Nie je to náhoda, že z jedál venujem práve najväčšiu pozornosť chlebu a obilninám. Chlieb, pečivo ale aj knedľa a placky patria k najčastejšie konzumovaným prílohám. A práve táto častosť ich konzumácie ich robí pri chudnutí také dôležité. Aj malé množstvo ušetrených kilojoulov pri potravine, ktorá sa jedáva často, môže v konečnom súčte (v horizonte týždňov alebo mesiacov) znamenať pozitívnu bilanciu v prospech schudnutia.
Pri chudnutí sa odporúča nekonzumovať pekárenské výrobky z bielej múky a nahradiť ich celozrnnými. Aj keď tieto odporúčania sú všeobecne známe, nie všetci chudnúci sú si vedomí toho, aké dôsledky môže pre nich ich nedodržanie znamenať. Nech sa nik nenechá popliesť tým, že energetická hodnota celozrnných výrobkov je takmer rovnaká aká je u podobných z bielej múky. (Chudnutí nie je len o jedení light-potravín.) Nech sa nenechá nikto popliesť tým, že celozrnné pečivo má vyšší obsah tuku ako biele a ovsené vločky ho majú z obilnín najväčší. Tu sa šetrenie nevypláca.
Jedením celozrnných príloh nešetríme energiou tak, že jej obsahujú menej v porovnaní s výrobkami z bielej múky, ale tým že na uspokojenie hladu nám stačí menšie množstvo stravy, ktorú spolu s týmito prílohami jeme a aj efekt zasýtenia trvá dlhšie.
Pri chudnutí dostáva telo menšie množstvo stravy a preto je nesmierne dôležité, aby táto strava bola bohatá na všetky pre život dôležité živiny, lebo na určitý deficit môže telo zareagovať v lepšom prípade únavou, v horšom prípade oslabením imunitného systému a následnou chorobou. Biela múka v tomto smere nemôže konkurovať celozrnnej, ktorá okrem škrobu a bielkovín obsahuje aj tuk, minerálne látky, stopové prvky a vitamíny. Navyše v nej obsiahnutá vláknina sa postará o to, aby sa tieto látky uvoľňovali postupne a tým aj rovnomerne a dlhšiu dobu bolo nimi telo zásobované. Táto vláknina takisto viaže na seba aj škodlivé látky, ktoré v strave prijmeme, alebo sú produktom trávenia a mohli by ohroziť zdravie a súčasne zabezpečuje priechodnosť čriev, odhlieňuje ich, čím pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva.
Teória však chudnúcemu moc nepomôže. Ten zvádza každodenný zápas s každým dekom tuku na svojom tele a rieši praktické problémy, ktoré sa týkajú hlavne stravy. Ľahko sa to číta ale ťažšie praktizuje, lebo potravinársky priemysel na chudnúcich moc nemyslí. Obzvlášť markantné je po práve pri prílohách, ktoré sú obsahom tohto článku. Preto budem pokračovať v podobnom nudnom duchu, ako v predchádzajúcich článkoch, venovaných príprave stravy pri redukcii váhy a zameriam sa hlavne na praktické rady, tipy a alternatívy k týmto prílohám, aby boli vhodné aj pri chudnutí.
Chlieb a pečivo
Pri kupovanom chlebe si treba všímať poradie v akom sú použité múky uvedené. Ak je na prvom mieste uvedená pšeničná múka alebo ražná múka, nejde o chlieb celozrnný (takéto chleby to ani nesmú mať uvedené v názve, najčastejšie ich názov evokuje zdravý životný štýl, napr. Fitnes a pod.). Len celozrnný chlieb, ak to má aj v názve je aj skutočne celozrnný. Múka, ktorej je najväčší podiel v chlebe býva uvedená na prvom mieste, za ňou nasledujú ostatné podľa pomeru. Tento podiel sa len zriedka označuje v percentách.
Domáce chleby
V súčasnosti prišli do módy pekárničky na chlieb. Nemám s nimi skúsenosti ale viem, že nie všetky recepty na chlieb sa v nich dajú robiť.
Pokiaľ niekomu nevadí prácna príprava, môže si chleby piecť aj doma. Odmenou mu bude chlieb, ktorú bude zaručene čerstvý a chutnejší ako je kupovaný. Tento chlieb môže byť aj s podielom múk, ktoré sa pri priemyselnej výrobe, kvôli zlým pekárenským vlastnostiam, nepoužívajú. Ide hlavne o ovos a jačmeň, ktorých konzumáciu je pri chudnutí veľmi vhodné zvýšiť, lebo majú pozitívny vplyv na chudnutie. Ak sa múka z týchto obilnín pridá v rozumnom pomere do cesta (do 25%) z celozrnnej pšeničnej múky, ktoré má pekárenské vlastnosti dobré, tak aj chlieb bude dobrý.
Kvások alebo droždie?
Pri pšeničnom chlebe môže byť aj kvások aj droždie. Pri ražných sa droždie nepoužíva samotné, lebo ražné cesto potrebuje na kysnutie kyslé prostredie a to dokáže zabezpečiť len kvások. Ak používame pri pečení alternatívne múky, je vhodné použiť aj kvások pripravený z týchto múk a vylepšíme tým ich zlé pekárenské vlastnosti.
Ako sa správa cesto z celozrnných múk
Je lepivé a je to normálne. Čím je podiel pšeničnej múky v ceste nižší, tým viac cesto lepí. Po vymiesení a obalení v múke, už nelepí a môžeme ho tvarovať. Pri kysnutí a pečení sa cesto stáva redšie a preto chleby pečieme vo forme na biskupský chlebíček.
Cesto z kvásku potrebuje na vykysnutie dlhší čas (podľa teploty 2 – 6 hodín) ako cesto s droždím.
Čoho sa vyvarovať
Chlebové múky sú pšeničná a ražná a tieto dokážu „uniesť“ aj určitý podiel alternatívnych múk. Keď sa tento pomer prekročí, budete chlebom sklamaní, preto sa treba vždy držať receptu.
V poslednom období veľmi získava na popularite v kuchyni málo používaná obilnina – proso. Je skutočne veľmi bohaté na minerálne látky, no do chleba ho nepridávajte, iba ak naklíčené a rozmixované na kašu. Chuť má horkú a šupku veľmi tvrdú (to sa dá odstrániť naklíčením). V predaji je aj celozrnná prosná múka, no napriek tomu využiteľnosť minerálnych látok z nej je nízka a to vďaka jeho tvrdej šupke, ktorá je veľmi bohatá na kremík. Táto múka má horkú chuť a šupka, podobná piesku, by mohla poškodiť žalúdočnú sliznicu u citlivejších ľudí. Chlieb s podielom kaše z naklíčeného prosa má však vynikajúcu chuť ale pre istotu, je len pre ľudí so zdravým žalúdkom.
Treba byť realistom a nájsť si recept, ktorý je v našich silách. V prípade nedostatku času je lepšie robiť nekysnutý celozrnný chlieb ako kupovať biely.
Aj pri čerstvo upečenom chlebe treba dodržať mieru a neprejesť sa. Ako pri každom jedle, aj tu sa dostaví efekt zasýtenia až po pol hodine po začatí jedenia.
Kváskový chlieb môže mať prirodzenú trvanlivosť niekoľko týždňov a ak je s podielom alternatívnych múk, aj mesiacov, bez toho aby sa mu zhoršila chuť. Preto je lepšie upiecť ho vo väčšom množstve. Šetrí to čas. Málokto vydrží piecť 2x do týždňa.
Knedľa
Táto príloha je takmer neodmysliteľnou súčasťou niektorých jedál. Kým o chlebe môžeme smelo povedať že biely chlieb sa chuťou celozrnnému nevyrovná, pri knedli to už neplatí. Ak je niekto naučený na ľahučkú, mäkkú knedľu, je pri chudnutí postavený pred problém.
Jednou alternatívou môže byť polenta, pripravená na spôsob knedle, tá ma veľmi nízky energetický obsah a tým že sa jej môže dať pri chudnutí na porciu viacej, oproti kysnutej knedli a tanier už nevyzerá tak žalostne prázdny. (Polenta chuťou trochu pripomína jemnú zemiakovú knedľu, teda nič, čo by bolo našim chuťovým pohárikom cudzie.)
Zemiaková knedľa má prijateľný glykemický index a preto je vhodná aj pri chudnutí, pokiaľ sa dodrží veľkosť porcie (100 – 150g). Preto ju krájame na tenko, aj v prípade guľatých knedlíkov.
Chudnutie ešte neznamená vzdať sa tejto obľúbenej prílohy, stačí len jej konzumáciu obmedziť a vyskúšať aj iné alternatívy a samozrejme tiež zmenšiť veľkosť porcie. Recepty na kysnutú celozrnnú knedľu, Ivovu kysnutú mäkkú knedľu z naklíčenej pšenice a Ivove parené buchty z naklíčenej pšenice a Ivove haluštičky z kysnutého cesta z naklíčenej pšenice a historický recept na mlatový chlieb prinesiem v osobitných článkoch.
Kvások nie je vhodný len do chleba
Existujú veľmi zdravé polievky ktoré sa zahusťujú kváskom. Ja robievam Kyselo z húb a Rybaciu polievku s kváskom. Ešte existuje poľská polievka s údeninou. Takisto sa dajú robiť z kváskového cesta koláče a rôzne druhy pečiva.
Placky
Ak už si človek doma pripravuje kvások (kvôli chlebu) a potrebuje k jedlu rýchlo vyčarovať nejakú prílohu, môže skúsiť spraviť placku. V šálke kvásku sa vytrepe vajíčko alebo lyžica sójovej múky, posolí sa to a ochutí trochou mletej rasce. Teflónovú panvicu vymastíme na tenko olejom a postupujeme ako pri palacinkách.
Placka sa môže naplniť napr. okarovou fašírkou a zaliať paradajkovou omáčkou. Placka má chlebovú chuť a samozrejme nie je vykysnutá (aj keď je z kvásku). Výhodou takejto placky je najmä to, že v nej môžeme použiť aj také druhy obilnín, ktoré by našli inak pri varení len malé uplatnenie. (Napr. jačmeň, raž alebo ovos.) Ďalšou nie až tak zanedbateľnou výhodou je aj to, že priatelia tradičnej „slovenskej“ kuchyne budú z tohto jedla nadšení. Jedlo je akoby ukradnuté z nejakej domácej zabíjačky, avšak bez mäsa a cholesterolu.
Záver
Ako sa biela múka označuje za jedného z najväčších vinníkov našej nadváhy, tak nám môžu obilniny a ich správna kuchynská úprava napomôcť sa nadváhy aj zbaviť. Chce to len zmeniť zaužívané postupy a čo najviac zredukovať používanie bielej múky a škrobu. Ak sa k bielej múke bude pristupovať rovnako prísne ako k používaniu rafinovaného cukru, efekt schudnutia sa časom dostaví. Príjemnou stránkou týchto zmien v jedálnom lístku je aj to, že sýtiaci efekt celozrnných obilninových jedál je vysoký, glykemický index prijateľný, čím nemá chudnúci až taký pocit hladu a odriekania si.
