Každý z nás ma iný biologický rytmus a vnútorné hodiny. Dôvod, prečo bdieme a spíme majú na svedomí tzv. cirkadické-denné hodiny. Regulujú hormóny, ovládajú aktivitu mozgu a tiež s nimi súvisí aj rôzna teplota tela počas dňa. Pod týmito hodinami sa skrýva ľudská časť tela ukrytá v hypotalame vo veľkosti špendlíka. Tento malinký zhluk neurónov ovláda naše telo počas tretiny života - teda spánku. V rámci cirkadického rytmu buď spíme-útlm alebo bdieme-vrchol. Určite poznáte aj výraz Jet-lag, čo nie je nič iné ako nesúlad medzi biologickým a klasickým časom. Hormón s veľkým "H" je v tomto prípade melatonín. Laicky sa označuje aj ako upírí hormón temnoty, pretože nám vysáva akoby energiu, robí nás ospalými. Skrátka, čím viac ho máme, tým sme menej čulí a viac udriemaní. Jeho hladina je logicky najvyššia v noci a najnižšia počas denných hodín. Preto ak sme na slnku celý deň, jeho hladina môže byť o 23:00 ešte nízka. Kvalita spánku je dôležitá pre funkciu ďalších orgánov , pretože spánok ovplyvňuje krvný tlak, činnosť obličiek, imunitného systému a regenerácie buniek.
5 fáz spánku:
Aj keď vedci nemajú úplne jasno v tom, prečo spíme, majú slušné zistenia o tom, ako to robíme. Spánok má svoje fázy. Nie je to len zaľahnúť, spať a zobudiť sa, je to trochu zaujímavejšie. 1. Sme hore a aktívni. Mozgom prechádzajú beta vlny . Naša myseľ je aktívna a plná kreativity. V tejto fáze žijeme naplno a sme pri vedomí.
2. Začiatok spánku, ľahký spánok. Každý poznáme, keď máme prasacie očká a drieme sa nám počas horúceho dňa či nudnej prednášky. V týchto fázach nám hlavu pretínajú pomalšie alfa vlny a zopár theta vĺn . Alfa vlny voláme aj živé vlny, lebo stále sme pri vedomí a hore. Myšlienky sa vlečú ako horúci asfalt a tep spomalí, cítime sa príjemne a chceme ísť do postele.
3. Fáza, ktorá je trochu komická, je vtipne zobrazená v jednej časti Mr. Beana, keď sprievodca vo vlaku zobudí Beana z tejto fázy a jeho mykne a vyhodí knižku do vzduchu. Stáva sa to aj nám, keď nás počas driemania mykne alebo snívame, že padáme zo schodov. Je to akýsi signál mozgu - výkrik mozgovej aktivity, ktorý voláme K-komplex . Tu sme ešte stále relatívne prebudení a "zobuditeľní".
4. Delta fáza. Hlboký spánok prináša zníženie frekvencie mozgových vĺn, ktoré voláme delta vlny . Náš dych, tep a krvný tlak sa znižuje na najnižšiu hodnotu dňa.
5. Najzaujímavejšou časťou je REM (rapid eye movement). Nie, nehovorím o americkej kapele s hitom "Losing my religion". Tí znalší vedia, že ide o fázu, kedy sa svaly vypnú a naše oči počas spánku pohybujú veľmi rýchlo vo všetkých smeroch. Tu mávame sny. Preto fázu voláme aj fáza snívania . Snívame každú noc, len si to nepamätáme. Ak sa zobudíte počas tejto fázy, sen máte v pamäti a je dobré si ho zapísať. Niektorí vedci považujú REM spánok za najdôležitejší, pretože absorbujeme väčšinu vecí naučených počas dňa. Toto vysvetľuje aj to, prečo deti tak veľa spia a 50 % v REM.
Cykly spánku sú opakovania týchto fáz. Počas jednej normálnej noci, kedy spíme sa opakujú v priemere 5-7 krát . Prvá fáza trvá cca. 100 minút s len 10 min. REM spánkom (film Počiatok - Inception - kedy sa za reálny krátky čas dalo stihnúť veľmi veľa v spánku). Pre ďalšie fázy sa REM predlžuje a posledná môže trvať aj hodinu. To sú tie ranné krásne dlhé sny.
Hypnos v gréckej mytológii predstavoval boha spánku a spánok samotný. Jeho súrodencami bol Tanatos - boh smrti a Leté - bohyňa rovnomennej rieky v podsvetí, z ktorej pili duše zomretých, aby sa zbavili spomienok zo sveta. Zo slova hypnos poznáme hypnózu, čo je alternatívny stav vedomia so špeciálnou schopnosťou odpovedať na výzvy a zmeny v psychických procesoch (vnímanie veci z prostredia, pamäť, motivácia, sebakontrola).
Poruchy spánku:
Spôsobujú ich hlavne dnešné stresy, prepracovanosť, prílišná aktivita alebo najbežnejšie poruchy-choroby spánku. Sem patrí inzomnia (poruchy so zaspatím, zobúdzanie počas noci, skoré vstávanie, prebúdzanie s únavou), ďalej apnea (poruchy s dýchaním počas spánku) vyskytujúca sa hlavne u detí či bruxismus - škrípanie zubami s následkami ako bolesti hlavy či poškodenie zubov. Špecifickými poruchami sú REM poruchy spánku, ktoré sa prejavujú šklbaním tela, rozprávaním bludov a vychádzaním z postele počas spánku. Ďalej je to syndróm nepokojných nôh (RLS), kedy máme nekontrolovateľnú potrebu hýbať nohami, čo môže vyústiť do bolestivých následkov. Porucha nakrolepsia (DMS) trápi ľudí s abnormálnou náhlou potrebou spánku počas dňa a poruchami spánku počas noci.
Kroky k dobrému spánku alebo hygiena spánku:
Zvýšiť kvalitu spánku možno postupne, ak dodržíme určité zásady. Nimi sú: - dostatok pohybu a aktivity počas dňa - stačí 15-20 min. kardio-vaskulárneho cvičenia. Pred spaním avšak necvičme.
- zníženie času spánku (hlavne počas víkendov by mal byť rovnaký ako cez pracovný týždeň) - povedzme 22:30 až 6:30 musí stačiť. Pre zaujímavosť - kone spia len v krátkych intervaloch spolu 3 hodiny denne a na druhej strane netopiere aj 20 hodín. Ale také novonarodené delfíny a ich matka ostanú hore aj celý mesiac.
- príjem denného slnečného svetla cez naše oči (významný vplyv aj na teplotný rytmus) - samozrejme nemyslíme tým pozeranie sa priamo do slnka, avšak slnečné okuliare nenosme, ak ich nepotrebujeme
- zdriemnutie si počas popoludnia (bežná vec v Španielsku, Mexiku..) - avšak na veľmi krátky čas, aby sme sa nedostali do hlbšieho spánku. Dať si malého "šlofíka" znižuje riziko srdcovocievnych chorôb o 30 %
- zníženie príjmu stimulantov - alkoholu, nikotínu a kofeínu (každý človek má inú hranicu tolerancie) - výrazne ovplyvňujú kvalitu REM spánku
- mierny príjem vody pred spaním a väčší po prebudení (8 hodinový beh bez vody telo vysuší, preto sa ráno napite aspoň pohár vody)
- s jedením opatrne (počas spánku je väčšina energie venovaná zažívaciemu traktu - čím viac mu dáme pred spaním zabrať, tým slabšia bude kvalita spánku)
- zníženie stresu (vysoká hladina adrenalínu zvyšuje riziko nespavosti a tiež krvného tlaku)
- ak sa sprchujete / kúpete pred radi pred spaním, dbajte na to, aby to bolo aspoň hodinu pred spaním. Teplota vody zvyšuje aj teplotu tela
- regulujte si teplotu v spálni - každému sedí iná teplota, všeobecne je ideál 17-19 C. Ušetríte aj na kúrení
- posteľ používajte len na spanie a sex
- ak po polhodine nedokážete zaspať, pustite si relaxačnú hudbu alebo čítajte rozprávku
- prekonzultujte s lekárom príjem práškov/liekov a piluliek na spanie , ale aj ostatných liekov
Zhrnutie: Pohnite zadkom a choďte von na slnko !
Zaujímavosti a záhady spánku:
Kam sa podeje naša myseľ v tomto zaujímavom stave - spánku, ktorému venujeme tretinu života ? Tomuto sa venoval známy Sigmund Freud a ďalší psychoanalytici, podľa ktorých sú sny kráľovskou cestou do podvedomia človeka. Aj keď Freudove zistenia ostali často spochybňované, spolu s ním aj neurológovia či psychológovia urobili veľké kroky vpred v rámci poznania činnosti mozgu počas spánku. Vedci sa snažia zistiť, čo vnímame a poznávame počas snívania a spánku. Zistili napríklad, že 33 % snov tvoria bizarné veci, ktoré v bežnom živote nie sú možné a tiež, že kým neexistovala farebná TV, ľudia snívali čiernobielo. Údajne najhlbšie spomienky a zapamätovateľné stopy sa vytvárajú, ak spíme medzi učením sa a zopakovaním - spomenutím si učiva. Takže ak sa učíme podvečer až večer, následne ideme spať, ráno by sme si mali učivo pamätať najlepšie. Staré spomienky sa nám často objavujú v snoch, vidíme aj ľudí, ktorých sme nevideli roky. Sny nie sú len zbierka osôb, objektov, ale vytvárajú poetické vízie, príbehy a romány. Ľudia, ktorí zažili bolestivý či smutný zážitok mávajú oveľa živšie a zapamätateľnejšie sny. Televízor a počítačové hry takisto v nemalej miere ovplyvňujú charakter a náturu sna. Kedysi som hrával PC hru na ťahy - Heroes of might and magic a v sne si pamätám moju rolu ako titán. Vraj hráči PC hier vedia lepšie bojovať s nočnými morami.
300 mil. - 5 % ľudí dokáže fungovať z 4 hodinového spánku, 30 % robotníkov spí menej ako 6 hodín a 11 dní je rekordná doba človeka bez spánku.
Zdroj foto: sxc.hu
