V mojom predchádzajúcom článku „Ani mne sa nepáčia kulturistky, no cvičiť treba“ som sa venoval dôležitosti budovania kvalitnej svalovej hmoty. V tejto časti chcem troška priblížiť bežnému smrteľníkovi mýtus, že je jedno akou metódou budujem svalstvo. Len nech rastú.
Nie, nie je to až tak jedno. Teda pokiaľ nám ide o funkčnosť daného svalu, alebo povedzme organizmu ako celku. Predchádzajúcu vetu som mal radšej podčiarknuť. Viem, o čom hovorím. A veľmi dobre. Sám som dlho žil v mylnej informovanosti spôsobenej aj časopismi typu „Muscle and Fatness“ a podobne. Sám som sa dlho hnal síce za pekným, ale menej funkčným svalstvom. No konvertoval som. Obrátil na inú „vieru“. Ľudia sa však boja zmien. Boja sa vyjsť z tej ich „zóny komfortu“. Boja sa, hlavne sami pred sebou, priznať: „no bohužiaľ, to čo som robil dlhé roky, nebolo až tak funkčné. Mýlil som sa.“ Je ťažké potlačiť ego. Ale môj osobný príbeh, moju premenu možno rozpíšem v inom článku (určite to bude zaujímavé čítanie).
Hovorí sa, že priemerný človek pri tých najťažších pokusoch je schopný zapojiť iba 20 až 30 percent celého potenciálu daného svalu. U top športovcov je to okolo 50%. Čiže ako som spomínal vyššie, kapacita nášho svalu pracovať na maximálny výkon je obrovská. Len o tom ten sval ešte nevie. Ešte ho naša nervová sústava o to nepožiadala. A prečo by aj mala, keď sama nedostala dostatočný stimul. Čo teda s tým?
Kľúčom je potrénovať aj nervovú sústavu. Donútiť ju aby pracovala tvrdšie. Aby sa naučila zapojiť väčšie percento svalstva do činnosti. To ako človek trénuje v posilňovni, aké metódy tréningu používa sa odráža na miere aktivácie nervovej sústavy v danom tréningu a na kvalite, aké svalstvo buduje. Zložitá a dlhá veta. Opäť však uvádzam preklad pre nás obyčajných ľudí. Ak budem vo svojom tréningu používať iba metódy odkopírované od kulturistov, je pravdepodobné, že budem budovať menej funkčné a dokonca „falošné“ svalstvo. Viem, že som si týmito slovami urobil pár nepriateľov, ale toť moja vlastná skúsenosť. Môj vlastný názor. Nie. Klamem. Nie je až tak vlastný. Požičal som si ho. No rozhodol som sa, že ho už nevrátim.
Názory v tomto článku sú teda požičané z publikácií od skúsených trénerov. Publikácií ako „Science and Practice of Strength Training“ od pána profesora Vladimíra Zatsiorskeho, či „Black Book of Training Secrets“ od Christiana Thibaudeaua, alebo „Power to the People“ od bývalého trénera ruských špeciálnych síl Pavela Tsatsoulinea. A mohol by som pokojne pokračovať, kde všade sa o tom dočítate. Tieto publikácie zhodne uvádzajú, že existujú dva druhy nárastu svalovej hmoty (svalovej hypertrofie). Sarkoplazmatická a myofibrilárna hypertrofia. (nebojte sa cudzích slov :-)
Sarkoplazamticka hypertrofia je charakterizovaná nárastom sarkoplazmy (polotekutej hmoty medzi svalovými vláknami) a nie - sťahujúcich sa proteínov, ktoré neprispievajú k produkcii sily. Čiže pre nás nevedeckých smrteľníkov, dochádza k zväčšeniu tekutiny vo vnútri svalu. Sval sa opticky zväčší. Váha v kúpeľni to tiež potvrdzuje, že sme čo to nabrali. No nepomáha nám to zvýšiť silu či funkčnosť. Pavel Tsatsouline dodáva, že takúto hypertrofiu spôsobuje hlavne dlhodobý „pumpovací“ tréning do zlyhania, aký vykonáva väčšina kulturistov. Podľa neho, takto vybudované svalstvo nie je trvácne. Neviem úplne potvrdiť alebo vyvrátiť toto tvrdenie. Viem však opäť zapojiť logiku. Viem si spomenúť na prípady, kedy kulturisti odmietli ukázať svoje svalstvo a pri tom iba pred mesiacom stáli na pódiách. Prípady, keď chodia zahalení ako islamské ženy. Čo skrývajú?
Na druhej strane, myofibrilárna hypertrofia znamená nárast, alebo zväčšenie samotného svalového vlákna tým, že sa tvorí viac myofibríl (proteínové komplexy, ktoré predstavujú funkčnú podstatu svalového vlákna). Myofibrily sú sťahujúce sa proteíny, ktoré produkujú napätie v danom svale, teda produkujú silu. K tomuto spôsobu hypertrofie dochádza väčšinou pri tréningoch aké vykonávajú napríklad vzpierači alebo trojbojári. No u nich je nárast svalovej hmoty iba „postranným produktom“. Ide im primárne o nárast sily či výbušnosti. Netúžia mať väčší biceps či triceps. A predsa ich majú. A určite mi dajú za pravdu, že málokedy robia nejaký bicepsový zdvih, či stláčanie kladky vo svojich tréningoch. Základný dôraz pri zvyšovaní sily je kladený na centrálnu nervovú sústavu a jej maximálnu aktiváciu. Hovorí sa, že tento spôsob tréningu buduje funkčné, dlhšie trvajúce svalstvo.
Ok, máte pravdu. Poďme späť do bežného života. Preč od top kulturistov, vzpieračov. Je to ich život, ich vášeň a častokrát aj spôsob obživy. Musia tak trénovať. Správne sa teda pýtate, čo z toho vyplýva pre mňa? Pre človeka ktorý iba chce zlepšiť svoju postavu. Nechce stáť na pódiách. Moje osobné zhrnutie vyzerá nasledovne.
Opäť nič nie je čieno-biele. Podľa môjho názoru, ťažký tréning proti odporu vedie k mixu myofibrilárnej a sarkoplazmatickej hypertrofie. Záleží však na samotných metódach použitých v tréningu, ktorá z týchto dvoch prevažuje. Určite čisto myofibrilárny alebo sarkoplazamtický nárast svalovej hmoty sa vo svete športu nevyskytuje. Takže chovám obrovský rešpekt ku každému kulturistovi či vzpieračovi. Každému kto sa nebál zapotiť svoje tričko. Každému kto investoval energiu, čas a peniaze len aby sa dostal zo šedého priemeru trebárs aj na tie súťažné pódia. Stalo to určite veľa potu a krvi. Je však na každom z nás čomu dáme prednosť. Aké sú naše priority. Vždy sa dá obkukať z každého odvetvia to dobré a implementovať do svojho programu. Ja to tak robím. Načo vymýšľať nové veci. Teda ja si už po osobných skúsenostiach, po rokoch pokusov a omylov viem vybrať. A vám, ktorí ste došli až na koniec tohto článku, chcem iba ušetriť čas.
Zdroj:
ZATSIORSKY Vladimir, KRAEMER William, "Science and Practice of Strength Training"
THIBAUDEAU Christian, "The Black Book of Training Secrets"
TSATSOULINE Pavel, "Power to the People"
