Presne takto premýšľa drvivá väčšina spotrebiteľov, ktorých predstava o zdravej výžive je takmer do bodky formovaná masívnou mediálnou propagandou.
Spoločne so zvyšujúcou sa hmotnosťou obyvateľov sme sa stali svedkami neoprávnených informácií o tom, aký je tuk z pohľadu zdravia veľmi škodlivý, pretože upcháva cievy. Neprávom bol obvinený a ,,vedecky" usvedčený ako hlavná príčina obezity. Producenti potravín sa postarali o vytvorenie špeciálnej kategórie potravín, kedy označili produkty, ktoré pôvodne vôbec neobsahovali tuk (cukrovinky a sladkosti) a na obaly umiestnili revolučný slogan - „bez tuku!" Z druhého typu výrobkov, ktoré predtým obsahovali tuk, sa tento odstránil a namiesto toho bol v nich trojnásobne až štvornásobne zvýšený podiel cukrov. Na etikete opäť zasvietil nápis - „bez tuku" a tým pádom bola verejná poprava tuku ako hlavného obžalovaného dokonaná. Informovať spotrebiteľa o zvýšenom množstve cukru vo výrobkoch sa už nikto samozrejme neunúval. Zrejme kompetentní považovali za zanedbateľné, že výrobok obsahuje tým pádom omnoho viac kalórií a čo je ešte horšie, dramaticky sa zvýšil aj glykemický index. Jedine žeby potravinársky priemysel niečo zatajil úmyselne... nebude predsa vytrhávať zákazníka z dojmu racionálneho a beztukového stravovania.
Zdravotníctvo alebo skôr chorobníctvo? Za posledných 100 rokov vždy, keď spotrebiteľ prišiel k objektívnym informáciám, ktoré by mu pomohli zlepšiť svoj život, potravinársky a zdravotnícky priemysel sa správali tak, že zmanipulovali informácie a verejnú mienku vo svoj ekonomický prospech. Spomínate si na hystérie v médiách okolo škodlivosti konzumácie vajíčok či obyčajného masla. Vajíčka zvyšujú hladinu cholesterolu, a preto sa im radšej vyhýbajte, povie Vám nejeden lekár alebo zdravotná sestra. Zabudnú však dodať, že pokiaľ bola sliepka
chovaná v prirodzenýchpodmienkach s dostatkom priestoru a čerstvej trávy, tak jej žĺtok nielenže nezvýši hladinu (toho horšieho) tzv. LDL cholesterolu, ale dokonca obsahuje mimoriadne cenné omega-3 mastné kyseliny , ktoré sú alfou a omegou optimálneho fungovania celého hormonálneho systému. Predstavme si telo ako ohromnú armádu buniek, 10 miliárd bojovníkov, ktorí sa snažia udržiavať naše telo v rovnováhe a harmónií. Takáto armáda potrebuje iste svojich veliteľov, bez nich by nebola ich činnosť koordinovaná.
Sú to práve hormóny, ktoré dokážu šéfovať bunkám a udržiavať tak všetky biologické deje v optimálnom režime.
Mýtus o pozitívach nízkotučných výrobkov
Jedna z posledných vecí, na ktoré mám chuť pri prechádzke po obchode je nízkotučné mlieko a jogurty pre štíhlu líniu - moderný to výdobytok dnešnej doby. Prečo sa tak neslušne vyjadrujem o produktoch, ktoré sú predsa doporučované a velebené takmer vo všetkých redukčných režimoch a rysovacích fázach? V procese homogenizácie a odstreďovania sa spolu s tukom odstraňujú z mlieka aj biologicky cenné látky ako napr. dôležitá konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá je primárne zodpovedná za odbúravanie zásob nášho podkožného tuku. Pasterizované mlieko navyše prichádza o termolabilný vitamín K2, ktorý je nutný pre transport vápnika do kostí a zubov. Pokiaľ je náš kalorický príjem ukrátený o kilokalórie vo forme takýchto tukov, tak je naše telo nútené prijať spomínané kalórie z iných zdrojov. A hádajte, o aké zdroje sa jedná? Domáce vajíčka so zeleninou to zrejme nebudú...
Na scénu prichádzajú rýchle, lacné a ľahko dostupné sacharidy vo forme obilnín, cestovín, pečiva, škrobu v zemiakoch, ryže alebo pizze. A ďalej to už poznáme, rýchly vzostup hladiny krvného cukru, hormón inzulín zodpovedný za jej zníženie je v pohotovosti, vylúči sa do krvi, hladina pomerne prudko klesne (mimo optimálne pásmo 4 - 6 mmol / l ) a prichádza veľmi skorý pocit hladu (60 až 90 minút po jedle). Pokiaľ opäť siahneme po tzv. ,,rýchlom´´ vysokoglykemickom jedle tak sa dostávame do začarovaného kruhu, v ktorom aj samotný inzulín stráca trpezlivosť a postupne sa stáva odolným voči podnetom - dochádza k inzulínovej rezistencii, od ktorej je to už len na skok k cukrovke.
Sofistikovaný marketing potravinárskych gigantov dokázal pomocou masívneho vymývania hláv presvedčiť spotrebiteľov, že existuje priama a nevyhnutná spojitosť medzi tukom prijatým v potrave a tukovým tkanivom v našom organizme. Tisíckrát opakovaná lož sa stala pravdou... v dnešnej dobe ohlupovania - žiadny problém.
Argument, že aj naši starí rodičia predsa tradične pojedali múčne výrobky, jednoducho neobstojí.
Ak by sme celú históriu ľudstva vložili do jedného roka, potom sme obilniny (vo veľkom množstve ako "základnú zložku potravy") začali konzumovať len včera a rastlinné (stužené) oleje iba pred hodinou - čo je zároveň čas, kedy kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka vystúpili do popredia. Pokiaľ niekto namietne tvrdením, že aj naše staré mamy konzumovali múku a výrobky z nej, tak je potrebné uvedomiť si, že naše prehistorické staré matere (pred 1,6 mil. rokov) sa veľmi dlhé obdobie živili prevažne lovom a zberom. Až pred 10 000 rokmi nastal zlom, kedy sa z človeka stáva pestovateľ - poľnohospodár.
Novovzniknuté a prevažne technologicky spracované potraviny, ktorých základom je cukor (glukózový sirup / kukuričný škrob) a stužený tuk existujú príliš krátko na to, aby sme sa na ne dokázali plne adaptovať. Neudeje sa to ani za 100 rokov, ani za 10000 rokov a dôkazom je rozmach civilizačných ochorení srdcovo-cievneho charakteru resp. cukrovky
Iba pre ilustráciu podotýkam, že ešte pred 200 rokmi ľudia nepoznali pojem „rafinované obilniny". V dnešnej dobe predstavujú 85% celkovej produkcie obilnín v USA. Rafinované obilniny ako biela múka, biela ryža či cestoviny a pečivo z bielej múky, sa v tele správajú ako jednoduchý cukor a do niekoľkých minút sú v organizme premenené na glukózu.
Cukor je v podstate jediný kalorický zdroj, ktorý súvisí s prudkým nárastom cukrovky. V roku 1985, keď bola celosvetová konzumácia cukru 98 miliónov ton, diabetes postihoval 30 miliónov ľudí. V roku 2010, konzumácia cukru vzrástla na 160 miliónov ton a globálny rozmach cukrovky dosiahol 346 miliónov ľudí.
Ešte v roku 1893 boli v USA menej než 3 prípady cukrovky na 100 000 obyvateľov. Dnes, v USA trpí na cukrovku 8 000 ľudí na každých 100 000 obyvateľov a toto číslo neustále rastie. Ani situácia na Slovensku nie je príliš optimistická. Za posledných 20 rokov sa výskyt cukrovky zdvojnásobil. V roku 1980 bolo na Slovensku evidovaných 120-tisíc diabetikov, dnes sa blížime k číslu 300-tisíc. Nepríjemné sú správy, ktoré hovoria o tom, že človek ani pravdepodobne netuší, že chodí s vysokou hladinou cukru v krvi. Mnoho cukru v krvi ničí obličky, oči, srdce, cievy na dolných končatinách a iné orgány.
Nemusím byť extrémne matematicky nadaný, aby som zistil, že nastúpený trend masívneho lobovania za všadeprítomné a ľahko prístupné formy sacharidov (cestoviny, pizza, pečivo,... ) je pevne naviazaný na mimoriadne výhodný biznis, kde pacienti trpiaci cukrovkou vynakladajú nemalé finančné prostriedky na elimináciu negatívnych následkov svojich predošlých neuvážených činov.
Nie je tuk ako tuk!
Ako teda rozoznáme správne tuky od tých nesprávnych? Prvotný filter je úplne jednoduchý, a postačí nám sedliacky rozum, aby sme pochopili, že pokiaľ niečo nepochádza zo živého organizmu žijúceho v prírode, tak to nemôže byť prospešné ani pre náš organizmus. V tomto prípade hovorím napr. o margarínoch vyrobených v podstate z rafinovaného oleja ako umelý technologický produkt ľudskej činnosti. Naše telo tieto látky nepozná a má veľké problémy s ich spracovaním. Nižšie uvedené produkty veľmi dobre poznajú najmä gazdinky, ktoré nedajú na týchto pomocníkov pri pečení dopustiť.
- PALMARIN - špecialista sa pečenie = špecialista na zvýšenie LDL cholesterolu
- HELIA - odborník na krémy = odborník na zvýšenie tlaku
- CERA - expert na polevy = expert na upchatie ciev
- HERA - pečenie je radosť, hera je pečenie = pečenie je infarkt
Pevne verím, že v čítaní budú pokračovať aj všetci milovníci vianočného pečiva, ktorého základom často bývajú práve tieto „zázraky". Kombinácia jednoduchých cukrov a lacných stužených tukov je teda priam osudová pre náš metabolizmus. Stretneme sa s ňou vo všetkých lacných cukrovinkách, čokoládkach alebo šiškách.
A čo tepelná úprava a neodmysliteľný magnet nedeľného obeda - vyprážaný rezeň v trojobale? Hojne využívané rastlinné oleje sa v procese tepelného spracovania postupne znehodnocujú a tým pádom sa stávajú pre nás biologicky aj fyziologicky nezaujímavé ba priam nežiadúce. Aj napriek tomu, že väčšina ľudí si už uvedomuje, že smaženie vytvára nebezpečné „trans-tuky", nie je to ten hlavný problém. Existuje oveľa viac toxických chemikálií, ktoré sa vytvárajú pri vyprážaní omega-6 olejov ako trans-tuky.
Vyprážanie ničí antioxidanty v olejoch, čím dochádza k ich oxidácií. To spôsobuje cross-linking (väzby, ktoré spájajú jeden polymér k druhému), cyklizáciu, zmeny v dvojitých väzbách, fragmentáciu a polymerizáciu týchto olejov (odpustite mi toto chemické okienko). Povedané ľudskou rečou, jednotlivé nenasýtené mastné kyseliny sa na mieste násobných väzieb spájajú, vytvárajú akési siete a pokiaľ to mierne zjednodušíme tak dochádza k dejom podobným polymerizácií plastov . Jednoducho sa v oleji vytvorí to, čo tam predtým nebolo: látky ako sú benzén, toluén, dioxid, polyakrylamid. No proste úplná mňamka!
Rozhodujúci je bod dymivosti a ten určuje, ktorý typ oleja/tuku je vhodný pri tepelnej úprave jedla. Na úplnom čele sa nachádza kokosový olej alebo aj bravčová masť, ktorých vlastnosti je možné využiť pri vyprážaní. Slnečnicový, repkový a iné bežné rastlinné oleje sa prepaľujú pomerne skoro a preto je ich použitie do značnej miery nevhodné. Olivový olej sa hodí maximálne na krátku tepelnú úpravu (napríklad rýchla praženica), ale ideálne do studenej kuchyne, napríklad pre zvýšenie pocitu nasýtenia pri konzumácii nízkokoncentrovaných sacharidov - zeleniny. Obyčajné maslo, napriek jeho relatívnej obľúbenosti, nájde uplatnenie v teplej kuchyni maximálne pri jeho rozpustení a poliatí zemiakov resp. cestovín na sladký spôsob. Dlhšia tepelná úprava, taktiež ako u predošlých tukov, mení dĺžku reťazca mastných kyselín a znehodnocuje zdraviu prospešné mastné kyseliny.
A prečo tu vlastne už tak dlho meditujem nad tým, aké sú tuky úžasné?
Tuky sú zodpovedné za rôzne metabolické procesy v tele človeka. Tuky sa zúčastňujú na produkcii hormónov, ktoré sú zodpovedné za tvorbu dostatočných energetických zásob a taktiež za tvorbu a regeneráciu svalových vlákien. Dôležité je však vedieť, že nie všetky tuky sú zdraviu prospešné a naviac rozhoduje množstvo a kvalita jednotlivých druhov tukov. Okrem toho tuky pomáhajú:
zlepšovať srdcovo cievne zdravie (pri správnej výžive znižujú obsah substancií, ktoré upchávajú cievy)
spevňovať kosti (v spolupráci s kalciom)
zlepšovať zdravie pečene (ochraňujú ju)
zlepšovať zdravie pľúc
zlepšovať zdravie mozgu (mozog je vytvorení najmä z tuku a cholesterolu)
udržiavať nervovú sústavu v dobrej kondícii
zlepšovať funkcie imunitného systému
Pokiaľ sa bavíme o fyziologickom vplyve tukov na organizmus človeka, tak sa máme na čo tešiť. Schopnosť tukov navodiť pocit zasýtenia a udr
žať ho pomerne dlhú dobu je rozhodujúca pri dosahovaní a udržiavaní priaznivého pomeru medzi svalovým a tukovým tkanivom. Krátky pohľad do praxe nám napovie, že ak spolu so zeleninou skonzumujeme aj dostatočné množstvo zdravých tukov (napr. rybí tuk alebo olivový olej), rapídne predĺžime interval zasýtenia. Tuky dokážu výrazne spomaliť vstrebávanie sacharidov a teda spomaliť premenu energie prijatej v potrave na energiu mechanickú. Inými slovami, znižujú glykemický index a zabraňujú nežiaducim stavom enormne zvýšenej resp. zníženej hladiny cukru v krvi. Efektivita konzumácie „rýchlych" jedál sa dá prirovnať ku efektivite použitia papiera ako paliva na kúrenie v peci. Naproti tomu tukmi „spomalené" potraviny s nižším glykemickým indexom sa v tele správajú rovnako ako tvrdé bukové drevo v poriadne žeravých kachliach.
Pre názornosť uvediem ešte jeden príklad, kde bude hlavnú úlohu hrať obyčajné biele pečivo, bez ktorého si častokrát ani nevieme predstaviť náš deň. Bageta alebo chlieb sami o sebe majú pomerne vysoký glykemický index. Pokiaľ však dokážeme správne kombinovať a na takéto pečivo pridáme obyčajné maslo resp. pár kvapiek olivového oleja, položíme naň tvrdý a pokojne aj plnotučný syr a v ideálnom prípade aj listovú zeleninu s množstvom vlákniny (ktorá ešte viac spomalí uvoľňovanie energie) tak získame kvalitný a vyvážený nízkoglykemický pokrm.
A na záver spomeniem rebríček prospešných tukov, zoradený podľa ich dôležitosti. Na úplnom čele sa nachádza rybí olej, ktorý nám poskytuje stelesnený drahokam v oblasti biologicky cenných látok. Jedná sa o omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktorých pomer oproti omega-6, omega-9 a iným je rozhodujúci pri všetkých metabolických a hormonálnych procesoch v našom organizme. Tento pomer by mal byť v ideálnom prípade 1:1 maximálne 1:3, avšak súčasné návyky obyvateľstva a ponuka stravovacích zariadení spojená s pretlakom sacharidových pokrmov posúva tento pomer do až na 1:25, prípadne na strašidelných 1:50 v prípade pravidelnej návštevy fast-food domčekov.
Zoznam prospešných tukov a ich odporúčané množstvo pre dospelého človeka
rybí olej 4-6 g / deň
kokosový olej, asi 2PL / deň
panenský olivový olej, asi 30ml / deň
obyčajné maslo, asi 30g / deň,
semiačka ľanové, sezamové a iné semená, asi 2 PL / deň
orechy vlašské, mandle a iné orechy, asi 3 PL / deň
Zorientovať sa vo svete výživy a zdravia je v dnešnej záplave informačného bahna čoraz ťažšie. Pevne verím, že tento príspevok demaskujúci skutočnú úlohu a význam tukov vo výžive prispeje k eliminácií vedomostnej chudoby, v ktorej sa nachádza stále príliš veľa obyvateľov a spotrebiteľov. Rád som prispel malým kúskom ku kompletizácií mozaiky vedomostí, zručností a návykov v oblasti životosprávy, ktoré pomôžu efektívnejšie napĺňať váš mentálny, emocionálny a fyzický potenciál.
ODKAZY
ZLATOŠ Vlado, Stop racionálnej výžive alebo najväčšie ilúzie o bio potravinách a výžive
FOŘT Petr, Výživa pro dokonalou kondici a zdraví
SISSON Mark, The Primal Blueprint: Reprogram your genes for effortless weight loss, vibrant health and boundless energy
