Rozhodol som sa reagovať na množstvo webov, ktoré sa nás v poslednej dobe snažia presvedčiť o tom, že kokosový olej sa dá zaradiť medzi najzdravšie zdroje tuku. Na úvod by som upozornil, že napriek množstvu prečítaných serióznych vedeckých štúdií si zatiaľ nedovolím s istotou tvrdiť, ktorý olej (alebo zdroj tuku všeobecne) je najzdravší. Na hodnotenie vhodnosti tuku vzhľadom na zdravie človeka je niekoľko kritérií, pričom dostaneme často rozdielne poradie vhodnosti konkrétneho zdroja tuku. S istotou však dokážem vysvetliť, že kokosový olej so 100% istotou medzi zdravé tuky nepatrí. Na jeho spotrebu netreba rozhodne nikoho povzbudzovať, ale rázne a hlasne pred ním varovať. Prečo? V niekoľkých kategóriách si ho s istotou dovolím zaradiť medzi úplne najhoršie zdroje tuku vôbec.
Podľa akých kritérií som hodnotil?
1.) Obsah esenciálnych zložiek.
2.) Vplyv na najrozšírenejšie a zároveň najnebezpečnejšie civilizačné choroby.
3.) Vplyv na zápal v organizme.
4.) Tepelná stabilita.
Oleje by sa dali hodnotiť aj podľa iných kritérií. Tieto však považujem za najvýznamnejšie.
1.) Obsah esenciálnych zložiek
Esenciálne zložky v ľudskej výžive sú tie, ktoré ľudský organizmus potrebuje získať zo stravy, lebo si ich nedokáže vytvoriť. Človek ich nedokáže syntetizovať, lebo na to nemá v tele potrebné enzýmy. Pri ich deficite najskôr dochádza k zdravotným problémom a pri pokračujúcom nedoplnení až k smrti. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín: kyselina linolová (najčastejšie známa pod skratkou: LA), kyselina alfa-linolénová (ALA). Pre zdravie človeka sa radia medzi prospešné aj iné mastné kyseliny ako: kyselina gama-linolénová (GLA), eikozapentaénová (EPA) a dokozahexaénová (DHA). Tieto mastné kyseliny sa však neradia medzi esenciálne, lebo si ich organizmus dokáže vytvoriť z uvedených dvoch (LA, ALA). Jedine je otázne, či je ich tvorba u každého človeka dostatočná. Pochybnosti sú hlavne o dostatočnej tvorbe DHA, ktorá sa vyskytuje v značnom množstve v mozgu a nervových bunkách všeobecne. Vytvára sa tak, že k ALA sa pomocou enzýmu pripojí uhľovodíkový reťazec s dvoma uhlíkmi. Následne sa enzýmom odstraňujú vodíky a vďaka dvom novým dvojným väzbám vznikne EPA. Podobne vzniká z EPA v ďalšom kroku DHA. Pri nedostatku ALA si bunky nemajú z čoho vytvoriť EPA a následne ani DHA v dostatočnom množstve. Dostatok DHA je potrebný na vývoj mozgových a nervových buniek. Preto výrazný deficit ALA u detí môže prispieť k demencii. Preto hlavne tehotné a dojčiace ženy by mali dbať o dostatok ALA (prípadne DHA, EPA) v strave. Preto by bolo dobré na kokosový olej uvádzať, že je nevhodný pre tehotné a dojčiace matky. Plne sa stotožňujem s názorom, že u väčšiny populácie nedostatok LA nehrozí (až na konzumentov vysokých dávok kokosového oleja) a preto sa potrebujeme zamerať hlavne na dostatočný príjem ALA. Najviac ALA je v ľanovom oleji. Hodne ALA je aj v konopnom a repkovom oleji. Čia semiačka a vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom ALA.
Konkrétne čísla obsahu ALA podľa najpresnejších slovenských potravinárskych tabuliek vydaných Výskumným ústavom potravinárskym [zdroj 1, prípadne iné seriózne zdroje] Uvedený obsah ALA je v zostupnom poradí (od najlepších po najhoršie zdroje): ľanový olej 50% – 60%, konopný olej 16,7%, repkový olej 9%, sójový olej 8%, baraní loj 2,3%, kukuričný olej 1,1%, olivový olej 0,95%, bravčová masť 0,8%, hovädzí loj 0,59%, maslo 0,59%, palmový olej 0,27%. V kokosovom oleji obsah ALA [zdroj 1] ani neuviedli (asi pre zanedbateľne nízky obsah) a obsah LA je 1,6% čo je najmenej čo som v rastlinných olejoch vôbec našiel! Hľadanie na google ma značne znechutilo hlavne pre to, že stránky propagátorov kokosových zázrakov majú dobrú SEO optimalizáciu a sú preto na google na popredných miestach v poradí. Nechcel som už ďalej zvyšovať návštevnosť propagátorom kokosového zázraku, preto som dal otázku priamo na Chat GPT.
Otázka: „Koľko ALA obsahuje kokosový tuk?“
Odpoveď: „Ako sa zdá, neexistuje žiadna presná informácia o obsahu kyseliny alfa-linolénovej (ALA) v kokosovom tuku. Avšak, kokosový tuk obsahuje malé množstvo kyseliny laurovej, ktorá je nasýtená mastná kyselina. Ak hľadáte zdroj ALA, môžete zvážiť iné potraviny, ako sú napríklad ľanové semienka, chia semienka, orechy alebo ryby.“
Ako vidno, aj umelá inteligencia (ďalej AI) má oveľa viac „zdravého rozumu“ (alebo skôr schopnosť triediť informácie) ako predajcovia kokosového oleja. Napriek tomu som z celkovej odpovede AI čiastočne sklamaný. A to som už nie raz dostal nepresnú alebo značne zavádzajúcu odpoveď na tému výživy. Zhodnoťte sami správnosť odpovede AI: „kokosový tuk obsahuje malé množstvo kyseliny laurovej“. Fakty: Priemerný obsah kyseliny laurovej v kokosovom oleji je 45 % (od 40 do 54 %) [1]. Je 45 % malé množstvo?
Preto sa plne stotožňujem s názorom, že mať kokosový tuk za hlavný zdroj tuku je zdraviu nebezpečné, a to najmä pre veľmi nízky obsah esenciálnych mastných kyselín. Ak by ste jedli iba tuk z kokosov, tak vám hrozí vážny deficit nielen ALA, ale aj LA. S obsahom vitamínu E je na tom kokosový tuk tiež najhoršie. Sto gramov kokosového tuku má len 1,4 % odporúčanej dennej potreby vitamínu E. Kávová lyžička nerafinovaného repkového alebo slnečnicového oleja má viac vitamínu E ako 100 g kokosového oleja. Napríklad v 100 gramoch lacného Klátovského slnečnicového oleja je 250 % odporúčanej dennej potreby vitamínu E. A potom sa nemám naštvať, keď propagátor kokosového oleja radí vyhodiť repkový alebo slnečnicový olej do koša! Podľa mňa je dostatočným argumentom na nekupovanie kokosového tuku potreba zjesť 7,1 kg kokosového tuku na minimálny denný príjem vitamínu E!!! S ostatnými vitamínmi je na tom ešte horšie. Vitamín K <0,5 % odporúčanej dennej potreby a vitamín A 0 %. Beta karotén, luteín, zeaxantín a iné karotenoidy = 0! Z hľadiska obsahu vitamínov patrí medzi najhoršie potraviny!
Nevzdal som sa a po cca dvojhodinovom surfovaní som už konečne našiel, že kokosový olej obsahuje „až úžasných“ 0,019 % ALA. Údaj je z webu oficiálnej serióznej inštitúcie [2] a nie od propagátorov kokosových zázrakov. Podľa zdroja [1] by som mal zjesť denne 2 až 2,8 g ALA. Na získanie dvoch gramov ALA potrebujem zjesť až 10,5 kg kokosového oleja! Zatiaľ čo na 2 g ALA mi stačí zjesť iba cca 4 g ľanového oleja. Aj škodlivý palmový olej je z hľadiska esenciálnych zložiek výrazne zdravší! Nerafinovaný palmový olej má mnohonásobne viac vitamínu E a aj veľa zdravých karotenoidov. Kokosový olej je suverénne najhorší rastlinný nespracovaný olej. Pri surfovaní som natrafil aj na zaujímavý článok: https://www.aktuality.sk/clanok/616929/je-to-cisty-jed-tvrdi-o-kokosovom-tuku-profesorka-z-harvardu/ Čo na to propagátori kokosového oleja? Konečne som na SK internete našiel aj rozumný názor, s ktorým sa plne stotožňujem.
2.) Vplyv na najrozšírenejšie a zároveň najnebezpečnejšie civilizačné choroby
Najviac ľudí v súčasnosti zomiera na srdcovo-cievne ochorenia (ďalej uvádzam iba skratku SCO). Aký má na ne vplyv kokosový olej? Americká kardiologická spoločnosť neodporúča kokosový tuk pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín (SFA = anglická skratka). Je to konšpirácia proti kokosu? Rozhodne nie! V kokosovom oleji je v priemere až 87,7 % SFA [1]! Resp. 82,5 % SFA [2]. Samozrejme predajcovia kokosového oleja na weboch uvádzajú, že má veľa práve údajne „zdravej“ kyseliny laurovej a aj myristovej (obe sú SFA). Už pred rokmi, keď som ešte pracoval vo Výskumnom ústave potravinárskom, som čítal serióznu štúdiu, ktorá dokazovala, že kyselina laurová a aj kyselina myristová zvyšujú cholesterol ešte viac ako škodlivá kyselina palmitová (tiež SFA). Priemerný obsah kyseliny myristovej v kokosovom oleji je až 17 % (od 12 do 18 %) [1]. Celkovo má kokosový olej až 82,5 % SFA. Už len na základe tohto faktu sa dá s istotou tvrdiť, že kokosový olej musí nebezpečne zvyšovať cholesterol. Často počujeme o dobrom (HDL) a zlom (LDL) cholesterole. Žiaľ, kokosový olej výrazne zvyšuje práve LDL (práve ten zlý cholesterol)! Kokosový olej je s istotou na SCO oveľa horší aj ako jednoznačne nezdravý palmový olej. Palmový olej obsahuje hlavne kyselinu palmitovú (42 %) a až 38 % prospešnej kyseliny olejovej. V kokosový oleji je zdravej kyseliny olejovej iba 6% (od 3,4% do 6,7%)[1]. Pravdepodobne práve pre vplyv kokosového oleja na cholesterol, propagátori kokosových zázrakov tak radi spochybňujú cholesterolovú teóriu SCO. Cholesterol určite nie je jedinou príčinou SCO, ale rozhodne jednou z najvýznamnejších. Komplexné vysvetlenie by bolo vhodnou témou na samostatný článok.
Záver: Kokosový olej môže byť pre osoby s vysokým cholesterolom až život ohrozujúci! Platí to hlavne pre osoby po už prekonanom infarkte.
Ďalšou najčastejšou civilizačnou chorobou je rakovina. Aj tu je kokosový olej skôr nevhodný ako vhodný. Vysoký príjem SFA môže prispieť k rozvoju niektorých foriem rakoviny. Skúma sa možný vplyv SFA na metastázy. Vysoký príjem SFA prispieva aj k inzulínovej rezistencii. Takže aj cukrovkárom by som ho radil obmedzovať. Oficiálne odporúčaný príjem SFA je nie viac ako 10 % denného kalorického príjmu. Treba zdôrazniť, že nižší príjem je skôr prospešnejší = odporúča sa. Človek môže mať aj nulový príjem SFA v potrave. Hlavný dôvod? Ľudský organizmus si dokáže vytvoriť sám v dostatočnom množstve SFA aj zo sacharidov alebo bielkovín. Preto sa SFA neradia medzi esenciálne mastné kyseliny. Tak isto aj cholesterol nie je esenciálny a dokáže si ho vytvoriť každá bunka sama v dostatočnom množstve. Človek dokáže fungovať aj na nulovom príjme cholesterolu a SFA.
Horšie (nezdravšie) než SFA sú už jedine trans mastné kyseliny (TFA), ktoré sa vyskytujú najmä v stužených tukoch. Najzdravšie je mať nulový príjem TFA. Našťastie v nespracovaných (nestužených ani tepelne nespracovaných) rastlinných olejoch sa TFA prirodzene nevyskytujú.
3.) Vplyv na zápal v organizme
Predajcovia kokosového oleja často tvrdia, že je protizápalový. Faktom je, že SFA sú prozápalové = podporujú zápal v bunkách ľudského organizmu. Najrozšírenejší je názor, že protizápalové sú tuky obsahujúce buď veľa omega-3 mastných kyselín (ALA, EPA, DHA), alebo aj tuky s prevládajúcim obsahom kyseliny olejovej. Kokosový olej ich má najmenej. Preto sa dá z istotou zdôvodniť prozápalový efekt kokosového oleja. Protizápalový môže byť ľanový, repkový, konopný olej, prípadne rybie oleje. Olivový olej má málo ALA, ale má veľa kyseliny olejovej (71 %). Protizápalový efekt majú aj polyfenoly vyskytujúce sa v nerafinovanom olivovom oleji. Preto je tiež skôr zdravý (ak sa nepreženie). Rybacie oleje z rýb ulovených mimo chovných staníc majú veľa EPA aj DHA. Na trhu sa objavili aj oleje z rias bohaté na DHA. Sú vhodné hlavne pre vegánov a osoby čo nejedia ryby. Prozápalový je aj kukuričný olej pre vysoký obsah LA a málo ALA. S istotou sa však nedá tvrdiť, že je ešte horší ako kokosový olej. Myslím si, že je tiež zdravší. Palmový olej je zlý, ale určite lepší ako kokosový. Hlavne nerafinovaný palmový olej je 100% zdravší. Množstvo tzv. „odborníkov na výživu“ nechápe, čo a ako vplýva na zápal v ľudskom organizme. Čo sa dá očakávať od svalovcov, ktorí trávia hodiny v telocvični, ale neprečítali ani jednu učebnicu biochémie?
4.) Tepelná stabilita
V tomto jedinom bode obstojí kokosový olej najlepšie. Pre najvyšší obsah SFA, má najlepšiu odolnosť pri vysokých teplotách. Je ešte stabilnejší ako olej palmový alebo olivový. Preto sa často používa napríklad pri výrobe pukancov. Do fritézy je ešte vhodnejší ako fritovací olej. Osobne by som však radšej uprednostnil olivový olej alebo slovenský „Klátovský olej“. Prečo? Hlavne pre prevenciu SCO. Treba si dať otázku: Je vôbec vhodné dlhšie zahrievať oleje na vyššie teploty? Rozhodne nie! Hlavným rizikom je tvorba TFA. Preto je najlepšie prestať používať fritézu. Pri vyšších teplotách vznikajú v tukoch karcinogény a zároveň aj nezdravé TFA.
Záver: Propagácia „zdravého“ kokosového tuku stojí iba na tisíckrát opakovaných marketingových klamstvách. Tak ako povedal ríšsky minister propagandy Joseph Goebbels: Stokrát opakovaná lož sa stane pravdou. „Čím väčšia lož, tým hlasnejšie ju treba kričať do sveta!“ Všetci čo to šíria, by si mali overiť fakty a budú veľmi prekvapení. Mnohí šíritelia kokosovej propagandy nevedia, že sú oklamaní, a v dobrej viere šíria kokosové klamstvá. Človek môže byť nadchnutý výrokom Josepha Mercolu: “Coconut oil is the healthiest oil you can use.” Ale, len do momentu než zistí, že Mercola propaguje aj homeopatiká = je to vzorný šarlatán. Je to klamár a šarlatán zároveň! Žiaľ, má mnoho nekritických obdivovateľov už aj na Slovensku. Deficit ALA môže byť dôvodom absencie kritického myslenia jedákov kokosového oleja. Preto je aj možné, že to už nie je len klamstvo, ale vážna diagnóza v dôsledku nebezpečného nutričného deficitu.
Je množstvo serióznych zdrojov svedčiacich o tom, že kokosový tuk je nezdravý. Zatiaľ som nenašiel žiadnu serióznu vedeckú inštitúciu vo vyspelej krajine, kde by radili jesť kokosový olej! Negatívne sa k nemu stavajú oficiálne inštitúcie v USA, Kanade, Fínsku, Dánsku... Neexistuje seriózna medzinárodná vedecká inštitúcia, čo by v oficiálnom stanovisku napísala, že pravidelný zvýšený príjem kokosového tuku je zdraviu prospešný. Štúdiám z rozvojových krajín vyvážajúcich kokosové produkty neverím. Môžu byť zaplatené a preto aj cielene zmanipulované. Aj Filipínci tvrdia len, že kokosový olej vyšiel na SCO lepšie než kravské maslo. Lepšie ako maslo bohaté na cholesterol a SFA. Ani tým by som si však nebol istý. Vôbec by ma neprekvapilo, keby napríklad Holanďania alebo Dáni dokázali presný opak. A nemuseli by ani falšovať výsledky. Zloženie masla má významný súvis s krmivom dojených kráv. Preto maslo pasúcich sa kráv bude mať s istotou oveľa viac ALA ako kokosový olej. A bude mať aj veľa prospešných vitamínov ako vitamín D3 a K2. Oba vitamíny majú pozitívny vplyv na cievy a skúma sa už aj ich možný vplyv na prevenciu rakoviny. Preto môže byť čerstvé maslo od pasúcich sa kráv aj na cievy lepšie ako kokosový olej. A to rozhodne nie som propagátorom masla - nekúpil som za rok ani jedno jediné maslo už niekoľko rokov. Kokosový olej nie je žiadna super potravina, ale rozhodne veľmi nezdravá OTRAVINA!
Dobrá rada: Kokosový tuk je drahý a nezdravý zároveň. Na trhu je veľa oveľa zdravších olejov. Často aj významne lacnejších. Namiesto kokosového oleja kupujte radšej ľanový, konopný alebo repkový olej – nie na tepelnú úpravu, ale napr. do šalátov. Aj olivový olej je OK, len má oveľa menej ALA ako vyššie uvedené. Na tepelnú úpravu sú vhodnejšie napr.: slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej (napr. „Klátovský olej“) alebo olivový olej. Najzdravším zdrojom tukov sú olejnaté semienka ako ľanové, konopné, tekvicové. Mak, sezam a rôzne oriešky (vlašské, para, kešu a iné). Okrem tuku obsahujú aj zdravú vlákninu, veľa vitamínov, cenné minerály, a pestrú paletu fytochemikálií v mnohonásobne vyššej koncentrácii ako v olejoch.
A čo kokosový orech?
Bielkoviny, vláknina a iné zložky v kokose značne znižujú negatíva kokosového oleja. Bielkoviny aj vláknina z kokosového orecha majú pozitívny efekt na hladinu cholesterolu. Preto môže byť aj pravda, že na tichomorskom ostrove Tokelau majú nízky výskyt srdcovocievnych ochorení napriek vyššej spotrebe kokosov. Zdôrazňujem: Nie vďaka, ale napriek vysokej spotrebe kokosových orechov! Predajcovia kokosového oleja až podozrivo často mlčia o tom, že na tichomorských ostrovoch jedia kokos a nie kokosový olej! A domnievam sa, že k ich zdraviu môže významne prispievať aj absencia letiska = menší príjem z turistov = menšia dostupnosť nezdravých spracovaných potravín. Možno aj minimum stresu a čisté ovzdušie pre riedke osídlenie (iba 1 499 obyvateľov v roku 2016) - pozri: https://en.wikipedia.org/wiki/Tokelau Pre mňa je až vrcholne nezodpovedné stavať výživové teórie na základe štatistiky postavenej na počte „až“ 1 499 obyvateľov. Je to cielený zámer, naivita, alebo iba neznalosť štatistiky? Tu už fakt neviem, či sa mám smiať na naivite alebo sa naštvať na nehoráznej drzosti? Už začínam chápať prečo sa niektorej osobe povie: "ty si kokos". Možno to je trefné pomenovanie pre propagátora kokosového oleja.
Samozrejme na tichomorských ostrovoch jedia celoročne veľa ovocia, zeleniny a ryby. Práve z rýb si tak doplňujú chýbajúce esenciálne mastné kyseliny a preto nemajú ich deficit. Ak by nejedli ryby a veľa zeleniny – možno by mali aj častý výskyt demencie pre nízky príjem omega-3 MK, ktoré z kokosov nezískajú.
Rozhodne je oveľa lepšie jesť kokos ako kokosový olej, ale stále by som to nedokázal nazvať super potravinou. Je plno potravín, ktoré sú v množstve parametrov s istotou mnohonásobne zdravšie. Aj lacná slovenská kapusta je oveľa zdravšia. Faktom je, že neviem ani o jednom regióne „jedákov kokosov“, ktorý by sa dal zaradiť medzi región dlhovekosti. Ani v jednej „Modrej zóne“ (región s potvrdeným vysokým výskytom zdravých dlhovekých osôb) nejedia veľa kokosov. V „Modrých zónach“ jedia hlavne veľa zeleniny a strukovín. Preto je lepšie kupovať lacné strukoviny a zeleninu ako drahé kokosové produkty. Prospeje to nielen telu , ale aj peňaženke.
[1] Potravinové tabuľky: Tuky, olejniny, oleje a orechy. Autorský kolektív: Vojtaššáková, A., Kováčiková, E., Simonová, E., Holčíková, K., Pastorová, J., Klvanová, Vydal: Výskumný ústav potravinársky, Bratislava. 2000: ISBN 80-85330-83-0
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171412/nutrients
Autor: Mgr. Miloš Mesároš
Vzdelanie: Prírodovedecká fakulta UPJŠ v Košiciach, odbor: Chémia, zameranie: Biochémia.
