Bielkoviny sú stavebnou látkou nášho tela a v našom organizme majú veľmi dôležitú funkciu: budovať, stavať, bieliť ako bielitko chyby v našom tele. Bielkoviny sú ako tehličky, ktoré postupne v kombinácii s tukom a sacharidmi budujú naše telo do takej podoby, na akú sa svojím konaním vypracujeme. Ten, kto chce vyzerať ako kulturista, tvrdo cvičí a po tréningu alebo vo svojom voľnom čase si dopraje dostatočný prísun bielkovín. Kto túruje ,tak je po turistike vyčerpaný, a taktiež by sa mal snažiť doplniť svoje nutričné hodnoty bielkovín. Kto behá, tiež. Je to tým, že postupným zaťažovaním svojich svalov sa naťahované svaly rozťahujú, teda ničia. Telo si ich samo zregeneruje a dotvára ich do pôvodnej podoby. Používa však pri tom materiál, ktorý my sami konzumujeme. A najlepším materiálom je akýkoľvek bielkovinový zdroj. Najväčší zdroj bielkovín sa nachádza v mliečnych výrobkoch, mäse, strukovinách, rybách či v niektorých druhoch zeleniny a ovocia.
Asi ako najlepší príklad použijem rozprávku Asterix a Obelix. Ak budeme bitky s Rimanmi brať ako tréning, tak na konci každého dielu sa Obelix dobre že neroztrhol od toho, ako konzumoval diviačie mäso bohaté na bielkoviny. Denná odporúčaná dávka bielkovín je približne 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pri intenzívnejšej obnove svalového tkaniva je to od 2,0 g až 2,2 g na 1kg telesnej hmotnosti na deň. Väčšie množstvo by už zaťažovalo trávenie a metabolizmus, čo Obelixovi zjavne nevadilo. :)
Kuracie mäso:
Medzi jedno z najobľúbenejších slovenských jedál môžeme pokojne zaradiť vyprážaný kurací rezeň, prípadne jeho veľkého brata alias gordon blue. Kuracie mäso patrí k tukovo najchudším druhom mäsa a v sacharidovej tabuľke mu prislúcha jedna z posledných priečok. Už nutričné hodnoty tohto mäsa napovedajú, že je to teda najchudšie, najzdravšie, najhodnotnejšie mäso a jedno z najlacnejších. Asi len ťažko sa voči nemu hľadajú negatíva. Nie vždy však záleží od toho, čo si pripravíme, ale ako si to pripravíme. Prílišné množstvo oleja či strúhanky nielenže znehodnotí kvalitu produktu, ale nabáda telo k spomaľovaniu tráviaceho taktu a k tvorbe rakovinotvorných buniek.
Kuracie prsia 112kcal 470kj T-3g S-0g B-24g
Kuracie stehno 116kcal 480kj T-5g S-0g B-20g
Kuracie-vypráž. 285kcal 1200kj T-8g S-1,5g B-22g
Kuracie – dusené 145kcal 620kj T-5g S-0g B-25g
T-tuky S-cukry B-bielkoviny
Ak mäso pripravujeme dusením, grilovaním či varením neuberieme mu na kvalite, no ak si ho pripravíme ako rezeň na slnečnicovom oleji, tak sme to kuriatko zabili po druhý krát. Osobne preferujem upiecť alebo uvariť čisté mäso vo vode a bez chuti ho zjesť, no nie je to pokrm, ktorý by komukoľvek chutil, a tak odporúčam skombinovať si ho s čistou ryžou a paradajkami (kvôli chuti).
Bravčové mäso:
Bravčový bôčik 365kcal 1530kj T-28g S-0g B-11g
Bravčové koleno 320kcal 1340kj T-27g S-0g B-17g
Bravč. krkovička 308kcal 1290kj T-23g S-0g B-15g
Bravčové pliecko 239kcal 1000kj T-18g S-0g B-17g
Bravčové stehno 390kcal 920kj T-16g S-0g B-18g
Bravčové párky 350kcal 1466kj T-25g S-2g B-11g
Bravčová slanina 823kcal 3450kj T-84g S-0g B-4g
Bravčová šunka 260kcal 1090kj T-9g S-2g B-20g
Bravčová panenka 162kcal 678kcal T-4g S-0g B-28g
Bravčovina samotná je mäso veľmi tučné a každý kto sa pozrie na nutričné hodnoty si musí povedať, že pravidelná konzumácia ho môže po pár rokoch zabiť. Ak sa však pozrieme na energetickú zložku (kj), tak zistíme, že je to vhodný doplnok po výdatnom tréningu či celodennej turistike. Posledná turistika s mojou drahou nás stála cca 5000kj, čo je výrazný pokles energie tela a kto nechce ani pribrať a ani schudnúť môže sa smelo pustiť do 300-400g bravčového pliecka s kúskom ryže. Hlavne to je dobrý dôvod na konzumáciu bravčového mäsa. Po výdatnom výkone - výdatná porcia.
Bravčové sa v našich končinách teší mimoriadne veľkej obľube. Stačí si všímať, čo si dávajú stravníci v závodných jedálňach alebo v reštauráciách, či v prevádzkach rýchleho občerstvenia. Podľa mojich dlhoročných pozorovaní jedlá z bravčového mäsa porážajú konzumačne akékoľvek iné ponúkané pokrmy. Pritom porcie mäsa bývajú väčšinou väčšie ako 100 g na 1 osobu. Doma pri večeri sa často zvyšuje konzumácia červeného mäsa vo forme obľúbených salám, klobás alebo párkov. O víkendoch ani nehovorím. Ruku na srdce! Koľkí z nás uprednostnia pečenú rybu pred vyprážaným bravčovým rezňom?
Bravčové však patrí do skupiny červených druhov mäsa a jeho nadmerná konzumácia zvyšuje riziko vzniku rakoviny o 17 percent na rozdiel ľudí, ktorí mäso nejedia vôbec. Obzvlášť v lete, kedy sa zvyšuje karcinogénosť mäsa.
Pokiaľ však budeme konzumovať bravčové mäso v kombinácii s obilninami, strukovinami, ovocím, zeleninou toto riziko sa znižuje aj napriek nadmernej konzumácii.
To najlepšie z bravčoviny je panenka, pliecko, stehno a šunka. Netreba to však s nimi preháňať.
Hovädzie mäso, ryby:
Hovädzie mäso má charakteristicky červenú farbu, za ktorú môže svalové farbivo, ale tiež ju ovplyvňuje vek zabitého zvieraťa. U mladších kusov je farba bledočervená, zatiaľ čo u tých starších je tmavočervená. Takže toľko lákavé obrázky sýto červene sfarbeného mäsa môžu tiež koniec-koncov znamenať pekne tuhú starú kravu.
Hovädzie stehno 180kcal 754kj T-9g S-0g B-21g
Hovädzie pliecko 183kcal 770kj T-11g S-0g B-19g
Hov.roštenka 212kcal 890kj T-13g S-0g B-21g
Hov. sviečková 162kcal 680kj T-8g S-0g B-22g
Kapor 124kcal 520kj T-6g S-0g B-17g
Krab 53kcal 220kj T-2g S-0g B-14g
Krevety 267kcal 1120kj T-12g S-2g B-24g
Losos 162kcal 680kj T-15g S-0g B-18g
Pstruh 169kcal 710kj T-10g S-0g B-20g
Sardinky v oleji 270kcal 1130kj T-15g S-0g B-17g
Sard. v omáčke 177kcal 740kj T-11g S-2g B-17g
Sleď 220kcal 924kj T-15g S-0g B-17g
Treska – aljašská 117kcal 490kj T-6g S-0g B-14g
Treska – šalát 219kcal 920kj T-14g S-7g B-11g
Tuniak 148kcal 620kj T-5gS-0g B-21g
Tuniak v oleji 224kcal 940kj T-11g S-0g B-18g
Tuniak vo vlastnej šťave 150kcal 630kj T-4g S-0g B-19g
A poďme na chvíľku k rybám. V jednej štúdii uskutočnenej v USA, ktorej sa zúčastnilo viac ako 40-tisíc mužov, bol skúmaný vplyv konzumácie rýb na početnosť výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Ukázalo sa, že tí, ktorí pravidelne 1 až 2-krát týždenne jedli ryby, mali o 15% nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Ryby nielen napomáhajú rakovine predchádzať, ale obsahujú aj takzvané Omega 3 mastné kyseliny, ktoré pozná každý správny "sypač".Jedna z ich zložiek je kyselina dokozahexaénová. Táto kyselina je dôležitá pre správny vývoj mozgu a očí vyvíjajúceho sa plodu. Preto lekári často odporúčajú tehotným a dojčiacim ženám, aby jedli dostatok omega-3 mastných kyselín. Z výživového hľadiska sú ryby neoddeliteľnou súčasťou pestrého jedálnička, bez ohľadu na to či ide o mrazené alebo čerstvé ryby.
Existuje celý rad štúdii o tom, že ryby majú blahodarné účinky pre naše telo. Zabraňujú slepote v starobe či degenerácii. Pravdou však je, že naša strava by mala byť pestrá bez ohľadu na to či ide o kuracie, bravčové, hovädzie mäso alebo ryby (ak niekto nieje vegetarián).
Olej:
Neoddeliteľnou súčasťou prípravy pokrmu častokrát býva olej.
Aký olej používať a akému sa vyvarovať? Medzi oleje, ktorým sa treba vyvarovať patria slnečnicový, repkový, sezamový, hroznový, kukuričný, sójový.
Hlavne pre vysoký obsah polynenasýtených tukov, vysoké hladiny omega-6 mastných kyselín, nízke hladiny omega-3 mastných kyselín.
Naopak taký olivový olej patrí medzi najzdravšie tuky a pretože obsahuje väčšinou mononenasýtené tuky, je pomerne stabilný pri vysokej teplote. Jedna analýza ukázala, že olivový olej môže byť nepretržite zahrievaný až 24 hodín predtým, než sa začne objavovať značné množstvo oxidácie.
Olivový,avokádový,arašidový,palmový,kokosový,makový či bravčová masť sú oleje, ktorými mäso rozhodne nezabijete druhýkrát.
Mäso je na konzumovanie vhodná potravina, len si treba vybrať správny druh. Obsahuje dostatok bielkovín a správne druhy mäsa aj málo kalórií.
