Kombinácia stále častejšieho sedavého spôsobu života a kontinuálne dostupnej potravy (ktorú už netreba naháňať s oštepom po savane) porušuje staroveké metabolické procesy a vedie k nadmernému ukladaniu energie v tkanivách, k obezite a viacerým chronickým (tzv. civilizačným) ochoreniam. Telo naprogramované na pohyb nútime celé hodiny sedieť nielen v práci, ale aj vo voľnom čase - za počítačom, televízorom alebo jednoducho na gauči.
V súčasnosti pozitívne hodnotíme skutočnosť, že vďaka vedecko-technickému pokroku sa znižuje podiel telesne namáhavých a náročných prác, má to však za následok stále častejšiu telesnú inaktivitu, a to nielen v zamestnaní. Sedavé zamestnanie si preto okrem aktívneho trávenia voľného času vyžaduje aj primeranú stravu zodpovedajúcu potrebám organizmu. Znížený výdaj energie si vyžaduje aj jej znížený prívod, v opačnom prípade sa nadbytočné kalórie ukladajú, vzniká obezita so všetkými závažnými zdravotnými dôsledkami. Musí to tak byť?
Čo jesť...
Aké sú teda špeciálne požiadavky na stravovanie človeka so sedavým zamestnaním? Zjednodušene sa dá povedať, že aj pre ľudí so sedavým zamestnaním platia všetky zásady zdravého stravovania, len príjem energie treba prispôsobiť jej výdaju. Strava by teda mala byť „ľahšia", s nižším energetickým obsahom a najlepšie pomôže stravu odľahčiť dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných produktov. V kombinácii s chudým mäsom, nízkotučnými mliečnymi produktmi, strukovinami a rybami predstavuje dokonale pestrú a vyváženú stravu.
V strave musia byť vo vhodnom pomere zastúpené všetky základné živiny - bielkoviny, tuky aj sacharidy. Aj keď tuky dodávajú organizmu najviac energie, nie je správne ich vynechávať ani v nízkokalorickej strave - okrem iného umožňujú vstrebávanie niektorých vitamínov, vyvolávajú pocit sýtosti, spomaľujú trávenie a tým znižujú glykemický index potravy. V strave však treba uprednostniť „dobré" tuky - čiže tuky rastlinného pôvodu s vyšším obsahom mono- a polynenasýtených mastných kyselín.
Aj keď pracovníci so sedavým zamestnaním potrebujú menej bielkovín ako telesne aktívni jedinci, strava bohatá na bielkoviny rýchlo a účinne zaháňa pocit hladu a odporúča sa predovšetkým u starších osôb, aby sa spomalilo ubúdanie aktívnej telesnej hmoty spojené so starnutím. Sacharidy by mali tvoriť najväčší podiel, nie však cukor či sladkosti, ale komplexné sacharidy - obilniny, zemiaky, ryža, cestoviny a pod.
... a čo nejesť
Vyhýbať sa treba vysokokalorickým ale málo hodnotným potravinám ako sú potraviny rýchleho občerstvenia, sladkosti, slané pochutiny a sladené (ale aj alkoholické) nápoje. Vyhýbať sa treba aj ťažkým, mastným, vyprážaným jedlám.
Nielen čo, ale aj kedy
Okrem zloženia stravy je dôležitý aj stravovací režim. Úplne najhorší model je celodenné hladovanie alebo „zobkanie" nasledované výdatnou večerou. Aj pri sedavej práci si treba vyhradiť čas na 5 jedál denne. Vynechávanie raňajok rozhodne nie je správne - mali by tvoriť asi 20 - 25 % z celodennej stravy. Nemali by to byť výdatné „anglické" raňajky (vhodné sú skôr pre drevorubača), môže to byť napr. celozrnný chlieb natretý rastlinnou nátierkou obložený syrom a zeleninou a čerstvá ovocná šťava alebo pre zmenu biely jogurt s ovsenými vločkami, sušeným ovocím a pod.
Ani desiata by nemala chýbať - nie však kalorická bomba, ale najvhodnejšie je ovocie a zelenina. Vhodné a praktické je vopred si načistiť a nakrájať napr. jablko, pomaranč, banán, mrkvu, natrhať hrozno, pridať za hrsť vlašských orechov - a máme ideálnu desiatu, ktorú môžeme konzumovať aj popri práci a nemusíme sa vyhovárať na nedostatok času či zababrané ruky. Často na pracovnom stole vidieť tanierik - ale s tyčinkami, keksíkmi, čipsami, čokoládkami a pod., čo rozhodne nemožno považovať za správnu voľbu. Ovocie a zelenina sú okrem vitamínov, minerálnych látok a fytochemikálií aj bohatým zdrojom vlákniny, ktorá práve pri sedavom zamestnaní pomáha správnej funkcii čriev a predchádza zápche.
Obed by mal byť najvýdatnejší - mal by tvoriť až 30 % z celodennej stravy. Treba si však naň vyhradiť čas a nezhltnúť len tak napochytro čokoľvek. Rýchle jedenie (doslova fast food) nie je rozhodne zdravé. Výhodu majú zamestnanci, ktorí majú možnosť stravovať sa v závodnej jedálni v mieste pracoviska - majú minimálne časové straty na presun, zabezpečené čerstvo pripravené teplé jedlo, často aj s možnosťou výberu a nemusia sa uspokojiť s obloženou bagetou alebo strácať čas vo vzdialenej reštaurácii. V obedovom menu by opäť nemala chýbať zelenina, chudé mäso a raz-dvakrát týždenne ryba. Sladkostí sa po obede treba radšej vzdať. Ak však zamestnanci nemajú možnosť zjesť teplý obed, vhodnejší je „suchý" obed ako žiadny a teplé jedlo si potom treba dopriať na večeru.
Olovrant by mal byť podobne ako desiata len veľmi „light" - buď vo forme zeleninového šalátu pokvapkaného rastlinným olejom s trochou čerstvého syra alebo to môže byť biely jogurt či iný mliečny nápoj (zdravé sú najmä kyslomliečne). Večera by podľa našich výživových odporúčaní mala tvoriť len 15 - 20 % z celodenného príjmu (na rozdiel od iných, najmä západných krajín, kde výdatná večera je hlavným jedlom dňa) - vhodná je napr. cestovina so zeleninou, tvarohom či chudým mäsom, ryba so zeleninovou prílohou, šalát alebo nátierka zo strukovín a pod., a ak sme zjedli teplý obed, večera môže byť pre zmenu aj „suchá" - napr. celozrnný chlieb s doma pripravenou nátierkou a zeleninou.
Nielen jesť, aj piť treba vedieť
V nie poslednom rade treba spomenúť aj pitný režim. Najlepšie je pripraviť si na pracovný stôl fľašu s vodou, minerálkou alebo nesladeným čajom, lebo často sa v návale práce zabúdame napiť. Sladeným nápojom sa treba rozhodne vyhýbať - sú len zdrojom prázdnych kalórií. Káva k nášmu životu zvyčajne patrí a jej negatívny vplyv na zdravie sa nepotvrdil (reč je o nesladenej káve bez smotany či šľahačky), treba však myslieť na to, že odvodňuje, preto po káve je vhodné vypiť pohár vody.
Základom dobrého zdravia je - pohyb!
Ak si chce človek zachovať zdravie a správnu hmotnosť, sedavé zamestnanie musí kompenzovať pohybom vo voľnom čase. Nemusia to byť špičkové športové výkony ani drina v posilňovni, stačí rýchlejšia chôdza alebo bicyklovanie - aspoň 30 - 45 min. denne, chôdza po schodoch a pod.
