Môžu za všetko tuky?
Zlá povesť tukov sa zakladá najmä na vysokom obsahu energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi (39 kJ vs. 17 kJ/g). Dôležité je však nielen množstvo skonzumovaného tuku, ale aj jeho druh, pôvod a vlastnosti. Dnes sa už vie, že medzi jednotlivými druhmi tukov treba rozlišovať a že všetky tuky nemajú na zdravie človeka rovnaký vplyv.
Okrem dôležitých úloh v organizme plnia tuky významné funkcie aj v potravinách: ovplyvňujú ich vzhľad, textúru (elasticitu, tuhosť), vôňu, chuť a pocit v ústach (krémovitosť, plnosť). Plnohodnotne nahradiť tieto vlastnosti tuku je náročné a často aj nemožné.
Keď v druhej polovici minulého storočia začala dramaticky stúpať chorobnosť a úmrtnosť na srdcovo-cievne choroby a do popredia sa dostal vzťah zvýšených hladín tukových látok v krvi s vývojom a dôsledkami aterosklerózy, začali sa intenzívne propagovať výživové odporúčania upriamené na znižovanie až obmedzovanie konzumácie tukov v strave. Reakciou potravinárskeho priemyslu na rastúci záujem konzumentov o potraviny so zníženým obsahom tuku (a teda aj energie) bol vývoj celého radu beztukových či nízkotučných verzií bežných výrobkov.
Dá sa tuk nahradiť? ...
Propagácia nízkotučných výrobkov sa spravidla spájala so zdravím a štíhlosťou, preto mnohí uprednostňovali výrobky „light". Pretože odobratie tuku z potravy zvyčajne znamená jej zhoršenú chuť, lebo prevažná časť chuťových a aromatických látok je rozpustená práve v tukoch, výrobcovia nízkotučnej stravy často nahrádzali tuky v potravinách vysokým obsahom cukrov (a tým zvýšili ich energetickú hodnotu a najmä glykemický index), takže zvýšená dostupnosť nízkotučných produktov v 90. rokoch mala za následok vyššiu konzumáciu cukru. Štúdie preukázali, že ľudia síce jedli menej celkového tuku, nasýteného tuku a cholesterolu, ale ich energetický príjem sa významne neznížil. A ako sa neskôr ukázalo, aj vysoký príjem cukrov zvyšuje riziko vzniku obezity, srdcovo-cievnych chorôb a metabolického syndrómu.
Odhaduje sa, že najviac tuku pochádza z mäsa a mäsových výrobkov, z pekárenských a mliečnych výrobkov a z tukov. Preto sa úsilie výrobcov znížiť obsah tuku a energie sústredilo predovšetkým na tieto produkty. Začala sa éra mäsa s vyšším obsahom vody, beztukového pečiva, odstredeného mlieka a jogurtov s 0% tuku, majonéz „light" a širokej možnosti výberu rastlinných nátierok (margarínov) s rozličným obsahom tuku - od 70% po 30% a niekde aj menej.
... alebo nie je light ako light
Pri hodnotení kvality nízkotučných a „light" výrobkoch je významný rozdiel, či sa z potraviny tuk len odobral, alebo či sa nahradil tzv. tukovými náhradami.
Do prvej skupiny možno zaradiť napríklad mlieko. Pri výrobe nízkotučného mlieka sa z plnotučného mlieka tuk odstredí (a už sa ničím nenahrádza) a hoci pre mnohých je to len zafarbená voda nevábnej chuti (aj plnotučné mlieko obsahuje takmer 89 % vody!), rozdiel je len v obsahu tuku a v tuku rozpustných vitamínov, všetky ostatné živiny (vrátane vápnika) ostávajú zachované.
Druhú (a väčšiu) skupinu potravín tvoria tie, do ktorých sa namiesto odobratého tuku pridávajú tzv. tukové náhrady. Ide prevažne o netukové látky, ktoré by mali mať podobné fyzikálne, chemické a organoleptické vlastnosti ako tuk a prípadne sa podieľať na textúre výrobku. Ideálna tuková náhrada by mala chutiť a vyzerať podobne ako prírodný tuk, ale s nižšou energetickou hodnotou. Zatiaľ však látku, ktorá by spĺňala všetky podmienky ideálnej tukovej náhrady nemáme, preto sa v jednej potravine často kombinujú viaceré tukové náhrady.
Do tejto druhej skupiny možno zaradiť napríklad nízkotučné jogurty. Pre zachovanie textúry a konzistencie sa do nich pridávajú škroby, želatína či iné zahusťovadlá. Nemajú však dostatočnú sýtiacu schopnosť a navodzujú dojem, že ich možno zjesť viac, lebo sú „light". Nízkotučné jogurty však môžu mať niekedy ešte vyšší obsah energie ako klasické a vyšší glykemický index, takže po ich skonzumovaní človek čoskoro pocíti hlad. Lepšou voľbou sú jogurty s 3 - 3,5 % tuku, lebo majú všetky typické vlastnosti jogurtu a netreba už do nich pridávať žiadne náhrady tuku.
Čo namiesto tuku
Využiť možno napríklad rastlinné polysacharidy - najčastejšie ide o deriváty škrobu, múku, upravenú vlákninu, polysacharidy tvoriace gély, gumy a zahusťovadlá, látky zväčšujúce objem (plnidlá). Modifikované škroby a dextríny sa bežne využívajú na dosiahnutie žiaducich funkčných a senzorických vlastností potraviny (napr. rastlinné nátierky, šalátové dressingy, cukrovinky, mäsové emulzie). Pektín, celulóza a iné polysacharidy preberajú na seba funkciu tuku tým, že viažu vodu, gumy (karagenan, xantánová guma) sa využívajú na zahustenie a stabilizáciu krémov, šľahačky, zmrzliny, pridávajú sa aj ako nastrekovací lak do mäsových výrobkov s vyšším obsahom pridanej vody (šunky, údené mäsá, paštéty a iné).
Tukové náhrady na báze bielkovín (vyrábajú sa z vaječného bielka, mliečnej srvátky, sóje, želatíny) dodávajú výrobku jemnejšiu krémovitú textúru zadržiavaním vody.
Využívajú sa aj náhrady na báze tuku - ich energetická hodnota sa pohybuje od 0 po 38 kJ/g (takže zníženie energetickej hodnoty výrobku je často iluzórne a údaj o „0% tuku" zavádzajúci). Ide spravidla o mono-, di- alebo triglyceridy, mastné kysliny s krátky reťazcom, sójový lecitín. Sú schopné absorbovať značný objem vody a tým zväčšiť objem potraviny, tie však potom nie sú vhodné na tepelné spracovanie. Emulgátory vytvárajú homogénnu konzistenciu výrobkov obsahujúcich tukovú a vodnú zložku, sú užitočné v margarínoch, pekárenských výrobkoch, mrazených dezertoch, mliečnych a mäsových výrobkoch, cukrovinkách a mnohých iných.
Nízkotučné - záruka štíhlosti a zdravia?
Nízkotučné výrobky môžu znížiť príjem tuku a príjem energie z tuku, ale ľudia deficit energie následne kompenzujú zvýšenou konzumáciou iných živín, prednostne sacharidov. Ľudia majú tendenciu zjesť viac potravy s vedomím, že obsahuje menej tuku a energie. Tukové náhrady by sa preto nemali považovať za náhradu zdravej stravy a zdravého životného štýlu vrátane pravidelnej telesnej aktivity. Zlepšenie stravovacích návykov neznamená len znížiť príjem tukov, ale predovšetkým ich správny výber (z rastlinných zdrojov a tučných rýb), zvýšiť príjem ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných obilnín. Dôležitejšie je dosiahnuť celkový zdravší model stravovania a nesústreďovať sa na vylúčenie jednej živiny. Z dlhodobého hľadiska sa ukazuje, že faktory ovplyvňujúce celkovú energetickú bilanciu - t.j. kontrola veľkosti a energetickej hodnoty porcií a telesná aktivita - majú pravdepodobne väčší vplyv na udržanie zdravej hmotnosti než konzumácia nízkotučných produktov. Preto pri znižovaní hmotnosti nemusí byť náhrada nízkotučných za plnotučné výrobky efektívna, pokiaľ sa nerealizujú aj iné stratégie kontroly hmotnosti.
