S blížiacim sa letom sa opäť vracajú diéty, ktoré sľubujú rýchle výsledky za pár týždňov. Jedným z najčastejších extrémov je jedálniček postavený na približne 1200 kalóriách denne.
Na prvý pohľad môže pôsobiť „disciplinovane“. V skutočnosti však môže byť pre mnohé dospelé ženy príliš nízky, neudržateľný a v niektorých prípadoch aj rizikový.
Každý rok sa opakuje rovnaký scenár. Prvé teplé dni, predstava dovolenky, plaviek, letných šiat a k tomu pocit, že „už je neskoro“. Mnoho žien sa potom nepýta, ako schudnúť zdravo, ale ako schudnúť čo najrýchlejšie. A práve vtedy prichádzajú na rad drastické riešenia: vynechávanie jedál, detoxikačné kúry, náhrady stravy, hladovanie alebo jedálničky s veľmi nízkym energetickým príjmom.
Jednou z tém, ktorá sa v poslednom čase objavila aj vo verejnej debate, je odporúčanie alebo obhajovanie jedálnička s približne 1200 kalóriami denne. Treba povedať hneď na začiatku: 1200 kalórií nie je magická hranica zdravého chudnutia. Pre niekoho môže byť krátkodobo použiteľná v špecifickej situácii a pod odborným dohľadom. Pre veľkú časť dospelých žien je však takýto príjem jednoducho príliš nízky.
Kalórie nie sú nepriateľ. Sú energia na život
Kalórie si mnohí spájajú výlučne s priberaním. V realite sú však základnou jednotkou energie, ktorú telo potrebuje na všetko: dýchanie, činnosť srdca, prácu mozgu, trávenie, hormonálnu reguláciu, pohyb aj regeneráciu.
Telo nespaľuje energiu len pri tréningu. Veľká časť denného výdaja ide na takzvaný bazálny metabolizmus, teda na fungovanie organizmu v pokoji. Academy of Nutrition and Dietetics upozorňuje, že príliš nízky príjem energie môže ohrozovať bežné telesné funkcie, pretože telo potrebuje dostatok kalórií aj na základné procesy ako dýchanie, trávenie či činnosť srdca.
Práve preto je problém, keď sa chudnutie zredukuje len na vetu: „Jedz menej.“ Áno, na redukciu hmotnosti je potrebný kalorický deficit. No medzi rozumným deficitom a hladovaním je veľký rozdiel.
Prečo je 1200 kalórií pre mnohé ženy málo
Denná potreba energie závisí od veku, výšky, hmotnosti, množstva svalovej hmoty, zdravotného stavu, hormonálneho nastavenia a pohybovej aktivity. Iný príjem potrebuje žena, ktorá má sedavú prácu a necvičí, a iný žena, ktorá trénuje, veľa chodí, stará sa o deti alebo má fyzicky náročné zamestnanie.
Mayo Clinic napríklad používa pri odhade dennej potreby energie faktory ako vek, výšku, hmotnosť, pohlavie a úroveň aktivity, čo jasne ukazuje, že univerzálny kalorický plán pre všetkých nedáva zmysel.
Pri 1200 kalóriách denne je veľmi ťažké dlhodobo zabezpečiť dostatok bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, vitamínov, minerálov aj energie na normálne fungovanie. Takýto príjem môže byť ešte problematickejší u žien, ktoré cvičia, majú vyššiu hmotnosť, väčší podiel svalovej hmoty alebo sa snažia zvládať náročný pracovný a rodinný režim.
Zjednodušene: 1200 kalórií môže byť pre dospelú aktívnu ženu menej, než jej telo potrebuje na bežný deň – nie ešte na tréning, regeneráciu a zdravý hormonálny cyklus.
Chudnutie nie je len o čísle na váhe
Drasticky nízky príjem síce často prinesie rýchly pokles hmotnosti, ale nie vždy ide o tuk. V prvých dňoch a týždňoch môže ísť vo veľkej miere o vodu, glykogén a pri nedostatku bielkovín či silového tréningu aj o svalovú hmotu.
To je zásadný problém. Svaly nie sú len estetická záležitosť. Sú metabolicky aktívne tkanivo, pomáhajú držať zdravý výdaj energie, podporujú funkčnosť tela, chránia kĺby a prispievajú k lepšej citlivosti na inzulín. Ak žena pri diéte stratí viac svalov, môže síce vidieť nižšie číslo na váhe, ale výsledkom býva mäkšie telo, nižší výkon, únava a neskôr rýchlejší návrat kilogramov.
Národný inštitút pre diabetes a ochorenia tráviaceho traktu a obličiek v USA zdôrazňuje, že dlhodobé riadenie hmotnosti stojí najmä na zdravom stravovacom pláne a pravidelnej fyzickej aktivite, nie na krátkodobých extrémoch.
Čo sa môže stať, keď jeme príliš málo
Krátkodobé hladovanie môže niekomu pripadať ako prejav pevnej vôle. Telo to však nevníma ako disciplínu, ale ako stres. Pri dlhšom nedostatku energie sa môžu objaviť únava, podráždenosť, zimomravosť, bolesti hlavy, zhoršený spánok, strata výkonnosti, neustále myšlienky na jedlo, prejedanie sa po období reštrikcie a u žien aj poruchy menštruačného cyklu.
Príliš nízky príjem môže zároveň zhoršiť vzťah k jedlu. Človek začne deliť potraviny na „dobré“ a „zakázané“, bojí sa bežných porcií a každé vybočenie vníma ako zlyhanie. Takýto režim často nekončí zdravým životným štýlom, ale kolotočom diéty, prejedania a výčitiek.
Práve preto by zdravé chudnutie nemalo byť postavené na otázke: „Koľko najmenej dokážem zjesť?“ Lepšia otázka znie: „Koľko môžem jesť, aby som stále chudla, mala energiu a vedela to udržať?“
Veľmi nízkokalorické diéty patria pod odborný dohľad
Existujú aj medicínske programy s veľmi nízkym kalorickým príjmom. Napríklad britský NHS používa pri vybraných pacientoch s diabetom 2. typu program s celkovou náhradou stravy na úrovni 800 až 900 kcal denne počas 12 týždňov. Dôležité však je, že ide o špecifický zdravotnícky program, pre konkrétnu skupinu pacientov, s odborným vedením a následnou podporou pri návrate k bežnej strave.
Inými slovami, to, čo sa používa v medicínskom prostredí pod dohľadom, nemožno automaticky preniesť do bežného života ako univerzálny návod pre ženy, ktoré chcú „rýchlo schudnúť do leta“. NHS zároveň pri veľmi nízkokalorických diétach uvádza, že diéty s príjmom 1000 kcal alebo menej by sa nemali držať dlhšie než 12 nepretržitých týždňov a vyžadujú pravidelnú podporu zdravotníckeho odborníka.
Aj preto je problematické, keď sa extrémne nízky príjem prezentuje ľahkovážne, bez kontextu, bez upozornenia na riziká a bez zohľadnenia individuálneho zdravotného stavu.
Prečo sa ženy uchyľujú k drastickým riešeniam
Nie je fér zvaľovať vinu len na jednotlivkyne. Ženy sú roky vystavené tlaku, že majú vyzerať určitým spôsobom, ideálne rýchlo, bez zaváhania a bez viditeľnej námahy. Sociálne siete tento tlak ešte zosilňujú. Vidíme „premeny za 30 dní“, jedálničky celebrít, pred a po fotografie, extrémne výzvy a rady, ktoré pôsobia jednoducho – ale často ignorujú realitu ženského tela.
K tomu sa pridáva častý problém: mnoho žien začne riešiť postavu až vtedy, keď sa blíži konkrétny termín. Dovolenka, svadba, leto, fotenie, spoločenská udalosť. Keď má niekto pocit, že má len štyri týždne, prirodzene siahne po extréme. Lenže telo nie je projekt s expresným termínom. Zdravé chudnutie potrebuje čas.
Ako vyzerá rozumnejšia cesta
Zdravý redukčný režim by mal byť nastavený tak, aby žena chudla, ale zároveň vedela normálne fungovať. To znamená jesť dostatok bielkovín, mať v strave zeleninu, ovocie, kvalitné sacharidy, zdravé tuky a nevynechávať celé skupiny potravín bez dôvodu.
Rozumný kalorický deficit nebýva extrémny. Často stačí znížiť príjem postupne, upraviť porcie, zvýšiť denný pohyb, zaradiť silový tréning a nastaviť pravidelnosť. Výsledky možno neprídu za týždeň, ale budú udržateľnejšie.
Dobrý jedálniček na chudnutie by mal spĺňať tri podmienky: človek pri ňom chudne, má dostatok energie a vie si predstaviť, že podobným spôsobom bude jesť aj o tri mesiace. Ak je plán taký prísny, že sa naň dá vydržať len so zaťatými zubami, pravdepodobne nie je dobrý.
1200 kalórií nie je dôkaz disciplíny
Je dôležité prestať vnímať nízky kalorický príjem ako znak pevnej vôle. Jesť príliš málo nie je automaticky zdravé, obdivuhodné ani efektívne. Niekedy je to len rýchla cesta k únave, strate svalov, hormonálnym problémom a návratu k pôvodnej hmotnosti.
Zdravé chudnutie nie je súťaž v tom, kto zje najmenej. Je to proces, v ktorom sa telo dostane do mierneho deficitu, ale stále má dostatok živín na fungovanie. A práve toto je rozdiel medzi diétou, ktorá len zníži číslo na váhe, a životným štýlom, ktorý zlepší zdravie, postavu aj vzťah k jedlu.
Uvažujte
Jedálniček s 1200 kalóriami denne môže znieť ako rýchle riešenie, najmä keď sa blíži leto a tlak na vzhľad rastie. Pre mnohé dospelé ženy je však takýto príjem príliš nízky a dlhodobo neudržateľný. Chudnutie by nemalo byť postavené na hladovaní, ale na rozumnom deficite, dostatku živín, pohybe a realistickom tempe.
Najlepšia diéta nie je tá, pri ktorej schudneme najrýchlejšie. Je to tá, ktorú dokážeme žiť bez toho, aby sme išli proti vlastnému telu.
Dôležitá poznámka: Pri výraznej nadváhe, obezite, poruchách menštruačného cyklu, ochoreniach štítnej žľazy, diabete, poruchách príjmu potravy alebo užívaní liekov je vhodné riešiť redukčný režim s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným odborníkom.
