Posledné roky sa zo svetla – a najmä z jeho modrej zložky z obrazoviek – stal hlavný vinník modernej nespavosti. Kupujeme si okuliare s červenými sklami, meníme žiarovky a pol hodiny pred spaním vypínam telefóny. Napriek tomu mnohí z nás ležia v tme s otvorenými očami a zúfalo čakajú na spánok.
Prečo? Pretože svetlo a cirkadiánny rytmus sú len polovicou celej spánkovej rovnice. Tým skutočným motorom, ktorý nás večer posiela do ríše snov, je spánkový tlak.
Chemický budík únavy: Ako funguje adenozín?
Spánok nie je schopnosť, ktorú sme po ceste životom zabúdali alebo stratili. Spánok je prirodzený biologický stav – rovnako ako bdenie. Naše telo medzi týmito dvoma režimami plynule prepína, pokiaľ mu na to vytvoríme podmienky.
Kľúčom k tomuto prepnutiu je látka zvaná adenozín. Ide o metabolický vedľajší produkt našej mozgovej aktivity.
Adenozín je vyjadrením spánkového tlaku. Spánkový tlak je to čo nás nakoniec večer uspí. Ak nevie zvíťaziť nad tlakom k bdeniu, zaspať nevieme rýchlo, alebo sa budíme a nepotiahneme do rána.
Ráno po prebudení je jeho hladina na minime – cítime sa svieži a opätovne by sme nezaspali.
Počas dňa sa adenozín v mozgu postupne hromadí ako voda v priehrade. Čím dlhšie sme hore, tým vyššia je jeho hladina a tým silnejší je náš spánkový tlak.
Po približne 16 hodinách bdenia dosiahne priehrada svoju kritickú hladinu a mozog dostane jednoznačný biochemický signál: „Je čas spať.“
(A propos, presne tu je dôvod, prečo funguje káva. Molekula kofeínu sa výrazne podobá na adenozín. Obsadí jeho receptory v mozgu, zablokuje ich a náš mozog jednoducho prestane vnímať nahromadenú únavu.)
Keď je spánkový tlak vysoký, no spánok neprichádza
Tu prichádza najväčší paradox chronickej nespavosti. Človek, ktorý nespal jednu alebo viac nocí, má v tele obrovské množstvo adenozínu. Jeho spánkový tlak je na prasknutie. V teórii by mal zaspať za pár sekúnd. V realite však leží v posteli so zrýchleným tepom.
Ako je to možné? Naráža totiž na tlak k bdeniu.
Spánkový tlak nám síce hovorí „choď spať", ale tlak k bdeniu – poháňaný stresom, úzkosťou, vnútorným napätím a katastrofickými myšlienkami – drží náš nervový systém v pohotovostnom režime (v takzvanom sympatiku). A v biochemickom koktaily stresových hormónov mozog spánok jednoducho nepustí. Tlak k bdeniu prevalcuje prirodzený tlak k spánku.
Začarovaný kruh „neviditeľného“ spánku
Pri dlhodobom vyčerpaní dochádza k javu, ktorý klientom v spánkovej terapii často vyráža dych.
Telo je už tak extrémne vyčerpané, že si spánok nakoniec vezme – len si to vaše vedomie nevšimne. V dôsledku vysokej úzkosti a vybičovanej nervovej sústavy nabehne vedomie po prebudení takým bleskovým spôsobom, že človek nezaregistruje žiadne plynulé precitanie. Ráno sa zobudí s presvedčením: „Zase som nespal ani minútu.“
Výsledok? Úzkosť stúpne o ďalší stupeň, tlak k bdeniu sa posilní a zúfalý kolotoč pokračuje.
Základná pravda, ktorá zachraňuje psychiku insomniakov
Prvá vec, ktorú svojim klientom v rámci KBT-I (kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti) prízvukujem, je fakt, že naše telo sa o nás vie postarať. Telo si vždy odspí absolútne minimum potrebné na zachovanie životných funkcií. Z nespavosti sa neumiera. Telo vždy "nahodí" spánok, ale odspí si len toľko v akom je stave. Ak vystresovanom, zúskostnenom, preťaženom, tak spať ružových 8 hodín nebude. Tento stav vníma ako ohrozenie proti ktorému sa treba mobilizovať, hrozí nebezpečie, mozog to vyhodnocuje ako stav, kedy by nás spánok doslova ohrozil - preto si odspí v zásade iba toľko, aby sme neumreli a boli zachované základné biologické funkcie.
Spať sa nedá zabudnúť, nedá sa stratiť schopnosť spať. Iba samotná táto informácia nestačí na úplné vylúčenie nespavosti, no výrazne znižuje paniku z prebdenej noci.
Moderná terapia nespavosti nespočíva v kupovaní drahých doplnkov výživy ani v striedaní špeciálnych okuliarov. Spánková hygiena na porazenie dlhodobej nespavosti nefunguje. Spočíva v systematickej práci so spánkovým tlakom a v správnom načasovan spánkového okna, zvýšeniu spánkového tlaku a zníženiu tlaku ku bdeniu. Ak dokážeme znížiť pretlak k bdeniu a uvoľniť nahromadený spánkový tlak v správny čas, telu otvoríme cestu k hlbokému spánku.
Tip na záver
Ospalosť nie je to isté, čo únava. Môžeme byť neskutočne unavení, ale nabudení zároveň (známe tired but wired). Toto nabudenie pochádza z rôznych príčin: úzkosť z blížiacej sa noci, katastrofické myšlienky o nespavosti, preťaženie organizmu inými myšlienkami či stresom. Vtedy spánkový tlak po 16 h bdenia nestačí na porazenie tlaku ku bdeniu a preto nám nejde zaspať. Buď zaspávame dlho, alebo "padneme ako kabela" a po pár hodinách sa prebudíme a nejde to ďalej. Princíp je rovnaký.
Mať zatemnené na podvečer a noc nie je celá pravda, na dobrý spánok to nestačí. Nespavosť sa neporáža ďalšími "zatemňujúcimi opatreniami" či červenými filtrami.
