Štvrtá časť môjho 8.kroku ku zdraviu – Pravidelne cvičte. Všetky moje články nájdete tu.
Vedeli ste, že klasický kardio tréning vám môže poškodiť zdravie?
Mnohí ľudia považujú beh za najzdravší druh športu. Aj preto väčšina ľudí, ktorí chcú urobiť niečo pre svoje zdravie, si proste obuje tenisky a ide si pravidelne zabehať. Prípadne sa vyberú do fitnescentra, kde si nasadia slúchadlá na uši a v rytme hudby si dajú svoj 30 až 60 minútový tréning na bežiacom páse alebo rotopéde. Tento druh dlhého kardio cvičenia je ospevovaný ako veľmi účinný spôsob spaľovania tuku a zároveň vraj podporuje srdce. Je to prakticky už taká zaužívaná dogma. Táto dogma vám však môže vážne poškodiť zdravie.
Najnovšie výskumy v oblasti vplyvu cvičenia na zdravie jednoznačne ukazujú, že dlhé kardio tréningy podobné maratónom sú veľmi nevhodné pre zdravie. Na jednej strane je pravidelné kardio cvičenie prospešné. Keď zvýšite svoj tep, zvýšite množstvo kyslíka v krvi a zároveň aj množstvo endorfínov, prirodzených „liekov“ proti bolesti. Medzitým, aeróbne cvičenie aktivuje váš imunitný systém, pomáha vášmu srdcu účinnejšie pumpovať krv a zvyšuje vašu kondíciu. Ak však vykonávate aeróbny tréning príliš dlho, môžete poškodiť vaše telo, čo bude viesť do:
Katabolického stavu, v ktorom sú vaše tkanivá rozkladané
Nadmerného vylučovania kortizolu(stresový hormón), ktorý prispeje nielen ku katabolizmu, ale tiež k chronickým ochoreniam
Mikroskopických trhlín vo svalových vláknach(tie sa budú ťažko liečiť ak budete stále pretrénovaný) a zvýšeného rizika zranení
Oslabenej imunity
Nespavosti, najmä ak trénujete poobede alebo večer
Podľa jednej štúdie prezentovanej v Montreale v roku 2010 na kanadskom kardiovaskulárnom kongrese, pravidelné cvičenie znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení dvoj až trojnásobne. Ale veľmi dlhé a náročné cvičenie akým je maratón zvyšuje riziko sedemnásobne. Beh na dlhé vzdialenosti tiež vedie k zvýšenému počtu zápalov, ktoré môžu zapríčiniť srdcovú príhodu a poškodiť vaše srdce ešte dlho po skončení maratónu. Behy na dlhé trate môžu zároveň zvýšiť oxidatívny stres vo vašom tele a tým otvoriť cestu rôznym ochoreniam.
Prečo maratón nie je najvhodnejší šport?
Maratón sa v priebehu posledných rokov stal doslova epitómom fitnessu. Avšak takéto náročné a dlhotrvajúce cvičenie môže byť výrazne kontraproduktívne. Už nejeden športovec, vrátane profesionálnych športovcov, zomrel počas maratónu na zlyhanie srdca. V skutočnosti asi 14% športových úmrtí súvisí so srdcovými problémami a podľa jednej štúdie je riziko smrti na zlyhanie srdca počas maratónu 0,8 na 100 000 účastníkov.
Je to spôsobené nadmerným stresom, ktorému je vystavené vaše srdce počas maratónu, a na ktoré váš organizmus nebol stvorený. Vyššie zmienená Montrealská štúdia zistila, že počas maratónu stráca svoju funkciu viac než polovica segmentov v srdci kvôli zvýšenému počtu zápalov a zníženému krvnému prietoku. Zlyhanie srdca totiž nenastáva kvôli slabej výdrži srdca, ale počas veľkého stresu kedy srdce potrebuje viac energie a čerpacej kapacity, ale nemá ju.
Jedna štúdia sledovala srdcovú funkciu 40 elitných vytrvalostných športovcov po dokončení štyroch vytrvalostných pretekov. Meraním srdcových enzýmov a pomocou ultrazvuku boli vedci schopní zmerať akútne vplyvy extrémneho cvičenia na srdce. Vedci zistili, že:
Pravá ventrikulárna funkcia (RV) sa po pretekoch znížila
Hladina srdcových enzýmov v krvi(ukazovatele srdcového poškodenia) sa zvýšila
Čím dlhší pretek, tým väčšie zníženie RV funkcie
12% športovcov malo jazvy na srdcovom svale, ktoré objavila MRI(magnetická rezonancia) ešte týždeň po pretekoch
Vedcov hlavne znepokojila narušená funkcia RV, pretože to môže spôsobiť elektrickú nestabilitu, ktorá môže viesť k náhlej smrti. Ďalej vedci poznamenali, že aj keď u športovcov nastala prakticky kompletná regenerácia srdca, tak chronické zmeny by mohli nastať u najvyťaženejších športovcov.
Toto však nie sú ani zďaleka jediné štúdie, ktoré dokazujú negatívny zdravotný vplyv behov na dlhé vzdialenosti. Tu je niekoľko ďalších štúdií, ktoré potvrdzujú zdraviu škodlivý vplyv týchto behov.
Štúdia z roku 2006 sledovala 60 amatérskych účastníkov Bostonského maratónu pomocou echokardiografie a sérových biomarkerov. Podobne ako v štúdií elitných športovcov, vedci zistili u bežcov pokles pravej ventrikulárnej systolickej funkcie, spôsobenej zvýšeným počtom zápalov a znížením prietoku krvi.
Výskum Dr. Arthura Siegela, riaditeľa interného lekárstva v Harvardskej McLeanovej nemocnici, tiež objavil, že beh na dlhé trate vedie k vyššej hladine zápalov, ktorá môže spustiť srdcovú príhodu.
Ďalšia štúdia z roku 2006 objavila, že beh na dlhé trate vedie k abnormalitám v spôsobe akým je krv pumpovaná do srdca.
Iná štúdia sa zamerala na skupinu starších mužov, ktorí boli členmi klubu maratónskych stovkárov(športovci, ktorí odbehali minimálne 100 maratónov). Celkový vekový rozsah sledovaných bežcov bol 26 až 67 rokov, a zároveň vedci sledovali aj kontrolnú skupinu, ktorá pozostávala z dvadsiatich zdravých mužov nad 50 rokov, ktorí neboli vytrvalostní športovci. Nikto z mladších bežcov alebo nevytrvalcov nemal znaky srdcovej fibrózy alebo jaziev na srdci. Avšak polovica z dlhoročných bežcov mala jazvy na srdcovom svale ako výsledok množstva odbehaných kilometrov. Najhoršie na tom boli tí bežci, ktorí trénovali najdlhšie a najťažšie.
Nedávno bola publikovaná v žurnále Circulation iná, pre zmenu zvieracia štúdia. Vedci testovali zdravých potkanov, ktorým navodili namáhanú dennú tréningovú záťaž pravidelných maratóncov v priebehu 10 rokov. Na konci štúdie mala väčšina potkanov rozšírené jazvy na srdci a nejaké štrukturálne zmeny podobné zmenám, ktoré je možné vidieť u profesionálnych vytrvalcov.
To samozrejme neznamená, že by ste sa mali vyhýbať cvičeniu. Práve naopak, väčšina ľudí má nedostatok pohybu a prakticky vôbec nešportuje, takže by mali zaviesť pravidelné cvičenie do svojho života. Takisto nemôžete porovnávať 30 minútový beh s 3 hodinovým maratónom. Na druhej strane si však musíte uvedomiť, že naši predkovia nevykonávali dlhé behy v jednom tempe. Na tento druh pohybu sme jednoducho neboli stvorení a tento druh pohybu neaktivuje naše gény tak, ako to robí napríklad intervalový tréning. Preto pravidelne cvičte, ale cvičte krátko a intenzívne, a nie dlho a v slabom tempe.
Zapojte svoje rýchle svalové vlákna
Väčšina aeróbnych tréningových programov je totiž založená na veľmi nekompletnom obrázku fyziológie ľudského tela. Dlhé behy v jednom tempe, ktorá sú často zamerané na spaľovanie kalórií by boli perfektným tréningom len vtedy, ak by ste mali v tele iba pomalé svalové vlákna. Avšak vy máte 3 druhy svalových vlákien, z ktorých polovicu tvoria rýchle a super rýchle svalové vlákna.
Rozdelenie svalových vlákien:
Pomalé vlákna(červené): aktivované tradičnými silovými a kardio tréningami
Rýchle vlákna(biele): aktivované intervalovým tréningom
Super rýchle vlákna(biele): pozostávajú z rýchlych a super rýchlych vlákien a sú aktivované intervalovým tréningom
Zapojenie všetkých typov svalových vlákien a obidvoch metabolických procesov(aeróbny a anaeróbny) je v skutočnosti oveľa lepšia a rýchlejšia cesta k získaniu kardiovaskulárnych benefitov. Naopak vytrvalostnými behmi na dlhé trate sa oberáte o svoje rýchle svalové vlákna, čo urýchľuje procesy starnutia.
Získajte za menej viac
Obrovskou výhodou vysoko intenzívnych cvičení akými sú intervalový tréning alebo Super Slow Weight Training je ich krátkosť. Za 20 minút 2 až 3 krát do týždňa získate viac výhod ako za hodiny klasického kardio tréningu. Podľa jednej štúdie, len 1,5 hodiny vysoko intenzívneho intervalového bicyklovania za týždeň prináša rovnaké kardiovaskulárne adaptácie a zlepšenie vytrvalosti ako 5,5 hodiny tradičného vytrvalostného tréningu na dlhé trate v pomalom tempe.
Pokiaľ je teda intenzita vysoká, stačí vám len niekoľko minút a zožnete rovnaké benefity z hľadiska kardiovaskulárneho zlepšenia ako v prípade dlhých aeróbnych tréningov. Kto by nechcel za štvrtinu času dosiahnuť rovnaké výsledky? Okrem kardiovaskulárneho zlepšenia vám vysoko intenzívne cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu, rýchlejšie spaľovať tuky a produkovať rastový hormón – hormón mladosti, ktorého produkcia prirodzene klesá po dovŕšení 30-teho roku života.
Ako vykonávať intervalový tréning?
Cieľom intervalového tréningu je dostať svoj tep nad anaeróbny prah. To dosiahnete maximálnym úsilím pri športovej aktivite počas 30 sekúnd a potom 90 sekúnd oddychujete. Intervalový tréning môžete vykonať prakticky kdekoľvek a akokoľvek. Jedna z najvhodnejším možností je klasický šprint alebo eliptický rotopéd. Môžete však použiť aj korčule, plávanie, bicykel či švihadlo. Najväčší „zaberák“ je šprint.
Postup intervalového tréningu v prípade šprintu:
Krátka rozcvička – asi 3 minúty
Šprint – 20 až 30 sekúnd šprintujte s maximálnym úsilím
Pauza – 60 až 90 sekúnd poklusávajte ľahkým tempom
Ďalšie opakovania – to isté zopakujte ešte 7 krát
Tento typ tréningu by ste mali vykonávať 1 až 3 krát do týždňa. Viac ani nie je vhodné, inak to môže byť kontraproduktívne. Počas intervalového tréningu v skutočnosti cvičíte len 4 minúty. Čiže 4 až 12 minút za týždeň vám prinesie oveľa viac z pohľadu kardiovaskulárneho zlepšenia ako možno 90 minút pomalého kardio cvičenia. A to nehovorím o iných výhodách, ktoré som zmienil vyššie.
V ďalšej časti sa dozviete aký typ tréningu by ste mali ešte zahrnúť do svojho cvičebného plánu, aby si spevnili celé telo. Všetky moje články môžete nájsť tu.
