V klasickej rozprávke Soľ nad zlato píše Pavol Dobšinský: „Pomaly odpadla ľuďom všetka chuť do jedenia. Ešte aj statok trpel. Kravy a ovce prestali dojiť, pretože nemali soli. Ľudia chodili ako omámení a upadali do chorôb. Kráľ a jeho dcéry vyzerali už len ako tône. Bol to trest na celú krajinu. Zlatom by odvážili toho, kto by im doniesol štipôčku soli. Teraz kráľ poznával, aký vzácny dar je soľ.“
Soľ bola a je dôležitá súčasť našej stravy a skutočne sme si ju vážili. Vedeli ste, že rímskych vojakov vyplácali aj soľou? Latinské slovo salarium, z ktorého pochádza aj dnešné anglické označenie salary (plat), označovalo odmenu, ktorá sa dávala rímskym vojakom v soli. Áno, v tej bežnej kuchynskej, jedlej soli, ktorou si tak radi dochucujeme jedlá a je výraznou zložkou slaných pochutín, ktoré sa nám tak rady dostávajú pod kožu, či lepšie na jazyk.
Potraviny a soľ
Sodík v našom jedálničku prijímame predovšetkým prostredníctvom kuchynskej soli, či už tej priamo sa vyskytujúcej v potravinách (zhruba 75 % z denného príjmu sodíka), alebo použitej na dochutenie (zhruba 15 %). Nezabúdajme, že sa sodík v niektorých potravinách vyskytuje prirodzene (zvyšných 10 % z denného príjmu). Najviac sodíka sa totiž skrýva práve v priemyselne spracovaných a ultra spracovaných potravinách.
Všeobecne sa potraviny podľa množstva sodíka delia do štyroch kategórií, na:
1. potraviny s veľmi nízkym obsahom sodíka (napr. čerstvé ovocie a zelenina, strukoviny, orechy),
2. potraviny s nízkym obsahom sodíka (napr. mlieko a niektoré mliečne výrobky, čerstvé mäso, ryby),
3. potraviny s vysokým obsahom sodíka (napr. niektoré druhy pečiva, nakladaná zelenina),
4. potraviny s veľmi vysokým obsahom sodíka (slané pochutiny – čipsy, solené arašidy a orechy, slané tyčinky a chrumky, údeniny, šunka, tvrdé a tavené syry – soľ je u nich súčasťou procesu výroby, marinády a dochucovadlá – sójová omáčka, masox, kečup, zelenina v slanom náleve, predpripravené pokrmy – napríklad hotové omáčky na cestoviny, cereálie – niektoré cereálie môžu obsahovať prekvapivo veľké množstvo soli, okolo 1 gramu na 100 gramov výrobku).
Soľ je bežná prírodná minerálna látka, ktorú poznáme pod chemickým vzorcom NaCl a ktorú nevyhnutne potrebujeme k životu. Hladina sodíka v krvi (natriémia) je veľmi striktne udržiavaná. Sodík je esenciálny (nevyhnutný) pre prenos elektrických impulzov v nervových bunkách, pre kontrakciu kostrových svalov a srdca, pre udržiavanie správnej vodno-elektrolytovej rovnováhy a tým aj krvného tlaku, pre udržiavanie acidobázickej rovnováhy (hydrogén uhličitan sodný (NaHCO3). Sodíkové kanály v bunkách pomáhajú kontrolovať množstvo vody, ktoré sa dostáva dovnútra a von z buniek a umožňujú transport špecifických živín a zlúčenín (ako sú aminokyseliny, glukóza, vitamíny atď.) do buniek.
Veľa soli = vyšší tlak
To, že soľ je dôležitá pre naše telo, sa dá jednoducho pochopiť aj podľa toho, že jeden z piatich receptorov chuti slúži výlučne na slanú chuť. Slaná chuť však má vlastnosť, ktorá nie je ďaleko od vlastností návykových látok. Na slanú chuť si zvykáme, učíme sa s ňou žiť. Veď malým deťom - batoľatám sa pripravujú pokrmy výhradne bez soli. Neskôr však postupne jej dávky zvyšujeme až tak, že v bežnej strave prekračujeme odporúčané denné množstvo neraz dvoj aj trojnásobne.
Podľa odporúčaní WHO by sa denný príjem soli mal pohybovať na úrovni do 4 - 5 gramov denne. Reálne však bežne spotrebujeme až dvoj- či trojnásobok. A tí, ktorí radi a často jedia slané pochutiny, aj viac. Pričom konzumovaná dávka 40 gramov soli je dávka, ktorá môže spôsobiť smrť! Na druhej strane aj nedostatok sodíka (hyponatriémia) je vážna niekedy až život ohrozujúca situácia.
Časť prijatého sodíka telo prirodzene využíva, je súčasťou našich telesných tekutín. Nevieme ju však skladovať, 1 molekula sodíka na seba viaže až 6 molekúl vody (H2O) a tak sa nadbytočný sodík čiastočne vylučuje obličkami do moču (nátriuréza) a čiastočne ostáva v krvnom obehu a zvýšenie objemu cirkulujúcich tekutín je jedným z faktorov, ktorý zvyšuje tlak krvi a prispieva k hypertenzii. Čím slanšie jeme, tým viac potrebujeme soľ v tele rozpustiť, aby bola zachovaná vodno-elektrolytová homeostáza, teda rovnovážny stav.
Rovnica viac soli = vyšší krvný tlak bola opakovane potvrdená v mnohých štúdiách. Napr. metaanalýza He a spol. (2020) uvádza, že redukcia (zníženie) konzumácie soli o 2,5 g/deň viedla k zníženiu kardiovaskulárnych udalostí ako je infarkt myokardu a náhla cievna mozgová príhoda až o 20 %. Obmedzenie príjmu soli odporúča v liečbe hypertenzie aj Európska kardiologická spoločnosť (https://www.escardio.org/Guidelines/Clinical-Practice-Guidelines/2021-ESC-Guidelines-on-cardiovascular-disease-prevention-in-clinical-practice)
Menej soli teda znamená nižší tlak krvi, menej cirkulujúcich tekutín v tele a teda zdravší organizmus. Navyše pri optimálnom príjme soli vieme zredukovať hmotnosť –odvodniť sa – až o liter a pol až dva litre nadbytočných tekutín – to sú dva kilogramy!
Ako regulovať primerané množstvo soli?
Ak by ste pri príprave domácej stravy nepoužili ani gram soli, ale jedli iba bežné potraviny, tak sa s pridanou soľou stretnete vo väčšom než odporúčanom množstve. V chlebe rovnako ako v šunke, v syroch, údeninách, konzervách.
Nie je jednoduché z toho kruhu vystúpiť, ale môžem vám odporučiť naučiť sa dve základné veci:
Naučiť sa vyberať potraviny s lepšou nutričnou kvalitou
Cielene obmedzovať „dosáľanie“ pri domácej príprave jedla
1. Pri každodennom výbere potravín, ale aj nápojov sledovať, čo je na obaloch uvedené.
Množstvo soli musí výrobca povinne uvádzať spolu s cukrami, tukmi, bielkovinami a vlákninou v tabuľke na zadnej strane každého obalu. Pri nápojoch sledujte aj množstvo Sodíka. Soľ je aj základnou zložkou výpočtu Nutri-Score. Je to efektívne nutričné označenia potravín na prednej strane obalu formou loga, ktorý je založený na vedeckej metóde stanovenia výživovej hodnoty výrobkov.
Nutri-Score je jeden zo systémov, ktoré plánuje zaviesť Európska únia s cieľom poskytnúť transparentné informácie o výživovej hodnote výrobkov s cieľom prispieť k zdravšiemu životnému štýlu obyvateľstva.
Systém Nutri-Score vníma nadmerné množstvo soli ako „negatívne body“ pre potravinu. V krajinách, kde sa nutričné označenie Nutri-Score už používa, štatistiky dokazujú, že sa spoločnosť učí vyberať a preferovať potraviny s lepšou nutričnou kvalitou. Teda vedia preferovať aj potraviny, ktoré pri výpočte zohľadňujú napríklad aj odporúčané množstvo soli pre denný príjem.
2. Pri príprave jedla vedome pracovať s možnosťou, že soľ budeme nahrádzať inými ochucovadlami, ktoré povzbudia naše chute a ozvláštnia jedlo.
Čerstvé, či sušené bylinky, rôzne korenia či čili vedia otvoriť koncert chutí. Treba sa však k tomu dopracovať. Mimochodom, s nižším množstvom soli objavíte nový a prekvapujúci svet chutí, keďže soľ rada prekrýva prirodzené chute potravín.
Soľ je nad zlato, to stále platí. Úplne bez soli by sme, rovnako, ako v rozprávke až umreli. Na druhej strane, koľko zlata potrebujeme k životu? A keďže je soľ vzácnejšia ako zlato, mali by sme ňou šetriť...
