Cvičenie & hormóny

Iste viete z predchádzajúceho článku, že cvičenie má nesmierne veľa výhod. To je však spôsobené niekoľkými hormónmi.Tu je osem hormónov, ktoré sa počas cvičenia uvoľňujú a ukazujú dôležitosť pri pravidelnom tréningu.

Písmo: A- | A+
Diskusia  (1)
Obrázok blogu

Hormóny, ktoré telo produkuje, sú ovplyvnené vašim životným štýlom (či už aktívnym alebo sedavým), úrovňou fyzickej aktivity, druhom cvičenia (vytrvalostný alebo anaeróbny tréning) a samozrejme od jedla, ktoré jete (príjem živín).

Aeróbne a anaeróbne cvičenie stimuluje uvoľňovanie hormónov v rôznych endokrinných žľazách. Za aeróbne cvičenie sa vo všeobecnosti považuje každé cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu na 60 až 90 % jej maximálnych hodnôt, inak povedané aeróbne cvičenie je aktivita zameraná na dlhodobejší intenzívny tréning, odporúča sa 20 až 40 minút. Medzi klasické aeróbne aktivity patrí beh, bežkovanie, bicyklovanie, korčuľovanie...

SkryťVypnúť reklamu
Článok pokračuje pod video reklamou

Zatiaľ čo aeróbne cvičenia sú zamerané na dlhodobý vytrvalostný tréning, anaeróbne cvičenie má „na starosti" rozvoj sily, zväčšenie a skvalitnenie svalovej hmoty. 

 

Ale kde to všetko začína?

Hormóny sú organické látky, ktoré v živom organizme vytvárajú žľazy s vnútornou sekréciou (v endokrinných žľazách) : v hypofýze, nadobličkách, semenníkoch, vaječníkoch, štítnej žľaze, pankrease a prištítnych telieskach. 

Hypofýza a hypotalamus okrem svojej práce vykonávajú aj kontrolu endokrinného systému. Pomocou chemického dorozumievania riadia činnosť ostatných žliaz - vylučujú hormóny, ktoré stimulujú ostatné orgány k väčšiemu výkonu, alebo ich práve naopak utlmujú. 

SkryťVypnúť reklamu

Katabolické hormóny – jedná sa o hormóny adrenalín, kortizol, glukagón – tie rozkladajú bielkoviny a odbúravajú tak svalovú hmotu, tiež pomáhajú spaľovať tuky. Pre potlačenie ich katabolickej funkcie je treba telu dodávať potrebné množstvo bielkovín a odpočinku po fyzickej námahe. 

Anabolické hormóny – jedná sa o hormóny, ktoré podporujú syntézu aminokyselín a tým súčasne nárast svalovej hmoty. Sú to predovšetkým: testosterón, rastový hormon (HGH) 

Existujú tri hlavné klasifikácie hormónov: 

  • steroidov

  • peptidov

  • amínov (modifikované hormóny aminokyselín).

Každá trieda hormónov má jedinečnú chemickú štruktúru, ktorá určuje, ako bude reagovať so špecifickými receptormi. Steroidné hormóny reagujú s receptormi v jadre bunky, peptidové hormóny sa skladajú z aminokyselín a pracujú so špecifickými receptormi na bunkovej membráne a amíny obsahujú dusík a ovplyvňujú sympatický nervový systém (súčasť nervového systému, ktorý sa podieľa na riadení činnosti vnútorných orgánov a ciev). 

SkryťVypnúť reklamu

1. Inzulín 

Peptidový hormón produkovaný pankreasom. Inzulín reguluje metabolizmus sacharidov a tukov. Umožňuje, aby sa glukóza získaná z potravy dostala do vnútra bunky a tam bola premenená na energiu. Je dôležité vedieť, že inzulín môže spôsobiť, že tuk sa môže ukladať v tukovom tkanive, namiesto aby bol použitý ako zdroj energie pre svalovú aktivitu. Keď začneme cvičiť, sympatický nervový systém potláča uvoľňovanie inzulínu v dôsledku toho by sme sa mali vyhnúť sladkým nápojom a potravinám pred cvičením pretože môžeme zvýšiť hladinu inzulínu, ktorá podporuje ukladanie glykogénu namiesto aby bol použitý ako pohon pre svalovú aktivitu. Ale v kombinácii so zvýšeným obsahom bielkovín a sacharidov po tréningu, môžeme zvýšiť budovanie svalovej hmoty.

SkryťVypnúť reklamu
Obrázok popisuje ako pracuje inzulín v organizme
Obrázok popisuje ako pracuje inzulín v organizme (zdroj: http://diabeteslibrary.org/insulin-vs-glucagon/)

2. Glukagón

Glukagón patrí medzi pankreatické hormóny. Je to polypeptid, reguluje energetický metabolizmus. Jeho hladina stúpa najmä niekoľko hodín po jedle. Glukagón je antagonista inzulínu, čo znamená, že pôsobí proti účinkom inzulínu. To umožňuje premenu glykogénu na glukózu v pečeni. Glukóza sa potom uvoľňuje do krvného obehu. Štúdia z roku 1972, kde vedci pri pozorovaní na psoch a ľuďoch zistili, že intenzívne aeróbne cvičenie má tendenciu zvýšiť koncentráciu glukagónu viac než vzpieranie alebo silový tréning.

3. Kortizol “stresový hormón“

Kortizol je katabolický steroidný hormón produkovaný kôrou nadobličiek. Kortizol sa často uvoľňuje pri strese, nízkej hladine cukru v krvi a pri cvičení. Podporuje energetický metabolizmus pri dlhšom cvičení, tým že uľahčí tvorbu glukózy z triacylglycerolov a proteínov potrebnej ako zdroj energie počas cvičenia.

Kým kortizol reguluje metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov, príliš dlhé cvičenie môže zvýšiť hladiny kortizolu a katabolizovať svalové bielkoviny ako zdroj energie, namiesto zachovania a použitia na opravu poškodených tkanív.

Obrázok blogu
(zdroj: http://www.eftm.cz/proc-vas-dlouhe-treninky-nebudou-stat-svalovou-hmotu-layne-norton-phd/)

 

4. Adrenalín a noradrenalín

Tieto amínové hormóny hrajú dôležitú úlohu pri sympatickom nervovom systéme (SNS), pri produkcii energie a pri regulácii funkcie organizmu počas kardiorespiračného cvičenia. Sú klasifikované ako katecholamíny produkované v dreni nadobličiek. Spôsobujú zrýchlenie srdcovej činnosti, silu srdcovej kontrakcie, zvyšujú hladiny cukru v krvi. Podporujú odbúravanie glykogénu na jednoduchšie monosacharidy použité na energiu a podporujú metabolizmus tukov. Funkciou noradrenalínu je umožniť v organizme krátkodobú zvýšenú aktivitu ale taktiež rozťahuje cievy v kostrových svaloch a zvyšuje tak ich okysličovanie. 

 

5. Testosterón

Testosterón je steroidný hormón, ktorý je primárne zodpovedný za rast svalov. Aj napriek tomu, že testosterón je často označovaný ako "mužský hormón," nachádza sa aj u žien. U mužov a žien zohráva kľúčovú úlohu v rozvoji sily a pri budovaní svalov, a je tiež dôležitý pri sexuálnom a reprodukčnom zdraví. 

Keď cvičíte, hladiny testosterónu stúpajú počas tréningu, a zostanú zvýšené po dobu 15 minút až hodinu po tréningu. Jedna štúdia ukázala nárast hladiny testosterónu o 41,4 % u účastníkov, ktorí začali s aeróbnym cvičením, potom sa presunuli na silový tréning. Tí, ktorí to urobili v opačnom poradí (silový tréning potom aeróbne cvičenie) zvýšili hladinu testosterónu o 3,3%.

Obrázok blogu
(zdroj: http://de.testosteronewiki.com/)

 

6. Ľudský rastový hormón (HGH)

Ľudský rastový hormón (HGH) je anabolický peptidový hormón vylučovaný predným lalokom hypofýzy, ktorý stimuluje rast buniek. Môže vyvolať celý rad reakcií, vrátane zvýšenia syntézy svalového proteínu zodpovedného za rast svalov, zvyšovanie kostnej mineralizácie, podporuje funkciu imunitného systému a metabolizmus tukov. Telo produkuje HGH počas REM cyklu spánku a je stimulovaný pri vysokej intenzite cvičenia, ako je ťažký silový tréning alebo kardiorespiračné cvičenia.

Celkové množstvo HGH vyprodukované za deň je približne 0,5mg. Po 30 roku života dochádza k postupnému znižovaniu tvorby rastového hormónu, takže v 60 rokoch je až o 60% nižšia ako normálne teda 0,2mg za deň. 

Spánkový cyklus počas 8 hodín Zobudený - awake REM fáza Fáza hlbokého spánku - deep sleep
Spánkový cyklus počas 8 hodín Zobudený - awake REM fáza Fáza hlbokého spánku - deep sleep (zdroj: https://www.quora.com/Is-there-a-sleep-graph-for-nine-hours-of-sleep-stages)

 

7. Dopamín

Podľa amerického časopisu Psychology Today je dopamín neuroprenášač, ktorý pomáha kontrolovať mozgový systém odmien a centrá potešenia. Dopamín funguje tiež ako neurohormón, ako taký je vytváraný v hypotalame a označuje sa tam tiež ako prolaktín inhibujúci hormón (PIH), v malom množstve ho tvorí tiež dreň nadobličiek. Dopamín funguje ako neurotransmiter (neuroprenášač), ktorý sa viaže na receptory v mozgu.

Dopamín je spájaný so systémom príjemných vnemov, a s motiváciou k rôznym aktivitám. V určitých častiach v mozgu sa uvoľňuje pri prirodzených príjemných aktivitách, ako je napríklad príjem potravy, sex alebo fyzická aktivita. Cvičenie však nemusí byť fyzicky náročné. Aj prechádzka alebo po schodoch namiesto výťahu zamáva s hladinou dopamínu. 

Obrázok blogu
(zdroj: https://www.slideshare.net/LorettaBreuning/happy-chemicals-33377349)

8. Mozgový neurotrofický faktor (BDNF)

Je ďalší neuroprenášač, ale tento je zodpovedný za stimuláciu produkcie nových mozgových buniek, čo môže zlepšiť kognitívne funkcie v priebehu času. V jednej štúdii, skupina jednotlivcov bola rozdelená na dve polovice. Prvá polovica bola požiadaná, aby cvičili hodinu s vysokou intenzitou aeróbne cvičenie každý deň, a druhá polovica cvičila s vysokou intenzitou aeróbne cvičenie iba pól hodiny, trikrát do týždňa. Po 12 týždňoch prvá skupina vykazovala o 23% viac mozgovej aktivity pri riešení matematických úloh počas skenovania mozgu než druhá skupina.

Na ľavo mozog pri sedení a na pravo mozog po 20 min. chôdzy
Na ľavo mozog pri sedení a na pravo mozog po 20 min. chôdzy (zdroj: http://www.yesware.com/blog/how-exercise-can-boost-your-sales-performance/)

Samozrejme v tele sa vylučuje oveľa viac hormónov. Ale tieto patria medzi najdôležitejšie, ktoré priamo súvisia s cvičením. Ak sa vám článok páčil, môžete ho zdieľať so svojimi priateľmi alebo sa pridať na stránku  https://www.facebook.com/iVeda.blog/ , kde nájdete veľa zaujímavých, poučných videí. 

Zdroje: 

http://dia.hnonline.sk/zivot-s-diabetom/536565-glukagon-majte-vzdy-poruke

http://www.wikiskripta.eu/index.php/Glukag%C3%B3n

http://www.ludske-telo.estranky.cz/clanky/hormony/hormony.html

http://www.livestrong.com/article/457147-hormonal-effects-of-heavy-deadlifting/

http://www.healthguidance.org/entry/16832/1/Exercise-Type-and-Secretion-of-Hormones.html

https://www.acefitness.org/blog/5593/8-hormones-involved-in-exercise

Štúdia:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/

Nikola Laurenčíková

Nikola Laurenčíková

Bloger 
  • Počet článkov:  11
  •  | 
  • Páči sa:  0x

Mojím hlavným cieľom tvorby je zdieľať s vami svoje nadšenie o vedu a priniesť vám zaujímavé informácie podložené vedeckými štúdiami.Taktiež rada cestujem a spoznávam nové miesta/krajiny - ich zvyky a tradície :) Zoznam autorových rubrík:  ChémiaNezaradenéMozogChudnutieCvičenie a jeho vplyv na telo

Prémioví blogeri

Juraj Hipš

Juraj Hipš

12 článkov
Milota Sidorová

Milota Sidorová

5 článkov
Matúš Sarvaš

Matúš Sarvaš

2 články
Zmudri.sk

Zmudri.sk

3 články
Pavol Koprda

Pavol Koprda

9 článkov
SkryťZatvoriť reklamu