Aby sme dosiahli zdravé a funkčné telo je potrebné mu najskôr porozumieť. Naučiť sa uvedomiť si jednotlivé časti tela a to ako spolu súvisia. Ak chceme ovplyvniť bolesti v krížovej časti chrbtice musíme si najskôr uvedomiť to, že s touto časťou zásadne súvisí i postavenie panvy, bedrových kĺbov, aktivita panvového dna či bránice.
Obsah článku:
Cvik Medveď
Most (alebo Shoulder bridge)
Flexia v ľahu na chrbte
Pozícia Kobry
Preto sa pri cvičení nesmieme zameriavať len na jednu svalovú partiu ale cvičiť komplexne, s cieľom zamerať sa na pohyby do ktorých sa prirodzene v priebehu dňa dostávame. Len tak sa vyhneme preťaženiu určitých častí tela, ktoré nám môže neskôr spôsobovať rôzne bolesti.
Samotné cvičenie sa nesmie odohrávať len v krížoch alebo brušných svaloch. Okrem napriamenia chrbtice je nutné upraviť celkové postavenie chodidiel, kolien, bedrových kĺbov, panvy a hrudníka, čo nám zaistí rovnomerné napätie všetkých svalových štruktúr. Pre správnu funkciu chrbtice je veľmi dôležitá spolupráca panvového dna a bránice. Ak tieto svaly nespolupracujú, dôjde k vyklopeniu panvy a prečnievajúcim rebrám, takzvanému syndrómu roztvorených nožníc čo má za následok preťažovanie krížovej časti chrbtice.
Na to aby bola chrbtica dostatočne stabilná potrebuje oporu svalov. Nielen chrbtových, ale aj brušných. Tehličky na bruchu však z hľadiska ochrany chrbtice nehrajú príliš veľkú rolu. Podstatné sú tu hlavne šikmé brušné svaly a priečny brušný sval. Ako teda správne cvičiť, respektíve necvičiť brucho? Veľa ľudí si myslí, že najlepšie posilnia brušné svaly klasickými skracovačkami. Tie však pri nesprávnom prevedení príliš namáhajú platničky a dochádza pri nich k skracovaniu bedrovostehenného svalu, čo následne spôsobuje bolesti chrbtice. Aj klasická skracovačka sa dá zacvičiť správne, avšak iba ak viete ako na to. Posilniť brušné svaly však vieme i účinnejšie.
Cvik Medveď
Cviky na bolesť krížov
Vychádzame z pozície na štyroch kde dlane máme položené pod ramenami, kolená sú približne na šírku bedrových kĺbov a špičky nôh sú zapreté do podložky. Odtláčajte sa od koreňov dlaní, chrbticu udržujte v napriamení a ramená stiahnite od uší. Predstavte si, že vás z tejto začiatočnej pozície niečo ťahá šikmo nahor za sedacími kostičkami do stropu. Lakte majte zľahka pokrčené, rebrá zahladené smerom k bruchu. Kolená ostávajú pokrčené, hlava sa nezakláňa, držte ju aktívne v predlžení chrbtice. Chvíľu v tejto pozícii zotrvajte, zintenzívnite si ťah za sedacími kosťami a svoj dych smerujte do bočnej strany trupu a spodných zadných rebier.
Most (alebo Shoulder bridge)
Väčšina z nás pozná túto pozíciu ako cvik na spevnenie zadných stehenných a sedacích svalov. Toto prevedenie je naopak nesprávne a dochádza pri ňom priamo k zlomu v driekovej časti chrbtice a tým i k zintenzívneniu bolesti v tejto oblasti. Ak ju však prevedieme správne, krásne rozpohybuje našu chrbticu, aktivuje hlboký stabilizačný systém a panvové dno.
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá si posuňte čo najbližšie k sedacím svalom. Hlavu ťahajte v opačnom smere do diaľky tak, aby došlo k napriameniu chrbtice. Brada a ramená sú po celý čas voľné a zrak upretý smerom do stropu. Pri dvíhaní panvy smerom nahor sa snažíme mať zadné stehná a sedacie svaly čo najviac relaxované tým, že ťaháme kolená až pred naše špičky. Hlavu ťaháme v opačnom smere, panva ostáva v neutrálnej pozícii tým, že naše spodné rebrá necháme integrované do brušnej dutiny a brucho ostáva ploché. Na ceste naspäť pokladáme stavec po stavci chrbticu nadol na podložku tak, aby sme panvu dostali čo najďalej od našej hlavy.
Flexia v ľahu na chrbte
Toto cvičenie sa využíva pri stuhnutosti spodnej časti chrbtice, kedy tkanivá môžu byť v tejto časti skrátené a tým aj menej ohybné. Nie je vhodné ho cvičiť v akútnej fáze bolesti, využívame ho až po zotavení na obnovenie pružnosti a funkčnosti daného úseku.
Ľahnite si na chrbát, kolená si pokrčte. S výdychom pritiahnite kolená k hrudníku, pokiaľ vám bolesť dovolí. Vydržte asi 2 sekundy, následne nohy vráťte naspať na podložku do pôvodnej pozície. Opakujte tento pohyb plynule a zakaždým sa snažte pritiahnuť kolená o niečo bližšie k hrudníku. Cvičenie robte opatrne, následne po ňom si rozpohybujte chrbticu v opačnom smere, pozíciou kobry.
Pozícia Kobry
Pretočte sa do ľahu na brucho a ruky umiestnite pod vaše ramená. Napínajte lakte a dvíhajte vrchnú časť tela nahor pokiaľ vám to rozsah umožní. Uvoľnite panvu, boky a stehná, chvíľku v pozícii vydržte a uvoľnene dýchajte. Ak vám tento cvik nezhoršuje vaše bolesti, využívajte ho pravidelne ako prevenciu.
Je nespočetne veľa cvikov a ich rôznych variant na to, ako sa vyhnúť bolesti chrbtice. Uvedomte si hlavne to, že bolesť chrbta nikdy nepríde bez príčiny, ale je to dôsledok dlhodobých nesprávnych návykov. Ak problém prerastie do chronického štádia, je omnoho ťažšie ho odstrániť než keby sme tak urobili na začiatku. Preto je vhodné dbať na prevenciu.
Ak Vás trápia neustále opakujúce sa bolesti v krížoch, skúste zaviesť tieto opatrenia:
Zbavte sa nadbytočných kilogramov.
Pravidelne cvičte. Ak si nie ste istý, vyhľadajte skúseného fyzioterapeuta alebo pohybového špecialistu ktorý vás podrobne vyšetrí a zacieli terapiu priamo na vaše ťažkosti.
Obmedzte dlhodobé sedenie, sed vykompenzujte primeranou fyzickou aktivitou, napr. chôdzou.
Vyberte si správnu obuv.
Upravte nesprávne stereotypy pri stoji, sedení, dvíhaní bremien a iných bežných denných činností.
Snažte sa vyhýbať stresu, úzkosti, napätiu, ktoré sa veľakrát usadzuje priamo v spodnej časti chrbtice.
Ak trpíte na bolesti nôh, kolien či bedier, týchto 6 cvikov ?
Ak trpíte na bolesti nôh, kolien či bedier, týchto 6 cvikov vám pomôže
Bolesti kolien trápia približne 15% až 25% populácie. Ide o druhý najčastejší druh chronickej bolesti.
Ak sa aj u vás nevyskytuje trvalá bolesť, no každého z nás aspoň raz v živote postihne drobný úraz alebo únava kĺbov.
V dnešnom článku vám prezradíme zopár tipov z oblasti fyzickej terapie, ktoré vám pomôžu lepšie sa cítiť.
Pomocou nasledovných 6 cvikov dokážete zmierniť a niekedy aj úplne odstrániť bolesti nôh a to konkrétne chodidiel, členkov, kolien a bedrových kĺbov.
1. Vyzdvihovanie sa na špičky
Vezmite si stoličku a postavte sa za operadlo.Potom postupujte nasledovne:
1. Pokrčte jednu nohu v kolene a zdvihnite ju dohora.
2. Teraz sa pomaly zdvíhajte na špičku druhej nohy, až kým nestojíte úplne na vašich palcoch.
3. Chvíľu vydržte v tejto polohe a potom pomaly spúšťajte pätu k zemi
4. Zopakujte tento cvik 10 až 15 krát na každú nohu.
Uvedené cvičenie vám posilní členky a tiež popracuje na svaloch v okolí kolena.
2. Chodenie po špičkách
Ide o jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť napríklad počas upratovania alebo iných domácich prác.
Jednoducho choďte po dome či byte po špičkách rýchlym tempom. Posilníte si tým vaše stehná, prsty na nohách a tiež oblasť na chodidle za prstami.
Chôdzu po špičkách vykonávajte 5 až 15 minút, prípadne dovtedy, kým vás to neunaví.
3. Krúženie chodidlami
Krúženie chodidlami výborne pomáha na oslabené či boľavé členky.
Postupujte nasledovne:
1. Počas sedenia na stoličke alebo státia zodvihnite jednu nohu do hora.
2. Začnite pomaly otáčať chodidlom na zodvihnutej nohe.
3. Opakujte 10 rotácií v smere a 10 rotácií v protismere hodinových ručičiek.
4. Nohy vymeňte a cvik zopakujte na druhú nohu.
4. Rezistentné cvičenie nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať nejaký gumový pás alebo iný pružný predmet.
Postupujte nasledovne:
1. Upevnite jeden koniec gumy o nohu gauča alebo iného pevného predmetu.
2. Jednu nohu umiestnite pod druhú a mierne ju pokrčte v kolene.
3. Špičkou vystretej nohy chyťte gumový pás a pomaly priťahujte nohu smerom k sebe.
4. Urobte 10 až 15 opakovaní na každú nohu.
Toto cvičenie zapája stehenné svaly a tiež bočné a vonkajšie stehenné svaly, čo je dobré na bedrové kĺby.
5. Ohýbanie prstov na nohe
Na precvičenie chodidiel a prstov na nohách môžete denne cvičiť akoby hru na uchytávanie predmetov pomocou prstov na nohe.
Postupujte nasledovne:
1. Zovrite prsty na nohe do klbka.
2. Položte na zem uterák a pokúste sa ho uchopiť pomocou vašich prsov.
3. Dajte na zem malé guličky alebo ceruzky a pokúste sa ich nohou pozbierať a premiestniť do škatule.
4. S každou nohou robte toto cvičenie zhruba 5 minút.
6. Masáž chodidiel tenisovými loptičkami
Táto masáž je ideálna na unavené a boľavé chodidlá po dlhom dni na nohách.
Postupujte nasledovne:
1. Zožeňte si tenisovú loptičku, alebo inú loptičku podobnej veľkosti.
2. Sadnite si na stoličku.
3. Položte chodidlo na loptičku a pritlačte na ňu viac vašej váhy.
4. Pomaly posúvajte loptičku vašim chodidlom dopredu a dozadu a tiež do strán.
5. Užívajte si masáž!
Bonusový tip
Akupresúra a masáž chodidiel sú vo svete veľmi populárne.Ak vás po dlhom dni bolia nohy, umiestnite palce oboch rúk na body zobrazené na obrázku (medzi 1. a 2. prst a medzi 4. a 5 prst na nohe, približne 1 cm od koreňa prstov.Jemne tieto body masírujte zhruba 5 až 10 minút na jednej nohe a rovnaký čas na druhej nohe.Ľahko a rýchlo tým zrelaxujete nielen vaše boľavé nohy,ale i celé telo.
Záver
Veríme, že tieto jednoduché cvičenia vám pomôžu zbaviť sa únavy a bolesti v chodidlách, členkoch, kolenách či bedrových kĺboch.
Máte vy nejaké triky, ktoré vám v takýchto situáciách pomáhajú? Potom sa s nimi o ne určite podeľte v komentároch pod článkom.
