Pre vizuálne typy, ktorým čas nedovoľuje čítať výživné informácie, na konci článku som umiestnil praktického obrázkového sprievodcu nákupom :-)
Z dôvodu, že už aj mne je nadávané, že som cukrofóbik, keto a lowcarb fanatik, už čakám len na označenie šarlatána:-D
tak si dnes povieme niečo o cukroch, sacharidoch z môjho pohľadu. Začneme tými dobrými a najdôležitejšími otázkami.PRIRODZENÉ SACHARIDY. To sú aké? Koľko môžem? Prečo?Med, ovocie, zelenina, hľuzy, mliečne produkty, orechy 6 pojmov
, ale stovky možností a kombinácií. Na glykemický index zabudneme hneď teraz
, to je len číslo, ktoré uvádza AKOU RÝCHLOSŤOU sa dostane cukor z jedla trávením do krvi. Príklad chlieb GI 100, takou rýchlosťou jazdí a bude v krvnom obehu. Jablko GI 30, takže je pomalšie, bude mu to trvať dlhšie to je všetko. Glykemická nálož znamená množstvo
a toto už podstatné je. Citlivosť akou naše bunky sťahujú pomocou inzulínu cukor z krvi do bunky a následne ho metabolizuje (vyrába energiu) je u každého iná. Vo všeobecnej rovine platí cca do 100g kto chce redukovať hmotnosť a nehýbe sa, cca 100-200g kto chce udržať hmotnosť , a kto je aktívny môže aj viac. Nálož, ale súvisí s celkovým prijatím energie. Preto niekto môže jesť kilo zemiakov alebo ryže a schudne. Ale to neznamená, že je to dlhodobo zdravé, výživné a optimálne. To je len energetická a nutričná podvýživa. Ak chcete poznať odpoveď na otázku prečo, prosím čítajte ďalej :-)
Táto téma je naozaj široká a ja sa už nejdem venovať všetkému, dole pripojím nejaké linky, na ktorých sa môžete dozvedieť doplňujúce info z rôznych pohľadov a významov, ktorý vás zaujíma resp. sa môžete opýtať.
Vyjadrím sa k veciam, ktoré považujem za dôležité.
Ako zistiť odpoveď takmer čohokoľvek vo výžive? Odpovede hľadáme takmer vždy v poznatkoch Evolučnej biológie, fyziológie, antropológie
(veda o človeku, pôvod...) a nejakých podložených štúdiách.
Už genetik Theodosius Dobzhansky vyhlásil, že “nič v biológií nedáva zmysel ak sa na to nepozeráme z pohľadu evolúcie“
Za prirodzené sacharidy z hľadiska vývoja človeka možno považovať len ovocie, zeleninu, hľuzy (zemiaky, bataty, yuka, konjac...), med, glykogén v surovom mäse, strukoviny, orechy, mliečny cukor, pseudoobilniny (quinoa). Sú dôkazy, že tieto sacharidy človek konzumoval počas obdobia svojho vývoja 6 milión rokov dozadu až po súčasnosť, AVŠAK ICH MNOŽSTVO SA LÍŠILO VZHĽADOM NA GEOGRAFICKÚ POLOHU
. V zásade platí čím ďalej od rovníka tým menej bola strava založená na sacharidoch. Tradičné národy a kultúry sa jednoducho ako aj naše telo prispôsobovali tomu čo kde bolo ( prostrediu a dostupnosti zdrojov potravín). Avšak či to boli tuky alebo cukry bolo to kvalitné = výživné a prirodzené.
Paleo diéta má dobré východisko dané evolúciou, ale limituje množstvo sacharidov. My však nie sme africké kmene, ale ani Inuiti, ku ktorým sme možno bližšie. Nedá sa takýmto článkom odpovedať akú toleranciu trávenia cukru máme práve my. Dá sa to len odhadnúť.
Podstata prirodzených sacharidov je, že všetky neobsahujú len cukor (glukóza, fruktóza, maltóza, škrob, laktóza...). Všetky sú zdrojom vody, vlákniny a MNOHÝCH výživových látok (vitamíny, minerály, antioxidanty a ďalších 50 bioaktívnych skupín látok). To je jeden obrovský rozdiel prečo naše telo inak nakladá s prirodzenými sacharidmi a spracovanými. Manažment glukózy teda nie je len o cukre a inzulíne, je to oveľa komplexnejšie, vstupujú do toho aj iné hormóny a hlavne tie desiatky iných aktívnych biolátok. Tieto aktívne látky v zásade robia naše bunky schopnejšími a náš metabolizmus výkonnejší a to je tá biologická kvalita, ktorú prizvukujem. Často dnes túto skupinu miešame so spracovanými potravinami či sacharidmi. Preto otázka nestojí či sú sacharidy zlé, ale aké sú pre človeka prirodzené.
„Čo dnes považujeme za normálne, neznamená, že je pre človeka prirodzené“. Viem, že sú všade navôkol pekárne, bagetérie, bufety, cukrárne atď. Ale v tejto chvíli máš pred sebou aj tieto informácie. Gratulujem aj ľutujem SI zodpovedný/á odteraz za všetko čo dovolíš a vložíš do seba (aj čo urobíš alebo neurobíš).
Pečivo, cestoviny, múka, čokolády, keksy, sušienky, biely cukor atď. sú rafinované, koncentrované sacharidy, neobsahujú nič okrem nadbytku cukru a ďalších spracovaných prísad, ktoré prešli celou továrňou pásom, potrubím, lisovačmi, mlynmi, filtrami atď. A hlavne tieto výrobky niektoré nemajú ani 30 rokov, múka sa začala mlieť pred 10 000 rokmi. Tieto zdroje sacharidov obsahujú veľmi veľa cukru na hmotnosť. Rozdiel medzi banánom a horalkou je, že banán obsahuje 5g škrobu, 10g cukru, 7g fruktózy, vlákninu a vodu. Horalka obsahuje 55g sacharózy (50%glukóza a fruktóza), zoxidovaný rastlinný tuk ... Potom sa nečudujme, že telo na ne reaguje ako reaguje. My sa rozhodujeme čo kúpime, čo do seba vložíme.
To bolo východisko ako sa pozerať na sacharidy, na základe čoho posudzovať. Teraz koľko, kto potrebuje sacharidov ? To záleží od mnohých faktorov. Glukózu si naše telo vie vytvoriť aj samo bez príjmu. V krvi nám koluje cca 5g. cukru (hladina cukru v krvi, neustály príjem energie). Zásoby máme v pečeni a vo svaloch. Pečeňové zásoby postupne míňa mozog, svalové sa míňajú na základe intenzity pohybu. Každý teraz vie sám posúdiť aké má nároky. Všeobecne platí ak nešportujeme veľa do 100-150g nám úplne stačí. Ak sme veľmi aktívni tak viac. Prirodzené sacharidy sa v tele správajú úplne inak ako rafinované. Netreba to preto brať dramaticky, treba mať predstavu, že to môže byť tak 5-7 banánov. A taktiež to záleží od celého kalorického príjmu. Môžeme byť aj celý deň na banánoch ak neprekročíme energetické požiadavky. Ako to zistíme ? hladom. Netreba sa prejedať, treba jesť keď sme hladní. Je to tá najpresnejšia biologicko-kalorická kalkulačka. Potom budú bunky spaľovať tuk, pretože budú správne fungovať hormóny a my častým jedením a konzumáciou spracovaných potravín neznásilňujeme tieto prirodzené mechanizmy. Neexistuje tukový alebo cukrový metabolizmus. Vždy ide o mieru, ktorú naše telo na základe mnohých faktorov a potrieb využije.
Čo odporúčam ? prirodzené sacharidy, založené na skutočných kvalitných surovinách. Je nutné aby človek vedel odhadnúť množstvo, ktoré potrebuje pre svoj spôsob života a odsledoval/ otestoval čo mu robí dobre, prípadne nerobí (druh vlákniny, solanínová zelenina, lektíny, laktóza, iné). Ako som spomínal v minulom článku, ide o to do akej miery sme negatívne ovplyvnili svoju mikroflóru a orgány. Toto prostredie sa neustále mení, preto k tomu tak treba pristupovať. Odstráňme príčinu, čiže prozápalové potraviny, nasaďme prirodzené suroviny, ktoré podporia liečebné procesy a optimalizujú profil mikroflóry, potom sa všetko bude postupne upravovať a zlepšovať. Zatiaľ neurčíme kto je stavaný viac na tukovom a kto sacharidovom pomere. Výzor je z časti zrkadlo. Avšak riešiť tuky ani cukry nám nepomôže na SPRACOVANEJ MODERNEJ STRAVE :-) A ako hovorí jedna štúdia, nepomôže ani útek na ostrov. Na základe vzoriek produktov supermarketov na Novom Zélande, museli byť až 84% klasifikovaných ako Ultra-spracované, čiže takéto produkty neobsahujú nič výživné a aj to málo má tak zmenenú štruktúru, že si len poškodíme. Ak aj napriek tomu sa rozhodneme jesť pizzu, cestoviny, pečivo, čokolády, WC Donald, sladené nápoje. V poriadku, vychutnávajme si život ako uznáme za vhodné. Avšak buďme si vedomí toho, že ideme proti prírode aj vede. Postupné naberanie informácií bude viesť k chápaniu príčin a následkov (zjem toto stane sa toto) a k vytváraniu vlastnej sebahodnoty (seba mám radšej ako milku, preto si dám slivky). Čím lepšie porozumieme a aplikujeme tieto poznatky do výberu chutného, ale zároveň nás rešpektujúceho (alergie, intolerancie, citlivosť) skutočného jedla, odomkneme a podporíme samoliečebné mechanizmy tela, zbavíme sa zdravotných problémov, zvýšime výkonnosť, metabolickú (bunkovú) kvalitu a aj atraktivitu = KVALITA ŽIVOTA :-)
Poďme proti arogantnosti (reklama), chamtivosti (politika), povrchnosti (len chuť) a neomylnosti (autority odmietajúce iné názory bez posúdenia) človeka. Osobne hľadám vždy chutno-kvalitno-prirodzené riešenia. Pizzu si urobím bez múky, sladké jedlá si urobím z ovocia a medu, viac sacharidov si dovolím po aktívnejších dňoch.
KVALITNÝ ŽIVOT BUDOVANÍM BIOLOGICKÉHO, MENTÁLNEHO A SPIRITUÁLEHO ZDRAVIA. Ak sa na túto cestu vyberiete, určite sa nej stretneme :-)
Iné pohľady a zdroje – na všetko sa dá pozrieť z viacerých uhlov a každý má svojim spôsobom pravdu, preto je dôležité si ujasniť kto som a aký je môj cieľ.
Ak sa ťa článok zaujal a obohatil, oveľa viac sa dozvieš na na FB stránkeTP &MS Health Managers
z ktorej je aj tento článok, nájdete tam aj linky na zdroje uvedených autorov.
Športový Fyziológ Viktor Bielik – sacharidy a šport
MuDr. Michal Piják – podrobný opis, aspekt tráviacich problémov (FOODMAP, Crohn, SIBO...)
Moderný pračlovek Marián Černý – aké, kedy, koľko, tipy - Sacharidy
