Vitamín C, alebo kyselina askorbová je jeden z najdôležitejších vitamínov v našom organizme. V minulom článku (Úvod do série Vitamíny) som spomenul, že už do staroveku ľudia poznali látky, dnes známe ako vitamíny. Vedeli, že ochorenie skorbut, ktorého symptómy boli únava, anémia, rednutie kosti a pod., bolo práve spôsobené nedostatkom tohto vitamínu. Dokonca aj moreplavec James Cook, keď sa vydal na plavby okolo sveta, nechal podávať námorníkom ako jedlo kapustu, o ktorej sa vedelo, že pomáhalo liečiť spomínané ochorenie skorbut, ktoré trápilo námorníkov na plavbách. No, ako pôsobí vitamín C v našom organizme?
Funkcie a mechanizmy
V prvom rade pôsobí ako antioxidant. Čo znamená antioxidant? Aby sa tomuto pojmu lepšie rozumelo, je dôležité vedieť, čo je oxidatívny stres. Oxidatívny stres je dej, pri ktorom množstvo tzv. druhov reaktívneho kyslíka a dusíka prevýši množstvo antioxidantov. Jednoducho povedané, naruší sa rovnováha medzi týmito dvoma skupinami látok. Ako funguje oxidatívny stres, a prečo je zlý pre náš organizmus? Tzv. radikály (atómy, ktoré nemajú spárované elektróny vo valenčnej vrstve(najvzdialenejšie vrstva atómu)) kyslíka a dusíka vznikajú bežne pri biochemických dejoch v bunke, ako je napr. oxidatívna fosforylácia, ktorej výsledkom je produkcia energie. V zdravom organizme je produkcia radikálov reaktívneho kyslíka v rovnováhe s antioxidantmi, ktoré sú nie len schopné neutralizovať reaktivitu radikálov reaktívneho kyslíka a dusíka, ale sú aj schopné regenerovať poškodené bunky. Ak sa prevýši množstvo radikálov reaktívneho kyslíka nad antioxidantmi, tieto radikály sú schopné brať elektróny bunkám, čo poškodzuje ich štruktúru a funkciu, až nakoniec môže dôjsť k deštrukcii bunky. Keďže radikály nemajú svoje elektróny na valenčnej vrstve spárované, je to aj dôvod, prečo potrebujú brať iným atómom, molekulám elektróny. Tento proces sa nazýva oxidácia. Ako som spomenul, antioxidanty sú schopné znížiť reaktivitu radikálov reaktívneho kyslíka, čím zabraňujú ďalšiemu poškodzovaniu buniek. Navyše, tým že majú schopnosť darovať (donate) elektróny, dokážu týmto spôsobom regenerovať poškodené bunky. Medzi antioxidanty patrí aj vitamín C.
Ďalej je vitamín C nevyhnutný pri syntéze kolagénu, karnitínu a katecholamínov (dopamín(viac v článku Dopamín a výživa), noradrenalín a adrenalín). Kolagén je jedným z hlavných komponentov kostí, chrupaviek, šliach a kože. Je to aj jeden z dôvodov, prečo ľudia pri ochorení skorbut mali príznaky rednutia kostí a poškodenej pokožky (aj ďasien). Karnitín je nevyhnutný pri transporte mastných kyselín do štruktúr v bunkách známych ako mitochondrie, ktoré mastné kyseliny oxidujú a premieňajú na energiu.
Navyše vitamín C dokáže redukovať prijaté železo z potravy, čím uľahčuje jeho absorpciu (vstrebávanie) v črevách.
Je známe, že vitamín C pôsobí v imunitnom systéme, kde podporuje jeho funkciu. Ako to robí? V článku Histamín a výživa boli opísané imunitné bunky tzv. adaptívneho imunitného systému, a boli nimi B a T-lymfocyty. No, imunitný systém má aj svoju "druhú tvár" a ňou je tzv. vrodený imunitný systém. Tento systém sa skladá zväčša z buniek, ktoré sú schopné fagocytózy. Fagocytóza je proces pohlcovania patogénov, a ich následnej deštrukcie. Práve tu vitamín C slúži ako "ochranca" fagocytov, tým že ich bráni pred oxidatívnym poškodením. Navyše je schopný zvyšovať hladinu protilátok a cytokínov počas imunitnej odpovede na patogény. Je dokázané, že vitamín C zabraňuje tvorbe karcinogénnych molekúl, ktoré spôsobujú rakovinu tráviaceho traktu. Ako? Keďže aj oxidatívny stres môže spôsobiť rozvoj rakoviny, vitamín C bráni radikálom reaktívneho dusíka (dusičnan a dusitan) premieňať sa na karcinogénne nitrosaminy. Z tohto dôvodu je vitamín C označovaný s antikarcinogénnym účinkom najmä na tráviaci trakt.
Obsah v strave
Obsah vitamínu C v strave je najvýdatnejší v čerstvej zelenine a ovocí. Najvyšší podiel má práve paprika, a konkrétne červená paprika spolu so žltou obsahujú najväčšie množstvo tohto vitamínu. Obsah vitamínu C v tejto potravine sa pohybuje od 150-160mg na 100g. Ďalším veľkým zdrojom zo zeleniny je petržlenová vňať, brokolica, chren a kapusta hlávková. Z ovocia majú najväčšie zastúpenie vitamínu C ríbezle spolu s jahodami. V ríbezliach to činí 120-130mg na 100g a u jahôd 50-60mg na 100g. Výbornými zdrojmi sú aj: hrach, cibuľa s vňaťou, karfiol, citróny, grep, mandarínky a maliny.
Odporúčané dávkovanie vitamínu C závisí od veku, športovej činnosti, stravovania alebo tehotenstva. Deti do 15 rokov by mali denne prijať 15-45mg vitamínu C, kdežto dospelí jedinci by mali denne prijať 100-120mg. U tehotných žien by mal príjem vitamínu dosahovať 115-150mg. Pri zvýšenej telesnej záťaži, strese, konzumácii alkoholu, kde môže nastať deficit vitamínu C sa odporúča vzhľadom na RDA (Recommended Dietary Allowances) prijímať 250mg vitamínu C denne. Počas ochoreniach spôsobených prechladnutím sa odporúča dávka 1000-2000mg za deň.
Ak netrpíte deficitom vitamínu C, nie je dôvod ho užívať v spomínaných vysokých množstvách. Naše telo je schopné zásobiť maximálne 3000mg vitamínu C. Vyššie dávky pri žiadnom deficite nezvyšujú účinok vitamínu C, keďže väčšina, ktorá nebola metabolizovaná, bude vylúčená močom. Avšak, je dôležité prijímať denne spomínané odporúčané dávky vitamínu C, pretože jeho deficit môže spôsobovať únavu, oslabenie imunitného systému, poškodenie pokožky a tiež aj bolesť kĺbov. Chcel by som ešte doplniť, že je tiež dôležité pravidelne užívať vitamín C vo forme doplnkov (100mg-250mg).
Potraviny s obsahom vitamínu C po sterilizácii (zaváranie, zmrazenie) strácajú určité množstvo tohto vitamínu. Po sterilizácii: broskyne (-75-77%), hrušky (-50%), jahody (-23%), maliny (-2-22%). Pri zmrazení ovocia a zeleniny straty vitamínu C činia 6-12%.
Týmto by som chcel aj uzavrieť článok o vitamíne C, a predstaviť vám ďalší veľmi dôležitý vitamín nie len v imunitnom systéme, ale aj v kostrovom, a ním je vitamín D.
Zdroje:
1. Hlúbik P., Opltová L. Vitamíny. Praha. Publikácia a distribúcia GRADA, 2004. ISBN: 802-47-037-34.
2. Abdullah M., Jamil T. R., Attia N. F. Vitamin C (Ascorbic Acid). November 30, 2020. STATPEARLS.
3. Burton J. G. Jauniaux E. Oxidative stress. June 25, 2011. NCBI.
4. Stone L. W., Pham T., Mohiuddin S. S. Biochemistry, Antioxidants. May 30, 2020. STATPEARLS.
5. Jilek, P. 2019. Imunologie. Praha: Publication and distribution GRADA, 2019. 90s. ISBN: 978-80-271-0595-3.
6. Kittnar O. a kolektív. Lekárska fyziológia. 2020. 2., prepracované a doplnené vydanie, Praha. Vydavateľstvo GRADA, 2020. ISBN: 978-80-247-1963-4.
7. Carr C. A., Maggini S. Vitamin C and Immune Function. November 3, 2017. NCBI.
8. Liguori I., Russo G., Curcio F., Bulli G., Aran L., Della-Morte D., Gargiulo G., Testa G., Cacciatore F., Bonaduce D., Abete P. Oxidative stress, aging, and diseases. April 26, 2018. NCBI-NIH.
9. WebMD. Vitamin C (Ascorbic Acid). WebMD.
10. Carter A. VitaminC: Why is it important? January 4, 2021. MedicalNewsToday.
11. Snyder C. How Much Vitamin C Should You Take? December 2, 2019. Healthline.
