyb do reálneho života.
A práve tu koncept „weekend warrior“ získava najväčší význam.
Súčasné vedecké poznatky naznačujú, že pri zdravotných benefitoch nemusíme byť aktívni každý deň, aby mal pohyb zmysel. Ak dokážeme nazbierať dostatočné množstvo stredne až vysoko intenzívnej fyzickej aktivity počas jedného alebo dvoch dní, môžeme získať veľkú časť benefitov pozorovaných u ľudí, ktorí športujú pravidelnejšie počas celého týždňa.
To nie je ospravedlnenie pre úplnú nečinnosť.
Je to skôr dobrá správa pre každého, kto si doteraz hovoril: „Keď nestíham cvičiť pravidelne, nemá význam začínať.“
Má.
Ak je voľná iba sobota a nedeľa, využime sobotu a nedeľu.
Pretože z pohľadu zdravia je nedokonalý tréningový plán, ktorý skutočne dodržiavame, podstatne hodnotnejší než perfektný plán, na ktorý nikdy nemáme čas.
