S určitosťou však môžeme povedať, že každý človek je svojím spôsobom originál. Všetko to závisí jednak od genetiky, dĺžke kľúčnych kostí, od prístupu k cvičeniu (strečing, technika, precítenia) a v neposlednom rade od toho, či budujeme objem hrudníku, alebo sa snažíme prsia vyrysovať.
Ak sa snažíme o objem hrudníku, mali by sme sa zamerať na základné cviky s veľkou činkou alebo jednoručkami.
Objemový tréning obsahuje 3 max. 4 cviky, v 4-5 sériách, v opakovaniach o rozmedziach 6-12. Treba si uvedomiť, že svaly rastú odpočinkom (regeneráciou) a stravou. Tréning je pre svaly len impulz k tomu, aby zosilneli.
Tréning by sa mal začínať, buď benčpressom, alebo tlakmi s jednoručkami na rovnej lavičke. Tieto dva cviky komplexne zaťažia prsné svaly. Pokračuje sa ďalej buď, ďalším základným objemovým cvikom a to je tlakmi na šikmej lavičke hlavou hore, alebo tlakmi na šikmej lavičke hlavou dole. Na záver sú to strihy na kladkách, aby sme svaly pŕs poriadne napumpovali, prípadne izolovaným cvikom - rozpažovaním na rovnej lavičke, šikmej lavičke hlavou hore, šikmej lavičke hlavou dolu. Dobré je všetky tieto uhly striedať, aby sme svaly hrudníka precítili a odcvičili z každej strany (osobne striedam tieto uhly – jeden tréning hlavou hore aj tlaky aj rozpažovanie, druhý tréning zase dole hlavou). Výborným cvikom na záver tréningu hrudníka je pullover. Tento cvik Vás naučí správne dýchať a poriadne roztiahne svaly hrudného koša. Mnohí ho už v dnešnej dobe nerobia.
Mnohí cvičia niekedy až príliš veľa cvikov na prsné svaly. Neskôr nadávajú aké majú svalovice, alebo ich prsia vyzerajú stále rovnako. Treba si skutočne uvedomiť, ak robíme objem v posilke netrávime hodiny času.
Ak je človek nižšieho vzrastu, tak má celkom veľký problém nalepiť objem na hrudník. Niekedy sa ubenčpresuje k smrti a jeho hrudník nie a nie začať rásť. Jednak je to kvôli kľúčnym, ktoré sú kratšie, ako pri ľuďoch s vyšším rastom, a jednak to môže byť spôsobené zlou technikou prevedenia jednotlivých cvikov, nechce sa im robiť strečing, prípadne tie prsia jednoducho veľkou činkou tak neprecítia, ako by ich precítili s jednoručkami. Takýto ľudia by sa mali viac zamerať na trénovanie prsných svalov s jednoručkami (hlavne na rovnej lavici a na šikmej hlavou hore). S jednoručkami vieme docieliť lepší záber prsných svalov, lepšie precítenie kontrakcie, vieme ich pustiť nižšie ako veľkú činku a môžeme nimi vyvážiť určité dispozície (teda, že prsia sa zaťažujú rovnako). Viac by sa mali zamerať na izolované cviky (rozpažovanie, pullover) a zaradzovať cviky na šikmej lavici hlavou hore.
V rysovacej fáze a vo fáze zamerania prioritne na hrudník, by sme mali na hrudník robiť až 5 cvikov, aby sme precvičili prsia z každého uhlu (rovná, šikmá hore, šikmá dole, stred pŕs), snažiť sa o napumpovanie a poriadne precítenie prsných svalov.
Samozrejme tréningov a techník, ktoré môžeme používať je mnoho, ale len my sami poznáme svoje telo najlepšie a vieme sami, čo nám najlepšie zaberá, na čo nám hrudník reaguje najlepšie a pričom svaly hrudníka najlepšie precítime.
Čo nám môže pomôcť zlepšiť náš hrudník ?
správna technika prevedenia cviku,
podržanie kontrakcie,
správne dýchanie,
neprepínať úplne lakte vo vrchnej pozícii (svaly hrudníka sú tak stále v napätí),
dostatok regenerácie,
ak nepatria prsia medzi našu silnú stránku skúste zaradiť do tréningu viac jednoručky, zaradiť tzv. sedmičky (FST – 7 – tréning na záver o rozpažovaní s jednoručkami, prípadne strihy na kladkách o 7 sériách s minimálnymi prestávkami), prípadne trénujeme prsia dvakrát za týždeň, alebo používame techniku trénovania dvakrát v týždni jeden tréning ťažko, druhý ľahko – tréningov je mnoho,
zaradenie supersérii,
menej je niekedy viac (netreba prsia bombardovať),
strečing,
zmena tréningu (môže nastať stagnácia, preto obmieňame cviky, prípadne meníme ich poradie, počet opakovaní atď.),
nie vždy ísť až do úplného vyčerpania,
používať rôzne uhly,
striedať ťažký, stredný a ľahký tréning.
Čo ak sa nezlepšujem na výkonoch, či už v benčpresse alebo tlakmi s jednoručkami ?
správne dýcham,
zatláčam lopatky do lavice, aby som viac aktivoval hrudník,
správna technika prevedenia cviku,
spevniť telo a zapojiť správne svaly, namiesto toho, aby sme na prekonanie mŕtveho bodu používali švih, či inú svalovú partiu,
neprepínať lakte vo vrchnej pozícii,
snažiť sa zlepšiť triceps (problém môže byť napríklad pri dotlaku),
ak máme problém v dolnej pozícii, skúsime každé opakovanie v dolnej pozícii o niečo dlhšie podržať,
využívať pomoc sparinga,
zlepšenie trapézových svalov,
skúsiť na záver tréningu zaradiť 3 – 5 sérii tlakov na ramená s 75-80 % tvojho maxima pre jedno opakovanie.
Ak sa Vám článok páčil, budem rád ak si ma pridáte medzi obľúbených, budete likovať či zdieľať. :)
Pre ďalšie články ma môžete podporiť nasledovne
FACEBOOK ===> https://www.facebook.com/fitkit555/
INSTAGRAM ===> https://www.instagram.com/fit_kit5/
