Minerály boli už dávno poznané našimi predkami, no nevedelo sa presne, akú rolu zohrávajú v našom organizme. Naše telo je zložené najmä zo štyroch organických látok: uhlík (C), vodík (H), kyslík (O) a dusík (N), kde organické látky a zlúčeniny sú definované ako tie, ktoré obsahujú vo svojej štruktúre uhlík-vodíkovú väzbu (CH), a z toho dôvodu sú minerály definované ako látky anorganické. Poznáme 5 hlavných minerálov v našom tele, ktorými sú vápnik (Ca), fosfor (P), draslík (K), sodík (Na) a horčík (Mg). Ostatné zvyšné minerály nazývame stopové prvky (trace elements), ktoré naše telo potrebuje v menších množstvách k správnemu fungovaniu. Medzi tieto prvky radíme síru (S), železo (Fe), chlór (Cl), zinok (Zn), jód (I), selén (Se), meď (Cu), kobalt (Co), chróm (Cr), mangán (Mn) a molybdén (Mo). V tomto článku bude opísaný horčík nielen po fyziologickej stránke, ale aj prečo je dôležité ho dostatočne prijímať, a aké symptómy nastávajú pri jeho deficite.
Funkcia a mechanizmy
Ako bolo spomenuté, horčík zohráva dôležitú rolu v systémoch nášho organizmu, ako sú kardiovaskulárny, gastrointestinálny, nervový, reprodukčný, dýchací, svalový a kostrový. Približne 50% horčíka sa nachádza práve v kostiach, 25% v svaloch, a zvyšných 25% je lokalizovaných v mäkkých tkanivách (cievy, nervy,...), extracelulárnej tekutine a červených krvinkách.
V svaloch zohráva dôležitú rolu v rozložení chemickej energie ATP, čo poskytne energiu pre prácu svalov (viac v článku Acetylcholín a výživa), a z toho dôvodu deficit horčíka spôsobuje svalové kŕče.
V kostrovom systéme je zodpovedný za udržanie homeostázy (rovnováhy) kostí, tým že slúži ako koenzým pri produkcii parathormónu, ktorý spolu s vitamínom D zvyšujú hladinu vápnika v krvi a sú zodpovední za jeho reguláciu v organizme (viac v článku Vitamín D).
V nervovom systéme je horčík zapojený v regulácii generovania nervových elektrických impulzov (akčných potenciálov) tým, že prostredníctvom inhibície je schopný zabraňovať excitotoxicite (produkcia nadmerného množstva akčných potenciálov). Z toho dôvodu je využívaný ako doplnok pri znížení/úľave stresu. Navyše je dôležitý v regulácii acetylcholínu, keďže je schopný jeho inhibície.
V kardiovaskulárnom systéme je zodpovedný za správnu elektrickú vodivosť srdca (produkcia elektrických impulzov v srdci), tým že blokuje tzv. vápnikové kanály, kde vápnikové ióny následne indukujú generovanie elektrických impulzov v sinoatriálnom uzle v srdci (viac o kardiovaskulárnom systéme bude písané v sérii článkov Kardiovaskulárny systém človeka). Z toho dôvodu môže deficit horčíka spôsobovať arytmie srdca.
V gastrointestinálnom systéme zohráva 2 podstatné úlohy, ktorými sú: podpora defekácie (vylúčenie nestráveného materiálu cez anál) a neutralizácia kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku. Horčík je navyše používaný v skupine liekov zvaných antacidá, ktoré neutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku, aby zabránili poškodeniu žalúdočnej sliznice, pažeráka a dvanástnika.
V reprodukčnom systéme sa využíva pri predčasnom pôrode, kde stimuluje spätné vychytávanie vápnika v svalovine maternice, čím zabraňuje jej kontrakciám.
Nakoniec v dýchacom systéme je horčík schopný stimulovať relaxáciu hladkého svalstva priedušiek, no príčina tohto stimulu je zatiaľ nejasná.
Dôležitým faktom je význam horčíka v rastlinách, keďže je spolu s dusíkom hlavnou zložkou chlorofylu v rastlinách. Chlorofyl je zelený pigment rastlín, no jeho hlavnou úlohou je produkcia energie v procese fotosyntézy. Horčík je v rastlinách tiež súčasťou enzýmov v procese fotosyntézy, kde zohráva rolu ako koenzým.
Horčík je využívaný aj v liečení rôznych chorôb a porúch, ako je napr. eklampsia, čo je porucha, ktorá nastáva počas tehotenstva, najčastejšie počas druhého semestra, a spôsobuje záchvaty typu tonicko-klonické, ktoré sú bežné aj v epilepsii. Príčinou tejto choroby je nedostatočný prietok krvi do maternice, poškodenie ciev a oslabený imunitný systém. Z toho dôvodu ľudia, ktorí trpia týmto ochorením majú vysoký krvný tlak (hypertenziu). Horčík je v tomto prípade využívaný, aby zmiernil záchvaty, tým že zníži neuronálnu excitabilitu (vzrušivosť).
Deficity horčíka môžu spôsobovať svalové kŕče, arytmie srdca, únavu, slabosť, gastrointestinálne problémy, ako je napr. hnačka alebo zvracanie, nystagmus, čo je nekontrolovateľný pohyb očí (očných buliev), taktiež môže nastať nerovnováha vápnika v kostiach a krvi, a vysoký krvný tlak. Preto je dôležité nezabúdať na denný príjem horčíka v strave.
Obsah v strave
Obsah horčíka v strave je bohatý najmä v rastlinných surovinách, no svoje zastúpenie má aj v strave živočíšneho pôvodu. Výbornými zdrojmi horčíka sú listová zelenina, ako je napr. kapusta, kel a špenát, a semienka, ako sú napr. tekvicové, ktoré obsahujú najväčšie množstvo horčíka 0,624g na 100g. Ďalšími výbornými zdrojmi sú strukoviny, ako sú napr. hrach a fazuľa, spolu s orechmi. Ryby, celozrnné obilniny, tofu, banány, mlieko a avokádo sú tiež výbornými zdrojmi horčíka.
Vzhľadom na RDA závisí denný príjem horčíka na pohlaví a veku jedinca. Jedinci do 6 mesiacov (obe pohlavia) by mali denne prijať 30mg horčíka. U deti od 7 do 12 mesiacov (obe pohlavia) by mal denný príjem horčíka dosahovať 75mg a od 1 roku do 3 rokov 80mg. Deti od 4 do 8 rokov (obe pohlavia) by mali denne prijať 130mg horčíka a deti od 9 do 13 240mg. Po dovŕšení 18 rokov by mali jedinci denne prijať 400mg horčíka (muži) a 310mg horčíka (ženy). S rastúcim vekom sa denný príjem horčíka trocha zvyšuje, a to konkrétne 420mg (muži) a 320mg (ženy). Samozrejme, u tehotných žien by mal byť príjem horčíka vyšší, a pohybuje sa okolo 350-400mg.
Horčík je vo vysokých dávkach pre telo toxický, kde spôsobuje gastrointestinálne a kardiovaskulárne problémy a letargiu. Straty horčíka pri spracovaní spomenutých potravín sa pohybujú od 30-40% .
Zdroje:
1. Allen J. M., Sharma S. Magnesium. May 7, 2021. STATPEARLS.
2. Fawcett J. W., Haxby J. E., Male A. D. Magnesium: physiology and pharmacology. 1999. British Journal of Anaesthesia.
3. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk, Minerals. 1989. NCBI.
4. Kirkland E. A., Sarlo L. G., Holton F. K. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. June 6, 2018. NIH.
5. MayoClinic. Preeclampsia. March 19, 2020. MayoClinic.
6. Ernst H. Eclampsia. September 12, 2018. Healthline.
7. Carter A. Can You Use Magnesium to Treat Acid Reflux? February 15, 2019. Healthline.
8. Schwalfenberg K. G., Genuis J. S. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. September 28, 2017. NCBI.
9. Arnarson A. 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency. March 25, 2021. Healthline.
10. Kittnar O. a kolektív. Lekárska fyziológia. 2020. 2., prepracované a doplnené vydanie, Praha. Vydavateľstvo GRADA, 2020. ISBN: 978-80-247-1963-4.
11. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. August 22, 2018. Healthline.
12. NIH. Magnesium. March 29, 2021. NIH.
13. Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. 1990. NIH.
