Všetci posilňujúci ľudia sa snažia, rozdeliť svoj tréning celého tela, do jednotlivých dní v týždni tak, aby odcvičili celé telo počas daného týždňa.
Delenie tréningu, či tréningový split nám určuje to, ako často bude daná svalová partia počas týždňa odcvičená. Aký tréning si zvolíme, závisí na viacerých faktoroch. Tieto faktory môžu byť nasledovné: pokročilosť (začiatočník, pokročilý, vyspelý cvičenec), možnosti tréningu (ako často vieme počas týždňa zosúladiť tréning s prácou), čo tréningom chceme docieliť, atď.
V nasledujúcich riadkoch rozoberieme tie najčastejšie tréningové splity, ktoré sa používajú.
Posilňovanie celého tela
V tomto tréningovom splite dochádza k posilňovaniu všetkých svalových skupín v jednom tréningu. Dochádza teda k obmedzenému počtu sérii na jednotlivú danú svalovú partiu. Je to z toho dôvodu, že sa snažíme odcvičiť každú svalovú partiu (hrudník, chrbát, nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), brucho, ramená, biceps, triceps, trapézy, predlaktie(úchop)). Vďaka tomu vieme všetky tieto svalové partie trénovať častejšie. V tomto tréningu sa volia jeden až dva cviky na danú svalovú partiu, pričom na veľkú svalovú partiu dva cviky (prsia, chrbát, nohy) a menšie svalové partie po 1 cviku. Počet sérií je maximálne 5-6. Tento tréning je vhodnejší skôr pre začiatočníkov a ľudí, ktorí majú menej času kvôli práci, avšak chcú sa venovať posilňovaniu, alebo ľudí, ktorí chcú svalové partie cvičiť viackrát v týždni. Táto metóda je vhodná pre budovanie objemu svalov, pretože dochádza k väčšiemu podnetu na rast, celého tela. Pri pokročilejších cvičencoch sa odporúča, striedať cviky na jednotlivé partie, čím sa daný sval odcvičí z viacerých uhlov. Vhodný tento tréning je aj pre ľudí, ktorí majú sedavú prácu, pretože sa vyvinie veľa energie. Pri začiatočníkoch určite zaradiť najskôr tréning celého tela vlastnou váhou, potom začať s jednoručkami a primeranou váhou, neskôr až s veľkou činkou. Benchpress, mŕtvy ťah, či drep sú veľmi intenzívne a silné cvičenia.
Posilňovanie hornej a dolnej polovice tela
Týmto tréningom rozdelíme telo do dvoch tréningov. Tréning horného tela (biceps, triceps, ramená, trapézy, chrbát, prsia) a dolnej časti (nohy, lýtka a brucho). Takto môžeme trénovať dvakrát až trikrát za týždeň, avšak s dostatkom regenerácie. Tento tréning je vhodný aj pre začiatočníkov, ktorí chcú prejsť na delený tréning z tréningu celého tela. Výhodou je, že môžeme absolvovať viac objemu práce na každú svalovú partiu. Niektorí kulturisti tento tréning používajú, pretože odcvičia danú svalovú partiu dvakrát za týždeň, môžu taktiež obmieňať cviky a získajú dva, tri dni odpočinku.
Dvojdňový tréningový split
Tréning je podobný predošlému, avšak človek pridá určite svalové partie k dolnej polovici tela. Keďže na hornej polovici tela sa nachádza viac rôznych svalov, ako na dolnej. Preto sa väčšinou bicepsy, tricepsy (ja som tu hádzal ramená) sa pridali k cvičeniu nôh. Vznikol tak split hornej polovice tela (prsia, ramená, trapézy, brucho, chrbát) a dolnej polovice tela (nohy, lýtka, triceps, biceps). Dochádza tu tak k lepšiemu vyváženiu jednotlivých svalových skupín. Samozrejme možnosť je odcvičiť svalové partie viackrát v týždni, avšak s ohľadom na dostatok regenerácia.
Trojdňový split
Pri tomto tréningu môžeme rozdeliť celé telo do troch dní, pričom na nás je ako si to rozložíme. Tréning sa väčšinou delí na nohy (kvadricepsy, hamstringy, lýtka), tlakové cviky (prsia, ramená, triceps) a ťahové cviky (chrbát, biceps). Brucho si rozložíme, kde chceme, prípadne sa môžeme taktiež zamerať na rozdelenie a teda (vrchné brušné svaly, stredné a šikmé brušné svaly, spodné brušné svaly). Tréning je tak intenzívnejší. Pri odcvičení v jednom týždni je najčastejšie rozloženie na pondelok, stredu a piatok. Ostatné dni sú venované odpočinku. Nemusí však toto rozloženie byť takto. Môžeme odcvičiť aj tri dni po sebe a v ostatné oddychovať (kvôli casu), ale pre dostatok času sa dá dopriať vždy jeden deň odpočinku a cyklus opakovať. Telo tak nebude zvyknuté stále trénovať v ten istý deň nasledujúci týždeň. Taktiež je možnosť celé telo rozdelené odcvičiť v troch dňoch po sebe teda pondelok, utorok, streda a bez prestávky cyklus opakovať štvrtok, piatok, sobotu a v nedeľu si dopriať odpočinok. Ak sa rozhodnete pre tréning dva krát v týždni, určite nechoďte do veľkého objemu práce.
Štvordňový split
Celé telo pri tomto tréningu rozdelíme do 4 dní, čo umožňuje trénovať vo väčšej intenzite a väčšom objeme práce. Trénuje sa prevažne v pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Voľno je teda v stredu, sobotu a nedeľu. (Ja to mám momentálne takto rozdelené, avšak prispôsobujem sa práci sparinga. Cvičíme pondelok, stredu, piatok a sobotu, alebo pondelok,utorok, piatok a sobotu.) Trénovať môžeme nasledovné: (prsia, triceps), (chrbát, biceps), (ramená, trapézy, brucho), (nohy, lýtka). Kombinácii je však mnoho, avšak určite je dobré dodržať to, že ramená necvičiť pred chrbátom, či prsiami, ak nie je medzi nimi aspoň deň oddychu. Taktiež nie biceps jeden deň a na druhý chrbát. Prípadne rozdelenie nôh na kvadricepsy a hamstringy v jednotlivé dni. (Hlavne pre tých, ktorí ich potrebujú zlepšiť.) Rozdeľuje sa tu väčšinou veľká svalová partia s malou. Triceps sa zasahuje pri rôznych tlakových cvikoch, preto je dobré ho zaradiť k ramenám, či prsiam. Dôležité však je to, aby veľké svalové partie sa cvičili pred malými. (Ak však potrebujeme zlepšiť menšiu svalovú partiu zaradíme ju na začiatok. Môže sa to však podpísať potom na výkonoch väčšej svalovej partie pri prekonávaní bremena. Ideálne potom kombinovať s inou svalovou partiou.) Tréning však môžeme rozdeliť aj na prsia a chrbát, biceps a triceps, pričom sa takto svalové partie neobmedzujú.
Päťdenný split
Tento tréning umožňuje odcvičiť rozdelené svalové partie na jednotlivé dni. Jeden deň zamerané na prsia, druhý deň na chrbát, tretí deň ramená, štvrtý deň ruky a piaty deň nohy a lýtka. Brucho si môžeme pridať do hoc ktorého dňa. Dni voľna sú tam zamerané na sobotu a nedeľu, nie je však podmienkou cvičiť takto. Rozdelenie môže byť aj 3+1 a 2+1. Tri dni tréning, deň odpočinku, nasleduje dva dni cvičenia a deň odpočinku.
Dvojitý split
Túto techniku vykonávajú len vyspelí kulturisti, ktorým to umožňuje mať viacero výhod. Vykonávajú tak v jednom dni dve tréningové jednotky. Cvičí sa ráno a večer väčšinou v supersetoch až trojsetoch. Väčšinou jedna svalová partia ráno a druhá svalová partia večer, avšak môžu trénovať aj danú svalovú partiu dva krát denne. Týmto tréningom tak môžeme odcvičiť väčší objem práce, viac krát v týždni, prípadne aj dopriať viac dní odpočinku pre lepšie zotavenie.
V ďalších článkoch sa zameráme na zloženia cvikov, či jednotlivých svaloch partií teda, ako tieto partie posilňovať, ktoré cviky zaradiť prvé, ktoré cviky vykonávať neskôr atď. Je sa určite na čo tešiť.
Dúfam, že článok opäť bude páčiť.
Podporiť môžete aj na sociálnych sieťach:
Facebook : https://facebook.com/fitkit555/
Instagram : https://www.instagram.com/fit_kit5/
