Pre niekoho sa môže zdať táto kombinácia príliš ľahká na plnohodnotný tréning, no verte mi, že to bude bohate stačiť! Opäť prvou záležitosťou, ktorú spomeniem je to, že treba dávať pozor počas každého tréning na techniku a prevedenie jednotlivých cvičení. A to pri ramenách platí dvojnásobne. Sám som zo začiatku mal problém so správnym prevedením napríklad upažovaním v stoji, alebo ešte väčší v predklone. No je veľmi vhodné, keď poprosíte vo fitness centre niekoho skúsenejšieho, aby sa pozrel ako prevediete jednu či dve série a prípadne vás napomenul a poopravil. Niekedy si ani neuvedomíte a cvičenie robíte úplne zle. Takže pripravte si ramená a bicepsy a ideme na to!
Pre koho je tréning vhodný?
Tréning je vhodný ako pre začiatočníka tak aj pre skúsenejších borcov v posilovni. Taktiež je vhodný aj ako doplnok k silovejšie zameranému tréningu pre ženy.
Aké váhy použiť?
Váhy používame jednoznačne také, aby sme dokázali s nimi spraviť daný počet opakovaní a sérií v danom cvičení a HLAVNE technicky správne.
Úvod tréningu:
10 min na stacionárnom bicykli
Strečing na ramenný pletenec plus paže
2x20 opak upažovaní s jednoručkami v stoji s úplne ľahkou váhou
Ramená:
Cvičenie č.1: Tlaky s jednoručnými činkami v sede
Série: 4
Opakovania: 12 (pri každej mierne zastanem vo fáze, keď sú jednoručky mierne pod úrovňou uší-kontrolujte sa v zrkadle)
Cvičenie č.2: Upažovanie s jednoručkami v stoji
Série: 4
Opakovania: 12 - 14
Cvičenie č.3: Upažovanie s jednoručkami v predklone
Série: 4
Opakovania: 14
Bicepsy:
Cvičenie č.4: Bicepsové zdvihy s jednoručkami v sede (zdvíhame súčasne)
Série: 5
Opakovania: 12 (pri každom opakovaní mierne zadržím vo fázy, kedy sú jednoručky v hornej časti)
Cvičenie č.5: Izolované bicepsové zdvihy o lavičku s rovnou, alebo ezetovou obojručnou činkou
Série: 3
Opakovania: 14
Záver tréningu:
10 - 15 min na stacionárnom bicykli
Strečing ramenného pletenca a paží
Vyskúšajte a inšpirujte sa! Nezabúdajte na správnu techniku, precítenie a mentálnu koncentráciu, ktorá je tiež veľmi dôležitá.
