Chôdza patrí medzi najjednoduchšie formy pohybu. Stačí však pridať batoh s niekoľkými kilogramami navyše a z obyčajnej prechádzky sa môže stať prekvapivo účinný kondičný tréning. Rucking spája výhody chôdze, vytrvalostného tréningu a práce so záťažou – bez potreby behať či tráviť ďalšiu hodinu vo fitku.
Beh nie je pre každého. Niekto ho nemá rád, inému nevyhovuje pre vyššiu záťaž na pohybový aparát a ďalší jednoducho hľadá spôsob, ako zvýšiť náročnosť každodennej chôdze. Práve tu sa dostáva do hry rucking.
Na prvý pohľad nejde o nič revolučné. Vezmete si batoh, vložíte doň záťaž a vyrazíte na prechádzku. Pridaná hmotnosť však výrazne mení nároky, ktoré musí organizmus počas chôdze zvládnuť.
Od vojenských pochodov k rekreačnému tréningu
Pojem rucking pochádza z anglického označenia vojenského batoha – rucksack. Chôdza na dlhšie vzdialenosti s výstrojom patrí už desaťročia k základným schopnostiam vojakov.
V posledných rokoch sa však tento princíp presunul aj do rekreačného športu a kondičného tréningu.
Dôvod je jednoduchý. Rucking nepotrebuje špeciálne ihrisko, stroje ani komplikovanú techniku. Dá sa praktizovať v meste, v parku, v lese alebo cestou do práce. Zároveň však zvyšuje fyziologické požiadavky chôdze.
Výskum zaoberajúci sa chôdzou so záťažou ukazuje, že energetické nároky rastú so zvyšujúcou sa hmotnosťou batoha, rýchlosťou chôdze a sklonom terénu.
Inými slovami: rovnaká trasa s batohom môže byť podstatne náročnejšia než bez neho.
Prečo je rucking náročnejší než obyčajná chôdza?
Pri chôdzi musí telo neustále premiestňovať vlastnú hmotnosť. Keď k nej pridáme ďalších päť alebo desať kilogramov, organizmus musí pri každom kroku odviesť viac práce.
Zvyšuje sa zapojenie svalov dolných končatín a trupu a rastú aj nároky na kardiovaskulárny systém.
Systematický prehľad výskumu chôdze so záťažou ukázal, že vyššie zaťaženie mení biomechaniku pohybu a vedie napríklad k väčšiemu zapojeniu svalov trupu a dolných končatín.
Rucking sa preto môže nachádzať niekde medzi klasickou svižnou chôdzou a intenzívnejšími formami kondičného tréningu.
Veľkou výhodou je, že intenzitu možno veľmi jednoducho regulovať.
Môžeme meniť:
hmotnosť batoha,
tempo chôdze,
dĺžku trasy,
prevýšenie,
charakter terénu.
Aj relatívne ľahký batoh tak dokáže z bežnej prechádzky vytvoriť pomerne kvalitný aeróbny tréning.
Viac práce bez potreby behať
Jedným z hlavných dôvodov rastúcej popularity ruckingu je možnosť zvýšiť intenzitu chôdze bez toho, aby človek musel prejsť k behu.
Beh síce patrí medzi veľmi efektívne spôsoby budovania vytrvalosti, ale zároveň prináša vyššie nároky na svaly, šľachy a kĺby.
Rucking zostáva chôdzou.
To môže byť zaujímavé napríklad pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť kondičnú náročnosť svojich prechádzok, ale beh im z rôznych dôvodov nevyhovuje.
Neznamená to však, že chôdza so záťažou je automaticky „šetrná“. S rastúcou hmotnosťou batoha stúpa aj mechanické zaťaženie pohybového aparátu. Výskum vojenského nosenia záťaže upozorňuje, že príliš vysoké náklady môžu meniť spôsob chôdze a zvyšovať únavu aj riziko preťaženia.
Pre rekreačný tréning preto väčšinou platí jednoduché pravidlo: viac kilogramov neznamená automaticky lepší tréning.
Rucking dokáže rozhýbať aj ľudí, ktorých klasické kardio nebaví
Výhodou ruckingu je aj jeho jednoduchosť.
Nemusíte premýšľať nad intervalmi ani sledovať komplikované tréningové protokoly. Stačí si obuť pohodlnú obuv, naložiť batoh a ísť.
Pre človeka, ktorý už pravidelne chodí napríklad 30 až 60 minút, môže byť pridanie miernej záťaže jednoduchým spôsobom progresie.
Rucking sa dá navyše veľmi dobre spojiť s každodenným životom. Namiesto ďalšej tréningovej jednotky vo fitku môže človek absolvovať svižnú prechádzku po práci alebo víkendovú túru s batohom.
To je z pohľadu dlhodobej pohybovej aktivity často dôležitejšie než hľadanie „dokonalého“ typu kardia.
Koľko kilogramov dať do batoha?
Začiatočník nepotrebuje desať či dvadsať kilogramov.
Práve naopak.
Rozumným štartom môže byť približne 5 až 10 percent telesnej hmotnosti. Človek vážiaci 80 kilogramov by teda mohol začať približne so 4 až 8 kilogramami.
Nejde však o univerzálnu vedeckú hranicu. Je to praktický východiskový bod, od ktorého možno záťaž postupne upravovať podľa kondície, skúseností a reakcie pohybového aparátu.
Prvé tréningy môžu trvať napríklad 20 až 30 minút po rovine.
Až keď je takáto záťaž dobre tolerovaná, možno postupne zvýšiť jednu z premenných – napríklad čas, rýchlosť alebo hmotnosť batoha.
Ideálne nie všetky naraz.
Začiatočník môže skúsiť:
20–30 minút chôdze
5–10 % telesnej hmotnosti v batohu
svižné, ale kontrolované tempo
rovný alebo mierne zvlnený terén
Neskôr možno tréning predĺžiť na 45 až 60 minút alebo zaradiť kopce.
Záleží aj na tom, ako batoh nosíme
Záťaž by nemala voľne poskakovať na dne batoha.
Je vhodné umiestniť ju čo najbližšie k chrbtu a zabezpečiť tak, aby sa počas chôdze výrazne nepohybovala.
Výskum nosenia nákladu dlhodobo ukazuje, že umiestnenie záťaže vzhľadom na ťažisko tela ovplyvňuje energetickú náročnosť aj biomechaniku chôdze.
Pri vyšších hmotnostiach má význam aj kvalitnejší batoh so širšími popruhmi a bedrovým pásom.
Zaujímavé je, že novšia štúdia u vojakov porovnávajúca rôzne typy vojenských batohov ukázala, že pri 30-kilogramovej záťaži boli rozdiely medzi jednotlivými konštrukciami menšie než samotný vplyv hmotnosti nákladu.
Pre bežného človeka z toho vyplýva pomerne jednoduchá lekcia: najskôr riešte primeranú hmotnosť a až potom drahé vybavenie.
Môže rucking nahradiť silový tréning?
Nie úplne.
Hoci svaly nôh, sedacie svaly a stabilizačné svaly trupu musia pri chôdzi so záťažou pracovať intenzívnejšie, stimul nie je rovnaký ako pri drepoch, tlakoch, príťahoch alebo ďalších cvikoch vykonávaných s progresívnym odporom.
Ak je cieľom maximalizácia svalovej hmoty a sily, klasický silový tréning zostáva podstatne vhodnejším nástrojom.
Rucking však môže byť jeho výborným doplnkom.
Silový tréning rozvíja maximálnu silu a svalovú hmotu, zatiaľ čo rucking môže rozvíjať schopnosť vykonávať dlhšiu fyzickú prácu so záťažou.
Práve kombinácia oboch môže byť pre všeobecnú kondíciu zaujímavá.
Nie je potrebné z každej prechádzky urobiť vojenský pochod
Sociálne siete majú tendenciu meniť jednoduché tréningové metódy na extrémy. Pri ruckingu to môže znamenať fotografie obrovských batohov a pochody s dvadsiatimi či tridsiatimi kilogramami.
Pre väčšinu rekreačných športovcov však nič podobné nie je potrebné.
Takéto záťaže pochádzajú najmä z vojenského prostredia, kde sú požiadavky úplne iné. V štúdiách vojaci bežne absolvujú pochody s nákladom predstavujúcim desiatky percent ich telesnej hmotnosti.
To však nie je cieľom rekreačného ruckingu.
Cieľom má byť zvýšenie náročnosti chôdze, nie testovanie toho, koľko kilogramov dokážeme odniesť.
Ak sa začne objavovať bolesť krížov, kolien, bedier alebo chodidiel, je vhodné záťaž alebo objem tréningu znížiť.
Jednoduchá forma kondície, ktorá dáva zmysel
Na ruckingu je možno najzaujímavejšie práve to, že neprináša žiadny nový zázračný tréningový princíp.
Je to obyčajná chôdza s pridaným odporom.
A práve preto môže fungovať.
Zvyšuje energetickú a svalovú náročnosť aktivity, ktorú väčšina ľudí už dobre ovláda, a umožňuje jednoduchú progresiu bez potreby behať alebo používať kardio stroje.
Pre niekoho môže zostať iba spestrením víkendovej prechádzky. Pre iného sa môže stať pravidelnou súčasťou kondičného tréningu.
Netreba na to špeciálny program ani dvadsaťkilový vojenský batoh.
Niekedy stačí pár kilogramov navyše, dobré topánky a obyčajná prechádzka, ktorá už zrazu nie je až taká obyčajná.
