Chudnutie je v tejto dobe veľmi diskutovaná téma. Preto by som chcela pomôcť hlavne ľudom, ktorí si nevedia rady s tým, ako začať. Chudnutie je niečo individuálne a čo platí na jedného, nemusí na iných platiť. Preto je veľmi dôležité poznať svoj zdravotný stav, poznať svoje stravovacie návyky, poznať svoje problematické partie, poznať svoj biorytmus a hlavne musíte vedieť, že neschudnete, keď celý deň nič nekonzumujete, ale keď pravidelne príjmate potravu, tak ideálne je každé tri hodiny. Keď neraňajkujete, tak máte spomalený metabolizmus až do vtedy, kým nezjete svoje prvé jedlo. Ideálne je hneď po prebudení, tak do 15 minút sa naraňajkovať max. do hodiny. Pretože, ak príjdete z práce a celý deň ste skoro nič nezjedli a večer zjete všetko čo vidíte, tak potom to telo nestíha spáliť a priberáte. Ďalej musíte zhruba vedieť, čo najčastejšie konzumujete, čo vám chutí čo nie, na čo máte alergiu a na čo nie, čo by ste v živote nezjedli a mnoho ďaľších. Strava je základom pri chudnutí zhruba takých 70% a ostatných 30% závisí od pohybu a silového tréningu.
Najzákladnejšia stavebná jednotka je sval, ktorý treba vyživovať a správne sa oň starať. Preto je veľmi dôležité, aby ste mali dostatočný príjem bielkovín, vždy ráno na obed a hlavne na večeru. Bielkoviny sú nevyhnutným komponentom pri procese budovania svalov, avšak mnoho žien sa drží bokom od ich dostatočnej konzumácie. A to aj napriek tomu, že hormóny, enzýmy, svaly a imunitný systém - každá bunka v tele obsahuje bielkoviny.
Odporúčaný denný príjem proteínu je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti u žien. ( ak má žena napr. 60kg potrebuje denne prijať 48 g bielkovín.
Ak znížite príjem kalórií, a zároveň sa sacharidy a tuky budú vyskytovať len zriedka vo vašej prísnej diéte, tak je vyššia pravdepodobnosť, že vaše telo začne využívať prijímané bielkoviny ako energiu. Tým pádom vám zostane menej bielkovín pre rôzne telesné funkcie.
Sacharidy sú tiež dôležité na energiu a silu, najmä pri športe, fyzickej aktivite, pre činnosť mozgu. Vhodné je konzumovať sacharidy ktoré majú nízky až stredne vysoký glykemický index , ktoré sa vylučujú do organizmu postupne. Lenže pomalé vylučovanie sacharidu do krvi sa dá docieliť aj správnou kombináciou rýchleho sacharidu (napr. biely rožok) s tukmi (maslo, orechy, semená, olivový olej) a bielkovinami (tvrdý syr, cottage). Pri rýchlych sacharidoch netreba zabúdať aj na veľkú dávku zeleniny.
Ideálne zdroje vysoko koncentrovaných sacharidov sú:
ovos: varené ovsené vločky; špalda a výrobky zo špaldovej múky - cestoviny, chlieb, pečivo; varené prílohy: pšeno, ryža, zemiaky (nie samotné, musíte ich ďalej kombinovať); pečivo: francúzske bagety, ciabatta žemle, iné vodové pečivo, celozrnné pečivo.
Ďalej sú dôležité pri chudnutí tuky. Tuky sa skladajú z mastných kyselín. Chemici vedia viac, pre nás ostatných stačí vedieť, že mastné kyseliny môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Je výhodné, ak jedávate čo najviac tukov nenasýtených. Ako ich rýchlo rozoznať? Čím viac nenasýtených kyselín je v tuku, tým pri nižšej teplote sa topí. Napríklad bravčová masť (šmalec) obsahuje veľa nasýtených tukov – aj pri izbovej teplote je tuhý, biely. Musíte ho zahriať, aby sa zmenil na tekutý. To je znak, že tento tuk sa nehodí na časté jedenie. Olivový olej zostane takmer tekutý aj keď ho skladujete v chladničke. Obsahuje veľa nenasýtených tukov. Ľanový olej zostane celkom tekutý aj v chladničke. Zdravé tuky ktoré by ste mali konzumovať sú: ľanové semiačka, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, vlašské orechy, chia semienka, arašidové maslo, olej, avokádo, sója, morské plody a ryby.
Ďalej je veľmi dôležitá pri chudnutí zelenina. Zelenina je veľmi dôležitá pri chudnutí. Vyznačuje aj tým, že až na výnimky neobsahuje takmer žiadne bielkoviny. Pokiaľ chcete schudnúť a začnete jesť najmä zeleninu, stane sa to, že telo si začne odoberať bielkoviny z tkanív, svalov,… čo bude mať za následok, že po schudnutí nastane jojo efekt. A navyše nie je chudnutie ako chudnutie. Pokiaľ pri chudnutí stratíte veľa svalov, Vaše telo nebude vyzerať dobre – bude ochabnuté. Preto do svojho jedálničku okrem zeleniny zaraďte chudé mäso, strukoviny, vajíčka, dostatok bielkovín aby nenastal jojo efekt.
Ovocie je tiež veľmi dôležité, ale konzumovať ho môžete len na raňajky, na olovrant max. o 16. hodiny.
Ďalším dôležitým prvkom ktorý by mal obsahovať váš jedálniček je vápnik. Je dôležitý pre zdravé zuby, kosti a je prevenciou proti osteoporóze. Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov v tele. Je nenahraditeľný pre funkciu buniek, svalové sťahy, prenos nervových impulzov a zrážanie krvi. Udržuje našu pokožku zdravú. Ukľudňuje nervy, chráni pred nespavosťou, nervozitou, necitlivosťou horných a dolných končatín, pred stratou pamäti, depresiami, podráždenosťou a inými duševnými poruchami.
Zdroje vápnika:
pohánka, hrášok, brokolica, špenát, kel, tekvica, citróny, sezamové a slnečnicové semiačka, mak, mlieko, syry (najmä syr parmezán a tvrdé syry), sardinky a ryby (losos), vaječný žĺtok, sója, mandle, ružičkový kel, brokolica, kapusta, orechy, strukoviny, ovsené vločky.
