Pozrime sa na najčastejšie tvrdenia, mýty a polopravdy o silovom tréningu. Niektoré z nich prerástli aj samotný pojem mýtus.
Lokálne chudnutie
Chcete schudnúť z brucha, z bokov, či zo zadku? Mám pre vás dobrú správu. Už sa viac nemusíte týrať, pretože lokálne chudnutie neexistuje!
Ak denne urobíte 300 ,,brušákov“ určite si posilníte brušné svaly, budete na tom oveľa lepšie, ako váš kolega/kolegyňa v práci. Tuku na bruchu sa však nezbavíte. Takto to žiaľ nefunguje.
Neexistuje nič ako lokálne chudnutie, buď schudnete z odvšadiaľ alebo z nikadiaľ. Nedá sa schudnúť len na jednom mieste tela, kým na inom nie.
Ako najefektívnejšie spáliť kalórie?
Vytvoriť si čo najväčšie množstvo svalov.
Čím viac svalov si vytvoríte, tým menej priestoru ostane pre podkožný tuk. Paradoxne cvičením veľkých svalových skupín sa pravdepodobne zbavíte tuku na bruchu viac, ako keby ste robili stovky sed – ľahov, pretože spálite viac kilokalórií.
Viac svalov = rýchlejší metabolizmus = zvýšené spaľovanie = menej tuku
Pri tréningu s vlastnou váhou nezískate svaly ako pri tréningu s činkami
Ako mám vybudovať svaly za pomoci vlastnej váhy? Bez činiek predsa nevybudujem veľké svaly. Toto počúvam najčastejšie a priznám sa, že niekedy už ani nemám síl argumentovať.Za všetky argumenty, výskumy, články a publikácie uvediem príklad zo života. Každý z vás už určite videl gymnastickú súťaž, ak nie určite ste videli v živote aspoň raz nejakého gymnastu.
Čo si myslíte koľko hodín v týždni strávi gymnasta v posilňovni? 0 hodín. A nielen v týždni, ale aj v mesiaci, roku a v celej jeho kariére. Gymnasta potrebuje vzoprieť odpor vlastného tela a nie odpor činky. Činka je pre neho jeho vlastné telo.
A ako taký gymnasta vyzerá? Je to samý sval! Na jeho tele nenájdete gram prebytočného tuku, jeho svalová muskulatúra je tak výrazná, že na jeho tele, by sa pokojne dala vyučovať anatómia.
Gymnasta samozrejme nie je jediný príklad, existuje mnoho ďalších športových odvetví a disciplín, ktoré sú založené na práci s vlastným odporom tela : tanec, krasokorčuľovanie, plávanie, akrobatické disciplíny, kalistenika, parkour,...
Na získavanie svalov teda nepotrebujete bezpodmienečne len činky a ťažké váhy. Ja stále tvrdím – najťažšia činka, akú človek dokáže vzoprieť je jeho vlastná váha.
Ak siahnete po činkách zvolíte si jednoduchšiu cestu, ale nie jedinú.
Nie je možné budovať svaly a zároveň spaľovať tuk
Tento mýtus je v podstate polopravda. V skutočnosti snahou všetkých aktívne športujúcich je istý vytýčený cieľ – zvýšiť kondíciu, odbúrať pracovný stres, zdravšie sa cítiť a pod.
Ak má niekto za cieľ pribrať, jeho prvotným cieľom je nabrať svalovú hmotu, až potom sa zbaviť prebytočného tuku. Teoreticky aj prakticky však dokážete dosiahnuť oboje súčasne. Ak sa rozhodnete pre spaľovanie tuku a zhadzovanie prebytočných kilogramov, zároveň budete budovať svalovú hmotu. Čím viac tuku sa zbavíte, tým viac sa vám zvýraznia vaše svaly uložené pod ním. Ukážkovým príkladom sú toľko žiadané tehličky na bruchu. Priamy sval brucha (m.rectus abdominis) zodpovedný za bájny ,,six pack“ má každý človek. U niekoho je však pokrytý veľkým množstvom tuku, preto nevidno jeho tvar, no napriek tomu tam vždy bol, je a bude.
Na záver môžeme dodať, že za špecifických okolností pri ideálnej strave a správne zvolenom tréningu je možné súčasne budovať svaly a spaľovať tuk.
Svaly sa môžu premeniť na tuk
Pri nedostatku pohybu svaly atrofujú (ochabujú), pri pravidelnom tréningu naberajú na sile. Svaly teda môžu ochabovať, alebo sa udržiavať v kondícií. Za žiadnych okolností sa však nemôžu premeniť na tuk. Bunky svalov a tukové bunky fungujú na diametrálne odlišných princípoch metabolizmu. Nikdy sa netransformujú jedna do druhej ani sa navzájom nenahradzujú.
!Neexistuje premena svalov na tuk, existuje len strata svalovej hmoty a nárast telesného tuku!
Tvarovanie svalov
Tak toto je úplný nezmysel.
Svaly sa môžu buď zväčšiť, alebo zmenšiť. Tu by sa mali všetky argumenty skončiť.
Tvar svalov a estetický vzhľad je podmienený geneticky, nie špecifickým druhom cvičenia. Niektorí ľudia majú dlhé kosti, preto budú ich svalové predispozície rozdielne oproti ľuďom s krátkymi kosťami a útlejšou stavbou tela.
! Svaly nie sú plastelína, aby ste ich mohli tvarovať!
Svaly sa buď zväčšujú, alebo zmenšujú. Ak sa sval zväčší zvýrazní sa jeho veľkosť a špecifický tvar. Pre príklad si uvedieme štvorhlavý sval stehna (m.quadriceps), už názov napovedá, že ho tvoria štyri hlavy. Každá hlava má svoj tvar. Pre zvýraznenie ,,slzičky quadricepsu“ musíte zapojiť do pohybu m. vastus mediallis, ktorá sa nachádza na vnútornej strane stehna priamo nad kolenom. Jedine týmto spôsobom sa dajú svaly zvýrazňovať, ale musíme si uvedomiť, že ich tvar je dávno určený vopred a nie akýmsi tréningom.
Pre vyrysovanie svalov robte veľké počty opakovaní
Poznáte to z časopisov a ,,odborných“ rád trénerov, ak chcete vyrysovať svaly, musíte vykonávať vysoké počty opakovaní. Naopak pre masívnu hmotu trénujte s minimom opakovaní.
Tak, aby bolo jasné sval nebude viac vyrysovaný vďaka vysokému, či nízkemu počtu opakovaní, ani vďaka kondičnému, či kulturistickému tréningu.Záleží na jeho veľkosti a množstve tuku okolo neho, aký bude vyrysovaný.
Dorian Yates (6-násobný víťaz Mr.Olympia) legenda kulturistiky, propagátor HIIT tréningu, bol prvý veľký kulturista, ktorý sa od všetkých ostatných odlišoval vďaka svojej tréningovej filozofii. Na svoju súťažnú formu a maximálnu vyrysovanoť nepoužíval nezmyselne vysoké počty opakovaní. Jeho tréning pozostával z jednej pracovnej série, kde sa počet opakovaní pohyboval v rozmedzí čísiel 6 – 8. Dorian si bol veľmi dobre vedomý faktu, že jedinú vec, ktorú treba upraviť kvôli svojmu cieľu ,či už je to vyrysovať, alebo nabrať hmotu – je upraviť stravu.
Najsilnejšia zbraň na chudnutie – kardio tréning
Absolútny top v oblasti mýtov.
Väčšina ,,odborníkov“ na pohyb a zdravie uvádzajú, že vďaka vytrvalostnému tréningu v rozmedzí 60-90% aeróbneho pásma sa spaľujú ako primárny zdroj energie tuky. Doslova sa uvádza ako zóna spaľovania tukov.V prvom rade si povedzme, že žiadna zóna spaľovania tukov neexistuje je to absolútny nezmysel. Existuje len zóna pri ktorej sa tuky ako zdroj energie využívajú vo vyššom množstve oproti sacharidom a bielkovinám. Konkrétne sa uvádza číslo 90% spálenej energie vo forme tukov. V aeróbnom ,,tuky spaľujúcom“ pásme spáli priemerný človek 7 kilokalórií za minútu. Ak čísla dosadíme do vzorca vyjde nám nasledovné :
7 x 0,9 = 6,3 kcal.Týchto 6,3 kcal bude teda predstavovať spálený tuk ako zdroj energie.
Vo vysoko intervalom tréningu spáli priemerný človek 14 kilokalórií za minútu z toho 60% predstavuje tuk.
14 x 0,6 = 8,4 kcal.Týchto 8,4 kcal predstavuje spálený tuk ako zdroj energie.
Už z uvedeného príkladu samy vidíte, že spálite dvakrát toľko kilokalórií pri vysoko intenzívnom tréningu a podstatne viac tuku ako pri bežnom kardio tréningu.
Stále vám to nestačí?
Aký je súvis medzi šprintérmi a kardiom?
Každý z vás určite vie ako vyzerajú šprintéri. Odhliadnuc od toho, že väčšina z nich sú čiernej pleti majú spoločnú jednu vlastnosť, teda vlastne dve. Vysoký podiel svalstva a minimum tuku. Predstavujú akýchsi ,,kulturistov“ na dráhe len v útlejšom vydaní. Prečo vôbec porovnávam šprintérov s kardio tréningom? Zamyslite sa nad tým ako vyzerajú atléti v behu na 100m a v behu na 1500m. Už je to trošku jasnejšie? Čím väčšiu vzdialenosť musí atlét zabehnúť tým menej svalovej hmoty k tomu potrebuje. Kým bežec na 200m vyzerá ako zmenšená verzia kulturistu s masívnou svalovou hmotou, tak bežec na 3000 m pôsobí ako keňský vytrvalec. A nie je náhodou vaším vzorom ten šprintér? Ak áno potom naozaj nechápem, prečo zabíjate 40 minút chôdzou na páse namiesto toho aby ste šprintovali 20 sekúnd na dráhe.
! Kardio tréning nie je to isté, čo kondičný tréning na páse !
