Na začiatok ešte malá poznámka k môjmu úvodu. Zmena je dobrá. Nemám problém zmeniť názor ak sú na to pádne dôvody. Človek by nemal byť trestaný za vzdelávanie. Prečo stále vykonávať niečo ak sú evidentné a logické náznaky, že to môže mať neblahý vplyv na zdravie. Tomuto sa hovorí progres. Opakom je stagnácia.
Späť od filozofie k bruchu. Charles Poliquin. Svetoznámy silový tréner. Aj on priznáva vo svojom článku „The Truth About Sit-ups", že existuje reálna súvislosť medzi bolesťou krížov a vykonávaním cviku ako je sed-ľah (brušáky). Týka sa to najmä zapojenia do činnosti svalu pod označením „psoas". Názov ťažký, no pre nás laickú verejnosť nepodstatný. Nazveme ho teda Jožko. Pokračujem. Z anatomického hľadiska sa jedná o sval, ktorý ma začiatok (odstup) v driekovej časti chrbtice a úpon (pripojenie svalu ku kosti pomocou šľachy) v hornej časti stehennej kosti. Jožko teda prechádza krížom cez panvu. Jednou z úloh Jožka v našom tele je pomoc pri flexii (ohýbaní) v bokoch. Napríklad ak chceme dvihnúť koleno k zafixovanému hrudníku práve on je jedným z robotníkov (flexorov v boku je viac), ktorí sa musia zapotiť. Ďalej. Kontrakciou tohto svalu nielen dochádza k naklonenie panvy dopredu (a dole), čo samo o sebe môže spôsobiť bolesť, no navyše zvyšuje tlak na platničky. Tento „účinok" je umocnený ak máte nohy pri sed-ľahu zapreté o nejakú prekážku. Predstavte si ako keby vám niečo z vnútra tela (panvy) pri každom opakovaní sed-ľahu ťahalo driekovú časť chrbtice naspäť do vnútra tela. To niečo sa celým menom nazýva „Joži Psoas". Zoznámte sa :)
Ďalším negatívom, ktoré spomína Poliquin je možný vplyv brušákov na zranenie krku. U neobézneho človeka váži hlava okolo 7,5 % váhy tela. Pre bežné netrénované obyvateľstvo izometrické (statické) držanie hlavy nad zemou pri vysokom počte opakovaní brušákov môže reálne spôsobiť problémy v krčnej oblasti. Tu majú konečne výhodu ľudia, ktorí v nej majú piliny :)
Môžeme takisto polemizovať o pocitovej náročnosti (ľahkosti, či ťažkosti) vykonávania samotného sed-ľahu z pohľadu individuálnych telesných proporcií. Tu osoby s dlhým trupom a krátkymi nohami sú v značnej nevýhode, oproti osobám s krátkym trupom a dlhšími nohami. Tak už viete prečo sa vášmu kamarátovi darí rýchlejšie napredovať pri porovnávaní toho magického počtu urobených opakovaní sed-ľahu. Ja som urobil dvesto! Ja tristo! Nemusí mať zákonite silnejšie brucho. Kámoš môžno má iba lepšie telesné predpoklady.
Musím sa ale držať scenára. Pozerajúc do osnovy, momentálne vám mám niečo povedať o v dnešnej dobe tak často používanom a zneužívanom pojme akým je jadro tela (core). Áááno, náš nový revolučný Ab Rocket 3000 vám účinne precvičí celé jadro tela bez akejkoľvek námahy a vy môžete pritom pozerať televízor. Stačí ak zavoláte toto číslo a zašlete XY euro v troch splátkach!! Mmmm povedomé? Úplne novučičko nová „brušná raketa (do neznáma)" vám precvičí akurát tak peňaženku. Aby ste mali silné jadro nemusíte nikam volať a dokonca ani posielať žiadne peniaze. Stačí ak budete ochotní počúvať.
Čo je teda to jadro? Kde sa nachádza?
Áno, v strede zeme, v bunke, v byte...a v našom tele. Najstručnejší a najjednoduchší popis som si požičal od trénera Mike Robertson-a. Predstavte si škatuľu, ktorá je tvorená nasledujúcimi stranami:
zhora je to bránica
zdola je to panvové dno
zprednej strany sú to svaly brušnej steny (rectus abdomins atransverse abdominis - pamätáte zprvého dielu)
zo zadnej strany sú to svaly chrbta (spinal erectors- vzpriamovače amultifidus)
po oboch stranách sú to bočné stabilizátory (quadratus lumborum-štvorcový driekový sval avonkajšie avnútorné šikmé svaly brucha - tiež už poznáte)
Určite to nie je kompletný zoznam. Môžeme diskutovať o tom, že aj sedacie svaly hrajú dôležitú rolu pri stabilizácií ako aj široký sval chrbta no to by bol už oveľa dlhší „film" (ako Titanik). Komu by sa chcelo toľko čítať.
Pri definovaní jadra mi nejde o to, aby som vás ohúril koľko toho viem. Plietol zbytočnou anatómiou. Aj tak budem v diskusii označený za vševedka, všadebolka, mesiaša a pod (verte, prežijem to). Ide mi najmä o to, aby ste pochopili, že mať silné jadro vonkoncom neznamená a nemusí sa rovnať peknému radiátoru na bruchu (rectus abdominis). Silné jadro je celok. A efektívne precvičiť celok neznamená sústrediť sa na cvik (sed-ľah), ktorý - ach nech to čert vezme ak privriem všetky štyri oči - áno môže vybudovať kocky na bruchu. No ako bonus dostávate potenciálne riziko poškodenia platničiek chrbtice (viď slová McGill-a). A z toho vyplýva podstata veci. Silné jadro predstavuje najúčinnejšiu prevenciu bolesti krížov. Stabilizácie panvy. Silné jadro vám napomáha technicky vykonávať prospešné cviky ako mŕtve ťahy, čelné drepy, trhy, nadhody, tlaky (a naopak). Silné jadro vám pomáha v bežnom živote pri nosení na rukách ťažkého bremena - napr. dieťaťa. Silné jadro vám pomáha pri vašom obľúbenom športe byť LEPŠÍ. Napríklad streľba v hokeji, golfový úder, či pouličná bitka. Byť RÝCHLEJŠÍ (rýchlejšie ujsť z pouličnej bitky :). To nekúpite v žiadnej lekárni.
Predtým, než ale pristúpim k samotným cvikom, ktoré sú cielene určené na účinné a bezpečné precvičenie jadra ako celku a ktoré vychádzajú z biomechaniky pohybu a nie len z tradície (ako v prípade brušákov), musím sa zastaviť ešte pri jednom argumente, kde si zhodnotíme jeho pravdivosť. Znie asi takto:
„Na kvalitné precvičenie jadra stačí vykonávať cviky ako mŕtve ťahy, drepy, tlaky nad hlavou."
Pravda či lož? Ani jedno ani druhé. Niekde v strede. Aj ja vyššie napísaný argument často používam. No musím byť sebakritický. Jedná strana mince hovorí áno, ak dokážete technický zvládnuť spomínané cviky, ste posturálne zrovnaní a ste schopní na seba (alebo do rúk) položiť značne ťažkú váhu, tak to môže vytvoriť požadovaný stimul na aktiváciu a precvičenie svalov jadra pri zachovaní nízkeho rizika zranenia. Extrémne silná stredná oblasť tela takých vzpieračov, či trojbojárov je toho príkladom. Druhá strana mince sa však kotúľa do reálu bežných ľudí. Priznajme si, málokto z nás je na tom tak dobre. Každý máme za sebou nejaké zranenie. Každý sme v určitom smere poskracovaný, či už z práce, alebo z normálnych denných činností. Navyše technické prevedenie týchto viackĺbových komplexných cvikov si vyžaduje roky drilu, alebo aspoň dozor skúseného človeka.
Takže užitočnosť priamych „pomocných" cvikov na brucho je opodstatnená. Poďme teda na ne. Vopred varujem, že názvy budú nezrozumiteľné, niektoré mnou vymyslené, keďže preklad do slovenčiny je veľakrát dosť komplikovaný, no forma tohto blogu mi nedovoľuje dávať obrázky na lepšie pochopenie. Ako pomôcku však jednotlivé cviky uvediem v pôvodnom anglickom znení. To ak si ťuknete na youtube, určite sa dopátrate k jeho prevedeniu. Neručím však za správnosť vysvetľovanej techniky. Ideálne je sa poradiť s niekým, kto sa do toho vyzná.
Ako sme si povedali v minulej časti, cviky na brucho musia zabraňovať pohybu v drieku. Nie ho vytvárať. Teda až na pár výnimiek, pri ktorých ale nedochádza k flexii (ohýbaniu) krížovej časti chrbtice.Cviky rozdelíme do štyroch skupín.
1. Cviky anti-extenzné.
2. Cviky anti-rotačné
3. Cviky zabraňujúce laterálnej flexii
4. Cviky flexie bokov s chrbticou v neutrálnej polohe
1. Cviky anti-extenzné
Radíme tu cviky, pri ktorých aktívne odolávame/zabraňujeme vystieraniu v driekovej časti chrbtice.
- Plank (kto so mnou trénuje pozná)
- Plank on Swiss ball
- TRX fallouts
- Ab wheel rollouts (klasické „pekelné" koliesko, pozor na techniku, veľa ľudí ho vykonáva zle)
2. Cviky anti-rotačné
Radíme tu cviky, pri ktorých aktívne odolávame/zabraňujeme rotácií v driekovej časti chrbtice.
- Landmines (cvik náročný na správnu techniku - no jeden z najlepších podľa môjho názoru)
- Tornado ball exercises (cvik náročný na správnu techniku)
3. Cviky zabraňujúce bočnému ohybu
Radíme tu cviky, pri ktorých aktívne odolávame/zabraňujeme laterálnej flexii - ohýbaniu v bokoch do strán
- DB/KB windmills
- Kettlebell Bottoms-up Carry
- Jednoručná farmárska chôdza
- DB Waiter walk
- Suitcase deadlift
4. Cviky ohýbania bokov s chrbticou v neutrálnej polohe
Radíme tu cviky, pri ktorých aktívne spevňujeme/sťahujeme jadro a driekovú časť chrbtice stabilizujeme do neutrálnej polohy. Zároveň priťahujeme kolená k hrudníku.
- Prone jackknifes on a Swiss ball (nemýliť si s prácou Jožka Psoasa)
- Mountain Climber
Upozornenie. Aby cviky mali svoju efektivitu, musia byť vykonávane správnou striktnou technikou. Ako spoznám, že mám správnu techniku? Ono to už ucítite, keď sa vám pri na pohľad obyčajnom jednoduchom cviku roztrasie celé telo. Plus. Cviky majú svoju postupnosť. Nie je vhodné skočiť na ten najťažší. Úplne postačí ak začnete jednoduchým „plankom".
Konečne záver. Budem stručný. Nemusíte mať radi pána profesora McGilla, ktorého prácu stále spomínam. No tento chlapík si svoju domácu úlohu o problémoch chrbtice urobil poctivo. Dokonca nemusíte mať radi ani mňa. Tiež som sa iba snažil urobiť si svoju úlohu sprostredkovateľa informácií a skúseností ako som najlepšie vedel. Chcem iba veriť, že po prečítaní týchto mojich článkov budete mať jasnejšie ako pristúpiť k tréningu brucha, či problémom chrbtice. Prajem si aby ste pochopili, že ak chcete mať zdravý chrbát - pevné jadro, existujú ďaleko lepšie a bezpečnejšie spôsoby ako to docieliť než cvičením brušákov. Samozrejme pokiaľ sa nevyžívate v nezvyčajnej radosti z pocitu vyskočenej platničky. Človek nikdy nevie kto číta jeho blogy :)
P.S. Zrejme bude aj tretí diel. Nechajte sa prekvapiť.
STAY RADY ACTIVE
