Najprv sa pozrieme na to, či dýchate správne a potom vám vysvetlím, ako sa naučiť dýchať správne. Začítajte sa a skúste sa na chvíľku sledovať, ako ste na tom vy.
5 najčastejších chýb pri dýchaní.
Nadmerné, alebo nerovnomerné dvíhanie ramien a hrudníka pri nádychu - hrudník sa pritom nerozširuje. Pri tomto type dýchania sa preťažuje krčná chrbtica a následkom je bolesť a v horšom prípade migrény.
Nedostatočný pohyb brucha pri nádychu a výdychu. Problémom je nedostatočná funkcia bránice, ktorá patrí medzi hlavné nádychové svalstvo, čiže pri nádychu klesá nadol a brucho je vytlačené von.
Ak pri dýchaní sledujete pohyb prevažne iba hrudníka, alebo iba brucha, jedná sa o neekonomické dýchanie, pričom používate len hrudný, alebo brušný typ dýchania.
Absencia plynulej dychovej vlny - pri nádychu chýba plynulý pohyb brucha, hrudníka a pliec v ľahu na chrbte. V sede je bráničné dýchanie čiastočne obmedzené tlakom brušných orgánov. Dychovú vlnu je najlepšie sledovať v ľahu na chrbte.
Nedostatočná aktivita brušného svalstva, ktoré patrí k pomocným výdychovým svalom spolu s hlavnými vnútornými medzirebrovými svalmi. Chrbtica tak stráca oporu bránice. Dochádza k preťažovaniu posledných bedrových platničiek. Jedná sa o takzvané paradoxné dýchanie, kedy je pri nádychu brucho vťahované a pri výdychu sa vydúva.
Ako sa naučiť správne dýchať?
Jednou z možností je dýchacia gymnastika, ktorá:
-uvoľňuje dýchacie svalstvo
-zlepšuje pohyblivosť bránice a rebier
-mobilizuje chrbticu
-znižuje psychické napätie, eliminuje stres
-odstraňuje bolesť a blokády rebier
Ak ste spozorovali na sebe chybný stereotyp dýchania, naučiť sa správne dýchať začneme bránicovým, brušným typom dýchania. Bránica nám zabezpečuje prísun 60 – 70% vzduchu z celkového objemu vitálnej kapacity pľúc. Ideálna poloha je v ľahu na chrbte s pokrčenými dolnými končatinami, kedy je aj drieková chrbtica prilepená k podložke.
Vždy pri nádychu nosom nám bránica klesá a brucho sa nám vydúva (smeruje dopredu), s výdychom klesá. Pomôžte si rukami položenými na spodných rebrách, kedy lepšie precítite dýchacie pohyby, nakoľko sa vám nielen zdvihne brucho, ale budú sa odďaľovať aj prsty položené na spodných rebrách. Spodné rebrá sa budú rozširovať do strán. Nácvik správneho dýchania odporúčam realizovať viac krát do dňa v práci, v stoji i v sede. Príjemne si na chvíľu oddýchnete, budete odolnejší voči stresu, ale hlavne predídete bolesti a zlepší sa vám fyzický výkon v športe. Nezabúdajte však, že pri správnom dýchaní sa vám nemajú dvíhať ramená.
Existuje množstvo cvičení, napríklad autogénny tréning, jóga či pilates, ktoré využívajú práve dýchanie a tým eliminujú stres, zlepšujú posturálne vzpriamené držanie tela a relaxujú organizmus. Dôležitá je však súhra všetkých dýchacích svalov, spolupráca bránice, brušných svalov, hlbokých svalov chrbta a svalov panvového dna tzv. hlbokého stabilizačného systému. To už je však téma na ďalší článok.
