reklama

Výber cvikov, poradie, počet sérií

V nasledujúcom článku si rozoberieme hlavné základy tréningu. Sú to výber a popis cvikov, poradie cvikov, počet sérií.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (0)

Výber cvikov, ich poradie a počet sérii je veľmi dôležitý, nie len pre kulturistu, ale aj človeka, ktorý vykonáva určitý druh športu. V každom športe sa využívajú rôzne metódy tréningov a k dispozícii je široký záber cvikov. Iné bude mať zloženie a poradie cvikov kulturista, iný výber bude mať človek, ktorý robí atletiku a zase iný človek, ktorý sa venuje bojovým športom. Iné cviky má powerlifter a iné zase futbalista. Tréningy sú zamerané vždy buď na zvýšenie svalového objemu, na vytrvalosť, či zvýšenie rýchlosti (futbal, box).

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Dôležité je čo chceme tréningom dosiahnuť. Snažíme sa o nabratie objemu, vytrvalosť, alebo chceme zlepšiť zaostávajúcu partiu ? Vždy musí byť cieľ, ktorý chceme dosiahnuť.

Vždy by mal byť postup taký, že začíname základným viackĺbovým cvikom, pred doplnkovými, kombinovanými a izolovanými cvikmi. Základný cvik nám umožní zasiahnuť viacej svalov naraz. Veľké svalové partie trénovať pred malými. Prečo to tak je ? Na začiatku tréningu máme vždy dostatok energie a vieme sa tak zamerať, na každú časť veľkej svalovej partie. Príkladom sú prsia, ktoré sa snažíme cvičiť z každého uhla (spodok, vrch, boky, stred). Taktiež môžeme skúsiť tréning zaostávajúcej partie na začiatok. Je to v prípade, keď daná svalová skupina nám zaostáva svalovým rozvojom. Zaradenie na začiatok umožní danú partiu precvičiť viac a intenzívnejšie. Prípadne svalovú partiu odcvičíme dvakrát za týždeň. Potom sú to postupné série (napríklad tréning celého tela), supersérie, trojsérie a podobne. 

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Základné cviky:

Hlavné základné cviky sú napr. benčpress, mŕtvy ťah, drep. Základné cviky zahrňujú pohyby vo viacerých kĺboch a vyžadujú si koordinované použitie väčšieho počtu svalových skupín. Týmto, tak vzniká možnosť dvíhať veľké váhy, avšak pri dodržaní správnej techniky. Preto by sa mali zaradiť na začiatok tréningu, kedy svaly nie sú ešte unavené.

Doplnkové cviky:

Doplnkové cviky zahrňujú pohyb väčšinou iba v jednom kĺbe. Príkladom je zdvih jednoručiek v sede na biceps, francúzske tlaky v ležme na triceps, či upažovanie na ramená. Tieto cviky zaťažujú primárne jednu svalovú partiu a vykonávajú sa s oveľa menšou váhou, ako základné cviky.

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Pre svalový rast sú to kombinované (komplexné) a izolované cviky. Pri izolovaných cvikoch sa zapojuje pohyb v jednom kĺbe. Prekonáva sa tak odpor a nevyužívajú sa ďalšie svaly. 

Kombinované cviky: 

Prsia - benchpress s veľkou činkou, benchpress s jednoručkami.

Chrbát - zhyby, mŕtvy ťah, príťahy veľkej činky v predklone.

Nohy - drepy, legpress.

Ramená - tlak s veľkou činkou za hlavou, priťahovanie veľkej činky k brade.

Triceps - benchpress úzkym úchopom, kliky na bradlách.

Doplnkové cviky:

Predkopávanie, zakopávanie, rozpažovanie, upažovanie, bicepsové zdvihy, výpony, sklápačky a pod.

Izolované cviky:

Prsia - rozpažovanie s jednoručkami, rozpažovanie na protismerných kladkách

SkryťVypnúť reklamu
reklama

Ramená - upažovanie, predpažovanie

Triceps - tricepsové tlaky na hornej kladke, sťahovanie hornej kladky

Biceps - bicepsový zdvih s veľkou činkou, bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede

Nohy - zakopávanie, predkopávanie, rumunský mŕtvy ťah

Chrbát - sťahovanie hornej kladky, príťahy na spodnej kladke

Lýtka - výpony v stoji, výpony v sede

Poradie cvikov:

Pri tréningu zameranom na silu sa sústreďujeme najskôr na ťažké základné cviky (ktorými zacielime na viac svalov) a neskôr, keď sú veľké svalové partie vyčerpané, prechádza sa k doplnkovým cvikom.

Ak sa snažíme o objemový tréning. Ten sa opäť buď začína základnými cvikmi, alebo kombinovanými cvikmi (vykonávajú sa s vyšším odporom) a až potom sa prechádza na izolované cviky. 

Počet sérií:

Počet sérii zase závisí od toho, či vykonávame tréning pre objem, tréning pre jednu sériu, počet sérii daného cviku, či počet sérii jednej svalovej partie. Séria je počet opakovaní, ktoré pri danom cviku vykonáme, s nasledujúcim odpočinkom. Počet sérií na danú svalovú partiu nám dáva dokopy celkový objem tréningu (počet sérií + počet opakovaní + veľkosť odporu). Počet sérií odpovedá určenému tréningu a typu trénovanosti. Tréning pre pokročilých a vyspelých cvičencov obsahuje 3 - 6 sérii z každého cviku (nezahrňuje sa 1-2 rozcvičovacie série). Počet sérií na danú svalovú partiu musí byť tak primeraný, inak to môže viesť k pretrénovaniu. K pretrénovaniu môže viesť viac než 20 sérii na jednu svalovú partiu. Ak sa snažíme o objem ideálne je používať 1-2 cviky pre malé svalové partie a 3-4 cviky pre veľké svalové partie. 

Trénovanie sily - do 6 opakovaní v jednej sérii, pre jednotlivý cvik. Prestávky okolo 3 minúty medzi sériou.

Zvýšenie objemu - od 6 - 12 opakovaní v jednej sérii, pre jednotlivý cvik. Prestávky od 2 - 3 minút.

Vyrysovanie - do 25 opakovaní v jednej sérii, pre jednotlivý cvik. Dokonca musím povedať, že videl som už tréningy s počtom opakovaní 50 v jednej sérii. Prestávky sú čo najkratšie. Do 1 minúty.

Dúfam, že článok sa opäť bude páčiť. Nezabudnite ma podporiť na Facebooku či instagrame. Na Facebook zverejňujem tréningový denník, takže sa tiež môžete niektorým tréningom, inšpirovať. Dnes večer pribudne tréningový denník na prsia + ramená.

Určite sa tešte na ďalšie zaujímavé články. :)

Sociálne siete:

Facebook - https://www.facebook.com/fitkit555/

Instagram - https://www.instagram.com/fit_kit5/

Marek Kytka

Marek Kytka

Bloger 
  • Počet článkov:  34
  •  | 
  • Páči sa:  20x

Milujem prírodu, turistiku, cestovanie, pričom rád navštevujem krásne miesta a najmä hrady a zámky. Ak máte záujem o spoluprácu, reklamu, propagáciu, promo, súťaž, príspevok na mojich sociálnych sieťach, tak ma neváhajte osloviť :) Zoznam autorových rubrík:  ŠportCestovanieCvičenie, strava, tréningy

Prémioví blogeri

Zmudri.sk

Zmudri.sk

3 články
Juraj Karpiš

Juraj Karpiš

1 článok
Milota Sidorová

Milota Sidorová

5 článkov
Lucia Šicková

Lucia Šicková

4 články
Martina Hilbertová

Martina Hilbertová

49 článkov
Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
reklama
reklama
SkryťZatvoriť reklamu