Jeho hlavnou črtou je cvičenie vonku v prostredí, bez ohľadu na počasie. Prevažne sa vykonáva v skupinkách, ale podľa potrieb sa dá prispôsobiť aj individuálne. Využíva širokú škálu tréningových prostriedkov a cvičení rôznorodej náročnosti. Osobne mám najradšej cvičenia s vlastnou váhou a preto veľa cvikov preberám z workoutu, kalisteniky, či gymnastiky.
Existuje nespočetne veľa tréningových princípov a spôsobov cvičenia, ktorými vyplniť svoj tréningový program. Zvyčajne ich volíte na základe vášho dlhodobého alebo krátkodobého cieľa. Ak je vaším cieľom získať kondíciu, budovať čistú svalovú hmotu a spáliť podkožný tuk, tak by bootcamp nemal chýbať vo vašom tréningovom programe. Spestríte si tak svoju bežnú tréningovú jednotku a zároveň nakopnite svoje telo za lepším impulzom.
Pyramída
Pyramída predstavuje veľmi jednoduchý systém cvičenia na pochopenie a porozumenie. Zvolíte si 10 rôznych cvikov a z každého cviku vykonávate predpísaný počet opakovaní vzostupne alebo zostupne. Podľa toho rozlišujeme klasickú pyramídu v tvare ihlanu alebo obrátenú pyramídu.
Pri klasickej pyramíde je systém cvičenia nasledovný :
Zvolíte si 10 rôznych cvikov na všetky časti vášho tela.
Cviky si rozdelíte podľa náročnosti.
K jednotlivým cvikom priradíte počty opakovaní od 100 po 10, pričom 100 opakovaní predstavuje najľahší cvik pyramídy a 10 najťažší cvik pyramídy.
Zostavíte pyramídu z jednotlivých cvikov tak, aby sa cyklicky striedali cviky na hornú časť tela, dolnú časť tela, stred tela (brucho), výbušné cviky, statické cviky resp. komplexné cviky.
Zapnete stopky a začnete cvičiť pyramídu
cvik 100 opakovaní
cvik 90 opakovaní
cvik 80 opakovaní
cvik 70 opakovaní
cvik 60 opakovaní
cvik 50 opakovaní
cvik 40 opakovaní
cvik 30 opakovaní
cvik 20 opakovaní
cvik 10 opakovaní
Sumár pyramídy
10 cvikov
Štart od najľahšieho cviku (100) po najťažší(10) zostupne dole
Počet opakovaní = 550
Sleduje sa dosiahnutý čas
Obrátená pyramída
Predstavuje úplne rovnaký princíp cvičenia kde zostavu tvorí 10 cvikov, dohromady 550 opakovaní s jedným jediným rozdielom, že cvičenie začína najťažším cvikom na 10tich opakovaniach a pokračuje k najľahšiemu cviku so 100 opakovaniami. Aj tu sa sleduje dosiahnutý čas. Ak si predstavíte počty opakovaní ako jednotlivé poschodia poukladané na seba tak 1. cvik s počtom 10 opakovaní predstavuje najnižšie poschodie a posledný 10. cvik najvyššie, zobrazí sa vám obrátená pyramída s vrcholom na spodku a základňou na vrchu. Odtiaľ názov obrátená pyramída.
10→1⇔1→10
Druhý systém cvičenia som pomenoval princíp 10-1 a 1-10. Na prvý pohľad zdanlivo nevinný tréningový princíp ale po jeho absolvovaní budete prekvapení aký náročný dokáže byť.
O čo vlastne ide?
Zložíme si 2 cviky dohromady. Prvým cvikom začneme na 10tich opakovaniach a postupne budeme počet opakovaní uberať smerom dole až kým nedosiahneme počet 1 a druhým cvikom začneme presne opačne na čísle 1 a postupne budeme počet opakovaní pridávať až kým nedosiahneme počet 10.
Celý princíp tohto cvičenia spočíva v tom, že striedame tieto 2 zložené cviky súčasne.
Príklad :
Cvik = kľuk
Cvik = zhyb
1. séria – 10 kľukov/1 zhyb
2. séria – 9 kľukov/2 zhyby
3. séria – 8 kľukov/3 zhyby
4. séria – 7 kľukov/4 zhyby...až kým nedosiahneme poslednú 10. sériu 1 kľuk/10 zhybov.
Jedna dvojica cvikov predstavuje jednu zloženú sériu. V tréningovej jednotke absolvujte 3-4 takýchto zložených sérií.
Sumár princípu 10→1⇔1→10
Zostavíte si 3-4 dvojice cvikov
1. cvik začínate s desiatimi opakovaniami pričom každú ďalšiu sériu uberiete jedno opakovanie až docielite počet 1.
2. cvik začínate s jedným opakovaním pričom každú ďalšiu sériu pridáte jedno opakovanie až docielite počet 10.
Jedna dvojica = 110 opakovaní
Sledujete dosiahnutý čas
Poznámka
Je úplne jedno, ktorým cvikom začnete ako prvým, či tým ťažším z dvojice alebo naopak, pretože stále vám bude z jedného cviku počet opakovaní ubúdať a naopak z druhého počet pribúdať. Náročnosť princípu si korigujete samy výberom daných cvikov.
10 x 10 x 10
Nie nejde o žiadnu rovnicu, výpočty či matematické okienko. Tréningový princíp 10 x 10 x 10 predstavuje jednoduchý spôsob prostého tréningu. Už zo samotného názvu sa dá vyčítať, že pôjde o 10 cvikov v počte 10 opakovaní a 10 pracovných sérií. Jednoducho 10³ = 1000 opakovaní. Podľa počtov opakovaní je to najťažší tréningový princíp zo všetkých. Predstavuje takmer dvojnásobnú porciu pyramídy takže preukážte mu patričnú dávku rešpektu. Ak zvládnete tento princíp a ja nepochybujem o vašich schopnostiach tak zvládnete čokoľvek.
O čo ide?
Princíp tréningu je veľmi jednoduchý. Zostavíte si skladbu desiatich cvikov. Z každého cviku vykonáte desať opakovaní a každý cvik zopakujete desaťkrát. Nezáleží aké náročné cviky do svojej zostavy zaradíte, pretože vykonať z akýchkoľvek cvikov 1000 opakovaní vyžaduje obrovský rešpekt. Aj keby ste si ,,len“ tisíckrát sadli a následne sa postavili zo stoličky vaše telo by na vás po ďalšie dni určite nezabudlo.
Sumár 10 x 10 x 10
10 ľubovoľných cvikov
10 opakovaní z každého cviku
10 sérií z každého cviku
Sledujete dosiahnutý čas
Poznámka
Existujú dva spôsoby ako celý tréningový princíp dokončiť. Buď predpísaný počet 1000 opakovaní docielite kruhovým tréningom, kde 10 opakovaní opakujete za sebou od prvého cviku až po desiaty alebo ho dokončíte formou stanovíšť. V tom prípade na každom stanovišti najprv dokončíte 100 opakovaní z jedného cviku a následne postup zopakujete na zvyšných deviatich stanovištiach, ktoré dokončíte rovnakým spôsobom. Pre väčšinu ľudí bude druhý spôsob cvičenie na stanovištiach náročnejší.
Schody
V literatúre sa môžete stretnúť aj s názvom rebrík. Ja osobne tomuto systému zvyknem hovorievať malá pyramída, pretože schéma cvičenia mi viac pripomína pyramídu ako rebrík. Samotný názov však vôbec neje podstatný, koniec koncov každý si vybraný tréningový princíp pomenuje po svojom.
Schody sú vynikajúcim tréningovým princípom na sledovanie dosiahnutého pokroku v cvičení. Takmer všetky predošlé princípy boli založené na ukazovateli času ako pokroku. Pri schodoch si veľmi ľahko dokážete odpozerať dosiahnutý pokrok z tréningu na tréning, či z týždňa na týždeň. Ukazovateľom samotného pokroku budú počty opakovaní, ktoré ste schopní vykonať v čo najvyššom množstve.
Schody sa od zvyšných tréningových princípov odlišujú tým, že každý cvik vykonávate samostatne. Odcvičíte jednu sériu do maxima a tým ste s daným cvikom skončili. Nasleduje buď ďalší cvik alebo koniec tréningu.
Áno aj v pyramíde odcvičíte len jednu sériu z každého cviku a prejdete na ďalší, ale všetky cviky sú súčasťou jedného celku a podliehajú princípu. Schody sú samostatnou jednotkou, netvoria ucelený systém tréningu.
Ako vyzerá princíp v praxi?
Vyberte si jeden cvik zo svojho tréningového zoznamu a snažte sa vykonať maximum opakovaní nasledovným spôsobom. Po každom úspešne zvládnutom opakovaní máte rovnaký počet sekúnd na odpočinok. Začínate na jednom opakovaní, tým pádom máte jednu sekundu pauzu, nasledujú dve opakovania dve sekundy pauza, tri opakovania tri sekundy pauza a takto pokračujete naďalej až pokiaľ nezvládnete stanovený počet opakovaní v danej sérii.
Príklad :
Kľuk
1 kľuk – 1 sekunda pauza
2 kľuky – 2 sekundy pauza
3 kľuky – 3 sekundy pauza ...takto to pokračuje do momentu kedy nezvládnete určený počet opakovaní. Ak ste úspešne zvládli schod číslo 11 a nasleduje schod číslo 12 a vy ste schopní vykonať len 9 opakovaní, tréning je na konci. Poznačíte si 11 kôl a skúsite sa prekonať v ďalšom tréningu.
Cieľom princípu je dostať sa v tréningu čo najďalej a zvládnuť maximum opakovaní. Každým týždňom či mesiacom by ste mali dosiahnuť pokrok.
Poznámka
Pre začínajúcich cvičencov alebo pre tých, ktorí nemajú s týmto princípom dostatok skúseností odporúčam interval odpočinku stanoviť na desať sekúnd. To znamená bez ohľadu na to aký počet opakovaní práve nasleduje stále máte k dispozícii desať sekúnd odpočinku.
