Pani doc. MUDr. Barbarou Ukropcovou, PhD. je vedeckou pracovníčkou Biomedicínskeho centra SAV a zakladateľkou Centra pohybovej aktivity BMC SAV.
Keď vieme o pohybe, aký blahodárny vplyv má na celkový stav človeka, na jeho fyzickú zdatnosť, na mozog a pamäť, na psychický stav, prečo nezavádzame aj u nás tie nulté hodiny, ako americký učiteľ Paul Zientarski, ktorý zaviedol nultú hodinu telesnej výchovy pre žiakov v americkom Naperville (pozn.č. 1). Výborné je, keď majú študenti možnosť výberu zo širokej škály športov a aktivít, a keď rozhodujúci nie je výlučne športový výkon, ale snaha zapojiť sa a zlepšiť sa. Prečo nepribúdajú v jednotlivých krajinách, vrátane Slovenska, školy s nultými alebo aspoň s častejšími hodinami telesnej výchovy ako napríklad v Illinois (pozn. č.2)? Aby bol pre ďalšie generácie pohyb samozrejmosťou?
To, čo vieme, je často príliš všeobecné, inými slovami, nevieme toho dosť. Mnohí kolegovia - vedci , ktorí sa venujú výskumu vplyvu pohybovej aktivity na ľudskú fyziológiu, zdravie a kvalitu života, sú fyzicky veľmi aktívni, pretože im to nedá, pretože keď o pohybe a jeho účinkoch toľko viete, tak si preň miesto v živote jednoducho nájdete.
Nehovorím, že každý nevyhnutne potrebuje mať takéto hlboké vedomosti, ale určite je lepšie, ked vieme viac ako menej. To je prvá vec.
Len informovať však nestačí. Napríklad keď vám lekár povie, no veď choďte, cvičte, dávajte pozor aj na výživu. Máte teda zmeniť svoj životný štýl. Prečo si myslíme, že výživa alebo pohyb, teda naučiť sa, ako zdravo jesť a ako / koľko cvičiť a hýbať sa je menej náročné, ako naučiť sa čítať. Alebo naučiť sa šoférovať, alebo akúkoľvek inú novú znalosť, ktorú získavame. Potrebujete tomu venovať čas, vytvoriť si návyk. Výživa je veľmi komplexná - uvedomte si to množstvo jedál, rôzne zloženie, rytmus prijímania potravy, obsah kalórií, vlákniny, sacharidov, tukov... a akých cukrov, akých tukov. Je to celá veda. Je toho veľa, a samozrejme nemusíme byť na úrovni výživového špecialistu, ale aspoň nejaké základy, aspoň nejakú abecedu by sme mali vedieť... ani tú často neovládame. Ako potom môžeme čakať, že sa budeme stravovať inak?
Ruka v ruke s dostatkom pohybu ide pri fyzickej zdatnosti vyvážená strava. Všetci celý život jeme, často takým spôsobom, ktorým si škodíme.
A chýba aj individualizácia, optimálne využitie získaných poznatkov so zohľadnením potrieb konkrétneho jednotlivca. Nejde len o zdravú stravu a pohyb, ale aj o to, aby sme identifikovali a , pomenovali to, čo konkrétne bráni nám, aby sme žili zdravšie, jedli lepšie, hýbali sa viac. Každý má nejaké svoje spúšťače, či už sú to emócie, stres či prostredie... . ktoré je potrebné riešiť individuálne. Je to niečo, čo vyžaduje čas. Veľa vecí môžeme vedieť, ale kým sa implementujú – či už individuálne alebo systémovo - to môže trvať dlho. Systém by mal byť inteligentný, schopný rozpoznať to, čo je dôležité, a dať tomu priestor.
V čom by sa teda mal systém zlepšiť?
Treba vytvoriť podmienky, vytvoriť štandardné postupy (guideliny), edukovať lekárov, vytvoriť sieť špecialistov, ktorí budú poskytovať kvalifikované poradenstvo v oblasti výživy aj pohybu. Sú potrební tréneri a fyzioterapeuti, ktorí vedia pracovať so seniormi či pacientami, ako aj priestory, kde by mohli tréningy prebiehať. Kde je sieť nutričných špecialistov, ktorí pomáhajú ľuďom stravovať sa zdravšie? Kde je sieť špecialistov, ktorí motivujú ľudí k pohybu, učia ich, ako majú cvičiť? Koľko lekárov vám dá konkrétne odporúčania ohľadom pohybovej aktivity a kde sú poisťovne, ktoré budú preplácať časť nákladov? Systém je potrebné doplniť a upraviť jeho nastavenie , čo samozrejme vyžaduje relatívne veľkú investíciu. Sú tu už také náznaky. Ministerstvo zdravotníctva už schválilo štandardy pre preventívnu starostlivosť o pacientov s chronickými chorobami, ktoré zohľadňujú pohyb ako prostriedok na zlepšenie zdravia a aj my sme dostali príležitosť podieľať sa na ich tvorbe Vidíme, že tieto myšlienky dostávajú zelenú. Bude potrebné zmeniť legislatívu, a potom robiť dalšie kroky, nezabúdať na výchovu a kontinuálne vzdelávanie odborníkov a zaangažovať zdravotné poisťovne. Tým sa vytvoria vhodné podmienky na to, aby sa mohla takáto liečebno-preventívna zdravotná starostlivosť realizovať. A to je myslím dobrý začiatok.
Sú obdobia, keď sa človeku podarí venovať sa pohybu v takej miere, ako si to náš organizmus žiada. Osobne som zmenu od zlej fyzickej kondíce k výraznému zlepšeniu zažila. Chodila som s priateľkou 3 roky do fitka a na indoor cycling. Viac som potom vládala, cítila som sa fajn.
Už to je dobré, ak si človek pozitívne zmeny uvedomuje, lebo nie všetci si to vždy dajú do súvislosti. Cítia sa síce dobre v období, keď cvičia, ale nedajú to do súvisu s tým, že sa pravidelne hýbali, preto sa cítia lepšie. Preto si často ani neuvedomia, k čomu by sa mali vrátiť. Môže byť veľmi inšpirujúce a motivujúce, keď svoje pozitívne skúsenosti s tréningami a pohybovou aktivitou starší ľudia zdieľajú. Všetci sme kreatívni, a určite vieme vymyslieť také aktivity, ktoré budeme robiť radi, a na ktoré si vytvoríme návyk. Práve pravidelný, dostatočne intenzívny pohyb spomaľuje starnutie a významne prispieva k tomu, aby sme si uchovali samostatnosť, zdravie a kvalitu života do vysokého veku. Navyše je to prospešné aj pre naše deti – sme pre ne príkladom a zároveň im vieme aj viac pomôcť. Je výhodné zvyknúť si resp. naprogramovať sa na to, že každých 48 hodín potrebujeme dávku intenzívnejšieho pohybu. Ak v lete radi plávame či bicyklujeme, na jeseň a zimu by sme mali mať vymyslené ďalšie alternatívy, či už je to bazén, prechádzky a doma pred televízorom stacionárny bicykel či eliptický trenažér, ktorý zachráni situáciu a zabezpečí nám potrebnú dávku pohybu aj v prípade, že na iné nie je čas.
Deti by mali od malička vnímať, že majú viesť zdravý spôsob života.
Áno, je to presne tak. Všetci vieme, že deti napodobňujú svojich rodičov. A budú preberať aj naše pohybové návyky. Ako rodičia či starý rodičia chceme zostať zdraví pre naše deti či vnúčatá, a zároveň ich naučiť ten správny spôsob života.
Vidím to aj na mojich deťoch. V živote sme ich do ničoho nenútili, ale aj tým, že to vidia u nás, majú pohyb v krvi. Pre naše deti či vnúčatá je pohyb ako súčasť ich každodenného života veľmi dobrý dar.
Návyk na pohyb je najvýhodnejšie vytvoriť v detstve. Ale dnes nám stúpa percento detí s nadváhou, máme obézne deti. Ako sa to podarilo obmedziť na škole v Naperville v americkom Illinoise?
Dnes je veľa detí, ktoré sa oslobodzujú od telesnej výchovy. Môže to byť aj preto, že často nútime deti do pohybu, ktorý nemajú rady.
Dnes si môžeme prečítať príbeh učiteľa, ktorý vymyslel pre deti nulté hodiny telesnej výchovy a motivoval deti rôznorodosťou aktivít. Na prvom mieste pritom nebol športový výkon či víťazstvo, ale – snaha. Dôležité bolo, že sa deti hýbali, snažili sa. Cieľom bolo zvýšiť zdatnosť, nie podať lepší výkon ako ostatní, nezahanbiť tých slabších. To platí všeobecne. Treba oceniť, že ideš, zúčastníš sa, to je cenné. Vymýšľali rôzne aktivity, tanec, kajaky, všetko možné, aby si deti mohli vybrať a výsledok bol nečakaný – deti sa zlepšili akademicky, čiže mali lepšie výsledky vo viacerých predmetoch v škole, čo potvrdilo aj medzinárodné testovanie.
A k tomu dobrá výživa. Pre fyzickú zdatnosť a dobrú adaptáciu na cvičenie je dôležitá aj vyvážená strava. Pri nadváhe či obezite treba obmedziť príjem kalórií a zvýšiť pohybovú aktivitu. Treba sa stravovať zdravo, konzumovať vhodný pomer kvalitných sacharidov, bielkovín a tukov. Odborníci neodporúčajú diéty, ale trvalú zmenu životného štýlu. Ako sa k nej dá dopracovať?
Je to relatívne dlhodobý proces, ktorý vyžaduje naučiť sa zásady stravovania, vrátane kalorického obsahu a nutričnej hodnoty rôznych potravín. V tomto procese môžu významne pomôcť výživoví špecialisti, podobne ako môžu kvalifikovaní tréneri pomôcť sedavým ľuďom naučiť sa správne cvičiť. Užitočné sú aj rôzne aplikácie, ktoré si v mobile môžeme všade nosiť so sebou, ako sú kalorické tabuľky, aplikácie na monitorovanie počtu krokov či profilu pohybovej aktivity.
Obezitu u detí treba riešiť rozhodne aj s rodičmi. Inak to nejde. To platí aj o partneroch. Je náročné ísť „proti prúdu“, respektíve začať sa správať inak v prostredí, ktoré nepodporuje zdravé voľby – či už v oblasti pohybu alebo výživy. Rodičia do veľkej miery rozhodujú o tom, ako sa bude tráviť voľný čas, čo sa bude variť... Kontinuálny prístup k jedlu je pre mnohých rodičov a najmä starých rodičov dôkaz starostlivosti a lásky. Je to skrátka komplexný problém.
Dôležité je aj načasovanie a frekvencia jedál. Kedysi sa hovorilo, že treba jesť každé 2 hodiny. Teraz sa skôr ukazuje, že je lepšie jesť až vtedy, keď sme hladní. S každým jedlom nám v tukovom tkanive vniká mierny zápal, a príjem kalórií zaťažuje metabolizmus, takže je vhodné jesť až povedzme po 4 -5 hodinách. Čiže jesť 3x denne stačí, a ideálne po tej šiestej-siedmej hodine večer už nejesť. Aspoň 12 hodinové lačnenie niekoľkokrát týždenne má pozitívne účinky na zdravie, je to niečo ako fyziologický „detox“, podobne ako pohybová aktivita. Náš organizmus, bunkové organely, mitochondrie, ktoré pre bunky vytvárajú využiteľnú energiu… potrebujú tiež čas na oddych a obnovu, a my ich stále zaťažujeme. Potrebujú pauzu, aby mohli zregenerovať. Spíme šesť hodín, často jeme v noci, a podľa všetkého to nie je optimálne.
Keď sme už pribrali, ako sa zbaviť nadbytočných kíl?
Okamžite respektíve v priebehu pár týždňov či 2-3 mesiacov nadváhu či obezitu úplne nevyriešime, aj keď môžeme dlhodobú zmenu úspešne naštarovať redukciou hmotnosti. Klinické štúdie poukazujú na to, že takáto úvodná redukcia je dobrým štartérom, je však nevyhnutné, aby na ňu nadviazala dlhodobá udržiavacia fáza (1-2 či viac rokov). Na výraznejší a najmä dlhodobý efekt skrátka potrebujeme čas. Vybudovanie nových návykov, získanie potrebného know-how či pohybové aktivity skrátka vyžadujú investíciu energie. Keď chceme niečo zmeniť, neznamená to, že úplne vylúčime všetko, čo máme radi. Vydržať takýto režim dlhodobo môže byť naozaj problematické. Pomôcť môže systém 80/20, teda 80% času sa snažíme o niečo, čo je optimálne, a tých 20% si dožičíme to, čo máme radi. Určite je vhodná strava s množstvom vlákniny (odporúča sa aspoň 35g denne), s dostatkom kvalitných rastlinných a živočíšnych proteínov ako aj vhodných tukov (nasýtené živočíšne tuky treba obmedzovať, naopak odporúčajú sa rastlinné tuky ako olivový olej, vhodné sú aj ryby, ktoré obsahujú omega-3-polynenasýtené mastné kyseliny). Je dobre sledovať si príjem a výdaj kalórií, aspoň orientačne. Tak budem vedieť odhadnúť, keď niečo preženiem, a upraviť pohybový a stravovací režim v nasledujúcich dňoch tak, aby sa moja energetická bilancia upravila.
Ako pri diéte, resp. zmenenom spôsobe stravovania vydržať?
V klinickej štúdii PREVIEW boli účastníci – ľudia s obezitou - počas 8 týždňov na prísnej nízkokalorickej diéte. Tí, čo tento režim vydržali, schudli v priemere okolo 10 kg. Štandardne aj keď ľudia takéto niečo krátkodobo dodržia, po ukončení režimu najčastejšie nabehnú naspäť na svoje normálne fungovanie / stravovacie návyky. Počas redukčnej diéty sa však spomalí metabolizmus. Organizmus si bráni svoje energetické zásoby, tuky sú preň ako poklad, otázka prežitia. Spomalený metabolizmus v kombinácii s návratom k normálnemu stravovaniu / zvýšenému príjmu kalórií je podstatou jojo efektu. V štúdii PREVIEW to však bol len začiatok, úvod do udržiavacieho obdobia, keď účastníci programu nabehli na zdravú výživu a cvičenie. Mnohí z nich boli schopní udržať si redukovanú hmotnosť či ďalej chudnúť v priebehu nasledovných 2 rokov. Redukcia hmotnosti na začiatku pôsobila ako motivácia, ľudia videli, že to funguje, a ich cieľ bol redukovanú hmotnosť udržať. U tých ľudí, čo dokázali adherovať k programu a vydržali dlhodobo pri zmene životného štýlu, to bolo veľmi úspešné.
Základom každej takejto intervenčnej klinickej štúdie s cieľom dlhodobej modifikácie životného štýlu je edukácia. Dôležité je pochopenie významu zníženia hmotnosti a zvýšenia pohybovej aktivity. Prijatie tejto myšlienky. A potom sa treba naučiť žiť troškú inak. Zmeniť svoje návyky. Odborné vedenie v špecializovanom centre, kde s vami pracujú, môže celému procesu veľmi pomôcť. Súčasťou je nielen výživové poradenstvo a cvičenie pod odborným vedením, ale aj psychologické poradenstvo, keďže často jeme viac, ako potrebujeme, z rôznych psychologických dôvodov (emócie, stres a podobne). Takéto odborné vedenie, ktoré poskytuje tím špecialistov, funguje napríklad v Biomedicínskom centre SAV v Bratislave. Jeho súčasťou je Centrum pohybovej aktivity, kde prebiehajú dlhodobé tréningové programy pre seniorov či pacientov s rôznymi chronickými ochoreniami http://www.biomedcentrum.sav.sk/centrum-pohybovej-aktivity/
Poznámka č.1
Uciteľ sa volá Paul Zientarski, učil v Naperville, kde aj zaviedol nulté hodiny telesnej vychovy a ďalšie inovácie v oblasti telesnej. Viac najdete napriklad na https://learningreadinesspe.com/
Poznámka č.2.
Nultá hodina telesnej bola ponúknutá ziakom ako možnosť. Ciže si ju vybral ten, kto chcel, nebola povinná. Nultá hodina môže mat svoj význam, ale význam by malo aj zvýšiť počet hodín telesnej vychovy, prípadne rôznych krúžkov a podobne – nemuseli by to byť nevyhnutne nulté hodiny.
Ďakujeme dobrovoľníčke Žofii za realizáciu rozhovoru a pani docentke Ukropcovej za jej čas venovaný osvete a motivácii k pohybu.
