Ako schudnúť (dlhodobo) 13kg tuku za 2 roky? (môj jedálniček a tréningový plán)

Písmo: A^- | A⁺

Predtým - 87kg

Teraz - 74 kg (10.4% tuku)

Nato aby ste sa schudli (zbavili sa zbytočného tuku), nie je potrebné robiť extrémne zásahy do vašej stravy. Stačí sa držať len určitých pravidiel.

1. Nedržte žiadnu diétu. Nemá to zmysel. telo je potom podvýživené a skôr alebo neskôr sa vám váha vráti (prípadne ešte navýši).

2. Bez cvičenia nikdy neschudnete. Teda možno schudnete ale telo bude neforemné (tuk tam stále bude a svaly sa stratia). Zaraďte prechádzky a tréning (čohokoľvek) aspoň dvakrát do týždňa. Nevyhovárajte sa, že nemáte čas. Máte. Stačí vstať o pár minút sôr a zacvičiť si napríklad doma. Doporučujem napr. knihu od Marka Laurena -Telo ako posilňovňa. Cvičte napr.cviky z jógy alebo jednoduchý stretching. Skúste menej používať výťah. Chcete aby vás už nikdy nebolel chrbát? Skúste cvičiť 5 tibeťanov.

3. Vysaďte co najviac múky, cukru a soli. Múčne jedlá (špagety a pod) jem prakticky už len na menu cez obed. Rafinovaný (biely, alebo akýkoľvek iný cukor /umelé sladidlá) vôbec nepoužívame. Nejedzte "vyrobené" cukrovinky (mila, lina a ďalšie mojé bývalé lásky:-). Dajú sa skvele nahradiť vlastnými cukrovinkami bez cukru (dolu v jedálničku ich nájdete veľa). Naše domáce sladké dezerty dosladzujeme banánmi alebo ďatlami. Soľ používame minimálne (v zime do varených jedál viac, v lete menej, keďže takmer všetky večere tvorí zelenina/šalát z našej záhradky). Ja osobne jem minimálne mliečnych výrobkov (sem tam syr alebo tvaroh).

4. Nikdy nehladujte (to samozrejme neplatí v prípade riadenej 24-48 hodinovej detoxikačnej hladovky). Keď som býval hladný siahol som vždy medzi jedlami po croissante, pečive alebo sladkostiach. Naučil som sa zahnať chuť ovocím, orechmi alebo sušenými plodmi (sušička ovocia z vlastnej záhrady je inak skvelá vec). Neobmedzujte sa v množstve (zdravého) jedla. Zeleniny (v podstate aj ovocia) môžete zjesť prakticky koľkokoľvek. Nepriberiete. Takto to vyzerá prakticky stále u mňa na stole v práci:)

5. Obmedzte pečivo najviač ako dokážete (ja ho nejem prakticky už vôbec, ako vidíte dolu, keď tak raz za čas). Toto je asi najťažšia časť. Avšak verte, že sa to dá. Dá sa jesť guláš bez chleba. Vajíčková omeleta sa dá jesť s napr. kalerábom. Raňajkové rožky sa dajú nahradiť smoothiem z ovocia. Tu to chce trochu vôle:-) Určite vám tiež nedoporučujem jesť akýkoľvek margarín (Rama a pod - šedá hmota vyrobená hydrogenizáciou "rakovina v krabičke" alebo výrobky z neho /rožky atď).

6. Obmedzte čo najviac jedenie polotovarov. Pripravte si vlastné jedlá. Príprava zdravých jedál je jednoduchá a väčšinu z nich pripravím do pol hodiny (vydržia nám aj na viac dní). 44% mojej stravy v zime tvorí surové ovocie, surová zelenina, semiačka alebo orechy (RAW strava). V lete je to podstatne viac (60-70%), keďže nemusím ovocie zeleninu kupovať v obchode a dopestujeme si ju sami bez pesticídov.

7. Pite hlavne čistú (najlepšie filtrovanú) vodu. Obmedzte čo najviac limonády, "100% džúsy" alebo čokoľvek z krabice alebo plastu (ak tak vlastný dzúš v odšťavovači - ajkeď ja používam radšej smoothie mixér a jem tak ovocie aj s vlákninou).

Pri stravovaní sa treba riadiť hlavne zdravým rozumom. Cvičením a správnou (prirodzenou) stravou ešte nikto nič nepokazil:-)

Držím vám palce!

Galéria mojich jedál

Moje domáce jedlá (bez múky a cukru)

Zobraziť galériu (24 obrázkov)

Dátum	Jedlo / tréning	gramáž	RAW zložka	vyvážená strava	nezdrava strava
16.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1/4 ananásu, hrsť špenátu	250	250	250
pon	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	100	100	100
	banán, citron	50	50	50
	hovadzie s ryžou a uhorkou	250		250
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	100	100	100
	jablko	50	50	50
	salat s rybou	200	100	200
	dru tycinky	30			30
17.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu	250	230	250
uto	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	100	100	100
	banán, citron	50	50	50
	zelerova polievka	100		100
	safranove rizoto s krevetami salatom a paradajkami	200	50	200
	jablko	50	50	50
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	100	100	100
	spenatove listy, kalerab, tuniak	150	100	150
18.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu	250	230	250
str	hrachová polievka	100		100
	špenátové lasagne	200		200
	quesadilla so syrom, kuraťom, guacamole a zeleninou	100	30	100
	zdravý nepečený citronovy cheesecake (datle, kesu, madle, jemny tvaroh, citron, trochu agavoveho sirupu)	50	25	50
	ryba na kešu s brokolicou	200		200
	solené arašidy	30			30
19.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu	250	230	250
štv	zelerová polievka	100		100
	kura s cukinovym rizotom a salatom	200	50	200
	cokoladovy mouse a kopcek zmrzliny	100			100
	zdravý fazuľový prívarok (bez múky) s lososom	250		250
20.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu	250	230	250
pia	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	100	100	100
	banán, citron	50	50	50
	polievka	100		100
	kura s ryzou	200		200
	jablko	50	50	50
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	ryba na kešu s brokolicou	200		200
	kuracie a bravcove maso s ryzou, zemiakmi a zeleninou	300	30	300
	4 pagaciky, tvarohova strudla	200			200
21.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu	250	230	250
sob	zdravý fazuľový prívarok (bez múky)	250		250
	ryba na kešu s brokolicou	200		200
	raw avokádovo-banánový puding	100	100	100
	paradajková polievka	100		100
	doma pečený chlieb bez múky, tvrdý syr	50		50
	špaldové šišky s mandlovým maslom a ďatlovým sirupom	200		200
	dru tyčinky	30			30
22.2.2015	1 jablko, 1 hruška	100	100	100
ned	zeleninovy vyvar s domacimi sližmi	100		100
	zapekaná brokolica s lososom a syrom	200		200
	zdravý nepečený citrónový cheesecake (bez cukru a muky)	50	25	50
	20g proteín pre zápasom	20		20
	Tuniakový šalát, šunka, syry, 1 krajec chleba	200		150	50
23.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, mrazené domáce marhule, pol citrónu, 20g cisteho proteinu	250	230	250
pon	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	špenátová polievka	100		100
	Kuracie maso, stuchané zemiaky, zelennová obloha	200	50	200
	jablko	50	50	50
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	zapekaná brokolica s lososom a syrom	200		200
	pol 74% horkej čokolády	40		40
	syrové nite, 2 praclíky	100			100
24.2.2015	Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banan, mrazené domáce marhule, pol citrónu, hrsť špenátu, 20g cisteho proteinu	250	230	250
uto	zdravý nepečený citrónový cheesecake (bez cukru a muky)	50	25	50
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	pravá paradajková polievka s parmezánom	150		150
	spagety s bolognese omáčkou	200		200
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	pomaranč	50	50	50
	4 vajíčka s domácimi sušenými paradajkami, kalerábom a údeným losoom	200	100	200
	kazeín	20		20
25.2.2015	Smoothie - Ananás, čersktvá kokosová dužina, pol citrónu, kokosová voda, hrsť špenátu (s bananom je to lepsie:-)	250	250	250
str	zdravý nepečený citrónový cheesecake (bez cukru a muky)	50	25	50
	kórejské menu	250		250
	raw avokádovo-banánový puding	100	100	100
	domáca špenátová polievka (bez múky, čistý špenát s korením a cenakom)	200		200
	kazeín	20		20
26.2.2015	Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, mrazené domáce marhule, pol citrónu, čerstvý kokos, hrsť špenátu, 20g cisteho proteinu	250	230	250
štv	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	domáci tvarohový koláč	100			100
	citron	25	25	25
	kokosová ryža s krevetami, mrkvou a hráškovými luskami	200	50	200
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	špenátové listy, kaleráb, sardinky	150	75	150
	hrachová kaša s duseným mäsom	200		200
27.2.2015	Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, ananás, hrsť špenátu, škorica, 20g cisteho proteinu	250	230	250
pia	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán	50	50	50
	kapustová polievka	150		150
	domace cestoviny s tekvocou a slaninkou	200		200
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, jablko	100	100	100
	domáca špenátová polievka (bez múky, čistý špenát s korením a cenakom) + 3 volské oká	300		300
	chrumky	30			30
28.2.2015	Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu	250	250	250
sob	futbalový tréning 90min
	hrozno	100	100	100
	rizoto so zeleninou	200		200
	cukinové rezance s domácimi sušenými paradajkami a pestom	200		200
	polovica hovädzích rebierok (bez chleba) s baraními rohmi	200		200
	kebab v placke	200			200
1.3.2015	Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu	250	250	250
ned	domáca slepačia polievka s varenou zeleninou	150		150
	divinový guláš (bez knedle alebo chleba)	200		200
	hrozno	100	100	100
	proteín 20g	20		20
	prípravný futbalový zápas 90min
	domáca špenátová polievka (bez múky, čistý špenát s korením a cenakom) + 3 volské oká	300		300
2.3.2015	ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)
pon	Smoothie - zelené jablko, 1 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu, 20g protein	250	230	250
	5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	zeleninová polievka	150		150
	kura s polentou	200		200
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	madle v horkej cokolade	30			30
	domaca hraskova polievka (len uvareny rozmixovany hrach s pestom),	150		150
	pecene zelerove hranolky	50		50
	raw zdravá brownie gulka (lan, slnečnica, dyna, kakao, ďatle)	45	45	45
	dru tycinky
3.3.2015	ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)
uto	Smoothie - zelené jablko, 1/2 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu, 20g protein	250	230	250
	5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	zeleninova polievka	100		100
	bravcove kare so zemiakovou kasou	200		200
	jablko, banán	100	100	100
	domaca hraskova polievka (len uvareny rozmixovany hrach s pestom),	150		150
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	pecene zelerove hranolky	50		50
	5+25 min prechadzka (centrum Jesenskeho - vlaková stanica v BA pešo)
	raw zdravá brownie gulka (lan, slnečnica, dyna, kakao, ďatle)	45	45	45
	Wu shu forma 90 min (skoky/kopy, zostava s palicou, stretching vo dvojiciach)
	nočný proteín /kazeín	20		20
4.3.2015	ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)
str	Smoothie - zelené jablko, 1/2 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu, 20g protein	250	230	250
	5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	zeleninová polievka	150		150
	šalát s kuracím masom bez dessingu	200	150	200
	jablko, banán	100	100	100
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	šalát (kaleráb, rajcinky, špenát) s lososom a zelerovými hranolkami	200	100	200
	5+25 min prechadzka (centrum Jesenskeho - vlaková stanica v BA pešo)
	Wu shu sebaobrana 90 min, stretching
	nočný proteín /kazeín	20		20
5.3.2015	ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)
štv	Smoothie - zelené jablko, banan, limetka, hrsť špenátu, 20g protein	250	230	250
	5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)
	banán, citron	50	50	50
	zeleninová polievka	150		150
	bravčove maso s ryžou	200		200
	jablko	50	50	50
	losos so šalátom (kalerábom, čerstvý špenátom a paradajkami)	250	150	250
	wu shu kondicny trening 60 min (svihadla, tabaty, ciky s vlastnou vahou), stretching
	avokádové lievance	100		100
6.3.2015	ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, hrazda), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)
pia	Smoothie - zelené jablko, banan, hrsť špenátu, citron, 20g protein	250	230	250
	5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	banán, citron	50	50	50
	paradajkova polievka	100		100
	šalát s lososom	200	100	200
	jablko	50	50	50
	naturálne kešu, mande a sušené ďatle	50	50	50
	losos so šalátom (kalerábom a paradajkami)	200	100	200
	5+25 min prechadzka (centrum Jesenskeho - vlaková stanica v BA pešo)
	SPOLU	19825	8770	18925	900
	podiel na strave		44,24%	95,46%	4,54%
Dátum	Jedlo / tréning	gramáž	RAW zložka	vyvážená strava	nezdrava strava

Držím vám palce!

Moje domáce jedlá (bez múky a cukru)

Peter Kover

Prémioví blogeri

Yevhen Hessen

Pavol Koprda

Monika Nagyova

Zmudri.sk

Pavel Macko

Roman Kebísek