Chrbtica je zložená zo stavcov (vertebrae) a medzistavcových platničiek (discus intrevertebrales). Je pevná a zároveň pohyblivá, ktorá nielen chráni dôležitú miechu, ale zároveň drží oporu celému trupu spolu s mäkkými štruktúrami (svaly, väzy, šlachy, kĺbné puzdra). Správne fungovanie chrbtice je zaručené dobrou spoluprácou všetkých týchto častí pri pohybe, ktoré je riadené centrálnou nervovou sústavou. Medzistavcové platničky pružne spájajú jednotlivé stavce. Skladajú sa z rôsolovitého jadra (nucleus pulposus) a väzivového obalu (anulus fibrosus). Tlmia nárazy a stabilizujú chrbticu, tiež vyrovnávajú tlak. U mladých ľudí môžeme pozorovať nižšiu výšku večer ako ráno spôsobenú stratou vody, ktorá sa počas noci obnoví.
Sedavým spôsobom života a chýbajúcim pohybom je zvyšujúci sa výskyt ochorení chrbtice alarmujúci, nakoľko sa častejšie vyskytujú u mladšej populácie. Podľa štatistík sa degeneratívne zmeny vyskytujú u 35% ľudí do 40 roku života. Tie vznikajú nerovnomerným, dlhodobým zaťažením chrbtice a preťažovaním niektorých jej úsekov. Začínajú ako maličké trhlinky v obale medzistavcovej platničky. Tá sa pri dlhodobej nesprávnej ergonómii pri práci a bežných denných úkonoch, ktoré vykonávame kompenzačným mechanizmom nešetrne časom vysunie a spôsobuje bolesti. Ide o dlhodobý proces zanedbávania starostlivosti o svoj chrbát. Preto je dôležité začať sa o svoju chrbticu pravidelne starať preventívne, aj keď nás nič nebolí. Dôležitá je edukácia detí, kedy je na mieste vytváranie si zdravých pohybových návykov.
Preventívna starostlivosť, alebo aby chrbát nebolel:
1. Pravidelná zdravá pohybová aktivita. Ponúk ako sa zdravo hýbať je neúrekom, ak sa však rozhodnete začať, zvolte jednoduchšie cvičenia, ktoré budete variovať. Odporúčam striedať relaxačné, strečingové a posilňovacie cviky. V praxi sa najčastejšie stretávam so zlým držaním tela a svalovou nerovnováhou. Šetrné cvičenie, ktoré predchádza vzniku ochorení, ale aj lieči je určite SM systém (stabilizácia a mobilizácia), ktoré môžem len odporučiť. Pri tomto cvičení sa používajú elastické laná. Dôležitá je pravidelnosť a radosť z pohybu. Ak trpíte nejakým zdravotným problémom je dôležité vyhľadať odborníka lekára, alebo fyzioterapeuta. V edukácii je veľmi prospešná škola chrbta, kedy sa naučíte šetriť si chrbticu pri práci a bežných denných pohyboch. Samozrejme musím spomenúť veľmi podstatnú správnu funkciu hlbokého stabilizačného systému, nácvik dýchania a cvičenie na "core" tzv. stred tela, kedy sa zaoberáme cvikmi na vnútorné svaly. Určite však nezabudnite aj na posilňovacie cvičenia. Vždy je dôležitejšia správna technika prevedenia cviku pred počtom vykonaných opakovaní.
2. Veľmi podstatná je výživa organizmu, pomer príjem a výdaj energie. Samozrejme zloženie stravy a cca päť jedál denne s optimálnym prísunom bielkovín, tukov a sacharidov. Nesmieme však zabudnúť aj na minerály, vitamíny a vlákninu. Obmedziť by sme mali soľ, nakoľko podľa štatistík jej máme v potrave nadrámec. Nadmerné množstvo soli tým pádom aj sodíku zvyšuje krvný tlak a zadržuje vodu v tele.
2. Dostatok spánku a eliminácia stresu. Kvalitný spánok je na nezaplatenie. Človek by mal spať približne 7-8 hodín denne. Niekomu stačí aj 6 hodín spánku, no z dlhodobého hľadiska si za to organizmus vypýta svoju daň napr. oslabenou imunitou. Ak však trénujete určite spánok nepodceňujte, práve vtedy totiž prebiehajú najdôležitejšie regeneračné procesy. Aby sme sa vyspali ako na obláčiku, je dôležitý kvalitný matrac. Mäkké matrace sú nevyhovujúce, preto dajte prednosť radšej stredne tvrdému matracu, ktorý bude dobrou oporou pre chrbticu. Dôležitá je aj poloha spánku a samozrejme vankúš. Najnevhodnejšia poloha pri spánku je na bruchu, kedy trpí krčná chrbtica. Výborne sa Vám bude zaspávať v dobre vyvetranej a neprekúrenej miestnosti. Snažte sa eliminovať pozeranie televízie, prácu za počítačom aspoň hodinku pred spaním a siahnite radšej po dobrej knihe. Po krátkej prechádzke kedy znížite aj stresový faktor sa Vám bude zaspávať oveľa lepšie a spánok bude kvalitnejší.
3. Relax a regenerácia. Nájdite si čas len pre seba. Je veľmi dôležité vedieť povedať nie a robiť to čo Vás baví, aspoň vo voľnom čase. Ideálne je ak Vás však aj práca baví, len všetko z mierou. :)
V dnešnej modernej dobe je jednoduché a finančne nenáročné kombinovať aktívny relax (pohybová aktivita) s pasívnym (masáž, wellness, divadlo, koncert) stačí chcieť. S oddychom ide ruka v ruke aj regenerácia organizmu a taktiež eliminácia stresu.
Postupným vytváraním zdravých návykov získate:
- zdravý chrbát bez bolesti
- zvýši sa Vám produktivita v práci
- zvýši sa Vám odolnosť voči stresu
- zregulujete svoju hmotnosť, zvýši sa Vám sebavedomie
- budete vyzerať lepšie a cítiť sa lepšie
- eliminujete psychické problémy
- časom sa podvedome začnete zdravšie stravovať
- dožijete sa vyššieho veku v dobrom zdraví
- nebudete podráždení a nervozita sa Vám bude vyhýbať
Predovšetkým si treba uvedomiť, že vertebrogénne ochorenia zasahujú nie len do lekárskeho odboru rehabilitácie, ale aj ortopedie, neurologie, reumatologie, pediatrie a ďalších, preto je naozaj dôležité začať s vytváraním zdravých návykov postupne, dávať si krátkodobé (reálne) ciele, aby sme neboli sklamaní a vedieť sa motivovať k tým dlhodobým. Ja nie len každému z Vás, ale aj sebe držím palce v stále objavovaní nových možností ako si uchovať zdravú chrbticu, mať radosť z pohybu a dopriať si relax:)
