Trailový beh a cestný beh sú na prvý pohľad podobné, no v skutočnosti prinášajú úplne odlišné zážitky aj nároky na organizmus. Zatiaľ čo cestný beh sa odohráva prevažne na asfalte s rovnomerným povrchom a stabilným tempom, trailový beh vedie cez lesné chodníky, horské cesty, korene, kamene a neustále meniaci sa terén. Trail od bežca vyžaduje väčšiu koncentráciu, lepšiu stabilitu, silu a schopnosť prispôsobovať tempo podmienkam. Na druhej strane ponúka bližší kontakt s prírodou, väčšiu rozmanitosť pohybu a pre mnohých aj menšiu psychickú záťaž než monotónny beh po ceste. Cestný beh je ideálny na rozvoj rýchlosti a presné sledovanie výkonu, zatiaľ čo trailový beh prináša dobrodružstvo, technické výzvy a slobodu pohybu v prírode.
Lozorno sa nachádza na úpätí Malých Karpát a ponúka ideálne podmienky pre trailový beh. Okolité lesy, kopce a množstvo turistických chodníkov vytvárajú perfektné prostredie pre všetkých, ktorí chcú vymeniť asfalt za prírodu.
Tunajší terén ponúka prudké stúpania, dlhé tiahle kopce aj technickejšie úseky, ktoré preveria kondíciu aj odhodlanie bežca. Ak s trailovým behom začínate, je vhodné zvoliť si kratšie okruhy s menším prevýšením a vzdialenosť postupne zvyšovať.
Mnohých začiatočníkov prekvapí, že v trailovom behu nie je hanba kráčať do kopca. Práve naopak. Takzvaný „power hiking“, teda rýchla chôdza do strmých stúpaní, je bežnou súčasťou tréningu aj pre elitných ultrabežcov. Umožňuje šetriť energiu, udržať stabilné tempo a efektívne zvládať dlhé výstupy. Keďže ide o iný pohybový vzor ako samotný beh, oplatí sa ho cielene trénovať.
Trasy pre začiatočníkov
Jednou z obľúbených trás je okruh začínajúci pri Lozornianskej priehrade. Po asfaltovej ceste sa dá pohodlne dostať k modrej turistickej značke, ktorá vedie k Dračiemu dubu. Odtiaľ sa môžete vrátiť späť cez Močiarnu k priehrade alebo pokračovať smerom k Červenému domčeku a cez Ohek zbehnúť späť k vode.
Takýto okruh ponúka príjemnú kombináciu lesných chodníkov, miernych stúpaní a krásnych výhľadov.
Pre pokročilejších bežcov
Ak už máte niečo nabehané a chcete stráviť v lese viac času, zaujímavou voľbou je okruh smerom na Abeland. Odtiaľ pokračuje žltá turistická značka, ktorá vedie cez lesy a polia Malých Karpát.
Trasa ponúka množstvo príležitostí na pozorovanie lesnej zveri a zároveň sa stále nachádzate relatívne blízko civilizácie. V prípade potreby sa dá rýchlo vrátiť späť k priehrade.
Okruh vedie aj okolo Červeného domčeka a cez Ohek a jeho celková dĺžka je približne 17 kilometrov s 700m výškovými
Výzva pre milovníkov dobrodružstva
Pre skúsených bežcov je lákavou možnosťou dlhý okruh smerom na Biely Kríž. Trasa vedie po žltej značke na Skalu, odtiaľ smerom na modrú značku smer Zapadnutý Kút, ale pred ním na zelenú Prepadlé smer Biely Kríž, pokračuješ cez Dráčí hrádok, Pajštún, Stupavu a následne späť do Lozorna.
Celý okruh má približne 37 kilometrov a vyžaduje už dôkladnejšiu prípravu. Je potrebné myslieť na dostatok tekutín, jedla a vhodné načasovanie tréningu. Na Bielom Kríži je možné doplniť zásoby vody aj občerstvenia, čo z tejto trasy robí ideálny niekoľkohodinový výlet spojený s behom.
Nevládzeš do kopca? Prečo trénovať kopce?
Kopce patria medzi najefektívnejšie tréningové prostriedky v trailovom behu.
Pri výbehoch do kopca pracujú intenzívnejšie sedacie svaly, zadné stehná a lýtka. Zároveň sa zlepšuje bežecká ekonomika, technika kroku a schopnosť produkovať silu. Výhodou kopcov je aj to, že dokážu zvýšiť intenzitu tréningu bez toho, aby musel bežec dosahovať vysoké rýchlosti.
Pravidelný tréning v kopcoch pomáha:
zvyšovať silu dolných končatín,
zlepšovať techniku behu,
rozvíjať kardiovaskulárnu výkonnosť,
pripravovať telo na dlhé stúpania počas pretekov,
budovať psychickú odolnosť.
Mnohí bežci sa snažia zlepšiť v kopcoch na rovine. Realita je však jednoduchá:
Ak chcete lepšie behať kopce, musíte trénovať kopce.
Trénerský tip na záver
Vyskúšajte jednoduchý tréning, ktorý zvládne väčšina rekreačných bežcov:
Rozklus: 10 – 15 minút
Rozcvička:
dynamický strečing
atletická abeceda
Hlavná časť:
8 až 15 opakovaní
1 minúta 20 sekúnd výbeh do kopca, stredná intezita, posledných 15sekúnd vysoká intenzita
návrat späť chôdzou
Výklus: 10 minút
Tento tréning rozvíja silu, vytrvalosť aj techniku behu a patrí medzi najúčinnejšie spôsoby, ako sa pripraviť na trailové preteky.
Ak by ste sa chceli o trailovom behu dozvedieť viac alebo si vyskúšať niektorý z miestnych okruhov pod vedením trénera, neváhajte ma kontaktovať prostredníctvom webovej stránky. Spoločne vyberieme trasu, ktorá bude zodpovedať vašej aktuálnej výkonnosti – a možno vás posunie o kúsok ďalej, než ste si mysleli. Alebo prídite na spoločný tréning vždy v utorok 17.30 na školskom dvore.
Prajem veľa krásnych kilometrov v Malých Karpatoch.
Michal
