Druhý článok môjho 4.kroku ku zdraviu- Konzumujte dostatok správnych tukov. Ospravedlňujem sa za zle vložený obrázok v prvom článku. Súbor je však príliš veľký, preto ho môžete stiahnuť tu.
V prvom rade chcem ešte povedať, že na tému tuky a cholesterol by som mohol napísať celú knihu a už teraz sú moje články dlhé, a aj preto som tento krok rozdelil do 4 článkov. Detailnejšie informácie môžete zatiaľ získať, ak kliknete na modrou farbou vyznačené texty. Avšak ani zďaleka nepíšem všetky dôležité informácie, preto pokiaľ sa Vám zdá, že niečo dôležité chýba alebo Vám niečo nie je jasné, kontaktujte ma prosím cez tento link.
Cholesterol, máme sa ho obávať? Prečo nás všade strašia s cholesterolom a čo nám ešte nepovedali? Čo je teda cholesterol? Cholesterol patrí medzi nasýtené tuky. Je základným stavebným prvkom všetkých hormónov a nachádza sa v každej telesnej bunke. Bez neho by sme neprežili. Telo ho potrebuje na tvorbu bunkových membrán, hormónov, vitamínu D, žlčových kyselín, ktoré Vám pomáhajú tráviť tuk a tiež zlepšuje pamäť a je základom pre neurologickú funkciu. Cholesterol sa tvorí asi na 75% v pečeni bez ohľadu na to, čo zjete. Keby ho pečeň nevytvorí, neprežili by ste. Ak nezjete nič, čo obsahuje cholesterol, telo si ho aj tak vytvorí. Napríklad obsah cholesterolu vo vaječnom žĺtku je taký vysoký, že konzumáciou 1 vajca dosiahnete denný strop. Avšak, cholesterol vo vajci Vaše telo vôbec neuskladňuje v tele. Telo ho proste krásne využije pre stavbu hormónov a iných dôležitých procesov v tele. Dokonca v jednej štúdií dopadli vajcia lepšie ako ovsené vločky. Jediný cholesterol, ktorý Vám škodí je zoxidovaný cholesterol, ktorý sa nachádza napríklad vo vajciach, ktoré smažíte na rafinovaných olejoch pri vysokých teplotách, ale hlavne v technologicky spracovaných potravinách. Napríklad výrobky z obsahom vajca, čo sú rôzne keksy, pečivo a iné sladkosti, majú v sebe veľmi zoxidovaný cholesterol. Čo sa týka vajca, veľký rozdiel je aj odkiaľ vajce pochádza. Výskumy z roku 2007 ukázali, že domáce vajcia majú oproti vajciam z konvenčného chovu:
-o tretinu menej cholesterolu
-o štvrtinu menej nasýtených tukov
-o dve tretiny viac vitamínu A
-2x viac omega-3
-3x viac vitamínu E
-7x viac betakaroténu
Podobné výsledky dosiahnete aj pri mäse a mliečnych výrobkoch, preto je dôležité odkiaľ potravina pochádza. Navyše, zabudnite na omega-3 vajcia. Takú hlúposť som už dávno nepočul. Tie zoxidované omega-3 krmivá čo dávajú žrať sliepkam Vám skôr ublížia. Ale ako marketingový ťah je to dobré. Pravdepodobne sa to aj predáva. Okrem toho podľa britskej štúdie je pri kupovaných vajciach riziko salmonely okolo 25% (moja sesternica by Vám vedela rozprávať, po nedávnom použití kupovaných vajec v tiramisu, o následných problémoch s tráviacim traktom a hospitalizácii v nemocnici). Pri domácich vajciach je riziko podľa štatistík asi 4%. Americká štúdia ukázala, že v prípade domácich vajec je riziko 0,003%. Zaujímavé je, že mnoho ľudí sa bojí kupovať vajcia z tržnice, pretože sa boja, že sú staré. Paradoxom však je, že tie v obchode sú staré a tie z tržnice Vám vydržia mesiace.
Zapamätajte si teda, že cholesterol z vajca, dokonca kupovaného, sa Vám nevstrebáva okamžite v tele a pokiaľ sa jedná o domáce vajcia, tak ani z dlhodobého hľadiska. Jedna štúdia ukázala, že skupina, ktorá denne konzumovala domáce vajcia, nezaznamenala žiadne zvýšenie cholesterolu. Skupina, ktorá konzumovala vajcia z bežného(konvenčného) chovu, mierne zvýšila svoj celkový cholesterol a aj svoj „zlý“ LDL cholesterol. Čiže cholesterolu sa môžete báť iba z kupovaných vajec. Ja sám konzumujem skoro dennodenne na raňajky domáce surové vajíčka a nemám žiadny problém, práve naopak, dodáva mi to množstvo energie. Pokiaľ si však vajíčka chcete pripraviť tepelne, použite extra panenský kokosový olej a urobte ich len zľahka pri nižších teplotách. Ak máte domáce vajcia, jedzte pokojne aj 3-5 denne, podľa Vašej váhy a zamestnania (športovci môžu viac). Ak máte kupované, viac ako 1 žĺtok denne, dokonca 2 až 3 týždenne, vám neodporúčam.
Hlavným vinníkom zvyšovania cholesterolu sú v skutočnosti trans mastné tuky(margaríny, stužené tuky, rafinované oleje) a sacharidy, čiže cukry(obilniny, zemiaky, cestoviny, ryža). Čím viac konzumujete sacharidy(hlavne s vysokým glykemickým indexom), tým viac sa Vám zvyšuje cholesterol, pretože tvorba cholesterolu v pečeni je ovplyvnená hladinou inzulínu. Preto keď zoptimalizujete hladinu inzulínu, automaticky zoptimalizujete Váš cholesterol. Tu by som chcel poznamenať pre tých, ktorí si mýlia pojem sacharidy.
Sacharidy sú vlastne cukry.
Monosacharidy(jednoduché cukry) sú:
-glukóza(hroznový cukor)-ovocie, med, takmer vo všetkých rastlinách
-fruktóza- ovocie, med, takmer všetky rastliny
-galaktóza- uvoľňuje sa počas trávenia, základ mliečnych cukrov
Disacharidy(dvojité cukry) sú:
-sacharóza(trstinový cukor)- cukrová repa, cukrová trstina, ovocie, javorový sirup
-laktóza(mliečny cukor)-mlieko a mliečne produkty
-maltóza- obilie, sladové pečivo
Polysacharidy(niekoľkonásobné cukry) sú:
-amylóza- škrob, obilie, zemiaky
-amylopektín(rastlinný škrob)- škrob, obilie, zemiaky, zahusťovacie prostriedky
-glykogén(živočíšny škrob)-pečeň, mäso
-inulín- niekoľkonásobná fruktóza neobsahujúca vodu, napr. v artičokách
Čiže každé zrno a škrob- pšenica, ryža, jačmeň, amarant, quinoa, bulgur, kuskus, proso(pšeno), krupica, ovos, špalda, pohánka, raž = žito, zemiaky či cestoviny z vymenovaných obilnín sú iba cukry. Niektoré majú nižší glykemický index, iné vyšší. Stále však provokujú vylučovanie inzulínu.
Vráťme sa však ku cholesterolu. Toto veľké „cholesterolové klamstvo“ začalo asi pred 100 rokmi, keď nemecký patológ Rudolph Virchow skúmal cievne usadeniny mŕtvol. Prišiel k záveru, že cholesterol v krvi vedie k rozvoju usadenín na cievach. Medzitým v roku 1913 v súčasnom Petrohrade, ruský vedec Nikolaj Nikolajevič Aničkov kŕmil králiky cholesterolom a určil, že to vedie k vzniku arterosklerotických zmien. Nikto mu asi nepovedal, že králiky sú čisto bylinožravce a prirodzene nekonzumujú cholesterol vo svojej typickej strave. Vtedy bohužiaľ vznikol názor, že konzumácia cholesterolu vedie k usadeninám na cievach. Žiadna štúdia ešte doteraz nepreukázala, že zvýšená konzumácia cholesterolu a nasýtených tukov má súvislosť s vyšším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
Napriek tomu je cholesterol multi miliardový biznis, ktorý má hodnotu okolo 29 miliárd dolárov, a len v USA to je 19 miliárd. Na liečbu cholesterolu sa predpisujú lieky známe ako statíny. Moja stará mama napríklad berie Torvacard, jeden z množstva liekov obsahujúcich statíny. Čo sú statíny? Sú to inhibítory(spomalovače) HMG-CoA reduktázy, čo je enzým, ktorý vytvára v pečeni cholesterol. Statíny blokujú tento enzým. V USA sa stal z toho taký biznis, že vláda vo svojom programe s názvom National Cholesterol Education Program (národný vzdelávací program o cholesterole), znížila odporúčanú hladinu 130 mg/100ml LDL cholesterolu v krvi, ktorá bola považovaná ešte v roku 2004 za bezpečnú, na menej ako 100mg, dokonca 70 pre ľudí zo zvýšeným rizikom. Statíny však neblokujú iba HMG koenzým A, ktorý katalyzuje prvý krok v 25-krokovom procese, ktorý produkuje cholesterol. Tento krok je totiž prvý krok v syntéze mnohých iných dôležitých biologických látok. Napríklad koenzýmu Q10, ktorý sa nachádza v najvyššej koncentrácii v srdci a hrá dôležitú úlohu v produkcii mitochondriálnej energie a je to dôležitý antioxidant. Statíny tiež zasahujú do mechanizmov pre bunkovú signalizáciu, ktoré sú sprostredkovanými tzv. G- proteínmi, a ktoré organizujú metabolické odpovede k stresovým podmienkam. Statíny majú priamy súvis s viac ako 300 vedľajšími efektmi ako anémia, neuropatia, svalové problémy, hepatická dysfunkcia, sexuálna dysfunkcia, acidóza, potlačenie imunitného systému a pod. Čo sa teda týka cholesterolu, statíny nie sú riešenie a cholesterol zo skutočných potravín pre Vás vôbec nie je škodlivý a nemusí sa ho báť. Práve naopak, potrebujete ho pre zachovanie zdravia. Váš celkový cholesterol vôbec nie je podstatný pokiaľ nie je vyšší ako 330 mg/100ml. Najdôležitejšie číslo je však pomer Vášho „dobrého“ HDL cholesterolu, k celkovému cholesterolu. Ten by mal byť vyšší ako 24%. Ak je nižší ako 10%, máte problém. Zároveň, pomer triglyceridov v krvi ku HDL cholesterolu by mal byť nižší ako 2.
Pokiaľ chcete skutočne vyriešiť Váš problém s cholesterolom, začnite konzumovať skutočné potraviny, v správnych kombináciách, a optimalizujte hladinu inzulínu. Vyhýbajte sa teda hlavne jednoduchým a skrytým sacharidom, začnite cvičiť, doprajte si dostatok správnych tukov, omega-3 mastných kyselín a lecitínu.
Prestaňte sa teda báť cholesterolu. Cholesterol je Váš priateľ a pokiaľ ho konzumujete zo správnych zdrojov, tak výrazne podporujete svoje zdravie a úroveň Vašej energie. Začnite teda konzumovať správny cholesterol(z domácich vajec, mlieka, mäsa)a urobte tak ďalší krok ku zdraviu. Tretí článok o nasýtených tukoch si môžete prečítať tu.
