1. Tuky patria medzi základné výživové zložky. Pre život a zdravie sú nevyhnutné a nenahraditeľné.
Medzi ich hlavné úlohy patrí, že sú:
- koncentrovaným zdrojom zásobnej energie
- dôležitou súčasťou tvorby a štruktúry tela a ich funkcií, najmä buniek a bunkových membrán
- potrebné pre signálne dráhy organizmu
- nevyhnutné pre látkovú premenu ostatných živín (makro- aj mikronutrientov)
- zdrojom esenciálnych mastných kyselín
- súčasťou zložených lipidov (v kombinácii napr. s proteínmi, sacharidmi, ďalšími látkami, napr. fosfolipidy)
- východiskovou látkou pre mnohé biologicky aktívne molekuly tela, najmä enzýmy, hormóny, prostaglandíny, leukotriény, trombohexány a ďalších
- potrebné kvôli svojim vstupom do ďalších procesov metabolizmu
- nutné pre reprodukciu a rast organizmu
- nevyhnutné pri tvorbe, celistvosti a funkčnosti imunity
- výhodné pre svoje preventívne aj liečebné účinky (protizápalové, antioxidačné, proti nádorové, posilňujúce vnútorné orgány, najmä srdce a mozog)
- súčasťou tepelnej izolácie orgánov a celého tela a ich mechanickej ochrany
V organizme človeka prebieha neustále a súbežné odbúravanie (katabolizmus) a syntéza (anabolizmus) tukov – lipidov (súvislosti s ľudským organizmom sa totiž používa rovnocenne aj názov lipidy).
Energetický profit zmetabolizovaného gramu tuku je 38,94 kJ (kilojoulov), čiže 9,3 kcal (kilokalórií). Pre ilustráciu, gram bielkovín a sacharidov, pokiaľ ich organizmus využije výlučne iba na tvorbu energie, dáva v oboch výživových zložkách 17 kJ, resp. 4,1 kcal.
2. Definícia : Tuky sú estery mastných kyselín s glycerolom.
Stručne si ozrejmime použité pojmy:
Mastná kyselina
- je tzv. karboxylová kyselina, ktorá pozostáva s rôzne dlhého reťazca atómov uhlíka (C) a vodíka (H), ktorá má na začiatku molekuly skupinu -CH3 a na konci COOH. Pretože majú zvyčajne dlhý reťazec, volajú sa aj tzv. vyššie karboxylové kyseliny (obr. 2, 3).Obr. 3: Iná (úsporná) forma zápisu mastných kyselín.
Zdroj: https://sprt.sk/lipidy/
Glygerol
- alebo aj glycerín je trojsytný alkohol (má tri skupiny -OH, obr. 4), svojimi vlastnosťami je viac podobný sacharidom ako alkoholom.
Estery
- sú organické kyseliny, ktoré majú skupinu -OH svojej časti COOH nahradenú organickou časťou z alkoholu (glycerolu), obr. 5.
3. Ľudské tuky (lipidy) sú estery mastnej kyseliny a glycerolu.
Pretože glycerol má tri väzby, výsledným produktom esterifikácie s masnými kyseliny sú triacyglyceroly, resp. triacylglyceridy, skrátene trigyceridy (obr. 6).
4. Triacylglyceridy tvoria 90% všetkých tukov v prírode.
Kvôli pochopeniu súvislostí a významu, treba ešte pripomenúť hlavné kritériá rozdelenia lipidov, najmä na nasýtené a nenasýtené, ako a kvôli čomu sa rozoznávajú tzv. omega mastné kyseliny, ale tiež napr. ich -cis a -trans formy, vysvetliť, čo sú esenciálne mastné kyseliny a prečo je tomu tak, uviesť aspoň v prehľade, aké sú zložené tuky (obr. 1).
Mastné kyseliny majú medzi uhlíkmi jednoduchú väzbu (-C-C-). Vtedy sa jedná o nasýtenú mastnú kyselinu (SAFA). Môže mať aj väzbu dvojitú (-C=C-). Pokiaľ ide o mastnú kyselinu, táto je nenasýtená (obr. 7).
Ak majú mastné kyseliny jednu dvojitú väzbu, sú mononenasýtené (tiež monoémové, MUFA), napr. myristová, palmitová, stearová, arachidonová, olejová (tá má dve COOH skupiny). Pokiaľ je dvojitých väzieb viac, ide o polynenasýtené (polyémové, tiež PUFA). S dvomi dvojitými väzbami je napr. kyselina linolová, s tromi γ-linolénová, α-linolénová, so štyrmi dvojitými väzbami, napr. stearová, arachidonová.
Tomu zodpovedajúce nasýtené tuky, obsahujú jednoduché väzby (nasýtené), nenasýtené tuky majú dvojité väzby medzi uhlíkmi (nenasýtené).
Jednoducho zistíme či je tuk nasýtený alebo nenasýtený podľa jeho konzistencie pri izbovej teplote. Nasýtené sú spravidla tuhé (masti), nenasýtené tekuté (oleje).
Bežná strava obsahuje monoémové mastné kyseliny s párnym počtom uhlíkových atómov svojej molekuly. Vyše polovica živočíšnych a ešte väčšie množstvo rastlinných mastných kyselín sú nenasýtené, zväčša polyénové.
Kvôli úplnosti je treba dodať, že mastné kyseliny s menej ako štrnástimi, viac ako s 20. atómami uhlíka ako aj tie, ktoré majú trojité väzby, sú v prírode vzácne a zriedkavé.
5. Najdôležitejšie pre človeka sú tie nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny (tuky), ktoré obsahujú párny počet uhlíkov vo svojej molekule, majú najčastejšie 14-20 atómov uhlíka a nenasýtené dve až päť dvojitých väzieb.
Dôležitá, kvôli vlastnostiam, je aj dĺžka reťazca mastných kyselín, ktoré tvoria základ tukov – lipidov. Rozoznávame nenasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA) s počtom uhlíkov do 6, so stredne dlhým reťazcom (MCFA), majú 6-12 uhlíkov v molekule, s dlhým reťazcom (LCFA) obsahujú 14-20 atómov uhlíka, s veľmi dlhým reťazcom (VLCFA), pozostávajúceho z viac ako 20. uhlíkov.
6. Pre výživu človeka majú najväčší význam SCFA, MCFA a LCF, kam sa zaradzujú aj tzv. esenciálne mastné kyseliny.
Niektoré mastné kyseliny si organizmus človeka nedokáže pripraviť, kvôli chýbaniu na to potrebných enzýmov. Nevyhnutne a trvalým spôsobom ich musí dostávať v strave. Preto ide o esenciálnu mastnú kyselinu. Dnes poznáme esenciálnu kyselinu linolovú (18 uhlíkov, dve dvojité väzby), α-linolénovú a γ-linolénovú (je to tá istá mastná kyselina v dvoch tvaroch, obe majú 18 uhlíkov a tri dvojité väzby), obr. 8, 9, 10.
Niektorí sem zaradzujú aj kyselinu arachidonovú (obr. 11, má 20 uhlíkov a štyri dvojité väzby), ale väčšina sa prikláňa k názoru, že táto je v organizme človeka aj syntetizovaná z iných mastných kyselín, pomocou primerane dostupných enzýmov. Je síce dôležitá, ale nespĺňa kritéria esenciálnej mastnej kyseliny.
7. Vo výžive je nutné dbať, aby tuky s obsahom esenciálnych mastných kyselín, boli dennodennou súčasťou príjmu.
Sústredeným bádaním sa prišlo na to, že mastné kyseliny majú rôzne biologické účinky na organizmus človeka a najväčšmi zaujali tie, ktoré majú dvojitú väzbu umiestnenú na treťom a šiestom atóme uhlíka, počítajúc poradie od konca molekuly (jej začiatok sa označuje ako alfa, záverečný ako omega koniec). Preto sa volajú omega-3 (ω-3) a omega-6 (ω-6) mastné kyseliny (tuky), obr. 12.
Predtým, než sa pokúsime prijať zovšeobecňujúce závery a odporúčania, je nutné ešte pripomenúť, že vo výžive zohľadňujeme aj v akej forme sú orientované mastné kyseliny v priestorovom vyjadrení.
Zjednodušene povedané, cis formy vytvárajú zakrivenie (uhol 120°) svojej molekuly (obr. 13), trans formy sú napriamené. Zdanlivá drobnosť má veľký význam v dôsledkoch na organizmus človeka. Dokázalo sa, že trans formy môžu byť provokujúcim faktorom mnohých nepríjemných chorobných stavov, vrátane rakovinového bujnenia. Zistilo sa tiež, že niektoré formy tepelnej úpravy (najmä vysoké teploty, ktoré sa docieľujú, napríklad, pri vysmážaní mäsa) môžu deformovať molekulu mastnej kyseliny a zmeniť ju z formy cis na trans.
Zo zdraviu prospešnej sa razom stane zdravie poškodzujúca.
Ako podstatné je potrebné tiež zdôrazniť, že tuky rastlinného pôvodu, nijako pred konzumáciou neupravované, obsahujú nielen drvivú väčšinu nenasýtených mastných kyselín, ale tieto sú v cis forme. Tuky živočíšneho pôvodu majú signifikantné zastúpenie cis aj trans foriem mastných kyselín, sú koncentrovanejšie a pri tepelnej úprave väčšmi náchylné sa zmeniť z usporiadania cis na trans konfiguráciu.
Ide o jeden z argumentov, prečo je výhodné posilniť príjem požívatín a tukov rastlinných na úkor rozumného zníženia živočíšnych.
Vráťme sa k omega tukom.
Po nájdení rozdielov medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami nasledovalo obdobie, kedy boli podrobené početným a rozsiahlym analýzam. Dnes ide o najprebádanejšie mastné kyseliny. Ich význam pre organizmus človeka je kľúčový a mnohoraký. Postupne sa pozornosť obrátila aj na iné omega formy, najmä omega -7, omega-9, momentálne aj omega-12 mastné kyseliny.
Veľmi zložité je vymenovať všetky prednosti i menej priaznivé účinky omega-3 a omega-6 foriem mastných kyselín. Vyžadovalo by to pomerne rozsiahly príspevok (možno sa k tejto téme ešte vrátime).
Aspoň heslovite pripomenieme aspoň tie, ktoré sú dnes cenené najvýraznejšie.
Predovšetkým ide o všestranný vstup do celistvosti a funkcií membrán buniek (obr. 14) a signálnych ciest (dráh). Ich význam je nepredstaviteľný. Stručne vyjadrené sú sloganom: zdravé membrány = zdravé bunky, zdravé bunky = zdravý organizmus.
Signálne dráhy sú prostredím, ktoré zabezpečuje komunikáciu medzi bunkami navzájom, uloženými v tesnej blízkosti aj vzdialenými poriadne ďaleko od seba, v rôznych orgánoch a orgánových systémoch. Podieľajú sa o. i. aj na veľmi dôležitých prepojeniach systému centrálneho nervového, žliaz s vnútornou sekréciou, imunity a metabolizmu, aby fungovali nielen dokonale, ale najmä vo vzájomnom a nepretržitom súlade.
Z prospechu pre orgány sa dnes zdôrazňuje najmä komplexné a pozitívne ovplyvňovanie srdcovocievneho a centrálneho nervového systému, vrátane vyššej nervovej činnosti. Dopĺňa ich celá plejáda ďalších pozitív, ktoré priaznivo ovplyvňujú celý organizmus človeka, upevňujú a zveľaďujú zdravie. V mnohých prípadoch majú aj priamy a nepriamy liečebný význam.
Podstatné, z hľadiska súvislosti, ktoré máme teraz predovšetkým na zreteli však je vyhodnotiť, že okrem sledovania aj ich prípadných nepriaznivých vlastností, surovinových zdrojov, sa začali sa vzájomne kriticky porovnávať.
Napokon to spôsobilo, že omega-3 sú vnímané skôr ako „dobré“, omega-6 sťa „zlé“, čo je síce pokus o skrátenú verziu, ale úplne nesprávny.
Totižto, obe (ω-3 aj ω-6) sú pre človeka a jeho výživu nenahraditeľné.
Problém nie je (iba) v nich, ale (hlavne) v nás. Lebo v životospráve a výžive tzv. západného typu, ktorá sa u nás v priebehu niekoľkých desaťročí nebadane rozšírila a udomácnila, došlo k výraznému navýšeniu príjmu mäsitej stravy. Mnohokrát aj na úkor rastlinnej, najmä v surovom stave.
Do výživy a prípravy jedál tiež vstúpili komplikované spôsoby najmä tepelného spracovania, ale aj „nové“ formy pestovania, uchovávania, ochrany a úpravy požívatín. S cieľom udržať potravinovú dostatočnosť. Vnieslo to do výživy ľudí aj nové vstupy, nie vždy užitočné. Nezriedka skôr škodlivé v krátkodobom význame, no najmä z hľadiska dlhodobého. A to všetko dokopy spôsobilo aj pokles zdravotnej a nutričnej tolerovateľnosti, resp. zvýšenie neprijateľnosti základnej surovinovej hmoty (živočíšnej aj rastlinnej). Povedané ináč, nebývalý nárast potravinových intolerancií a alergií. Ak k tomu prirátame nedostatočne vyvážený pomer medzi našim energetickým príjmom a výdajom (priam epidemiologický vzostup obezity a jeho presun stále do mladších vekových skupín), obnažili a akcelerovali sa problémy, ktoré môžu navodiť potraviny so zvýšeným obsahom omega-6 foriem tukov.
8. Za prioritné je preto nutné zdôrazniť, že všetky základné a ďalšie omega formy nenasýtených mastných kyselín organizmus človeka potrebuje nielen vo svojom príjme zachovať, žiadnu neprotežovať ani kategoricky nezatracovať, ale dôsledne dbať na ich vzájomnú vyváženosť. S ohľadom práve na niekoľkokrát spomínanú proporcionalitu aj s prihliadnutím na skutočné podmienky výživy a života našej generácie a ich vývoj (dynamiku) v posledných rokoch.
Záverečným výstupom ďalších bádaní na tému omega mastných kyselín (a tukov) bola všeobecná zhoda, že sú potrebné, s dôsledným prihliadaním na ich vzájomné pomery.
Za kľúčový bolo určené dosiahnutie optimálneho množstva a pomeru medzi omega-3 a omega-6.
Hoci názory sa mierne rozchádzajú, väčšina dnes preferuje dennú dávku 250-500 mg (niektorí tolerujú až 2-3 g) omega-3 mastných kyselín a množstvo omega-6 vypočítať podľa vzorca: ω-3 : ω-6 = 1 : 4 (rozpätie od 1:1 – 1:6).
Pritom sa zohľadňovala aj skutočnosť, že obmena výživových zvyklostí za historicky krátke obdobie v našom geopolitickom priestore spôsobila, že tento pomer sa dostal do pásma 1 : 10 – 1 : 50 (niektorí uvádzajú aj viac).
Potom, čo pribudol väčší sumár poznatkov a vedomostí, bol tento základný vzorec vzájomných pomerov omega mastných kyselín rozšírený o ostatné a napriek skutočnosti, že sa tiež mierne líši, predsa najviac akceptovaný je vzorec : ω-3 + ω-7 + ω-9 + ω-12 ≥ ω-6.
Čiže sumár omega kyselín 3, 7, 9, 12 v strave by mal byť po kvantitatívnej stránke vyšší ako prísun omega-6 foriem mastných kyselín (tukov).
Teda, v žiadnom prípade to neznamená, že omega – 6 treba zo stravy vynechať.
A to je aj odpoveď na otázku, vyslovenú v nadpise blogu.
Uvedomujeme si, že kvôli snahe o zjednodušenie, sme použili úspornú sadu informácií a kvôli ucelenosti sme ju pomerne dosť skoncentrovali. Možno aj na úkor úplnej presnosti, za čo sa ctenému čitateľovi ospravedlňujeme. Našou snahou bolo stručne vystihnúť podstatu, ktorá nespočíva v tom či niektoré omega mastné kyseliny (tuky) v našej výžive prijímať a iné odmietať, ale poukázať, že ide o ucelený problém so svojimi zložitými aj dosť komplikovanými vzťahmi, ale zásadne zdôrazniť, aby boli vnímané omega mastné kyseliny ako jednotný celok, v ktorom nie je žiadna z nich nadradená, ani prebytočná.
