Ako chceš vyzerať, tak aj trénuj... (druhý diel)

Pýtam sa: „Kto má menej tuku, šprintér, alebo maratónec?“ Odpoveď zväčša: „maratónec“. Skutočnosť je však iná. Správna odpoveď: šprintér. Ale nemôžeme sa čudovať nad množstvom nesprávnych dedukcií, keďže širokej verejnosti je stále dookola vysvetľované, že na spálenie tuku musia vykonávať dlhé hodiny aeróbnych aktivít. Šprintéri nerobia žiadnu. A predsa majú menej tuku. Ako je to možné?

Písmo: A- | A+
Diskusia  (46)
Obrázok blogu

Jedným z hlavných dôvodov je intenzívny charakter ich tréningu. Opäť nechcem diskutovať v tomto článku o strave. Samozrejme, že ak môj príjem prostredníctvom stravy bude vyšší ako výdaj, neschudnem ani gram. Ani kúzelník mi nepomôže ak sa budem prežierať, a zároveň usilovať o stratu tuku. Avšak, ak upravím príjem stravy a zvýšim výdaj energie, cesta k lepšej postave zrazu otvorená. Áno, je to tak jednoduché.

Ako zvýšiť výdaj? Jednou z najlepších foriem je anaeróbny tréning. Čo znamená napríklad intervalový prístup k športovým aktivitám. Intervalový tréning môžme charakterizovať ako sériu rýchlych vĺn danej aktivity (beh, bicykel, plávanie, cviky s vlastným telom...) vo vysokej intenzite oddelených krátkou pauzou alebo vlnami s nižšou intenzitou. A máme tu opäť to vyššie spomínané slovíčko „intenzita“ ovládajúce svet šprintu.

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Čím vyššia intenzita v tréningu, tým viac spálených kalórií. A čo je podstatnejšie, ako odmenu získate „zvýšenú po - tréningovú spotrebu kyslíka“ (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption), čo v preklade znamená aj spaľovanie kalórií dlho po samotnom tréningu. A to s aeróbnymi aktivitami v „balíku“ nemáte. Bohužiaľ.

Niektorí „odborníci“ však stále prehlasujú, že EPOC neexistuje. Nemusíme byť vedci aby sme vedeli logicky rozlišovať. Opäť stačí zdravý sedliacky rozum. Porovnajme človeka, ktorý práve dobehol interval (dajme tomu 4 krát 30 sekúnd šprint s 1 min 30 sek pauzami) a človeka, ktorý práve dobehol 45 minút miernou intenzitou - aeróbne . Ten prvý, kľačiac na kolenách lapá po dychu ešte ďalších pár minút, celý červený, fyziologické procesy naštartované, metabolizmus zvýšený, nedokáže rozprávať. Ten druhý si vypije svoj nápoj a rozpráva s vami ako keby sa nič nestalo (pokiaľ samozrejme nebežal prvý krát v živote).

Skryť Vypnúť reklamu

Preto väčšina odborníkov sveta zaoberajúcich sa stratou telesného tuku radí namiesto monotónnych aeróbnych aktivít, vykonávať tie anaeróbne, a teda intervalové.

Výhody intervalového tréningu:

  • Šetrí čas. Zväčša trvá do 15 - 20 min, TABATA iba 4 minúty, ale o tej neskôr.

  • Šetrí zdravie končatín, keďže nohy sú logicky v menšom, kratšom kontakte so zemou. Väčšina úrazov vo svete športu býva z opotrebovania z dlho trvajúcich stále sa opakujúcich pohybov.

  • Šetrí vaše horko-ťažko nadobudnuté svaly. Pri dlhých aeróbnych aktivitách, ruka v ruke s nedostatočnou výživou, dochádza často krát k úbytku svalového tkaniva. Čím menej svalov, tým nižší výdaj tela pri bežných aktivitách ako aj pri športe. Čím nižší výdaj môjho tela, tým menej môžem papať aby som si udržal postavu akú mám. Čím menej môžem papať, tým som viac nahnevaný a tým viac papám. Opäť začarovaný kruh.

  • Buduje aj aeróbnu kondíciu. Áno, vydržíte viac na vašom obľúbenom aerobiku.

  • Je zábavnejší. No comment. Treba vyskúšať.

  • Spaľuje viac kalórií keďže ako bonus dostávate vyššie spomínaný EPOC, čiže zvýšený metabolizmus ešte niekoľko hodín po tréningu.

„Nevýhoda“ intervalového tréningu:

· Je ťažký. Čo si budeme klamať. Sme leniví. Ľudia radšej prečítajú časopis na bicykli či bežiacom páse v miernom tempe a v domnení ako veľa robia pre svoje telo. Rok čo rok. Bez výsledkov. Spomeňte si na toho „kolegu“, čo už dva roky každé ráno sedí v rohu na bicykli, číta najnovšie číslo „mínus sedem dní“, potí sa, mení tričká a stále nič.

Pre tých čo potrebujú vedecké fakty, uvádzam napríklad štúdiu pod názvom „Gibala study“. V tomto výskume odborníci porovnávali krátke intervaly (4 až 6 krát 30 sekundové šprinty na stacionárnom bicykli so 4 minútovými prestávkami) oproti tradičnému vytrvalostnému tréningu v miernej zóne po dobu od 90 do 120 minút. Obe skupiny trénovali 3 krát do týždňa. Výsledok. Rovnaké zvýšenie výkonnosti a spôsobu akým sval využíval kyslík. V preklade. 6 až 9 minút tvrdého intervalového tréningu (ak nepočítam prestávky) do týždňa je porovnateľne s takmer piatimi hodinami bežnej aeróbnej aktivity! Čistá efektivita. Šetrenie času.

Skryť Vypnúť reklamu

Je však dôležité zdôrazniť (to by mohla byť asi ďalšia „nevýhoda“), že k tvrdým intervalom sa jednoducho treba dopracovať. Nikomu neodporúčam začať naplno šprintovať ako napríklad vo vyššie spomínanej štúdií. Zvlášť ak máte 120 kg a vašou jedinou dennou aktivitou je prepínanie programov večer pred telkou. Všetko má svoj čas.

Čo dodať na koniec, ak už neveríš žiadnym štúdiám, ak neveríš mne (prečo by si aj mal), ak neveríš skúsenostiam ostatných ľudí, skús uveriť aspoň svojej logike. Skús sa pozrieť na tých najlepších maratóncov. Napríklad skupinku víťazných bežcov tesne pred cieľom. A povedz či tam vidíš niekoho s postavou akú by si chcel mať ty. Stavím sa, že nie. Potom prepni na šprint a napíš mi do diskusie koľko vysnívaných postáv si tam videl. Ako chceš vyzerať, tak trénuj. Opäť stačí len popremýšľať...

Skryť Vypnúť reklamu


Radovan Gergeľ

Radovan Gergeľ

Bloger 
  • Počet článkov:  25
  •  | 
  • Páči sa:  0x

"Jednou z prvých povinností doktorov je vzdelávať masy nebrať lieky.."(Sir William OSLER, častokrát nazývaný aj Otec Modernej Medicíny). Nie som žiaden doktor, či špičkový atlét, nerobím výskumy pre Slovenskú Akadémiu Vied, nemám plnú stenu diplomov...no mám zdravý rozum, snahu o tie najkvalitnejšie informácie a oči otvorené.Viac na: radyactive.sk. Zoznam autorových rubrík:  Logikou k zdraviu...Logikou k športu...Súkromné

Prémioví blogeri

Milota Sidorová

Milota Sidorová

3 články
Adam Valček

Adam Valček

6 článkov
Matúš Sarvaš

Matúš Sarvaš

2 články
Karolína Farská

Karolína Farská

4 články
Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
Pavol Koprda

Pavol Koprda

9 článkov
Skryť Zatvoriť reklamu