... začiatočníkov. Aké má výhody a ako si zostaviť tréning?
Indiánsky beh nenesie takýto názov náhodou. V dobách minulých ho využívali práve indiáni - striedali beh s chôdzou na dlhých vzdialenostiach, ktoré museli pešo uraziť. Svoj význam si nesie až do dnešnej doby, obzvlášť v bežeckom svete. Čo teda indiánsky beh je a pre koho je vhodný?
Význam indiánskeho behu v dnešnej dobe.
Primárna skupina, pre ktorú je vhodný indiánsky beh, sú bežeckí začiatočníci. Prečo? Pri indiánskom behu kombinujete beh a chôdzu.
Ak s behaním začínate, nie je dobré hneď zo začiatku udeliť tempo 5 minút na kilometer. Môžu prísť problémy s dýchaním, nechuť k behu a v horšom prípade aj zraneniu. Začnite pomaly. Dôležité pri indiánskom behu je udržať sa v pokojnom a vami príjemnom tempe. Pamätajte, že cieľom nie je bežecký úsek šprintovať a v chodiacej časti rozdýchávať a sťahovať tepovú frekvenciu z nebeských výšin.
Aké výhody má indiánsky beh práve pre začiatočníkov?
Užijete si svoje bežecké začiatky - Začať s novou aktivitou chce pevnú vôľu, disciplínu a tiež ju čo najjednoduchšie prispôsobiť aktuálnemu životnému štýlu. Vďaka pozvoľným zmenám bude tento proces oveľa jednoduchší. Doprajte si teda pozvoľný štart. Užijete si ten skvelý pocit po výkone, ale zároveň sa nezničíte na ďalší na týždeň dopredu!
Zažijete si správnu bežeckú techniku - Správna technika je alfa omega. Pri pomalom behu sa naučíte lepšie pracovať so svojim telom, koordinovať pohyby rúk a nôh. Pokojne si nechajte s technikou poradiť od bežeckého trénera, nech si od začiatku budujete správne a hlavne zdravé pohybové stereotypy.
Uvidíte lepšie svoj progress - Je jasné, že v začiatkoch bude čas chôdze prevažovať nad tým bežeckým. A je to úplne v poriadku! Časom sa ale pomery budú vyrovnávať a uvidíte, že si pri bežeckých častiach budete viac istí. Tieto malé, ale zároveň veľké úspechy, vám dodajú dávku motivácie a odhodlania do ďalších behov.
Intenzitu tréningu máte vo vlastných rukách - Je iba na vás, akú vzdialenosť pobežíte a akú pôjdete. Môžete si vopred stanoviť plán, ale aj sa riadiť svojimi vlastnými pocitmi. Snažte sa, aby prechody boli plynulé a aby ste sa udržovali v takom tempe, kedy dokážete viesť rozhovor s vaším bežeckým parťákom. Či už skutočným, či pomyselným.
Indiánsky beh môže byť vhodný aj pre ľudí s nadváhou, pre ktorých je súvislý beh veľmi intenzívny.
Indiánsky beh - príklad tréningu
V úplných začiatkoch je najlepšie počúvať svoje telo a zbytočne sa nestresovať úseky, číslami a kilometrami. Ak však chcete mať prehľad, tak vhodný pomer je 1:1 - 1 minútu voľný beh, 1 minútu chôdze. Takto striedajte napríklad 20 – 30 minút. S pomermi aj s dĺžkou tréningu sa môžete hrať ako sa páči.
Aplikácia na meranie chôdze
Chcete mať prehľad o svojich nachodených kilometroch?
Chytré hodinky - Snáď všetky športové hodinky v sebe majú chôdzu ako typ cvičenia. Stačí zapnúť aktivitu a všetky dáta budete mať po skončení vo svojom telefóne.
Bežecké aplikácie - Aj napriek aplikácii na beh môžete merať a trackovať chôdzu. Vyberte si zo zoznamu bežeckých aplikácií a začnte ešte dnes!
Indiánsky beh vs. Fartlek - Ako sa medzi sebou líšia?
Veľa ľudí si pletie tieto dva pojmy dohromady. Majú mnoho spoločného, ale v princípe sa predsa dosť líšia. V čom sú rozdielne a pre koho je fartlek vhodný?
Indiánsky beh = voľný beh prekladaný chôdzou
Fartlek = intervalový typ behu, pri ktorom striedate nižšiu a vyššiu intenzitu
Skrátka, pri fartleku nechodíte, ale iba beháte. Niektorí ho prezývajú aj ako hru s rýchlosťou. Môže to byť ďalšia forma tréningu, ktorú zaradíte, keď si budete istí v indiánskom behu. Je iba na vás, aký terén, tempo a rýchlosť zvolíte. Môžete zrýchľovať a spomaľovať podľa pocitu, fartlek nemá žiadne predpísané pravidlá.
Aj tak tu na inšpiráciu mám pár tipov, ako to môže vyzerať. Základné jednotky sú kilometre (vzdialenosť) a minúty (čas). Príklady tréningu môžu vyzerať napríklad takto:
1) Fartlek s metrovými úsekmi
Zahriatie: Bežecká abeceda, zahriatie, 1 km ľahký rozbeh
Hlavná časť: 200 m vo svižnom tempe / 300 m v pokojnom tempe - opakovať 6x (celkom nabeháte 3 km)
Upokojenie: 1 km dobeh / chôdza, strečing
2) Fartlek s časovými úsekmi
Zahriatie: Bežecká abeceda, zahriatie, 1 km ľahký rozbeh
Hlavná časť: 1 minúta beh vo svižnom tempe / 2 minúty beh v pokojnom tempe - opakovať 6x (celkom nabeháte cca 2 - 3 km)
Upokojenie: 1 km dobeh / chôdza, strečing
Všetko si môžete nastaviť a modifikovať podľa seba. Sústreďte sa primárne na svoje pocity a počúvajte svoje telo. Vždy môžete zrýchliť alebo spomaliť. Berte fartlek ako zábavu, hru s tempom a poznávajte, čo vám sedí najviac. Môžete ho behať ako na ceste, tak v teréne – fantázii sa medze nekladú!
