Tento zázrak nosíme všetci na svojej hlave, ale málokto vie ako ho používať správne a čo všetko dokáže. Mnohí ho nepoužívajú vôbec a to je obrovská chyba, najmä v čase šírenia nebezpečného vírusu. Nosná dutina plní zhruba 30 dôležitých funkcií, ktoré pri dýchaní ústa neplnia vôbec alebo len minimálne - napríklad imunitnú funkciu.
Teraz zavrite ústa, DÝCHAJTE NOSOM a nechajte hovoriť vedu a odborníkov.
Medzi najväčšie benefity dýchania nosom patrí to, že:
zahrieva, zvlhčuje a filtruje vzduch
zachytáva nečistoty a alergény - veľké častice nosnými chĺpkami a malé častice na sliznici
pomáha predchádzať prechladnutiu, chrípke, alergickým reakciám, sennej nádche, dráždivému kašľu a zlepšuje astmatické stavy
zachytáva vlhkosť z vydychovaného vzduchu a zabraňuje vysychaniu nosa
reguluje (spomaľuje) prúdenie vzduchu vďaka zložito usporiadanej štruktúre nosovej dutiny (zefektívňuje sa tak výmena kyslíka a oxidu uhličitého v pľúcach)
uľahčuje správne fungovanie bránice (menej pichania v boku pri behu)
podporuje činnosť parasympatického nervového systému, ktorý upokojuje a uvoľňuje telo, spomaľuje dýchanie a srdce, podporuje trávenie
umožňuje správnu polohu jazyka voči hornej časti podnebia a spojené pery, čím napomáha formovaniu prirodzeného zdravého chrupu a čeľustí
v ústach sa zvýši produkcia slín(môžem potvrdiť okamžitý účinok a ráno som nemal sucho v ústach už 3 týždne) a znižuje sa riziko výskytu zubných kazov
znižuje pravdepodobnosť chrápania a spánkových porúch
inhibuje (zastavuje/ spomaľuje) rast baktérií a vírusov vďaka vlastnej tvorbe oxidu dusnatého (NO)
malé množstvo vzniká aj v ústach, ale väčšina ľudí stratila kvôli nesprávnym stravovacím a hygienickým návykom zdravú mikroflóru potrebnú pre produkciu NO
oxid dusnatý zlepšuje funkciu pľúc, zvyšuje prenos a výmenu kyslíka v celom tele a zvyšuje tak výkon pri fyzickej aktivite
Ako správne dýchať nosom (zvlášť dôležité ak nosíte na tvári rúško či respirátor):
zavrite ústa, uvoľnite jazyk a čeľusť
dýchajte zľahka (nehlučne), pomaly a hlboko (so zapojením bránice)
nedvíhajte pri nádychu ani hrudník ani ramená
usilujte sa o brušné dýchanie (rozpínajú sa spodné rebrá a mierne nafukuje brucho)
pri vedomom dýchaní za účelom upokojenia sa skúste rytmus napríklad 5-6 sekúnd nádych, 5-8 sekúnd výdych
fáza zadržania dychu v pľúcach trvá menej ako sekundu a nasilu ju nepredlžujte, má byť plynulá
pri troche tréningu a pevnej vôli sa dá navyknúť na dýchanie nosom a to aj pri väčšine pohybových aj športových aktivít
Ľudia, ktorí v noci dýchajú ústami si môžu zaobstarať hypoalergénnu papierovú pásku z lekárne, ktorá sa lepí na ústa a pomáha, keď sa chcete naučiť nosové dýchanie (na pery si dajte predtým labelo, alebo trocha olivového oleja, aby nepopraskali)
pri dýchaní nosom rúško pomalšie vlhne a vypúšťame aj menej kvapôčok (zvládol som vynášať dve hodiny nábytok na 3 poschodie s rúškom pri 80-90% času dýchania nosom)
pre správnu funkciu nosnej dutiny a samozrejme aj celého organizmu je dôležité pravidelné pitie čistej vody (ideálne odstátej a prefiltrovanej) v našej telesnej teplote čiže 36-37°C (telo si vie pomerne dobre prispôsobiť aj vodu izbovej teploty, preto nie je nevyhnutné ju zohrievať; avšak príliš studené aj príliš horúce nápoje zaťažujú organizmus)
Zaujímavosti:
Hyperventilácia (Dýchavičnosť), teda "lapanie po dychu" ústami, ktoré mnohí z nás zažívajú pri intenzívnom tréningu alebo stresovej situácii, spôsobuje, že telo sa zbavuje väčšieho množstva oxidu uhličitého ako je potrebné, a tak paradoxne ťažšie okysličuje bunky - zhoršuje vstrebávanie laktátu a regeneráciu. Dýchavičnosť sa spája tiež s obezitou, zlým stravovaním a srdcovo-cievnymi ochoreniami. Preto je potrebné prejsť čo najskôr na kontrolované dýchanie nosom a po športovom výkone urobiť "výklus" alebo dynamický strečing.
Mnohí športovci využívajú tréning zadržiavania dychu - metóda ktorú rozpracoval Patrick McKeown v knihe The Oxygen Advantage (viac info: https://oxygenadvantage.com/ ) a slúži aj ako náhrada vysokohorského tréningu; pri dodržaní všetkých pokynov je táto metóda vhodná pre väčšinu populácie
V metóde zadržiavania dychu sa pre zistenie stavu našich pľúc a kondície používa BOLT test a spočíva v meraní času, kedy sa po výdychu a následnom zadržaní dychu dostaví prvý nutkavý impulz nadýchnuť sa (ak nevydržíte ani 10 sekúnd, je to zlé, ak menej ako 20, začnite niečo robiť; ideál je okolo 30 sekúnd a pre vrcholového športovca 40 sekúnd)
Hmkanie -rezonujúci zvuk v nosnej dutine- zvyšuje produkciu oxidu dusnatého čím zvyšuje ochranu pred vírusmi a dokonca zlepší náladu ;) (no dobre, rodina a okolie bude na vás pozerať ako na blázna, ale stojí to za to a môžete im aspoň vysvetliť čo robíte)
V USA úrady povolili vzhľadom k výnimočnej situácií pacientom v ohrození života prístup k inhalačnému systému na dodávku oxidu dusnatého na liečbu nového korona vírusu (táto terapia ešte nebola oficiálne schválená pre COVID-19, lebo nebol čas pre celý schvaľovací proces).
Viaceré štúdie s použitím oxidu dusnatého pri predošlých typoch korona vírusov mali povzbudivé výsledky a aktuálne v marci 2020 prebieha rozsiahla medzinárodná štúdia na pacientoch s ochorením spôsobeným COVID-19.
UPOZORNENIE NA ZÁVER:
Dodržiavajte všetky usmernenia lekárov a opatrenia štátu. Tento článok pojednáva len o odporúčaniach a nenahrádza oficiálne postupy prevencie a liečby.
_______________________________
Použité zdroje sú rozdelené na dve kategórie podľa jazyka - najskôr články v slovenčine a potom zdroje v angličtine. Zároveň slúžia ako odporúčaná literatúra a ďalší výskum.
Články v slovenčine:
Keď sa naučíte dýchať nosom, bude sa vám lepšie športovať, oddychovať aj zvládať napätie – Denník N
Dýchanie nosom má vplyv na náš mozog |Aktuality.sk
https://www.aktuality.sk/clanok/645586/dychanie-nosom-ma-vplyv-na-nas-mozog/
Dýchanie pri behu: Ako dýchať a vyhnúť sa pichaniu v boku |BEHAME.sk|
https://m.behame.sk/bezecka-skola/dychanie-pri-behu-ako-dychat-a-vyhnut-sa-pichaniu-v-boku
Zo stresu vás dostane hmkanie aj samoobjatie
https://korzar.sme.sk/c/7812944/zo-stresu-vas-dostane-hmkanie-aj-samoobjatie.html
Pri dlhšom nosení rúška sa môže zatočiť hlava. Ukážeme vám, čo vtedy robiť |TVnoviny.sk
Zdroje v angličtine:
The Oxygen Advantage by Patrick McKeown https://oxygenadvantage.com/books/
Health benefits of nose breathing | Dr Alan Ruth, Behavioural Medicine Practitioner https://105b31079a1ba381f52e-ac2ec5114feb632a1114f20df0e72453.ssl.cf2.rackcdn.com/Page/56d987e0-d130-48cf-97f0-08840ad284e6/the-health-benefits-of-nose-breathing.pdf
FDA opens up Bellerophon's gas therapy for COVID-19 https://www.fiercebiotech.com/medtech/fda-expands-access-to-bellerophon-s-nitric-oxide-gas-for-covid-19-lung-symptoms
Nitric Oxide Inhibits the Replication Cycle of Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus https://www.researchgate.net/publication/8081627_Nitric_Oxide_Inhibits_the_Replication_Cycle_of_Severe_Acute_Respiratory_Syndrome_Coronavirus
Nitric Oxide Gas Inhalation for Severe Acute Respiratory Syndrome in COVID-19 https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04290871
Is Nose Breathing Life Saving? https://4breatheeasy.com/better-breathing-blog/f/is-nose-breathing-life-saving
Origins of Breath Nitric Oxide in Humans https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0012369215464864
Comparison of cephalometric patterns in mouth breathing and nose breathing children - ScienceDirect https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165587614002584
Does Nasal Nitric Oxide Come from the Sinuses? https://www.researchgate.net/profile/Ronald_Fenton2/publication/12839195_Does_nasal_nitric_oxide_come_from_the_sinuses/links/56104a3708ae0fc513f0f9ae/Does-nasal-nitric-oxide-come-from-the-sinuses.pdf
Ďalšie výskumy - Študovňa Google “nose breathing nitric oxide” https://scholar.google.sk/scholar?hl=sk&as_sdt=0,5&qsp=2&q=nose+breathing+nitric+oxide&qst=ib#d=gs_qabs&u=%23p%3DS5cTfALt7x8J
Videá (angl.):
„Shut your Mouth and Change your Life | Patrick McKeown | TEDxGalway“ https://youtu.be/mBqGS-vEIs0
„Nitric Oxide Breathing [and humming!]“ https://youtu.be/FOLgPc6_3po
„The Importance of Nitric Oxide“ https://youtu.be/5ULbglQT9Xc
Water, Cells, and Life | Dr. Gerald Pollack | TEDxNewYorkSalon
https://www.youtube.com/watch?v=p9UC0chfXcg
Gerald Pollack:The Fourth Phase of Water | SNC 2018
https://www.youtube.com/watch?v=NnRMRGsAHfA
