K problému možného nedostatku vitamínov v našom organizme sa môžme postaviť rôzne:
1. Tváriť sa naivne, že strava je taká pestrá, že sa ma tento problém netýka.
Táto teória však naráža na jeden problém. Bežne stanovujeme v krvi len hladinu vitamínu B12, kyseliny listovej a vitamínu D. Klinická prax napríklad dokazuje, že len výnimočne málo ľudí má aspoň minimálnu hladinu vitamínu D v krvi.
Celosvetová kampaň namieraná proti slnku prináša svoje "plody". Zabúda sa, že je primárne namieraná iba proti neprimeranému slneniu tzv. vypekaniu v exponovaných časoch alebo od rána do večera. Rovnako neopodstatnená sa zdá aj obava z predávkovania déčkom ako vitamínom rozpustným v tukoch. Organizmus vie vraj spáliť až 4000 IU /100 mikrogramov/ slnečného vitamínu denne. Jeho hladina v krvi sa dá aj u nás kontrolovať, žiaden problém.
Problém spočíva aj v tom, či si dotyčný uvedomuje aký problém predstavuje zabezpečenie kvalitných potravín obsahujúcich dostatočné množstvo vitamínov v zime, ktoré pokryjú ich odporúčané denné dávky. A v neposlednom rade, čo strava, ktorú si kúpime skutočne obsahuje. Ergo, nie je možné tvrdiť, že stravu mám pestrú a doktor daj mi pokoj, vylieč nádchu, krvný tlak, depresiu a oslabenú imunitu.
Do samostatnej skupiny patria ľudia, ktorým sa odvápňujú kosti, trápia ich potravinové alergie, majú oslabenú imunitu, ochorenia zažívacieho traktu alebo iné chronické ochorenia, držia diéty, makajú od rána do noci, fajčia alebo pijú...Alebo aj tí čo v lete pre svoje zdravie urobili veľmi málo alebo dokonca vôbec nič.
2. Ignorovať tento problém.
V tomto prípade odporúčam dúfať, že vlastné telo sa z nedostatku vitamínov nezrúti. To však neznamená, že človek zostane hneď v ohrození života. Môže mu však stúpnuť krvný tlak, objavia sa bolesti kĺbov, svalov, krvácanie z ďasien, depresia a únava a mnoho iných symptómov. Alebo sa následky objavia až neskôr. Po rokoch...
3. Aktívne pristúpiť k riešeniu problému.
Dbať o kvalitnú stravu, mlieko nielen do kávy, syry, ryby a pravidelne ovocie, zeleninu - to je základ úspechu. V neposlednom rade je určite na mieste konzultácia so svojim lekárom o užívaní vhodného potravinového doplnku vo forme multivitamínu. Ten by mal človek, predovšetkým v zime, užívať doplnkovo, aspoň občas, s hlavným jedlom a dostatkom tekutín. Výber multivitamínu, ktorého predaj je voľne dostupný v lekárni by mal konzultovať neodborník s lekárnikom alebo svojim lekárom. Výber závisí od pridružených ochorení, životného štýlu pacienta a zloženia prípravkov.
Jeden z vitamínov, ktorí by sme si mali v týchto mesiacoch určite dopĺňať má unikátne postavenie spomedzi všetkých. V monotématicky zameranom decembrovom čísle Molecular Aspects of Medicine zhrnuli všetky doterajšie poznatky o význame vitamínu D. Vitamín D má, okrem pozitívných účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu, aj možný vplyv na správne delenie buniek /tzv. proliferáciu a diferenciáciu/. Závery mnohých štúdií dávajú, v tejto súvislosti, do popredia význam tohto vitamínu hormonálneho charakteru v prevencii rakoviny prostaty, hrubého čreva, rakoviny kože a prsníka. Je dokázané, že dokáže za určitých okolností aj vyvolať smrť škodlivých, nepotrebných alebo zle fungujúcich buniek /apoptóza/. Posilňuje imunitný systém (tzv.cytotoxicita makrofágov a aktivita buniek imunitného systému– zabijakov). Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože, stimuluje rast a rozvoj buniek pokožky (zabraňuje deleniu keratinocytov). Dopĺňanie vitaminu D počas tehotenstva zabezpečuje správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. V období dojčenia zvyšuje tvorbu mlieka. O význame v detstve a puberte snáď ani netreba písať. Vitamín D výrazne zlepšuje náladu a má iné neuropsychické účínky. Doplnenie déčka je dôležité pri únave a depresii. Posledné štúdie naznačujú, že D môže zlepšiť glukózovú toleranciu nielen diabetikov, krvný tlak a činnosť srdca. Polemizuje sa o jeho význame pri vzniku svalových bolestí, reumatických chorôb, roztrúsenej sklerózy či tuberkulózy. Tieto účinky sa podľa najnovších štúdii môžu uplatniť až pri vyšších dávkach metabolitov déčka prítomných v organizme. Možné dôsledky nedostatku déčka uvádzam červeným v obrázku podľa Nature:
Vitamín D sa v lete tvorí z provitamínu - 7-dehydrocholesterolu, ktorý sa nachádza v epiderme kože po UV ožiarení.
Kto strávil aspon 2-krát týždenne 20 min.na jarnom či letnom slnku /jasné že nie medzi 11,00-15,00h/ by teoreticky mal mať aspoň načas po probléme. Ľudské telo vie vyrobiť 10.000 – 12.000 medzinárodných jednotiek IU (1mcg zodpovedá 40 IU) pri 30 minútovom letnom opaľovaní. Slnečná ochrana s faktorom (SPF) 8 a viac zablokuje UV lúče, ktoré produkujú vitamín D. Počiatočné opaľovanie v trvaní 10 – 15 min. bez použitia opaľovacieho faktora vytvorí dostatok vitamínu D. Potom by sa mal ihneď použiť ochranný faktor 15 a viac, aby bola pokožka chránená. Takéto opaľovanie, ktoré zahŕňa tvár, ruky, dlane alebo chrbát najmenej dva krát do týždňa zabezpečí dostatok vitamínu D. Zásoba vitamínu D stačí na 2 – 4 mesiace.
Existujú však faktory, ktoré limitujú využitie UV B na tvorbu tohto slnečného vitamínu v koži, t.j. ročné obdobie, lokalita, časť dňa, smog a vek. Napríklad ľudia žijúci na severnej alebo južnej pologuli (od 40° zemepisnej šírky na sever a na juh) nie sú vystavení dostatočnému množstvu UV B počas zimných mesiacov potrebných na tvorbu vitamínu D. S pribúdajúcim vekom sa znižuje schopnosť organizmu syntetizovať vitamín D expozíciou slnečným žiarením. Zaujímavé však je, že ak sme opálení alebo ľudia s tmavšou pokožkou budú príjimať oveľa menej déčka, pretože ich pigment pôsobí ako filter a prepustí menej slnečných lúčov.
Problém s nedostatkom nastáva teraz, v období od novembra do februára. Dávka slnečných lúčov v zime nie je dostatočná na to, aby sa v pokožke vyprodukovalo dostatok vitamínu D. V zime sa dostáva do tela ako cholekalciferol /D3/ zväčša iba potravou živočíšneho pôvodu (napr. olej z rybej pečene [treska, platýz], sleď, sardinka, losos, údený haring, krevety, markela). Menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, mlieku, mliečnych výrobkoch. Vegáni majú k dispozícii iba hríby sušené na slnku, kvasnice, kakao, kokos, ďatle, avokádo a mango alebo rastlinne tuky a oleje či cereálie "umelo" obohatené /fortifikované/ o vitamín D2 /tzv. ergokalciferol/. Rajčiny obsahujú déčko len v lístkoch rastliny. Zelenina je na tom dosť zle. Pri varení sa našťastie vitamín neznehodnocuje. Výrobcovia by mali informáciu o obsahu vitamínov uvádzať na obaloch alebo etiketách výrobkov. Podľa týchto údajov by sme mali presnejsiu informáciu, ktorý výrobok je vhodný na najlepšie doplnenie o vitamín D. rybí tuk
Najnižšia koncentrácia 25-hydroxy-vitamínu D3 v krvi je pre väčšinu ľudí 30-32 ng/ml /74-80 nmol/l/ . Ak sa rozhodnete užívať vitamínové doplnky, vyberte si taký, aby ste spolu so stravou prijali vitamín D maximálne v množstve zodpovedajúcom odporúčanej dennej dávke /POZOR! norma sa zvýšila/, tj. 25 µg alebo 1000 IU. Dávka by nemala za deň prekročiť 50 mcg. Pozor by však mali dať pacienti s tendenciou k tvorbe obličkových kameňov, Zhruba 5 mikrogramov /200 IU/, ktorá sa dá získať v 200 g ryby, 3 vajciach či 100 g avokáda je v zime pre dospelého človeka nedostačujúca.
Potraviny obsahujúce vitamín D
Rybí tuk (2 čajové lyžičky) 242 mikrogramov. Sleď (100 gramov) 25 μg. Makrela (100 gramov) 24 μg. Losos (100 g) 12 μg . Sardinky v oleji (100 g) 9 μg. Tuniak (100 g) 6 μg. Celozrnné obilie (100 g) 3 μg. Vajce (1 žĺtok) 2 μg. Pečienka (100 g) 1 μg. Mlieko polotučné (1 dl), jogurt (100 g) 0,2-0,5 μg. Maslo (10 – 20 g = na 1 chlieb alebo rožok) 0,1 – 0,2 µg. Tvaroh (100 g) 0,2 µg. Hovädzie, bravčové mäso (100g) 1 µg. Avokado (100 g) 5 µg.
