Nechcem aby ste to pochopili zle. Áno, redukcia hmotnosti znamená že som na dobre ceste k lepšej postave. Ale ak číslica na váhe je vaším jediným ukazovateľom, robíte veľmi častú a kritickú chybu. Niekedy samotné chudnutie bez ďalšieho rozvoja postavy môže spôsobiť, že moje nepekné krivky sa ešte zvýraznia. Jedna sa napríklad o ľudí s krivkami typu „hruška“ (tuk zhromaždený prevažne na bokoch a stehnách) keď úbytok nastane v hornej časti tela. A navyše, ak strácam aktívnu hmotu.
Dobrá správa je, že človek má možnosť dať zbohom svojej postave (nejdem sa hádať o genetike). Má možnosť opäť obliecť džínsy rokmi skladované v skrini. Musí však popri úprave stravy začať využívať aj ten najprirodzenejší spaľovač tukov aký na trhu máme. Musí si ho chrániť. Čím viac ho v tele je, tým lepšie. Nie, nie som dílerom pre žiadnu firmu s doplnkami. Hovorím o svaloch. Samotný sval, na rozdiel od tuku, je metabolicky aktívny. To znamená že k životu potrebuje palivo. Ako palivo mu slúži energia ktorú príjmame prostredníctvom stravy. Zbavme sa teda „neaktívneho tuku“. Nahraďme ho „aktívnym“ svalstvom. Človek dokáže vraj týmto krokom zvýšiť svoj metabolizmus až do 15%. Čiže máme potenciál páliť o 15% viac kalórií denne. A to sme ešte ani nepohli prstom. Ďalším bonusom je, že sval zaberá menej miesta ako tuk. Čiže aj keď váha rastie, opticky sa zoštíhľujeme. Nakoniec, podstatné je čo ukazuje krajčírsky meter okolo vášho pásu. Podstatné je, že nosíte o dve čísla menšie nohavice. Málo argumentov na začatie tvrdých tréningov s činkami čo? Málo argumentov na budovanie svalovej hmoty. Viem čoho sa bojíte...
Teraz chcem aby pozorne čítali nasledujúce riadky hlavne ženy, ktoré majú strach z posilňovania. Chcem aby ste si ich prečítali viackrát za sebou, prekopírovali, vytlačili, dali vytetovať, namaľovať na stenu, čokoľvek čo pomôže sa nad tým viac zamyslieť. A uveriť.
Zdvíhanie ťažkých činiek z vás neurobí žiadne monštrá! Nebudete mať obrovské svaly ako kulturistky z titulných stránok fitnes časopisov! Ani z ďaleka. Na rozdiel od mužov, vaše telá neprodukujú dostatočné množstvo testosteronu na stimuláciu rastu veľkého svalstva.
Skúsim sa preniesť do hlavičky ženy, ktorá síce cvičí vo fitku, no stále používa len tie malé ružové jednoručky zo strachu, že naberie ak prejde na ťažšiu váhu. Nasleduje typický scenár, ktorý jej preblysne hlavou keď ju už prehovorím na ťažšie činky a cviky....Ok, dnes pridávam váhu. Dnes makám tvrdšie ako povedal Radovan. Papám viac bielkovín. Dokonca pijem aj potréningový proteínový nápoj. Druhý deň ráno. Vstávam z postele. Pozerám do zrkadla. Zrazu výkrik: „Oh shit! Vedela som to! Včera som ešte vyzerala normálne, no dnes mám obrovské svaly! Oklamal ma! Prečo som to len prehnala na tom tréningu. Načo som ja hlupaňa makala tvrdšie...“
Opäť zdôrazňujem. Nie! Nefunguje to tak (kiežby). Nezobudíte sa ráno po ťažkom tréningu ako hora mäsa a kostí. S čistým svedomím si môžete pridať váhu. Nechajte už tie ružové jednoručky vašim kolegyniam - začiatočníčkam. Dosť bolo pilatesu. Dosť aerobiku. Neznášam keď musím byť nositeľom zlých správ, ale podobné metódy sú menej efektívne a časovo náročné. Radím nájsť si skúseného trénera a začať pracovať na rozvoji svojej sily pri ťažkých, viackĺbových cvikoch (drepy, mŕtve ťahy, výpady, tlaky na ramena, zhyby, trhy, nadhody..). Zvýšenie sily vám okrem nového sebavedomia prinesie aj vytúženú postavu. Nedajte sa oklamať že vyššie spomínané cviky nie sú pre vás, že sú škodlivé, alebo že od nich „naberiete“ obrovské svaly. Hlúposť!
Silový tréning, alebo povedzme tréning proti odporu je častokrát zahalený rôznymi mýtami či nedorozumeniami. Pri pojme ťažké váhy si hneď vytvoríte obraz škaredej svalnatej polo ženy, polo muža. Prestaňte s tým. Nehovorím že musíte mať objem a intenzitu tréningu ako špičkové atlétky či vzpieračky. Treba iba jednoducho obkukať cviky, ktoré pre nich fungujú a implementovať do svojho tréningu (samozrejme opäť podotýkam, že pod skúseným dohľadom). Uvádzam tri najčastejšie mýty, ktoré som si „požičal“ z knihy od pána profesora Vladimíra Zatsiorského, ktorý bol 26 rokov silovým a kondičným konzultantom Olympijských tímov v bývalom Sovietskom Zväze.
Mýtus č.1: Silový tréning robí ženy väčšie, ťažšie. Pravdou je, silový tréning pomáha redukovať tuk a zvyšuje čistú svalovú hmotu. Tieto zmeny môžu mať za následok mierne zvýšenie váhy, keďže sval je ťažší ako tuk. Iba u žien s genetickou predispozíciou na nárast svalovej hmoty, ktoré trénujú vo vysokom objeme a intenzite, môže nastať nárast v obvode ich končatín. Ale k takýmto tréningom sa bežný smrteľník nikdy v živote nedopracuje. Garantujem.
Mýtus č.2: Ženy by mali používať úplne rozdielne tréningové metódy ako muži. Ženám sa často mylne vysvetľuje, aby používali rôzne stroje na cvičenie, pomalé a kontrolované pohyby. Vraj používanie voľných váh (cvičenie iba s činkou alebo jednoručkami), výbušnosti v tréningu, čí cvikov s vlastným telom u nich spôsobuje zranenie. Mýtus. Nie sú dôkazy o tom, že ženy sú viac náchylne k zraneniam. Správna technika však musí byť na prvom mieste. Ako u mužov, tak u žien.
Mýtus č.3: Ženy by sa mali vyhýbať cvičeniu s ťažkými váhami (intenzita), alebo veľkému objemu tréningu (vykonanej práce). Ženám sa opäť mylne doporučuje, aby používali nízky odpor - váhy použitej pri ich tréningu. Áno, tie ružové jednoručky nezabezpečujú dostatočný stimul pre vaše telo, aby došlo k fyziologickým benefitom, ktoré silový tréning prináša. Napr. k adaptácií v kostiach, svaloch, chrupavkách, väzoch a šľachách.
Plus. Tréning proti odporu prináša okrem zlepšenia postavy aj množstvo ďalších výhod. Napríklad:
podporuje vyššiu hustotu kostí (myslite na osteoporózu alebo rednutie kostí)
zvyšuje metabolizmus (jeden z faktorov úspešnej premeny vašej postavy)
zvyšuje silu (aj vás bolia ruky pri nosení ťažkých nákupov či dieťaťa?)
zvyšuje atletický výkon (pomáha behať rýchlejšie, skákať vyššie)
zvyšuje sebavedomie (pretože niekde tam v diaľke sa ženy iba rozcvičujú s váhou akú niektorí muži požívajú vo svojich najťažších sériách. Dosť ponižujúce)
pomáha srdiečku (niet čo dodať)
Je čo dodať. Tento text vznikol aj na popud jednej z reakcií na môj predchádzajúci článok. Písal som tam o intervalovom tréningu, jeho výhodách nad bežný aeróbny tréning. Ak skombinujete intervaly s cvičením s činkami a upravenou stravou, máte najlepšie predpoklady k dosiahnutiu zmeny vo vašom fyzickom vzhľade. Píše sa o tom všade. Ak o tom všetkom viete, ak sa aj týmto riadite, tak ste si možno iba upevnili to, že vaša cesta je správna. Ak však patríte k ženám (áno, tento článok bol viac o ženách), ktoré stále majú strach používať veľké olympijské činky a kotúče, ak sa hanbíte zobrať do ruky jednoručky ktoré používajú chlapi, týmto ženám odkazujem, že niet sa čoho báť. Zabudnite na predsudky. Nehľadajte rôzne skratky. Určite máte na viac ako si myslíte. Hneď teraz môžete ľahnúť na zem a začať zvyšovať vašu silu, vaše zdravie, vaše sebavedomie tým, že sa pokúsite urobiť napríklad prvé riadne „chlapské“ kliky. Nechajte si poradiť...
Zdroj:
ZATSIORSKY Vladimir, KRAEMER William, "Science and Practice of Strength Training"
