Niekedy sa sám seba pýtam, prečo to vlastne robím, a potom si spomeniem. S motiváciou v rôznych oblastiach života je to proste tak, že zo začiatku je človek plný elánu a ide dravo do všetkého. Časom motivácia začne opadávať, a práve v tomto momente si treba pripomenúť dôvod, ten pôvodný impulz, ktorý vás donútil začať robiť to, čo robíte.
Takto nejak je to aj s formovaním postavy a správnou životosprávou. Každý človek, ktorý niekedy zavítal do posilňovne mal na to svoj dôvod. Niekoho dôvody mohli byť závažnejšie, iného zase menej, ale zrejme nikto tam neprišiel len preto, že práve išiel okolo, cestou z nákupu.
Môj dôvod, s odstupom niekoľkých rokov, hodnotím ako smiešny. Ako sa hovorí, za všetkým hľadaj ženu. A tak aj pre mňa, ešte počas strednej školy, bol práve toto dôvod, prečo som začal pravidelne navštevovať posilku. Prečo to dnes hodnotím ako smiešny dôvod ? Neviem, zrejme preto, že za tie roky cvičenia sa nejako zmenili priority a tréning sa stal zábavou, nie povinnosťou. Robím to už len pre seba, lebo ma to baví, oddýchnem si pri tom.
Si to, čo ješ
Kopa "fundovaných" článkov v ženských magazínoch, internet plný produktov, ktoré zredukujú hmotnosť za pár týždňov bez pohnutia prsta. Tieto články a produkty budú mať úspech dovtedy, pokým sa ľudia nezačnú trochu viac zaujímať o to, ako vlastne to ich telo funguje.
Pokiaľ si niekto vyberie tú jednoduchšiu cestu, nemôže byť prekvapený mizernými, prípadne žiadnymi výsledkami. Naopak ten, kto sa vyberie cestou ťažšou, môže rátať so značnými výsledkami, ktoré len tak do týždňa nezmiznú.
Vo vnímaní ľudí je slovo diéta vnímané ako spôsob, ako zredukovať hmotnosť. Je však dobré sa tohto stereotypu zbaviť a pozerať na diétu, ako na celkový systém stravovania a stravovacích návykov. Diéta teda nemusí znamenať len drastické hladovanie za účelom vyzerať lepšie v plavkách.
Bohužial veľa ľudí rozmýšľa práve takto. Diéta z magazínu, kde "odborníci" radia napríklad kapustovú diétu, ktorá vás údajne zbaví kíl už do pät dní ! Toto je doslovné týranie. Drvivá väčšina redukčných diét z magazínov je postavená na niekedy až nebezpečne nízkom dennom kalorickom príjme.
Ľudské telo je zložitý systém a má rôzne páky a obranné mechanizmy. Jedným z nich je, že ak drasticky a náhle znižite príjem kalórií, telo zareaguje. Kedže telo počas diéty ráta s nižším kalorickým príjmom, zariadi sa tak aby energiu šetrilo pre základné životné funkcie. Spomalý sa metabolizmus. Príliš nízky kalorický príjem je z dlhodobého hľadiska nebezpečný. Týždeň hladovať sa dá, ale takáto diéta väčšinou vôbec nefunguje, a po jej skončení ste zase tam, kde ste boli a neraz ešte priberiete. Dôvodom je práve onen obranný mechanizmus tela, ktorý počas hladovania spomalil metabolizmus. Akonáhle je koniec a človek nabehne na preddiétny režim, jeho spomalený metabolizmus nemá šancu.Telo si navyklo na nízky príjem kalórií, a terz, pri ich zvýšenom príjme, všetok ten prebytok, ukladá do tukových zásob na "horšie časy". Toto je ten slávny a nenávidený jojo efekt.
BMI, index telesnej hmotnosti (angl. Body Mass Index – BMI). Vo všeobecnosti sa dá považovať len za štatistický nástroj pre porovnávanie v populácii. U konkrétneho jedinca ignoruje veľké množstvo dôležitých faktorov (napr. stavbu tela, množstvo svalstva apod)
BMI kalkulačka
Sacharidy, bielkoviny, tuky
Zloženie týchto troch makronutrientov je pri narábaní s telesnou hmotnosťou kľúčové.
Pre ľudí, snažiacich sa maximalizovať podiel svalovej hmoty oproti tuku, je najhorším prípadom zvýšená hladina sacharidov, tukov a inzulínu v krvi zároveň. Aj keď na začiatku vedie zvýšený inzulín k prenosu živín do svalových buniek, chronické zvýšenie jeho hladiny má za následok, že svaly sa stávajú voči inzulínu „odolné" a prestávajú prijímať živiny. Tukové tkanivo je na tom ináč a neprestáva prijímať ponúkané živiny.
Inzulín ako taký však nie je zlý (má silné anabolické vlastnosti, keďže je zodpovedný za prenos sacharidov a aminokyselín do svalových buniek, a tým aj za regeneráciu a rast svalov), treba ho však mať pod kontrolou. Takže keď sa snažíte o zvýšenie hladiny inzulínu, mali by ste si byť istí, že vaša krv obsahuje približne ideálne zloženie makronutrientov, aby to, čo priberáte, boli svaly a nie tuk.
Preto sa treba vyvarovať nasledovných kombinácií:
Tuky a sacharidy
Tuky a sacharidy - to je typické zloženie jedál „západnej diéty". Netreba sa potom čudovať, keď v Amerike nájdete na ulici polovicu ľudí obéznych. Naviac, sacharidy a tuky majú spolu silnejší efekt na zvýšenie inzulínu ako samotné tuky alebo sacharidy v tom istom množstve. Je treba poznamenať, že pridaním tukov do sacharidového jedla sa dá znížiť jeho glykemický index. Avšak glykemický index meria rýchlosť odozvy hladiny krvného cukru, ktorá nemusí byť rovnaká ako inzulínová odozva. Takto sa stane, že máte veľa sacharidov, tukov a inzulínu v krvi, čo je, ako už bolo napísané, nie celkom vhodné.
Vysoký podiel sacharidov
Keďže pečeň vie premeniť nadmerné množstvo sacharidov na tuky, jedlá s vysokým obsahom sacharidov majú za následok podobný krvný profil, ako jedlá s kombináciou tuky-sacharidy.
Pozrime sa teraz na tie dobré kombinácie:
Bielkoviny a sacharidy (s minimálnym obsahom tukov)
Podobne ako tuky a sacharidy, aj bielkoviny a sacharidy majú čo sa týka zvyšovania hladiny inzulínu v krvi synergický efekt. V tomto prípade je však zvýšenie inzulínu želané - sacharidy a aminokyseliny sa dostávajú do svalových buniek. Táto kombinácia je zvlášť vhodná po tréningu. Môže sa však doporučiť aj párkrát počas dňa, hlavne ak sa snažíte niečo pribrať. Netreba to však preháňať, keďže stále zvýšená hladina inzulínu vedie k zníženej citlivosti na inzulín.
Bielkoviny a tuky (s minimálnym obsahom sacharidov)
Cieľom tejto kombinácie je poskytnúť svalom dostatok aminokyselín, ale zároveň uvoľniť priestor pre lipolýzu. Keďže zvýšená hladina inzulínu zabraňuje rozkladu tukov, tieto jedlá ju majú umožniť. Takže okrem dvoch až troch jedál z prvej kombinácie by sa mali konzumovať dve až tri jedlá z tejto kombinácie.
Kombinácia troch jedál z kategórie bielkoviny-sacharidy a troch jedál z kategórie bielkoviny-tuky je vhodná pre väčšinu ľudí, z hľadiska maximálneho prírastku svalovej hmoty a minimálneho prírastku tukov.
Aj tu však existujú rozdiely medzi jednotlivcami. Hlavným meradlom pri stanovovaní vhodného profilu jednotlivých makronutrientov je citlivosť na inzulín. Ak ste citliví na inzulín (alebo senzitívni), stačí malé zvýšenie inzulínu a vaše bunky sú pripravené prijímať živiny z krvného obehu. Pre ľudí, ktorí majú nízku inzulínovú citlivosť, treba naopak veľké zvýšenie inzulínu na dosiahnutie rovnakého stavu. Keďže vysoká hladina inzulínu zabraňuje rozkladu tukov, malo by byť našim cieľom stať sa citlivými na inzulín.
Pre inzulínovo citlivých ľudí je najlepší celkový pomer makronutrientov s vyšším obsahom sacharidov (50% kalórií zo sacharidov, 35% bielkoviny, 15% tuky). Stredná citlivosť dobre reaguje na vyvážený pomer živín (30% sacharidy, 40% bielkoviny, 30% tuky). A pre ľudí s nízkou citlivosťou je to profil s vyšším obsahom bielkovín a tukov (15% sacharidy, 50% bielkoviny, 35% tuky). biomag.sk
Bazálny metabolizmus, určuje množstvo prijatej enegergie potrebnej na správne fungovanie tela ako takého bez akejkoľvek fyzickej či psychickej námahy. Zjednodušene, je to také množstvo energie, ktoré telo spáli za 24 hodín, bez toho aby ste pohli čo i len prstom. Na základe tejto hodnoty potom môžeme lepšie pripraviť svoj jedálniček. Je však treba povedať, že táto hodnota bazálneho metabolizmu je len orientačná. Existujú vzorce na jeho výpočet, avšak riadniť sa striktne výsledkami by som neodporúčal.
Výpočty bazálneho metabolizmu v domácich podmienkach sú čisto orientačné, radšej navštívte športového lekára či odborníka na výživu
Potraviny vhodné do diéty, v našom prípade, celoročného stravovacieho plánu
Pri nakupovaní je dobré si všímať obsah jednotlivých zložiek v danom tovare. Nebojte sa, že budete vyzerať divne, keď si starostlivo prečítate etiketu. Zaberie to pri nákupe síce viacej času, ale postupne to budete mať v oku a vytvoríte si vlastný zoznam nakupovaných potravín.
Zdroje kvalitných bielkovín: Mäso takmer všetkého druhu. Bravčové, zbavené tuku. Čo sa rýb týka, vhodný je napríklad losos, treska (nie tá v majonéze), tuniak. Pangasius, pokiaľ natrafíte na kvalitnejší kus je fajn, väčšinou je to však samá voda a po tepelnej úprave neostane toho mäsa veľa. Z mliečnych výrobkov je veľmi dobrý zdroj proteínov mlieko (nízkotučné), odtučnený tvaroh, cottage syr, nízkotučné jogurty. A kedže pre tých, ktorí sa snažia vybudovať popri odbúravaní tuku aj nejaký ten sval, určite doporučujem proteínové prášky, ale ide to aj bez nich.
Sacharidy: Výber kvalitných sacharidov je rovnako dôležitý ako tomu bolo pri bielkovinách. Úplne vylúčiť rafinovaný cukor a potraviny ktoré ho obsahujú. Sladené nápoje obsahujú obrovské množstvo cukru, jednoduchého cukru, ktorý chceme v našom jedálničku minimalizovať. Biele pečivo nahradiť celozrnným s nižším glykemicým indexom.
Zhruba sa dá povedať, že nízky glykemický index majú potraviny málo sladkej chuti. Obsahujú komplexné sacharidy. Telo si z nich svoj "cukor" síce vie vyrobiť, ale trvá mu to dlho. To sa hodí. Čím pomalšie sa cukor z potraviny vstrebáva, tým lepšie. Glykemický index potravín určuje práve tento parameter. Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom a zmiznú vaše "cute" na sladkosti, zmiznú záchvaty hladu. Jednoducho sledovať si glykemický index sa oplatí.
Ryža najlepšie hnedá, ale vôbec nič sa nepokazí ani bielou, zemiaky (lepšie variť, ako vyprážať, s tonou soli). Ovsené vločky, celozrnné cestoviny, ryžové chlebíčky. Z ovocia sú výborné banány. Zo zeleniny hlavne strukoviny.
Tuky: Nech sa to zdá akokoľvek divné, sú tuky, ktoré telo potrebuje, dokonca nutne, lebo si ich samo nedokáže vyrobiť. OMEGA-3 mastné kyseliny je potrebné dodať v strave. Ryby, ľanové semienky či vlašské orechy sú bohaté práve na OMEGA-3. Prípadne je môžné zakúpiť doplnky výživy a takto pohodlne doplniť denný príjem týchto esenciálnych mastných kyselín.
Zhrnutie na záver
jesť menšie porcie jedla, rozdelené počas celého dňa - telo si zvykne na pravidelný príjem energie a nebude nútené dlhými prestávkami medzi jedlami, ukladať energiu do tuku. Zrýchli sa tak metabolizmus
vylúčiť zo stravy rýchle cukry (sladené nápoje, kekse, sušienky etc.)
vyvarovať sa kombináciám tukov a sacharidov a presoleným jedlám (hranolky, chipsy-lupienky a pod.) Soľ viaže v tele vodu. Už len vylúčením týchto potravín a striedmejším solením sa dajú zaznamenať úbytky hmotnosti.
dodržiavať pitný režim
pridať cardio cvičenie (bicykel, beh, stepper, korčule a pod.). Vhodné je pri týchto činnostiach striedať rýchle a pomalé tempo v pomere 1:4, tridsať sekúnd s najvyšším nasadením, dve minúty v normálnom tempe.
celkové zníženie kalorického príjmu o cca 300-500 Kcal v prípade chudnutia. Keď chcete naberať svaly, naopak treba cca 300-500 Kcal pridať. Stále sa však dbať na kvalitu stravy.
Užitočné stránky:
metabolizmus.sk biomag.sk chudnutie-ako.sk fitmagazin.sk kulturistika.com
Tomáš Áč, UCM, FMK
