Výzva je ústny alebo písomný prejav, ktorým niekoho na niečo vyzývame.
Ako sa pripraviť na cviky?
Drepy
Turistické trasy
Pešo
Behanie
Aj všetky ostatné na cviky
Ako sa správne na cviky?
DREPY
Pri cvičení drepov zohrávajú úlohu najmä zdravé kĺby, bedrá, kolená a členky. Treba sa však zamerať i na vystretý a pevný hrudník a správne držanie pliec. Drepy zapájajú celkovo až 200 svalov tela, a ak ich robíte až úplne na doraz, len vtedy vám neničia kolená a nepreťažujú vás.
BEHANIE
Beh patrí medzi pohybovú činnosť, ktorá má priaznivý vplyv na chudnutie, zdravie a chrbticu. Pri behu dochádza k striedaniu napätia a uvoľnenia svalov, k posilneniu svalov v oblasti bedier a k zlepšeniu zásobovania medzistavcových platničiek. Ak však nebeháte „správne“, je to pre váš chrbát naopak negatívna činnosť. Vyvarujte sa preto nasledujúcich chýb pri behaní.
PLANK
Výhody sú napríklad, že doska nevyžaduje žiadne náradie, činky a vyžaduje málo priestoru. Ďalej je jednoduchá a sformuje celú postavu. A čo je najpodstatnejšie, šetrí tvoj čas!
Výsledkom pravidelného cvičenia tohto cviku je, že budeš mať:
• ploché brucho
• stabilný chrbát
• vytvarovaný zadok
• pevné a vytvarované stehná
• krásne ruky
• zlepšíš držanie tela
• vylepšíš celkovú rovnováhu
• zrýchliš metabolizmus
KĽUKY
Základný cvik, ktorý pozná určite každý. Píšem o kľukoch. Vždy som to volal kliky, ale raz ma opravil jeden chalan a vysvetlil mi, že je to čechizmus. Resp., v slovníkoch nájdeš aj výraz - športový slang. Slovo „klik" v slovenčine znamená kliknúť na niečo (napríklad, keď používaš myš od počítača). Po tejto krátkej jazykovej vsuvke už budeš vedieť, že spisovne im hovoríme kľuky, alebo aj podpor či vzpor ležmo.
Priznám sa, že aj ja si na to musím zvyknúť a v článku si dávať pozor na to, aby som to správne označoval. Aby si však bola v obraze, o čom článok bude, kľuky sú tento cvik:
Postavíš sa oproti stene. Dlane položíš na stenu v rozsahu šírky tvojich ramien, ruky sú vystreté. Stred tela je spevnený a začínaš pohyb tak, že pomaly krčíš lakte a približuješ sa tvárou k stene, tesne pred stenou zastavíš a pomaly sa vraciaš do pôvodnej pozície, teda do vystretých lakťov, ale pozor, lakte neprepínaj.
Smerom dole sa nadychuješ a hore vydychuješ.
Ak by ti časom tento variant nestačil, môžeš prejsť na ťažší variant a znížiť si postupne sklon. Čiže môžeš robiť kľuky napríklad o schody alebo iné vyvýšené miesto pričom nohy budú v rovine podlahy.
Ďalšou verziou v poradí sú kľuky na kolenách, inak známe ako „ženské“ kľuky.
Nastavíme sa do pozície na kolenách a dlane máme opäť na šírku ramien. Opierame sa kolenami o podložku, chodidlá smerujú nahor. Dôležité je mať spevnený stred tela a krčením lakťov približovať k podlahe celú vrchnú časť tela dokonca aj stehná. Veľa žien mi pri tréningu robí chybu a približuje k zemi len hlavu a oblasť hrudníka. Zadok vytláčajú smerom nahor a kazia tak techniku.
Dôležité je ísť na to postupne. Ak nezvládaš tento druh kľukov, najprv pracuj na kľukoch o stenu. Ak získaš dostatočnú silu. Choď na kľuky na kolenách.
Dýchanie: Dole nádych, hore výdych.
Vrchná pozícia: Vystreté lakte, hlava v predĺžení tela, spevnený stred tela, dlane na šírku ramien.
Spodná pozícia: Pokrčené lakte a nadlaktia v úrovni tela, hlava v predĺžení tela, spevnený stred tela, dlane na šírku ramien.
Jeden z ťažších variantov pre spestrenie tréningu môžu byť aj kľuky hlavou dole, alebo medzi lavičkami.
Pri tomto variante, treba extrémne dbať o správne dýchanie a nezatajovať zbytočne dych, aby nevznikal veľký tlak v hlave.
Využijeme stupienok/schody ako podklad pod nohy a zvýšenie úrovne. Špičkami sme na úrovni šírky ramien a opierame sa o podložku/stupienok.
Dlane sú na šírku ramien, hlava v predĺžení tela, stred tela maximálne spevnený (v tomto variante je väčší tlak na stred tela a hrozí ohýbanie chrbta, preto je dôležité mať silný stred tela).
Smerom nadol sa nadychujeme, nahor vydychujeme.
V spodnej pozícií zastavíme v bode, kedy sú nadlaktia na úrovni tela a vrátime sa do vrchnej pozície, kedy sú lakte vystreté, ale nesmú byť prepnuté.
Toľko ku kľukom. Verím, že ti tento článok priniesol ukážku toho ako postupovať, aby si zvládla kľuky na jednotku. Držím ti v tom prsty.
