Aby som vám cvičenie uľahčila a ušetrila vám rozmýšľanie čo a ako, prinášam vám týždenný cvičebný plán, pomocou ktorého precvičíte kompletne každý kúsok tela.
Plán je na 6 dní, siedmy deň (podľa vlastného uváženia) je oddychový. Nezabudnite na strečing, pred aj po cvičení.
Pondelok:
Každý cvik opakujte po 5 sérií
10 klikov
20 drepov (činky môžu byť, ale nemusia)
Výpady - každá noha 5x
Plank - 20 sekúnd
Utorok:
8 až 10 minút aeróbneho tréningu, kopy, výskoky, tanec.
30 minút pohybu. Nemusíte sa do ničoho siliť. Pokojne zvoľte aj chôdzu. Dôležité je dýchať z plných pľúc. Alternatívy sú joga, pilates. Pokiaľ zvolíte beh, postupne zvyšujte kilometre, týždeň po týždni.
Streda:
Každý cvik 5 opakovaní
Drepy s činkami 2kg na ruku (20 opakovaní)
Dvíhanie nôh v ľahu (20 opakovaní)
Bočné výpady (10 opakovaní každá noha)
Plank (30 sekúnd)
Odpočinok medzi kolami trvá po dobu 30 sekúnd, nie dlhšie.
Štvrtok:
Dnes pôjde o čas. Každý cvik bude trvať určitú dobu. Nastavte si stopky. Je len na vás a vašej kondícii, koľko opakovaní zvládnete. Cvičí sa 4 kolá.
Kliky (60 sekúnd)
Bočný Plank- doprava (30 sekúnd)
Bočný Plank-doľava (30 sekúnd)
Kliky (30 sekúnd)
Odpočinok po dobu 60 sekúnd a začať znovu.
Piatok:
Drepy s výskokom (50)
Sed - ľah (50)
Kliky (20)
Výpady (20 opakovaní každá noha)
Sobota:
8 až 10 minút ľahkej jogy a dynamických pohybov: Vysoké dvíhanie kolien, kopy, tanec.
Vykonajte 400 metrov dlhý beh s maximálnym nasadením. Potom 200 metrov pokojné tempo a opäť. Opakujte 4x. Pomaly nechajte svaly vychladnúť a potom urobte strečing.
Dúfam, že tie, ktoré sa na to odhodlali neľutujú a vydržali až do konca.. Samozrejme to nie je len o jednom týždni ale cvičiť, cvičiť a cvičiť. Pri cvičení nezabúdajte piť (samozrejme len vodu) - pitný režim je dôležitý.
Tak nabudúce... Vaša Alli.. :)
