Obmedzenie pohybu neznamená len to, že sa obmedzí prenášanie Sars-Cov2 vírusu. Pre niekoho to znamená hýbať sa ešte menej, ako inokedy. Pre iných je to výzva, mať viac času, ktorý ušetríme lebo do práce necestujeme, môže znamenať mať ustálenejší denný režim, mať čas si uvariť zdravšie jedlo a aj si poriadne zacvičiť, či ísť do prírody.
Pribrali ste počas predchádzajúcich lockdownov, home office či home schoolingu? Faktom je, že okrem priamych obetí koronavírusu nám pribúdajú obete, ktoré si svoje ochorenie budú odpykávať desiatky rokov: obezita, zhoršené fyzické i psychické zdravie.
No pozrime sa však na to trošku detailnejšie. Prvý lockdown trval „len“ 8 týždňov (marec-máj 2020) a bol najtvrdší. A za tento krátky čas mohol ktosi pribrať tak 2-3 kg, no od vtedy to už mohli dať dolu 100x. Tie ďalšie mali v odporúčaniach vyslovene odporúčaný pobyt v prírode. Nik sa teda na nemôže vyhovárať, že pribral 20 kg, lebo „sa nedalo hýbať“! Nasledovali ďalšie lockdowny a vtedy som si uvedomila, že ja mám vlastne permanentný celoživotný lockdown.
Veď čo iné robím bežne? Chodím do práce, z práce na nákup potravín (ostatné objednávam online, nákupné centrá aj tak neznášam), doma varím, starám sa o deti a domácnosť. Obedy si varím a nosím aj do práce, do reštaurácie idem iba pár krát do roka. V málo ktorej reštaurácii totiž varia tak aby mi to vyhovovalo. Doma viem čo do toho dám a ako to spravím, radšej upečiem aj koláče aj chlieb. Áno 3-4x do roka sme s dostali aj do divadla a možno 2x na nejaký koncert. To mi fakt chýba.
Byť doma a (ne)priberať
Karanténne opatrenia a najmä práca či škola z domu prinášajú rôzne aj nečakané dôsledky. Viaceré nedávne štúdie ukázali, že stúpol počet obéznych pacientov. Napr. poľská štúdia ukázala stúpajúci počet aj závislosti na jedle (food addiction) na 14,1 %. V priemere bol prírastok hmotnosti počas pandémie u 39 % respondentov až 6,5 kg (Zielińska a spol. 2021). Spolu s nárastom hodnoty indexu BMI sa v sledovanom súbore zvyšovala aj intenzita „závislosti na jedle“. Čo je ešte horšie ľudia s depresiou mali štatisticky významne viac príznakov závislosti ako zdraví ľudia. Z dát našich zdravotných poisťovní (VšZP) vyplýva, že v priebehu rokov 2012 až 2019 klesol úrazov detí, čo znamená, že deti sa aj menej hýbali. Avšak klesajúci trend aktívneho pohybu detí korešponduje s nárastom obezity u 15- až 19-ročnej mládeže až o 24%, čo predstavuje 2 nových obéznych pacientov na 1000 poistencov.
Nie je to tak všade a u každého. Sú aj takí čo lockdown využili vo svoj prospech a zmenou životosprávy naopak schudli.
Faktor stresu a spánku
Pán Démia= pandémia nám poriadne narušil náš život, naštrbil naše bežné sociálne kontakty, odsunul nás a naše deti na domáce pracoviská, bojíme sa ísť pozrieť našich rodičov či priateľov. Skúsme sa ale zamyslieť a „nalejme si čistého vína“. Nedávno sa v Juhoafrickej republike objavil nový variant vírusu OMICRON a šíri sa nekontrolovane do sveta a doslova ju máme už u susedov. Bol potvrdený prvý prípad v Českej republike. Pandémia tu podľa optimistov bude ešte minimálne 5-10 rokov, myslieť si, že si dám pichnúť 1 dávkovú vakcínu (Jansen) „len aby bolo“, aby som mal COVID pas je naivné. Musíme sa s „pánom Démiom“ naučiť žiť. Pokiaľ nebude viac ako 70% obyvateľstva zaočkovaných prídu ďalšie vlny pandémie, ďalšie lockdowny.
Ak budeme v strese, naše podvedomie funguje v krízovom režime, do hry vstupuje u mnohých aj ponorková nemoc, neistota, mnohí z nás netušia, čo vlastne bude, ako prežiť krízu aj na úrovní príjmov. A telo reaguje ako vždy, keď je zle, prechádza do šetriaceho režimu, ukladá, schováva si energiu na „horšie časy“.
Faktor pohybu
Preto je dôležité si zachovať fixný denný režim či do práce chodíme, alebo nie. Odlišovať však pracovný týždeň a víkend. Tomu hovoríme chronobiológia, teda načasovanie aktivít počas dňa. Najúspešnejší ľudia vstávajú každý deň vo fixnom čase, bez ohľadu na to či idú do práce, alebo majú voľno. Nepochopiteľné je správanie niektorých ľudí, čo sa pokojne pripoja na online meeting s neumytými zubami, neučesaní, ešte v pyžame, dokonca z postele. Naučme už deti školákov rannej hygiene a správnym návykom. Pacientom radím aby si ráno ak už do práce nejdú išli ráno aj popoludní na ½ hodinku na prechádzku, hovorím tomu „simulovaná cesta“ do práce. Stále majme na pamäti, že už roky WHO odporúča urobiť denne 7000-10 000 krokov a okrem toho 30 minút cvičiť strednou až vysokou intenzitou. Pohyb je dôležitý, rozprúdi krv a zlepší prekrvenie mozgu a lepšie sa myslí a pracuje.
Cvičiť sa dá aj doma, či si zapnete aplikáciu (ja používam napr. HOME WORKOUT, 5x týždenne vždy o 19:00 hod keď idú večerné správy) , či s youtube, alebo online fitnes trénermi, treba si na to doma nájsť čas aj miesto. A verte mi či nie, aj moje dieťa to baví, cvičí so mnou, kliká mi keď mi skončí jeden cvik, a vybláznime sa spolu. Kľúčové je mať dobrú náladu a pevnú vôľu, či už musíte do fitka ísť alebo zapnúť aplikáciu, či youtube. No a s priateľmi sa dá stretávať aj teraz. Ako? Jednoducho stretneme sa v meste, kúpime si kávu do ruka ideme sa spolu poprechádzať do prírody. Ja neznášam kaviarenské povaľačstvo a veľmi mi vyhovuje tento životný štýl. Porozprávame sa a ani nezbadáme ako sme počas vyše hodiny nachodili 10 000 aj 12000 krokov. Takto sa stretnem s hocikým, aj s rodičmi, nemusíme ísť k nim do bytu. Neexistuje zlé počasie (dobro a zlo odlišuje len človek ako jediný tvor, ....ak chce), stačí sa správne obliecť a obuť.
Navyše pohyb je kľúčový faktor pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti, avšak ak chcem svoju hmotnosť znížiť, 75-80% úspechu je zmena množstva a zloženia stravy. Dôležité je aj správne načasovanie jedla, skúmaním prepojenia načasovania jedla sa zoberá celý vedný odbor chrononutrícia. Avšak pozor na falošný pocit, že keď sme si to odskákali pred televízorom, zaslúžime si „horalku“. Najmä ak to robíme len tak rekreačne, tú dennú polhodinku, spálime len relatívne málo energie. A sme pri kľúčovom probléme home Office: jedlo. Najmä ak je vašou pracovňou kuchyňa.
Ak už niekto nabral kilogramy navyše, redukcia hmotnosti je v takomto režime ťažká, pretože naše telo je v strese, k tomu nedostatok pohybu a nadbytok potravín.
Riešenie?
Pevná vôľa a aspoň základná nutričná gramotnosť.
Sledujte, čo jete. Skúste si čítať nutričné zloženie čo je uvedené na potravinách, ktoré si kupujete. Možno si uvedomíte, že nie všetko to „dobré“, čo nám robí takú radosť na jazyku a saturuje náš mozog dopamínom, je presne to, čo potrebujeme. Už aj u nás sa niektorí výrobcovia snažia označovať potraviny symbolom Nutri-Score, ktorá nám hovorí, či to, čo si kupujeme, je potravina vhodná na každodenné jedenie, alebo sa v nej nachádzajú niektoré prvky, s ktorými by sme to nemali preháňať ako soľ, cukor či tuky. Nebojte sa vyberať si, nejeme len pre chvíľkovú rozkoš, ale najmä pre dlhodobé vyhliadky a naše zdravie. Stále platí, že sme to, čo jeme.
Zelenina a ovocie, denne minimálne pol kila sú lepšie varianty ako kekse, čokoláda či čipsy. A nezabudnite na pitný režim. Tisícročia to bola najmä čistá voda, preto dajme prednosť nesladeným nealkoholickým nápojom.
Zdroje:
Zielińska M, Łuszczki E, Bartosiewicz A, Wyszyńska J, Dereń K. The Prevalence of ''Food Addiction'' during the COVID-19 Pandemic Measured Using the Yale Food Addiction Scale 2.0 (YFAS 2.0) among the Adult Population of Poland. Nutrients. 2021 Nov 17;13(11):4115
https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/pacific_pa_guidelines.pdf
