10 rád ako schudnúť (strava)

Nasledujúci článok, vám poskytne základné informácie a princípy, ktorými by ste sa mali riadiť ak ste sa rozhodli zmeniť svoje stravovacie návyky a dosiahnuť lepšiu postavu. Nebudem vás zaťažovať  konkrétnymi počtami bielkovín a sacharidov na kg telesnej hmotnosti a podobnými výpočtami, pretože si myslím, že väčšina bežnej populácie si aj tak každú skonzumovanú potravinu nebude vážiť a na začiatok vám pomôžu aj omnoho jednoduchšie rady. Verím, že vám pomôžem v získavaní správnych stravovacích návykov a  vysnívanej postavy.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (8)

1) Rozhodnite sa, že chcete NAOZAJ schudnúť

 Možno sa Vám zdá tento bod banálny až zbytočný, ale nie je tomu tak. Práve tu zlyháva väčšina ľudí a to hneď na začiatku svojej cesty za vysnívanou postavou. Je bežné, že počujete kamarátov, známych ako nie sú spokojní so svojou postavou, ako by sa im zišlo zhodiť pár kilogramov. Ale zaujímavé je, že keď ich stretnete o mesiac, o dva, o rok, v lepšom prípade vyzerajú stále rovnako a v horšom prípade pribrali ešte viac. Každý chce mať dobrú postavu, ale (teraz sklamem niektorých ľudí) nepôjde to vysedávaním pred televízorom, ani rozprávaním o tom ako už idete chudnúť. Dokonca vám nepomôžu ani zázračné prípravky na chudnutie, prístroje z teleshopingu a ani keď si raz za týždeň pôjdete zabehať. Jediné na čo sa vždy budete môcť v tejto oblasti spoľahnúť je vhodne zvolená strava, v lepšom prípade doplnená vhodnou fyzickou aktivitou. Ale znova opakujem - Je potrebné sa NAOZAJ rozhodnúť a keď už začnete, tak vytrvať. Ako motivácia na začiatok môže pomôcť keď si spíšete aké výhody vám prinesie, keď budete štíhlejší (o tom aké sú a koľko ich je možno v inom článku) alebo nájdite staré fotky, kde ste mali o pár kíl menej, poprípade sa porozprávate s niekým, kto už svoju postavu zmenil. Takže rozhodnutie je len a len na vás. Držím palce!  

Skryť Vypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

2) Nedržte diéty, ale zmeňte natrvalo svoje stravovacie návyky!

 Akákoľvek diéta, po ktorej sa vrátite k starým stravovacím návykom je na nič. Z kadejakých ženských časopisoch sú mnohé dievčatá a ženy bombardované podobnými bludmi ako sú banánové diéty, polievkové diéty, grepové diéty a ďalšie hlúposti. Áno je pravda, že zredukujete aj pomocou nich svoju hmotnosť, ale za akú cenu. Vo väčšine týchto "zázračných" diét zredukujete príjem energie a potrebných kalórií natoľko, že spolu s nejakým tukom stratíte veľa svalstva a vody. Váha možno ukazuje o 5 kg menej, ale v skutočnosti ste schudli 1 kg tukového tkaniva. Samozrejme, že podobné diéty sa nedajú držať dlhodobo (a v žiadnom prípade to ani neskúšajte, pretože by ste ohrozovali vlastné zdravie a to máte len jedno), skôr, či neskôr sa vrátite k pôvodným stravovacím návykom a tým pádom začnete prijímať niekoľkonásobne vyššie množstvo energie ako počas diéty. A kamarát jojo efekt na seba nenechá dlho čakať :) . Preto zvoľte jedálniček, ktorý nie je nepríjemné držať a zmeňte svoje stravovacie návyky natrvalo. Smutná správa pre veľkých jedákov - vždy keď sa vrátite k pôvodnému prejedaniu, znova priberiete ! 

Skryť Vypnúť reklamu

3) Jedzte častejšie

 Prvým pilierom, o ktorý by ste sa mali opierať v tvorbe jedálnička je počet jedál za deň. Veľa ľudí si myslí, že keď budú jesť jeden - dvakrát do dňa tak schudnú. Omyl! Ak vystavíte svoje telo hladovaniu a nejete 5 či 6 alebo viac hodín, telo má pocit nedostatku a z vášho nasledujúceho jedla si bude snažiť vytvoriť čo najväčšie zásoby pre prípad, že by sa hladovanie opäť zopakovalo. A ono sa väčšinou aj zase zopakuje. Celý deň ste v práci, máte stres, nemáte čas na jedlo a najete sa až večer po príchode domov... a vybrakujete polovicu chladničky. A tak to ide stále dookola a jediné čo týmto spôsobom stravovania dosiahnete je tučné brucho a slabé zdravie.

Skryť Vypnúť reklamu

 Jedlá si rozdeľte na 5 - 6 menších porcií za deň. (Ja osobne mám až 7 jedál za deň!). Raňajky, obed večera budú vaše hlavné jedlá a medzi nimi si dajte niečo malé (banán, jogurt, jablko, jogurtový nápoj, mussli tyčinku, grep...). Medzi jedlami majte 2,5 - 3 hodinový odostup. A výhovorky typu "ja som sa nestihol najesť, mal som málo času, veľa roboty" a pod. sú naozaj len slabošskými ospravedlneniami toho, že nedokážete dodržať to, čo ste si vopred stanovili. Len tak pre zaujímavosť ani ja nemám vždy čas a pre ľudí s podobnými výhovorkami (viacero takých som trénoval alebo radil vo výžive) som si odmeral koľko trvá zjedenie banánu na desiatu - stredne veľký banán aj s ošúpaním, zjedením a následným vyhodením šupky do koša - 53 sekúnd. :) A kto si nenájde minútku pre svoje zdravie a štíhlu líniu, ten si nezaslúži byť zdravý a štíhly.  

Skryť Vypnúť reklamu

4) Jedálniček upravujte postupne

 Každý extrém škodí vášmu organizmu či už je to extrémny pozitívny alebo negativny posun za krátky čas. Pokiaľ ste boli zvyknutí jesť iba mastné a tučné jedlá, nevymente hneď všetky jedlá za nízkotučné a zdravé. Bude sa vám veľmi tažko vytrvávať. Na začiatok bude stačiť keď zo 4 nezdravých jedál, ktoré ste boli naučení jesť za deň, vymeníte dve za zdravšie. Postupne vymente aj tretie a neskôr aj posledné.

5) Pozor na sladké nápoje

 Sladené minerálky, limonády, kofola a podobné nápoje Vám cestu k peknej postave rozhodne neuľahčia. Skrývajú v sebe veľké množstvo cukrov a vy tak prijímate kalórie, ktoré vás nezasýtia, ale pripočítavajú sa k celkovému dennému príjmu kalórií. Samozrejme, že raz za čas ich môžete piť, dokonca aj každodenne v malom množstve, ale určite by nemali tvoriť podstatnú časť denného príjmu tekutín. Na to by mala slúžiť voda, príp. nesladené čaje a neochutené minerálky.

6) Voľte pestrú stravu a obmedzte tučné jedlá

 Prijímajte všetky druhy živín - bielkoviny, sacharidy aj tuky. Tuky sa snažte prijímať v obmedzenom množstve, ale nevylúčte ich úplne! Dobrým zdrojom bielkovín sú vajíčka, kuracie, morčacie mäso, ryby, netučné syry, tvaroh, jogurty... Kvalitné sacharidy nájdete v zemiakoch, celozrnnom pečive, ryži, cestovinách... Jedlá pripravujte na teflónovej panvici a používajte len minimum oleja. Tučné syry vymeňte za nízkotučné, z tučného mäsa odstráňte pred varením tuk, biele pečivo nahraďte celozrnným. To je pár tipov, ktoré vám na začiatok pomôžu.

7) Jedzte veľa zeleniny

 Zelenina obsahuje veľa vitamínov a pri jej dostatočnom prísune nie je vôbec nutné doplňovať vitamíny inou formou (napr. vitamnínové tablety). Zeleninové šaláty sú jednoduché na prípravu a na to aký majú nízky obsah kalórií dobre zasýtia. Práve šaláty tvoria u mňa večeru. Veľmi dobrý je napr. šalát z paradajok, čínskej kapusty, kuracieho soté a cottage sýru alebo iného nízkotučného syru.

8) Zabudnite na pravidlo nejesť po piatej večer

 Dodržovanie tohto pravidla je jedným z veľkých stravovacích omylov a aj napriek tomu sa často odporúča v rôznych laických časopisoch. Veľa škody môže spôsobiť obzvlášť u ľudí, ktorí chodia spať neskôr. Ak by si dali posledné jedlo o 17 tej a spať by šli napríklad o pol noci - to je 7 hodín bez jedla a teda zbytočné hladovanie. Lepšie je sa držať pravidla - posledné jedlo si dajte 2,5 - 2 hodiny pred spánkom. 

9) Pite veľa vody

 Voda neobsahuje žiadne kalórie, má pozitívne účinky pri zbavovaní sa škodlivín z tela a navyše dokáže do určitej miery a na určitý čas potlačiť chuť na jedlo, čo môže pomôcť napríklad pri večerných návaloch hladu alebo ak nedokážete vydržať 2,5 - 3 hodinovú prestávku medzi jedlami. Nepite len keď ste smädní, pite priebežne počas celého dňa, pretože už mierna dehydratácia môže spôsobiť stratu výkonnosti a koncentrácie.

10) Občas si doprajte si aj nezdravé jedlo

 Navždy zabudnúť a zrieknuť sa obľúbených jedál preto, že neboli najzdravšie, nie je najlepšou voľbou. Je veľká pravdepodobnosť, že skôr či neskôr neodoláte a niečo nezdravé si dáte. Potom prídu výčitky a keď sa to zopakuje viackrát prichádza strata motivácie a postupný návrat k starým stravovacím návykom. Vašim cieľom by malo byť zdravo sa stravovať a raz za čas si dať aj niečo nezdravé čo máte radi. Ja dodržujem 6 dní v týždni vyváženú a zdravú stravu, ale jeden deň (sobota) zjem prakticky všetko na čo mám chuť a večer idem s priateľkou na pizzu. Po takomto dni sa ďalších 6 dní dá zvládnuť ľavou zadnou. Ale aj v tento deň dodržujte pravidlo menších porcií a väčšieho počtu jedál za deň a jedzte len toľko, aby ste boli príjemne najedení, nie prejedení!

Juraj Tabak

Juraj Tabak

Bloger 
  • Počet článkov:  4
  •  | 
  • Páči sa:  0x

majster sveta v karate, tréner, študent Regenerácie a výživy v športe. viac info na www.jurajtabak.com Zoznam autorových rubrík:  SúkromnéNezaradené

Prémioví blogeri

Skryť Zatvoriť reklamu