Svaly hrudníka
Hrudník patrí do skupiny veľkých svalových partií. Skladá sa z vrchnej časti, strednej, spodnej časti. Toto je najzákladnejšie rozdelenie. Čo nám však robí guľatosť a efekt prsných svalov sú ich bočné časti. Preto je skôr rozdelenie až na tieto 4 časti.
Základným objemovým cvikom sú tlaky, ktoré môžu byť nasledovné: benčpress, tlaky s jednoručkami na rovnej, šikmej lavičke hlavou hore a hlavou dole, tlaky veľkej činky na šikmej lavičke hlavou hore a hlavou dole, kľuky (môžete si pridať záťaž na chrbát, cvik skôr pre začiatočníkov, ale určite je dobré použiť aj pri pokročilých, nohy taktiež môžete dať hore na lavičku alebo aj na multipresse na jednotlivé časti pŕs), súpažný tlak s jednoručkami zameraný na stredné prsné svaly (opäť rovná, šikmá lavička), či tlaky s jednoručkami na zemi, kliky na bradlách (viac predkloniť vrch tela dopredu).
Izolovanými cvikmi sú rozpažovanie s jednoručkami na rovnej, šikmej lavičke, rozpažovanie na kladkách, strihy na kladkách na stred, vrch, spodok prsných svalov. Určitým spôsobom aj predpažovanie s jednoručkami so zameraním na vrchné prsia alebo peck-deck (pri tomto cviku ale určite dávať pozor na ramená). Pri týchto cvikoch ale nemusíme valiť veľké váhy, pretože nie sú to objemové cviky, ale skôr cviky na poriadne precítenie prsných svalov. Veľmi dobrým ale zabudaným cvikom je pullover.
Ideálne odporúčania?
Posilňovanie celého tela
- každý druhý tréning striedať tlaky a rozpažovanie
- každý druhý tréning striedať rovnú lavičku so šikmou
Posilňovanie hornej a dolnej časti alebo dvojdenný split
- uprednostniť tlaky a potom druhý cvik rozpažovanie na rovnej a šikmej lavičke
- každý druhý tréning zaradiť tlaky alebo rozpažovanie dole hlavou
Trojdenný split
- ideálne zvoliť 3 cviky: veľká činka, jednoručky , rozpažovanie (strihy)
- zaradiť taktiež šikmú lavičku hore hlavou
- každý druhý tréning zaradiť tlaky alebo rozpažovanie dole hlavou
- prvé dva cviky môžete striedať každý týždeň alebo zaradiť jednoručky na rovnej a veľkú činku na šikmej
Štvordňový split
- ideálne zvoliť 4 cviky: veľká činka, jednoručky , rozpažovanie, strihy na kladkách alebo rozpažovanie na stroji
- zaradzujeme a obmeňujeme rovnú a šikmú lavičku
- každý druhý tréning zaradiť tlaky alebo rozpažovanie dole hlavou
Tréning päť dní v týždni
- ideálne zvoliť 5 cviky: veľká činka, jednoručky (veľká činka), rozpažovanie, strihy na kladkách, pullover (rozpažovanie na stroji alebo kliky)
- zaradzujeme a obmeňujeme rovnú a šikmú lavičku
- každý druhý tréning zaradiť tlaky alebo rozpažovanie dole hlavou
Dvojfázový split
- ideálne zvoliť 4 cviky: veľká činka, jednoručky , rozpažovanie, strihy na kladkách alebo rozpažovanie na stroji
- zaradzujeme a obmeňujeme rovnú a šikmú lavičku
- každý druhý tréning zaradiť tlaky alebo rozpažovanie dole hlavou
Cviky s veľkou činkou môžu byť kľudne vykonávané na multipresse. Pred každým tréningom dobre rozcvičiť prsné svaly, zahriať a ponaťahovať triceps a poriadne zahriať ramená.
Svaly ramien
Pokiaľ chceme docieliť rozvoj ramien je potrebné ich odcvičiť z každého uhla a teda stredné, predné a zadné ramená. Na ramená však treba dávať obrovský pozor a ísť na váhy postupne. Dôležité je zaradiť komplexný cvik, ktorým zaťažíme všetky tri hlavy a teda tlaky s jednoručkami alebo veľkou činkou. Potom zaradiť izolované cviky ako predpažovanie a upažovanie.
Tréning celého tela
- striedame tlaky s jednoručkami a veľkou činkou
- striedame príťahy k brade s upažovaním
- aspoň každý druhý týždeň zaradzujeme zapažovanie
Posilňovanie hornej a dolnej časti tela alebo dvojdenný split
- jeden tlakový cvik a jeden izolovaný cvik
- prvý tlakový cvik, druhý izolovaný
- každý druhý týždeň striedame tlaky s veľkou činkou a tlaky s jednoručkami (v sede, v stoji)
- každý druhý týždeň striedame priťahovanie k brade s upažovaním s jednoručkami (v stoji v sede)
- každý druhý týždeň zaradzujeme predpažovanie alebo zapažovanie
Trojdňový split
- tlakový cvik, 2 izolované cviky
- ideálne tlaky s veľkou činkou, upažovanie, predpažovanie (zapažovanie)
- každý druhý týždeň striedame tlaky s veľkou činkou a tlaky s jednoručkami (v sede, v stoji)
- každý druhý týždeň striedame priťahovanie k brade s upažovaním s jednoručkami (v stoji v sede)
Štvordňový split
- tlakový cvik, upažovanie alebo priťahovanie, predpažovanie, zapažovanie (upažovanie v predklone)
- každý druhý týždeň striedame tlaky s veľkou činkou a tlaky s jednoručkami (v sede, v stoji)
- každý druhý týždeň striedame priťahovanie k brade s upažovaním s jednoručkami (v stoji v sede)
- predpažovanie a zapažovanie striedame v stoji a v sede
Tréning päť dní v týždni a dvojfázový split
- tlakový cvik, upažovanie alebo priťahovanie, predpažovanie, zapažovanie (upažovanie v predklone)
- každý druhý týždeň striedame tlaky s veľkou činkou a tlaky s jednoručkami (v sede, v stoji)
- každý druhý týždeň striedame priťahovanie k brade s upažovaním s jednoručkami (v stoji v sede)
- predpažovanie a zapažovanie striedame v stoji a v sede
Taktiež môžeme využiť kladky, či multipress. Toto zloženie je len základné. Na ramená treba dávať obrovský pozor. Na upažovania a predpažovania netreba dávať veľké váhy, pretože sú to izolované cviky. Taktiež môžeme ale pre zlepšenie ramien zaradiť aj predvyčerpanie svalov a teda zaradiť ako prvé upažovanie.
Počet sérií je nasledovný: základný tlakový cvik zhruba 4-5 serií. Izolovaný cvik 3-4 série. Počet opakovaní do 6 je pre silu, od 6-12 pre objem, 15-20 a viac pre svalovú vytrvalosť.
Dúfam, že článok sa bude opäť páčiť a podporíte ako na Facebooku aj na Instagrame.
